Adekvatan vitamin D važan je dio zdravog načina života. Iako mnogi ljudi unose dovoljno vitamina D hranom i aktivnostima na otvorenom, možete uzimati suplemente ako živite u području sa nedovoljno sunčeve svjetlosti, imate nedostatak vitamina ili želite biti sigurni da unosite dovoljno vitamina D. Ako uzimate suplemente vitamina D, ovaj članak će vam pružiti mnogo informacija kako biste bili sigurni da ćete vitamin D unositi što efikasnije.
Korak
Metoda 1 od 7: Trebam li uzimati suplemente s hranom?
Korak 1. Da, uzimajte vitamin D nakon jela za idealnu apsorpciju
Možete ga piti nakon večere, ručka ili doručka. Vitamin D je topiv u mastima, pa to znači da se lakše apsorbira ako imate masti na trbuhu. To znači da ćete imati najviše koristi ako uzimate vitamin D odmah nakon jela.
- Vaše tijelo će učinkovitije apsorbirati vitamin D ako hrana koju jedete ranije sadrži masti. Potrebnih masti takođe nema mnogo. Bilo koji protein skuhan na ulju ili malo pakiranje jogurta trebali bi biti dovoljni.
- Avokado, riba, masline, orasi, jaja i sir odlični su izvori zdravih masti.
Metoda 2 od 7: Kada trebam uzimati suplemente?
Korak 1. Eksperimentirajte kako biste saznali šta vam najbolje odgovara
Budući da je vitamin D topljiv u mastima i neće vas zaspati ili probuditi, možete ga uzimati ujutro, popodne ili navečer. Pokušajte naizmjenično nakon doručka, ručka ili večere da procijenite koje je vrijeme najbolje. Ako je jutro lakše, odlično. Ako vam je nakon večere lakše, samo naprijed.
Ako redovno uzimate vitamine, možda će vam biti lakše uzimati ih svaki dan u isto vrijeme
Metoda 3 od 7: Šta još može pomoći u apsorpciji vitamina D?
Korak 1. Održavanje crijeva zdravim pomoći će vašem tijelu da apsorbira vitamine
Crijeva su odgovorna za razgradnju vitamina, pa će zdrava prehrana pomoći vašem tijelu da preradi vitamin D. Jedite zdravu, uravnoteženu prehranu koja se sastoji od voća i povrća i uključuje puno hrane bogate vlaknima. Svake noći se naspavajte dovoljno da probavni trakt ne bude preopterećen i redovito vježbajte kako biste održali zdrav i redovan rad crijeva.
Korak 2. Održavanje jetre i bubrega također će pomoći pri apsorpciji
Bubrezi i jetra pomažu u razgradnji vitamina, pa su, kada su ti organi zdravi, lakše apsorbirati vitamin D. Osim zdrave prehrane i vježbanja, održavanje zdravog krvnog tlaka dramatično će poboljšati funkciju bubrega i jetre. Takođe, prestanite pušiti ako pušite i ne pijte više od 1 ili 2 alkoholna pića dnevno.
Općenito, ne biste trebali konzumirati više od 14 grama čistog alkohola u sedmici. To odgovara približno 14 porcija pića
Metoda 4 od 7: Kolika je prekomjerna doza dodataka vitamina D?
Korak 1. Više od 4.000 IU je pretjerano, a potrebno vam je samo 600 IU
Najveći podnošljivi dnevni unos vitamina D je 4.000 IU, a ako je više od toga, možete osjetiti mučninu. Međutim, taj broj daleko premašuje potrebe jer većini ljudi treba samo 600 IU. Nemojte namjerno premašiti dnevnu dozu od 600 IU, osim po savjetu ljekara.
- Odrasli stariji od 70 godina trebali bi primiti najmanje 800 IU.
- IU označava međunarodnu jedinicu, mjernu jedinicu koja se koristi za mjerenje količine vitamina.
Korak 2. Znaci predoziranja vitaminom D su povraćanje, slabost i često mokrenje
Također ćete osjetiti bolove u kostima i zglobovima te moguće probleme s bubrezima. Međutim, predoziranje vitaminom D je vrlo rijetko i događa se samo ako se uzima u dozama od 60 000 IU dnevno nekoliko mjeseci.
Nećete se predozirati vitaminom D iz sunčeve svjetlosti i hrane
Metoda 5 od 7: Da li su suplementi vitamina D efikasni?
Korak 1. Da, suplementi su način da se vitamin D dobije u nedostatku sunčeve svjetlosti
Većina ljudi dobiva dovoljno vitamina D hranom i sunčevom svjetlošću, pri čemu sunce ima veći doprinos. Dakle, u većini slučajeva ne trebate dodatak prehrani. Iako tijelo apsorbira dodatke vitamina D u svim oblicima, pilula je najjednostavnija i najefikasnija.
Ako ste zabrinuti da li je vaš unos vitamina D dovoljan ili ne, zamolite svog ljekara da vam uzme krv i provjeri nivo vitamina D
Korak 2. Pitajte svog ljekara o mogućnosti uzimanja suplemenata ako ste stariji ili živite daleko od ekvatora
Stariji ljudi imaju poteškoće s dobivanjem vitamina D, a ljudi koji žive daleko od ekvatora također će imati problema s dobivanjem sunčeve svjetlosti, posebno zimi kada sunce ne sija. Ako sumnjate na nedostatak vitamina D, obratite se svom ljekaru radi pregleda. Možda vam neće trebati dodatni vitamin D, ali može biti korisno uzimati dnevne suplemente.
- Ako vam je potreban dodatak vitamina D, malo je vjerojatno da će vam trebati više od 600 IU dnevno.
- Znanstvena zajednica razlikuje se po tome koliko je ljudima zaista potreban dodatak vitamina D jer ga možemo dobiti dosta hranom. Dakle, sve dok ne prekoračite 4.000 IU dnevno, nema ozbiljnih problema s uzimanjem suplemenata.
Metoda 6 od 7: Je li vitamin D2 ili D3 bolji?
Korak 1. Vitamin D3 je efikasniji, ali je D2 takođe dobar
Vitamin D2 (ergokalciferol) proizvodi se u biljkama i gljivama, dok se D3 (kolekalciferol) prirodno javlja u sisavaca. Oba oblika vitamina D nalaze se u hrani i na sunčevoj svjetlosti, a tijelo ih može koristiti i skladištiti. Međutim, vitamin D3 je jeftiniji i nešto efikasniji kod ljudi. Stoga se odlučite za vitamin D3 ako kupujete dodatak prehrani.
Zapravo, razlika između njih nije tako velika. Vitamin D3 je nešto snažniji, ali to ne znači da vaše tijelo ne može iskoristiti vitamin D2
Metoda 7 od 7: Kako tijelo apsorbira vitamin D?
Korak 1. Vitamin D ulazi iz kože ili želuca i skladišti se u masnim stanicama
Vitamin D dobivate izlaganjem kože sunčevoj svjetlosti, konzumiranjem hrane koja sadrži prirodni vitamin D ili uzimanjem suplemenata vitamina D. Kad uđe u tijelo, vitamin D apsorbira masne stanice u cijelom tijelu. Vitamin će ostati tamo sve dok tijelu ne zatreba za razgradnju kalcija u crijevima.
