Vene sa rukama su znak mišićavog tijela. Čini se da bodibilderi, profesionalni hrvači i drugi mišićavi sportaši imaju izbočene vene na rukama. Područje gdje su vene najvidljivije i lako naglašene su podlaktice, koje se mogu dobiti ako imate vitko tijelo. Također možete naučiti kako naglasiti svoje vene smanjenjem tjelesne masti kako bi vene bile vidljivije.
Korak
1. dio 3: Učinite vene istaknutijima
Korak 1. Napravite 20 sklekova
Ako su vam vene ponekad vidljive, a ponekad nisu, napravite 20 sklekova. Ovo je najlakši i najbrži način za naglašavanje vena. Uz pomoć gravitacije, ova aktivnost će prisiliti krv da teče prema ruci.
Ako vam se čini da vam ruke nikad nisu vene, a ni sklekovi ne pomažu, možda ćete morati vježbati kako biste smanjili postotak slabosti u tijelu, kako bi vene bile vidljivije. Preskočite ovaj odjeljak i prijeđite na sljedeći
Korak 2. Neka vam podlaktice rade
Ako su sklekovi previše fizički ili psihički naporni, možete ispumpati krv u podlaktice tako što ćete stisnuti šake i ispružiti ruke. Stavite ruke na ravnu površinu s dlanovima prema gore. Zatim stisnite i ispružite ruke kako biste "napumpali" vene na podlakticama.
- Ovaj pokret će proizvesti učinak koji se naziva vazodilatacija. U tom procesu, krv će biti prisiljena teći prema podlaktici jer tjerate mišiće da zahtijevaju više kisika nego inače. Više protoka krvi učinit će vene istaknutijima.
- Za jačanje prianjanja mogu se koristiti i posebni alati, poput loptica za naprezanje ili stezaljki.
Korak 3. Neka vam ruke vise
Ako imate mršave ruke s velikim venama, pokušajte ih spustiti sve dok vene ne budu ispunjene što je više moguće krvi. Vene će se lako istaknuti!
- Ako je moguće, objesite ruke iza sofe ili kuhinjskog stola ili neke druge površine na koju možete objesiti ruke dok se odmarate na pazuhu.
- Odmah prestanite ako vam ruke počnu trnuti ili se otupjeti od sakupljanja previše krvi.
Korak 4. Nosite majicu uskih rukava
Majice "Muscle guy" često su zategnute kako bi naglasile mišiće i tetive korisnika. Majice koje ometaju cirkulaciju krvi najbolje je izbjegavati (jer su nezdrave za vene, mišiće i srce korisnika), ali i dalje možete zasukati rukave obične košulje kako biste zategnuli rukave ili upotrijebite usku majicu što stvara sličan efekat.
Izbjegavajte metode koje mogu zaustaviti protok krvi u bilo koji dio tijela. Nikada nemojte koristiti štap ili drugi vezni predmet kako biste prisilili vene da strše na površini ruke. Ako vam je ruka predugo vezana, možete pretrpjeti trajno oštećenje tkiva ili čak izgubiti ud
Dio 2 od 3: Učiniti vene vidljivijima
Korak 1. Vježbajte da biste postigli idealan postotak tjelesne masti
Drugim riječima, što više masti izgubite, vidjet ćete više vena. Općenito, želudac sa šest pakiranja i vene na rukama i drugim dijelovima tijela počet će se pojavljivati na tijelu koje ima 12-10% sadržaja masti.
Iznenađujuće, područje ruku ima samo malu zalihu masti, a naprotiv želudac je mjesto gdje se skladišti većina tjelesne masti. Drugim riječima, vježbe za naglašavanje mišića podlaktica i bicepsa lakše su od trbušnjaka od šest pakiranja
Korak 2. Radite gornji dio tijela
Najbolji način da smršate i naglasite mišiće na rukama je vježbe koje su posebno dizajnirane za vaše ruke, zajedno sa kardio i pravilnom ishranom. Odaberite pravi skup vježbi za razvoj mišića ruku, posebno za dodavanje čiste mišićne mase bicepsu, tricepsu i podlakticama. Evo vježbi koje možete učiniti za drastično povećanje volumena mišića:
- "Uvojci za biceps"
- "Ekstenzije tricepsa"
- "Drobilice lubanja"
- "Ležaj sa bliskim držanjem"
- "Pullups"
- "Uvojci podlaktice"
- "Ekstenzije podlaktice"
Korak 3. Izvedite niz vježbi velike zapremine
Da biste istaknuli mišiće, radite vježbe koje oblikuju tijelo, a ne veličinu tijela. To znači da biste trebali trenirati s manjim utezima, ali češće. Na primjer, umjesto da 8 puta podignete težinu od 22 kilograma, 30 puta podignite teg od 18 kilograma. Tako ćete preciznije oblikovati i ojačati dio tijela koji želite.
Korak 4. Izvedite vježbe hvatanja
"Teški poljoprivrednici hodaju", "uvijanje podlaktice", "uvijeni biceps u obrnutom hvatu" i druge vježbe hvata visoko su preporučeni oblici vježbe za izgradnju čistog mišića podlaktice i pojačavanje vazodilatacijskog učinka. Prilikom vježbanja vene će izgledati istaknutije nego inače.
- Općenito, preporučuje se da podlaktice trenirate u pravilnom broju ponavljanja, odnosno sve dok ne dođe do „otkaza mišića“. Smanjite opterećenje i povećajte broj dizanja.
- Ako nemate pristup teretani, pokušajte objesiti za okvir vrata. Ova vježba će povećati cirkulaciju krvi i snagu podlaktice, kao i snagu prstiju. Da biste to učinili, sve što trebate učiniti je držati se za okvir vrata i držati ga što duže možete. Objesite se nekoliko puta dnevno, a kad budete dovoljno jaki, pokušajte raditi zgibove.
Korak 5. Dodajte kardio u svoju rutinu vježbanja
Zdravlje cirkulacije ključ je za dobivanje mišićavog tijela i istaknutih vena. Postoje dvije vrste kardio vježbi koje možete raditi, a prva je spora i postojana vježba. To su redovne kardio vježbe umjerenog intenziteta, poput korištenja "eliptične" mašine, hodanja po "traci za trčanje" ili vožnje bicikla.
- Druga vrsta kardio treninga je HIIT ("intervalni trening visokog intenziteta"), koji se odnosi na kardio trening visokog intenziteta u kratkim vremenskim periodima (20-30 minuta) sa kratkim pauzama između serija. Primjer HIIT kardio vježbe je trčanje na 100 metara sa pauzom za odmor od 60 sekundi.
- Primjer "sporog, ali sigurnog" kardio treninga je korištenje "eliptične" mašine za 45 minuta.
Dio 3 od 3: Poboljšanje zdravlja cirkulacije
Korak 1. Znajte koliko kalorija trebate unijeti da biste smršali
Jednostavno rečeno, što manji postotak masti imate, vidjet ćete više vena. Izračunajte dnevne potrebe za kalorijama koje su vam potrebne za vitko držanje na temelju vaše težine, dobi, spola i visine.
Ako više volite koristiti jednostavne ili trenutne načine za mjerenje unosa kalorija ili izbornika za vježbanje, pokušajte stvoriti račun "Fit Tracker" ili drugu aplikaciju koja vam može pomoći u planu mršavljenja
Korak 2. Pokušajte konzumirati tilapiju
Iako nije znanstveno dokazano, vjeruje se da tilapija ima visoku razinu selena koji može pomoći u smanjenju tjelesne težine, pospješiti rast mišića, a prema nekim izvorima može "prorijediti" kožu. Naravno, ako je to istina, vene vaših ruku postat će vidljivije. Unatoč svim nagađanjima, tilapiju je vrlo dobro jesti jer je bogata proteinima i ima vrlo malo masti i kalorija, pa je savršena da bude dio vaše prehrane.
Korak 3. Jedite nemasne proteine
Da biste dobili debele, ispupčene ruke, morate biti u mogućnosti slijediti zdravu prehranu koja sadrži puno čistih proteina. Ako želite imati čisto mišićavo tijelo opremljeno istaknutim venama, pokušajte unositi jedan gram proteina na svakih pola kilograma tjelesne težine.
- Ako zaista želite smanjiti postotak tjelesne masti, vaša prehrana je najvažnija stvar. Vrsta i količina kalorija koje unosite također se moraju pažljivo razmotriti da biste sagorjeli masti i dobili čisto mišićavo tijelo.
- Posna piletina, jaja, pasulj i soja su vrste hrane koje se mogu konzumirati prilikom vježbanja snage ruku.
Korak 4. Smanjite unos natrijuma
Pokušajte ograničiti količinu unesenog natrijuma kako bi se smanjila težina vode u tijelu. Smanjenjem unosa soli, koža će se više lijepiti za mišiće i učiniti da vene izgledaju veće.
Postoji trik u bodibildingu koji biste trebali izbjegavati, naime ograničavanje količine vode koju popijete prije koncerta. Iako smanjuje težinu vode u tijelu i zateže kožu, ova tehnika također može biti štetna za zdravlje cirkulacije. Jednostavno možete smanjiti unos soli i i dalje ćete imati iste rezultate. Ne dozvolite da vam tijelo ostane bez tečnosti
Korak 5. Jedite polako probavljive ugljikohidrate
Osim što ograničava potrošnju soli, povećanje potrošnje sporo probavljivih ugljikohidrata može smanjiti težinu vode u tijelu. Ugljikohidrati koji imaju nizak glikemijski indeks, poput pirinča, slatkog krompira i integralnog hljeba, mogu pomoći u izbacivanju soli iz tijela, posebno nakon vježbanja. Naravno, sa smanjenom količinom soli u tijelu, vene koje želite pokazati postat će izraženije.
