Kalcij je važan nutrijent koji pomaže tijelu u održavanju zdravih kostiju. Ako mislite da ne unosite dovoljno kalcija iz prehrane, možda ćete morati uzimati suplemente kako biste nadoknadili nedostatak. Međutim, tijelo lakše apsorbira kalcij iz hrane od dodataka kalcija. Dakle, trebali biste pokušati sve kako bi tijelo kalcij u dodatku apsorbiralo što je više moguće.
Korak
Dio 1 od 2: Povećajte stopu apsorpcije kalcija
Korak 1. Povećajte unos magnezijuma
Magnezij može pomoći apsorpciji kalcija u tijelu. Osim toga, magnezij također igra ulogu u stvaranju zdravih kostiju. U dnevnu prehranu unesite dovoljno magnezija kako biste lakše apsorbirali dodatke kalcija koje uzimate.
- Da biste povećali unos magnezijuma, jedite integralne žitarice, povrće kao što je bundeva, slanutak, brokoli, krastavci i spanać, kao i orahe i semenke.
- Odraslim ženama mlađim od 30 godina potrebno je 310 mg magnezija dnevno, dok je odraslim ženama starijim od 30 godina potrebno 320 mg. Muškarcima mlađim od 30 godina potrebno je 400 mg magnezijuma, dok je muškarcima starijim od 30 godina potrebno 420 mg. Oko 28 grama badema sadrži 80 mg magnezijuma.
Korak 2. Uzimajte dodatke kalcija u malim dozama
Ako nakon oduzimanja unosa kalcija iz hrane, vaše potrebe za kalcijem i dalje budu veće od 500 mg dnevno, podijelite dozu dodatka kalcija. Telo može da obradi najviše 500 mg kalcijuma odjednom.
Konzumacija više kalcija nego što vam je potrebno potencijalno je opasna jer može povećati šanse za stvaranje bubrežnih kamenaca, a također može igrati ulogu u razvoju srčanih problema
Korak 3. Unosite dovoljno vitamina D ili uzmite suplemente koji povećavaju vitamin D
Vitamin D takođe igra ulogu u apsorpciji kalcijuma u telu. Kako bi se povećala apsorpcija kalcija u tijelu, vitamin D se često dodaje mliječnim proizvodima.
- Mnogi mliječni proizvodi poput maslaca, sira i mlijeka sadrže vitamin D. Ojačane žitarice i riba također su dobri izvori vitamina D.
- Za odrasle mlađe od 70 godina, 600 IU vitamina D je dovoljno. Odrasli stariji od 70 godina trebali bi unositi 800 IU vitamina D. Da bi se zadovoljile preporučene potrebe za vitaminom D, oko 56 grama sabljarke sadrži 566 IU, dok šalica mlijeka sadrži 115 do 124 IU vitamina D u svakoj porciji.
Korak 4. Uzimajte kalcijum karbonat sa hranom
Ovu lako dostupnu vrstu kalcija najbolje je uzimati s hranom. Ovaj kalcij zahtijeva da se želučana kiselina pravilno apsorbira, a hrana aktivira želučanu kiselinu.
Druge vrste kalcijuma, poput kalcijum citrata, ne treba uzimati s hranom. Ova vrsta kalcija je obično skuplja od kalcijevog karbonata. Kalcijev citrat posebno je pogodan za osobe koje imaju želučane probleme, poput sindroma iritabilnog crijeva
Korak 5. Poštedite upotrebu dodataka kalcijuma i gvožđa najmanje 2 sata
Isto vrijedi i za multivitamine koji sadrže željezo.
- Tijelo prerađuje kalcij i željezo na sličan način, pa ga uzimanje u isto vrijeme ometa sposobnost vašeg tijela da ih apsorbira.
- Ista pravila vrijede i za hranu i piće koje se konzumira zajedno s dva dodatka. Suplemente kalcijuma ne treba uzimati sa hranom bogatom gvožđem, poput jetre ili špinata. Iako se suplementi gvožđa ne smiju uzimati zajedno sa proizvodima bogatim kalcijumom, poput šolje mlijeka.
Korak 6. Izbjegavajte konzumiranje hrane bogate fitinskom kiselinom i oksalnom kiselinom zajedno s dodacima kalcija
Obje kiseline se mogu vezati za kalcij i inhibirati njegovu apsorpciju. Mnoge namirnice bogate kalcijumom takođe su bogate ovim kiselinama. Dakle, iako je važno jesti ove namirnice da biste dobili magnezij koji vam je potreban, trebali biste izbjegavati uzimanje dodataka uz ovu hranu.
Spanać, puno orašastih plodova i sjemenki, rabarbara, slatki krompir, slanutak i zeleni kupus primjeri su hrane bogate fitinskom kiselinom i oksalnom kiselinom. Sadržaj ovih kiselina također je visok u žitaricama i integralnim žitaricama, ali učinak nije tako velik kao kod ostalih namirnica u ovoj skupini
Korak 7. Nemojte piti previše alkohola
Alkohol može smanjiti sposobnost tijela da apsorbira kalcij. Dakle, ne pijte alkoholna pića više od jednom dnevno.
Dio 2 od 2: Znajući količinu kalcija koju trebate popiti
Korak 1. Izračunajte količinu kalcija u vašoj prehrani
Da biste izračunali količinu kalcija u vašoj prehrani, morate pratiti svoju prehranu zapisujući je u dnevnik hrane. U osnovi, samo trebate zapisati svu hranu koju jedete u jednom danu zajedno s veličinom posluživanja. Zatim možete izračunati količinu kalcija koju konzumirate.
Na primjer, 1 šalica jogurta sadrži 415 mg kalcija. Dakle, ako pojedete jednu i po šolju jogurta u jednom danu, dobićete 622,5 kalcijuma samo iz ove hrane
Korak 2. Znajte koliko vam je kalcijuma potrebno
Ako imate manje od 50 godina, potrebno vam je oko 1.000 mg kalcija dnevno. Ako imate više od 50 godina, morate povećati unos kalcija na 1.200 mg dnevno.
Ograničite unos kalcijuma na ispod 2500 mg. Iako je u redu unositi više kalcija od tjelesnih minimalnih dnevnih potreba, ne biste trebali unositi više od 2500 mg kalcija iz hrane ili suplemenata
Korak 3. Konsultujte se sa svojim lekarom da vidite da li su vam potrebni suplementi
Vaš lekar će razmotriti da li su vam potrebni suplementi kalcijuma na osnovu vaše ishrane. Vaš lekar može takođe preporučiti odgovarajuću vrstu kalcijuma za vas i proveriti njegovu interakciju sa lekovima koje uzimate ili mogućnost neželjenih efekata.
Korak 4. Upoznajte svoje rizike
Neki ljudi su više ovisni o kalciju. Na primjer, ako imate osteoporozu ili imate visok rizik od oboljenja, trebali biste biti pažljiviji u podmirivanju dnevnih potreba za kalcijem, što će vaše kosti održati zdravima.
Savjeti
- Vaše tijelo može bolje apsorbirati kalcij iz hrane nego iz suplemenata. Ako je moguće, zadovoljite svoje potrebe kalcijumom iz hrane, a ne iz suplemenata. Osim toga, hrana koja sadrži kalcij također je hranjivija, uključujući hranjive tvari koje pomažu apsorpciju i iskorištavanje kalcija u tijelu.
- Namirnice bogate kalcijem uključuju konzerviranu koštanu ribu poput sardina, sušenog pasulja i graška, ovas, bademe, susam i mliječne proizvode poput sira i jogurta, između mnogih drugih.
- Nemojte piti previše kofeina. Ako pijete više od 2 čaše pića s kofeinom, trebali biste ih smanjiti jer mogu smanjiti količinu kalcija u tijelu.
Upozorenje
- Ako imate oštećenu funkciju štitnjače, primjena suplemenata kalcija, željeza i magnezija trebala bi biti udaljena najmanje 4 sata s lijekovima za štitnjaču za optimalnu apsorpciju.
- Neki dodaci kalcija, posebno kalcijev karbonat, mogu uzrokovati stvaranje plinova, nadutost i zatvor. Ako naiđete na ovaj problem, pokušajte prijeći na kalcijev citrat.
