Poboljšanje nivoa holesterola ne znači samo smanjenje LDL -a, već i povećanje HDL -a. Radeći na poboljšanju nivoa kolesterola, moći ćete smanjiti rizik od srčanih oboljenja i moždanog udara. Budući da tijelo može proizvesti dovoljne količine vlastitog kolesterola, potrebno je kontrolirati kolesterol u prehrani. Uz disciplinu, možete poduzeti korake za povećanje dobrog HDL kolesterola i smanjenje lošeg LDL kolesterola.
Korak
1. dio 3: Razumijevanje holesterola
Korak 1. Naučite dobar holesterol
HDL holesterol, ili lipoprotein velike gustine, funkcioniše kao sistem za uklanjanje telesnog otpada u krvi. HDL češlja krv zbog lošeg LDL kolesterola i uklanja ga iz jetre. HDL smanjuje upalu tijela i pomaže u borbi protiv Alzheimerove bolesti.
Korak 2. Pitajte svog ljekara za mjerenje holesterola u krvi
Visoki kolesterol nema očigledne nuspojave, ali može biti štetan za zdravlje. Bolesti uzrokovane lošim kolesterolom ozbiljne su bolesti i trebaju ih liječiti medicinski radnici. Vaš liječnik može predložiti promjenu načina života i prehrane ako je nivo HDL -a manji od 60 mg/dL.
Iako se mogu koristiti kućni testovi kolesterola, oni nisu toliko precizni ili pouzdani kao laboratorijski testovi krvi
Korak 3. Izračunajte ukupni holesterol u krvi
Postizanje dobrog kolesterola kombinacija je ograničavanja LDL -a i povećanja HDL -a. Čak i ako se brinete o jednom od njih, najbolje je razumjeti cjelokupni koncept ako ste zanemarili ostale. Za izračunavanje ukupnog kolesterola u krvi dodajte LDL, HDL i 20 posto triglicerida.
- Trigliceridi su tjelesna masnoća. Dakle, neka brojke budu niže.
- Pokušajte održati ukupni kolesterol u krvi ispod 200. Nivo kolesterola u krvi iznad 240 smatra se visokim.
Dio 2 od 3: Povećanje lipoproteina visoke gustoće (HDL)
Korak 1. Postavite dobru HDL metu
Kolesterol se mjeri u miligramima po decilitru krvi. Ljudi s HDL -om ispod 60 mg/dL smatraju se rizičnim za srčane bolesti. Težite višim nivoima dobrog holesterola (više od 60 mg/dL, ali manje od 200 mg/dL).
Ljudi s HDL -om nižim od 40 mg/dL smatraju se visokim rizikom od srčanih bolesti
Korak 2. Izgubite višak kilograma
Ako izgubite 3 kg, možete povećati dobar HDL koji eliminiše loš LDL holesterol. Gubitak težine je kombinacija zdrave prehrane i tjelovježbe. Možete i smršati bez bilo koje metode, ali najuspješniji programi mogu se postići kombinacijom ova dva. Za više informacija pogledajte ovaj vodič.
- Nemojte namerno gladovati. Gubitak težine znači jesti zdravu hranu u pravim obrocima u pravo vrijeme. Ako namerno gladujete, vaše tijelo će se pripremiti za krizu i početi skladištiti masnoće, gotovo poput medvjeda koji se priprema za hibernaciju. Dakle, ujutro jedite dovoljno, a pri sljedećem obroku smanjite porciju.
- Ne očekujte da će težina brzo pasti. Ako uspijete izgubiti 1 kg u tjedan dana, smatra se da je to vrlo uspješno. Većina ljudi koji pokušavaju smršavjeti znatno su izgubili srce i odustali su od pravog izazova jer nisu vidjeli opipljive rezultate. Upamtite da je dijeta sa sporim i stalnim napretkom bolja od yo-yo dijete.
Korak 3. Redovno vježbajte
Povećajte broj otkucaja srca za pola sata 5 puta sedmično aktivnostima kao što su igranje košarke, brisanje lišća, hodanje, trčanje, vožnja bicikla ili plivanje. Vježbe u teretani su također odlične, ali pokušajte ne promijeniti drastično svoju dnevnu rutinu. Oduševljenje novim i uzbudljivim sportom obično završava povratkom sjedilačkog načina života.
- Ako vam je teško pronaći vrijeme za vježbu, podijelite fizičku aktivnost na tri 10-minutne sesije. Na primjer, dok ste na poslu, pokušajte brzo hodati 10 minuta prije pauze za ručak i za vrijeme ili poslije ručka, te kad dođete kući. Ako je i dalje teško, možda niste spremni za vježbanje intenzivne rutine vježbanja.
- Kako biste maksimalno iskoristili prednosti vježbanja, isprobajte intervalni trening. Intervalni trening sastoji se od kratkih intenzivnih aktivnosti nakon kojih slijedi duži period lagane aktivnosti. Pokušajte istrčati jedan krug na stazi punom brzinom, nakon čega slijedi trčanje od tri kruga.
Korak 4. Odaberite zdrave masti
Mast treba konzumirati umjereno i birati nemasne komade mesa. Pokušajte zamijeniti meso povrćem ili pasuljem jednom ili dva puta sedmično u svakodnevnoj prehrani. Vegetarijanci bi se također trebali pobrinuti da dobiju odgovarajuću prehranu svaki dan.
U idealnom slučaju, većina konzumirane masti trebala bi biti mononezasićena mast jer ova vrsta masti ima malo kolesterola, ali održava HDL. Jednostruko nezasićene masti uključuju orahe (bademi, kikiriki, indijski orasi, orasi makadamije, pekan orah), avokado, maslinovo ulje, sezamovo ulje i tahini
Korak 5. Umjereno pijte alkohol
Zanimljivo je da je konzumacija alkohola povezana s manjim rizikom od srčanih bolesti. Jedno ili dva pića dnevno mogu povećati HDL. Piće koje je posebno povezano s visokim HDL -om i niskim LDL -om bilo je crno vino.
Korak 6. Prestanite pušiti
Pušačke navike povezane su sa nižim nivoom HDL -a. Rizik od srčanih i drugih bolesti dramatično opada u roku od nekoliko sati nakon prestanka pušenja. Osim toga, prestankom pušenja lakše ćete vježbati.
Dio 3 od 3: Snižavanje lipoproteina niske gustoće (LDL)
Korak 1. Pitajte svog liječnika trebate li uzimati lijekove za snižavanje LDL -a
Tijelo možda neće moći regulirati kolesterol zbog starosti, invaliditeta ili drugih zdravstvenih problema. Optimalni nivoi LDL -a su manji od 100 mg/dL, iako se broj između 100 mg/dL i 129 mg/dL i dalje smatra sigurnim. Vaš ljekar može preporučiti lijekove ako je vaš LDL nivo 160 ili veći.
- Najčešći i široko odabrani lijekovi za snižavanje kolesterola su statini.
- Ljudi koji pokazuju negativne reakcije na statine obično se liječe u borbi protiv kolesterola, poput inhibitora apsorpcije kolesterola, smola i terapije za smanjenje lipida.
Korak 2. Jedite određenu hranu za snižavanje LDL -a
Jedite zob, cjelovite žitarice i hranu bogatu vlaknima. Brazilski orasi, bademi i orasi mogu smanjiti LDL. Budući da su mnoge od ovih namirnica grickalice, možete ih dodati u ishranu koja je zdrava za srce.
- Omega-3 masne kiseline koje se nalaze u masnoj ribi, lanenom sjemenu, ribljem ulju i dodacima lanenom sjemenu mogu smanjiti LDL i povećati HDL. Primjeri masne ribe su losos, bočna riba, vahnja, som, sardine, plava riba, tuna i inćun.
- Tvari za prehranu koje se zovu biljni steroli i stanoli također mogu pomoći. Steroli i stanoli nalaze se u soku od naranče, napitcima od jogurta i nekim margarinima koji su formulirani za borbu protiv lošeg kolesterola.
- Jedan jednostavan način da povećate potrošnju dobrih masti je da maslac zamijenite kanolom ili maslinovim uljem ili dodate laneno sjeme.
Korak 3. Ograničite zasićene masti i trans masti
Zasićene masti i trans masti su "loše" masti, te snižavaju HDL i povećavaju LDL. Zamjena zasićenih i trans masti dobrim mastima (vidi odjeljak gore) pomoći će u snižavanju razine LDL -a.
- Primjeri zasićenih masti su maslac, maslac, mast, šlag, kokosovo i palmino ulje.
- Primjeri trans masti su djelomično hidrogenirana ulja, margarin, ramen i brza hrana.
Korak 4. Zamijenite visokokalorična pića vodom i zelenim čajem
Voda osigurava esencijalne hranjive tvari za tjelesne organe i ne sadrži šećer koji može povećati LDL. Zeleni čaj sadrži tvari koje smanjuju loš kolesterol. Iako sve više testova otkriva rizike i prednosti kave, većina se ljudi slaže da je kava povezana s povišenim nivoom kolesterola.
Budući da je najnovije istraživanje razorilo stari mit o negativnim posljedicama kave na zdravlje, ne morate ga izbjegavati. Uz uravnoteženu prehranu, umjerena kava je sigurna
Upozorenje
- Izbjegavajte trans masti koje snižavaju HDL i povećavaju LDL. Namirnice koje sadrže trans masti uključuju maslac i neke margarine, kolače i kekse, ramen, prženu brzu hranu, smrznutu hranu, krafne, peciva, slatkiše, krekere, čips, žitarice za doručak, energetske pločice, umak, životinjske masti i posipane.
- Slijedite sve savjete ljekara.
