Ljutnja, stres i anksioznost emocionalna su stanja koja jako troše energiju. Mnogi ljudi imaju problema s kontroliranjem svojih emocija, ali možete vježbati da se smirite. Ova sposobnost je posebno korisna kada se suočite s neočekivanom situacijom ili problemom koji izaziva negativne emocije. Ovaj članak opisuje kako se fizički i psihički osposobiti za rješavanje i prevladavanje neugodnog problema ili situacije.
Korak
1. dio 3: Maksimalno iskorištavanje tjelesne aktivnosti
Korak 1. Vježbajte dijafragmalno disanje
Započnite vježbu dubokim disanjem 5 sekundi tako da se trbušna šupljina proširi, zadržite dah 5 sekundi, a zatim izdahnite 5 sekundi. Udahnite normalno nekoliko puta, a zatim ponavljajte dijafragmalno disanje dok se ne smirite. Dijafragmalno disanje uzrokuje da se pluća napune zrakom sve do dna. Ovo je posebno korisno kada imate problema s disanjem ili ne možete duboko udahnuti (obično kada ste uznemireni, ljuti ili pod stresom).
Redovan ritam disanja potaknut će mozak na stvaranje neurotransmitera koji će učiniti da se osjećate mirno
Korak 2. Budite svjesni svog okruženja i fizičkih osjeta koje doživljavate
Fokusirana pažnja pomaže vam da smirite svoj um usmjeravajući vašu pažnju na fizičke osjećaje i stanja oko vas. Fokusirajte se na zvukove, temperaturu zraka, mirise, osjećaje i udisaje. Fokusirajte se na te stvari dok se ne osjećate opušteno. Istraživanja pokazuju da ova metoda može smiriti um, čime se smanjuje stres, snižava visoki krvni tlak i rješava kronična bol. Na taj način ćete bolje kontrolirati svoje emocije i povećati svoju svijest.
Tijelo reagira na negativne emocije ispuštanjem hormona adrenalina u cirkulaciju, čime se povećava broj otkucaja srca, mišićna snaga i krvni tlak. Kao rezultat toga, vaše tijelo je u stanju "bori se ili bježi", što vam otežava kontrolu
Korak 3. Izvedite progresivno opuštanje mišića
Ovo opuštanje postiže se uzastopnim stezanjem i opuštanjem mišićnih skupina, počevši od glave do prstiju. Počnite opuštati mišiće lica skupljajući ih 6 sekundi, a zatim ih opuštajući 6 sekundi. Na isti način trenirajte mišiće vrata, ramena, grudi, ruku i tako dalje dok se cijelo tijelo ne osjeća opušteno.
Progresivno opuštanje mišića može pomoći u smanjenju napetosti mišića, smanjenju anksioznosti i ljutnje, tako da se osjećate smireno
Korak 4. Steknite naviku da redovno vježbate
Ako se osjećate tjeskobno ili ljuto, smirite se vježbanjem. Umjesto da se fokusirate na ono što izaziva vaš bijes, vježbajte kako biste se smirili. Prilikom fizičke aktivnosti tijelo će oslobađati endorfine koji su korisni za kontrolu tjelesnog odgovora na stres, poboljšavaju raspoloženje, smanjuju napetost mišića i čine da se osjećate smireno. Istraživanja pokazuju da je vježba korisna u promjeni moždanih stanica pa su manje podložne stresu.
- Saznajte u kojim fizičkim aktivnostima uživate, poput joge, plesa, šetnje, vježbanja u timu ili trčanja.
- Iako ne postoje smjernice koje definiraju koliko biste trebali vježbati da biste se smirili, odvojite vrijeme za vježbanje kada se osjećate uznemireno. Vježbajte dok se tijelo ne opusti.
Korak 5. Ako je moguće, odgajite životinju ili pozovite svog ljubimca da se igra
Psi i mačke mogu vam biti od velike pomoći u stresnoj situaciji. Razgovarajte sa svojim ljubimcem, pomilovajte im krzno ili ga odvedite u šetnju parkom. Istraživanja pokazuju da se 55% ljudi koji provode vrijeme s kućnim ljubimcima osjećaju opuštenije, a 44% optimističnije.
Ako ne možete držati životinje, i plišane životinje mogu pružiti iste pogodnosti. Osim toga, posjetite zoološke vrtove, safari parkove, mjesta za prodaju vodenih životinja i utočišta za divlje životinje. Gledanje životinjskog života može donijeti osjećaj smirenosti
Korak 6. Usvojite zdravu prehranu
Mnogi ljudi jedu hranu koja se lako priprema kada se osjećaju pod stresom ili uznemireni. Umjesto da idete tim putem, shvatite da hranjiva hrana može pomoći u balansiranju vaših emocija i pružiti vam energiju koja vam je potrebna kada se suočite s nedaćama. Osim zdrave prehrane, istraživanja pokazuju da vam sljedeće metode mogu pomoći u suočavanju sa stresom i opuštanju:
- Šparoge
- Avokado
- Različite vrste bobica
- Narandžasta
- Oyster
- Orasi
Korak 7. Izbjegavajte supstance zbog kojih se osjećate nelagodno
Kofein je stimulans koji aktivira centralni nervni sistem, čineći vas uzbuđenijima i nemirnijima jer su vaš um i tijelo aktivniji. Također, ne oslanjajte se na alkohol ili nikotinske proizvode kako biste se smirili. Ove tvari, posebno nikotin, ubrzavaju rad srca i povećavaju krvni tlak, otežavajući vam smirenje. To će biti još teže ako se stres i tjeskoba povećaju zbog ovisnosti.
Iako vam se čini da vas alkohol smiruje, problem nije stvarno riješen ako se oslanjate na alkohol za suočavanje sa stresom ili anksioznošću
Dio 2 od 3: Smirivanje uma
Korak 1. Preusmjerite svoj um zabavnom aktivnošću ili ublažite stres
S vremena na vrijeme, misli usredotočene na posao ili druge stvari koje vas iritiraju izazivaju zabrinutost ili uznemirenost. Ako nastavite razmišljati o tome, postat ćete sve nemirniji i teško ćete izvršavati zadatke. Kako biste smanjili stres, pokušajte se odvratiti kako bi vaš um bio oslobođen neugodnih stvari.
Odvucite pažnju čitanjem knjige, učenjem fotografije, izradom zanata, druženjem s prijateljima, plesom ili gledanjem filma
Korak 2. Pozovite prijatelja na razgovor
Osim što donosite osjećaj smirenosti, razgovor s prijateljem kako biste podijelili svoj bijes ili tjeskobu čini vam da shvatite da postoje ljudi koji vas podržavaju pa niste sami. Socijalna podrška je potrebna kako biste se osjećali sigurno i prihvaćeno.
Razgovor s prijateljima također je koristan za povećanje osjećaja vrijednosti, usmjeravanje negativnih emocija i skretanje misli. Prijatelji koji razgovaraju mogu vas nasmijati kako biste smanjili stres
Korak 3. Vježbajte meditaciju
Sjedite u udobnom položaju na mirnom mjestu. Usredotočite se na dah i primijetite svaku misao koja vam se pojavi. Neka briga dođe i ode bez razmišljanja o tome. Istraživanja pokazuju da se funkcija i ponašanje mozga mijenjaju meditirajući samo 30 minuta dnevno. Bolje možete kontrolirati svoje tijelo i emocije shvativši da ste ljuti ili zabrinuti. Fokusiranje na dah uz dopuštanje mislima da same dolaze i odlaze omogućuje vam da se opustite i smirite um. Da biste svoj um zadržali fokusiranim na sadašnjost, postavite sebi sljedeća pitanja:
- Kako trenutno dišem?
- Kakvo je moje trenutno stanje uma? Mogu li samo dopustiti da me prođe svaka pomisao koja se pojavi?
- Je li moje tijelo napeto? Koji dio tijela je napet?
Korak 4. Odbrojavanje
Udahnite nekoliko puta duboko brojeći. Brojite od 1 do 10, ali nastavite ako ste još uvijek ljuti. Usredotočite svoj um na broj, a ne na problem koji izaziva bijes. Na ovaj način ćete znati odgovoriti na ljutnju, umjesto da reagirate samo impulzivno.
Kad ste ljuti, vaše tijelo će proizvesti više adrenalina. Kad brojite, dajete svom tijelu priliku da se riješi adrenalina, tako da ne reagirate impulsivno
Korak 5. Vodite dnevnik
Detaljno zapišite svoja osećanja. Ovo je sjajan način da postanete svjesni svojih emocija, pogotovo ako uživate u pisanju. Ne brinite ako ne možete pisati s odgovarajućom gramatikom jer sve što trebate učiniti je napisati frazu ili riječ, a najvažnije je razmisliti i ispričati problem koji imate pisanim putem.
Vođenje dnevnika je način da oslobodite svoj um od stvari koje vas muče. Oslobodit ćete se problema nakon što napišete stvari koje opterećuju vaš um i osjećaje
Korak 6. Formirajte pozitivan način razmišljanja
Da biste se osjećali sretno, sjetite se dobrih trenutaka koje ste imali i zaboravite na stvari koje ne možete kontrolirati. Naučite kontrolirati svoje emocije shvativši da ne možete kontrolirati svoje okolnosti. Na taj način možete prihvatiti stvarnost i smiriti se.
Ako vam je teško biti pozitivan, pretvarajte se da ste mirna i sretna osoba. Učinite to dosljedno i na kraju ćete se moći suočiti s problemom s pozitivnim načinom razmišljanja
Korak 7. Pripremite ili pronađite opuštajuće mjesto
Svatko ima slobodu izbora mjesta, ali odaberite mjesto koje vam pruža osjećaj ugode kada ste opterećeni, na primjer uživajući na otvorenom, gledajući film ili natapajući se u toploj vodi dok se opuštate. Alternativno, možete se osjećati opušteno kada ste u blizini ljudi koji vas cijene i podržavaju. Ne provodite vrijeme s ljudima koji vam troše energiju.
Koliko je god moguće, izbjegavajte stresne situacije. Na primjer, ako znate da vas određena zajednica brine, nemojte trošiti puno vremena na interakciju s njom. Umjesto toga, družite se s prijateljima koji su pozitivni
3. dio 3: Traženje pomoći
Korak 1. Utvrdite da li ćete zatražiti medicinsku pomoć ili ne
Ako pokušaj da se smirite fizički i psihički nema nikakve razlike, možda ćete morati potražiti stručnu pomoć. Liječenje ili terapija mogu biti od pomoći u rješavanju kroničnog stresa ili anksioznosti zbog kojih se osjećate bespomoćno. Možda je vrijeme da potražite liječničku pomoć ako doživite bilo koje od sljedećih stanja (koji su simptomi anksioznog poremećaja):
- Posao, društveni život ili odnosi narušeni su brigom.
- Osjećaj da ne možete kontrolirati brigu ili se smiriti
- Poteškoće pri opuštanju ili koncentraciji
- Izbjegavanje situacija koje izazivaju anksioznost
- Teško je zaspati
- Uvijek se osjećate napeto
Korak 2. Upoznajte prednosti kognitivno -bihevioralne terapije (CBT)
Stručnjak za mentalno zdravlje može vam predložiti da terapiju radite samostalno, na primjer vježbanjem smirivanja uma i opuštanjem kako biste opustili tijelo primjenom CBT terapije kako biste otkrili uzrok stresa, tjeskobe ili brige. Kada znate okidač, možete odrediti učinkovite načine da se smirite. CBT vam pomaže:
- Razlikujte korisnu i beskorisnu brigu kako biste mogli prihvatiti stresne situacije i na odgovarajući način reagirati.
- Odredite uzrok stresa ili anksioznosti, njegove okidače i koliko dugo ste pod kontrolom negativnih emocija kako biste pratili napredak terapije.
- Opustite se dubokim disanjem i progresivnim opuštanjem mišića.
- Promjena negativnih obrazaca mišljenja ili odgovora tako da se možete mentalno smiriti.
- Suočavanje sa situacijama koje obično izazivaju anksioznost, brigu ili paniku može učiniti da osjećate da imate više kontrole nad sobom.
Korak 3. Uzmite medicinsku terapiju
Dok je profesionalna i neovisna terapija odličan način da se smirite, stručnjak za mentalno zdravlje može propisati lijekove za anksioznost za kratkotrajno liječenje kako bi se osjećali smireno, na primjer:
- Buspirone (Buspar) je koristan u rješavanju anksioznosti, ali ga ne uklanja u potpunosti. Ovaj lijek nije sedativ niti izaziva ovisnost.
- Benzodiazepini su lijekovi protiv anksioznosti koji imaju kratkoročni učinak, pa su posebno korisni kada se ne možete smiriti. Međutim, ovaj lijek uzrokuje psihičku i fizičku ovisnost ako se često koristi nekoliko tjedana. Iz tog razloga, ovaj lijek se propisuje samo za liječenje teške anksioznosti.
- Antidepresivi su korisni za rješavanje anksioznosti kroz dugotrajnu terapiju jer se njihovi učinci osjećaju tek nakon 6 tjedana. Ovi lijekovi obično uzrokuju mučninu ili pogoršavaju nesanicu.
Savjeti
- Jedan od načina da se smirite je da legnete na leđa dok duboko dišete.
- Da biste odagnali bijes, stisnite gumenu kuglicu za oslobađanje od stresa.
- Pokušajte slušati opuštajuću muziku.
- Spavajte dovoljno svake noći jer su svakodnevne aktivnosti opterećenije ako ste neispavani.
- Plakanje je odličan način za ublažavanje stresa.
- Zaustavite napade bijesa koji vas kontroliraju nad trivijalnim stvarima i uvjerite se da vam nije stalo. Umjesto toga, usredotočite se na lekcije koje ste naučili iz iskustva i donosite različite odluke kada proživljavate isti događaj.
- Zatvorite oči i zamislite kako cvijeće cvjeta ispred vas.
- Meditacija vam može pomoći da se smirite. Sedite na tihom mestu i slušajte tihu muziku. Duboko udahnite kroz nos, a zatim izdahnite kroz usta.
- Osim posjećivanja zabavnih mjesta, pozovite dobre prijatelje na razgovor. Možda vam može pomoći da se smirite.
- Posavjetujte se s psihologom ili psihijatrom ako ne možete kontrolirati svoje emocije.
Upozorenje
- Smatra se da disanje u papirnoj vrećici može prevladati hiperventilaciju i vratiti osjećaj smirenosti, ali stručnjaci tvrde da je ova metoda opasna i da je ne treba raditi. Nemojte disati pomoću papirnatih vrećica jer će ugljični dioksid ući u pluća VRLO štetno za disanje. Uzimajte lijekove prema ljekarskom receptu. Nemojte sami povećavati dozu lijeka čak i ako se problem pogorša. Posavjetujte se s ljekarom ili recite nekome ko vam može pomoći.
- Ne izlažite svoj bijes drugima jer biste mogli upasti u nevolju ili povrijediti sebe i druge.
- Nemojte uzimati droge, pušiti ili piti alkohol jer će to uzrokovati zdravstvene probleme i stvoriti loše navike. Ako doživite ovo, posavjetujte se s liječnikom ili podijelite ovo sa pouzdanim članom porodice/prijateljem.
- Nemojte povrijediti sebe ili druge čak i ako ste jako ljuti. Umjesto toga, pronađite mjesto gdje ćete se sami rashladiti. Ako imate bijes jer ne možete kontrolirati emocije, potražite pomoć u hitnoj pomoći.
