Jeste li navikli ljutnju izražavati vikom? Ako je tako, velike su šanse da zaista shvatite da će te navike samo dodatno narušiti kvalitetu vaših odnosa s drugim ljudima. Čak ni to neće učiniti da se osjećate bolje ili vam pomoći da dobijete ono što želite. Stoga, od sada, naučite mijenjati komunikacijske obrasce i emocionalno izražavanje kada ste ljuti. Obučite se i da mirno i racionalno iznesete svoje mišljenje. Kad za to vrijeme uspijete kontrolirati svoj bijes, pokušajte pronaći načine kako se ubuduće bolje nositi sa svojim bijesom.
Korak
Metoda 1 od 3: Uzimanje pauza u razgovoru
Korak 1. Prekinite komunikaciju kad god poželite vrištati ili ste već počeli
Taman kad jačina vašeg glasa počne da se pojačava, prestanite da radite bilo šta. Ne morate čak ni dovršiti rečenicu koja se izgovara! Pokušajte razmišljati: „Šta zaista želim reći? Pretpostavljam, koji je najbolji način da to preneseš, ha?
Naučite se zastati neposredno prije ili kad počnete, vičući, kako ne biste na kraju govorili stvari koje povređuju drugu osobu ili uništavaju odnos
Korak 2. Duboko udahnite kako biste ublažili nastali bijes
Tehnike dubokog disanja mogu proizvesti opušteni odgovor tijela. Kao rezultat toga, tijelo će se osjećati smirenije i pod kontrolom nakon što to učini nekoliko puta. Da biste primijenili tehniku dubokog disanja, trebate samo nekoliko udaha udahnuti kroz nos, zadržati ga nekoliko brojeva, a zatim nekoliko udaha izdahnuti kroz usta. Ponavljajte aktivnost dok napetost u tijelu ne popusti.
Korak 3. Brojte do 10 da biste se smirili
Brojanje može odvratiti vaš um od stvari koje izazivaju ljutnju, i omogućiti vašem umu da se usredotoči na druge stvari. Zato kad god izgubite kontrolu nad sobom, pokušajte izbrojati od 1 do 10, pa čak i 100, da biste to zaobišli.
Brojajte tiho ili naglas, sve što vam se čini ugodnijim
Korak 4. Udahnite malo svježeg zraka
Ostavite komunikacijsku situaciju na nekoliko minuta, a zatim napravite pauzu za laganu šetnju po imanju. U osnovi, biti zajedno s prirodom moćan je način da se smirite i razbistrite um. Kao rezultat toga, svaki bijes koji se pojavi može se nakon toga riješiti i izraziti na civilizovaniji način.
Hlađenje na otvorenom:
Recite drugoj osobi da morate napustiti sobu na nekoliko minuta.
Na primjer, mogli biste reći: “Osjećam se kao da se moram smiriti, ali ne mogu ovdje. Idem u šetnju, u redu? Čak i ako vam se čini iznenadnim, morate se barem distancirati od situacije prije nego izgovorite rečenicu zbog koje ćete kasnije požaliti. Uostalom, uvijek se poslije možete izviniti, zar ne?
Prosetaj.
Ako je moguće, hodajte brzim tempom kako biste sagorjeli vruću paru u tijelu. Konkretno, usredotočite se na pomicanje nogu i povećanje otkucaja srca, nastavljajući duboko udahnuti. Pokret zapravo može smiriti vaše tijelo i, prije ili kasnije, vaš um.
Prisilite se da budete svjesni 3 stvari koje su oko vas.
Ko to želi učiniti kad je ljut? Čak i ako ste lijeni to učiniti, pokušajte i dalje jer uistinu, tjeranje sebe da pogledate u nebo, lišće na drveću ili automobili u prolazu može vam odvratiti pažnju i odvratiti vaš bijes.
Korak 5. Istegnite se kako biste ublažili napetost
Iskoristite ove pauze za opuštanje svake grupe mišića u tijelu dok duboko dišete. Volite li vježbati jogu? Učinite neke asane kako biste ublažili napetost koja se nakuplja u vašem tijelu i umu.
Istezanje za opuštanje tijela:
Okrenite gornji dio tijela ulijevo i udesno. Podignite ruke uz savijanje koljena, a zatim okrenite gornji dio tijela (počevši od kukova) udesno dok se odmarate na stopalima. Nakon toga, polako okrenite gornji dio tijela ulijevo dok pomičete oslonac na lijevu nogu. Učinite ovaj pokret za opuštanje svih mišića vašeg tijela.
Savijte gornji dio tijela i prstima dodirnite vrhove nožnih prstiju.
Sagnite se od kukova, držeći kralježnicu ravno dok to radite, a zatim prstima dodirnite vrhove nožnih prstiju. Zadržite ovaj položaj i dopustite da vam glava i vrat opuste opušteno. Ne možete dohvatiti prste na nogama? Nema problema, samo gurnite tijelo da se sagne što je više moguće. Zapravo, ova poza "predaje bez borbe" efikasna je u tome da vam pomogne da oslobodite nagomilani bijes.
Otvori kukove.
Raširite noge šire od ramena, a zatim savijte koljena. Zatim stavite ruke na koljena. Dok ispravljate desnu ruku, nagnite tijelo ulijevo i osjetite istezanje u području kuka i prepona. Zadržite ovaj položaj 10 sekundi, a zatim ispravite lijevu ruku i nagnite tijelo udesno. Zapravo, mnogi ljudi stvaraju napetost u bokovima, pa im istezanje mišića kuka može pomoći da se oslobode te tjeskobe.
Metoda 2 od 3: Iznošenje mišljenja
Korak 1. Razmislite prije nego progovorite
Ako imate tendenciju da vičete kada ste ljuti, najvjerovatnije ste "emocionalni komunikator". To znači da imate sklonost govoriti ili djelovati na osnovu emocija i instinkta, a ne racionalnog razumijevanja. Vjerujte mi, odvajanje vremena za razmišljanje o tome što ćete reći pomoći će vam da procijenite odgovarajuće reakcije i na kontroliraniji način komunicirate svoje namjere.
Korak 2. Izvinite se nakon što ste vikali
Poboljšajte komunikacijsku situaciju izvinjavanjem. Objasnite da ne biste trebali vikati i želite nastaviti raspravljati o ovoj temi na civiliziraniji način.
Izvinite se:
Duboko udahnite.
Priznajte, kontrolirati ljutnju i reći žao kad ste ljuti nije lako. Stoga, odvojite vrijeme da zatvorite oči, duboko udahnete i kontrolirate svoje emocije.
Počnite s umirujućom rečenicom.
Započnite svoje izvinjenje govoreći: "U redu" ili "U redu". Ove riječi su signal drugoj osobi da pokušavate promijeniti ton glasa. Kao rezultat toga, nakon toga će se osjećati smirenije.
Govorite što je moguće iskrenije i iskrenije.
Izrazite svoje izvinjenje što ste vikali na drugu osobu i objasnite da imate problema s kontroliranjem bijesa. Nakon toga zatražite dopuštenje za nastavak rasprave i obećajte da ćete se bolje izraziti.
Korak 3. Govorite šapatom
Da ne biste ponovo vikali, upotrijebite vrlo tihi „zatvoreni“zvuk i ton ili govorite šapatom kao da ste u biblioteci. Na primjer, ako razgovarate sa svojom djecom, pokušajte steći naviku šaputanja ili niskog tona glasa umjesto vike.
Šaputanje zapravo ima dvostruku korist, naime držanje glasnoće pod kontrolom i osiguravanje da druga osoba zaista sluša vaše riječi
Korak 4. Izbjegavajte apsolutne riječi
Neke riječi koje se obično koriste u procesu komuniciranja mogu zapravo još više povećati vaš bijes. Stoga nikada nemojte koristiti apsolutne riječi poput "uvijek", "nikad" ili "treba".
Ove riječi mogu izazvati sukob jer zvuče osuđujuće, optužujuće i ne ostavljaju prostor drugoj osobi da se brani
Korak 5. Koristite govor „I“
Efikasnije prenesite svoje mišljenje koristeći izjave koje se fokusiraju na to kako se osjećate, umjesto da ciljate na napad na drugu osobu. Na primjer, mogli biste reći: "Osjećam se manje važno ako zakasnite."
- Reći "ja" će vam pomoći da se više usredsredite na svoja lična osećanja, umesto da krivite drugu osobu za situaciju.
- Izbjegavajte izgovaranje "ti" koje, s druge strane, ima za cilj okriviti drugu osobu, kao što je "Nije ti stalo do mene, zar ne?" Kako uopće kasnite!"
Metoda 3 od 3: Bolje suočavanje s bijesom
Korak 1. Obećajte sebi da više nećete vrištati
Upamtite, vikanje je potpuno kontraproduktivna reakcija u sukobu ili svađi, pogotovo jer vaše vikanje može pokrenuti gumb za stres druge osobe i uzrokovati da aktivira "odgovor borbe ili bijega", fiziološku reakciju tijela na napad ili prijetnju koju doživljava kao opasno. Kao rezultat toga, bit će ljuti i neće moći pravilno probaviti vaše riječi. Konkretno, mala djeca su sagovornici koji su najosjetljiviji na ovaj odgovor. Stoga se obvežite da ćete prestati vrištati, bez obzira na okolnosti.
Iako proces nije trenutan, ne odustajte! Kad god želite da vrištite ili ste to već učinili, uvijek se podsjetite predanosti i odvojite malo vremena da se ohladite
Korak 2. Naučite prepoznati ljute signale
Prepoznajte osjećaje koji se javljaju u vašem tijelu kada ćete se naljutiti. To će vam pomoći da u budućnosti postanete svjesni svojih emocija kako biste mogli poduzeti adaptivne korake kako biste se s njima nosili.
Prepoznavanje ljutnje:
Prepoznajte fizičke simptome koji prate vaš bijes.
Pratite svoje ponašanje jednu sedmicu i zapišite različite emocije koje se javljaju prije nego što se bijes javi. Na primjer, vaše srce će kucati vrlo brzo, tijelo će se početi znojiti ili će vam lice postati crveno.
Procenjujte svoje emocije tokom dana.
Redovno provjeravajte svoje stanje kako biste identificirali osjećaje i reakcije tijela koje se javljaju u tom trenutku. Ako želite, možete čak upotrijebiti pomoć aplikacije, poput iCounselor: Anger, ili izmjeriti ljestvicu ljutnje putem različitih programa dostupnih na internetu.
Budite svjesni ljutnje i odmah reagirajte na nju.
Kad primijetite da bijes počinje izlaziti, učinite sve da se suočite i smirite svoja osjećanja prije nego što izmaknu kontroli.
Korak 3. Odmah riješite problem umjesto da ga pustite da vam se gomila u umu
Ako ste tip osobe koja više voli gomilati probleme i čekati da eksplodiraju, promijenite tu taktiku odmah! Postavite određeni vremenski okvir za razgovor o problemu sa ljudima koji su vam najbliži i radite ovu metodu redovno i kontinuirano.
Na primjer, umjesto da gnjavite svog partnera koji je zanemario domaći tri puta u sedmici, odmah podnesite svoju žalbu nakon što shvatite nemar vašeg partnera, na primjer kada noću provjeravate stanje kuće
Korak 4. Primijenite tehnike opuštanja
Neka opuštanje postane dio vaše dnevne rutine! U to vrijeme odvojite vrijeme za provjeru ritma disanja, meditaciju samosvijesti ili primijenite progresivne tehnike opuštanja mišića. Ove strategije mogu pomoći u očuvanju tijela i uma od nepotrebnog stresa i ljutnje. Kao rezultat toga, neće se pojaviti želja da vičete na ljude oko sebe.
Svaki dan radite barem jednu vježbu opuštanja 5-10 minuta
Korak 5. Pazite na sebe kako biste smanjili nivo stresa
Najvjerojatnije je navika ljutiti se i vikati ukorijenjena u previsokom nivou stresa u vama. Stoga uzmite svoj bijes kao signal da se stvari trebaju promijeniti u vašem životu. Svaki dan odvojite vrijeme za stvari koje idu u korist vašem fizičkom i emocionalnom zdravlju, kao što su:
- Jedite 3 puta dnevno sa zdravim i hranjivim jelovnikom.
- Spavajte dovoljno, barem 7-9 sati svake noći.
- Uvijek odvojite vrijeme, koliko god kratko bilo, za aktivnosti u kojima uživate.
Korak 6. Razgovarajte sa ljudima kojima možete vjerovati
Vjerojatnije je da je partner, rođak ili prijatelj koji je voljan slušati „lijek“koji vam je potreban za ublažavanje napetosti i/ili raspravu o pozitivnijim načinima izražavanja bijesa ili rješavanja problema. Zato ne oklijevajte da se obratite svom sistemu podrške umjesto da nagomilavate svoj bijes i čekate da eksplodira. Ako nemate nekoga kome možete vjerovati, nema ništa loše u dijeljenju stvari koje vas uznemiruju sa stručnjakom.
Otvoriti
Sjednite na mirno i sigurno mjesto.
Zamolite bliskog prijatelja ili rođaka da vas prati u mirnoj i kontroliranoj emocionalnoj situaciji. Pobrinite se da odaberete mirnu lokaciju s minimalnim smetnjama, poput sobe ili u mirnom kutku vrta.
Govorite što je moguće iskrenije.
Navedite stvari koje su vas uznemirile i kako ste se osjećali kada ste vrištali. Također razgovarajte o raznim problemima i poteškoćama koje doživljavate s njim. Vjerujte mi, ako je potrebno, mogu vam dati savjet ili vas jednostavno dobro poslušati.
Ne bojte se zatražiti pomoć.
Prenošenje osjećaja nije isto što i traženje savjeta. Drugim riječima, možda će vas samo trebati saslušati, a ne savjetovati. Međutim, ako smatrate da vam je potreban savjet od te osobe, ne ustručavajte se zatražiti ga. Vjerujte mi, oni će cijeniti vašu spremnost da zatražite pomoć i mogu vam dati odgovarajuće savjete, ako je potrebno.
Korak 7. Procijenite trebate li pohađati komunikacijski trening ili čas upravljanja bijesom
Ako vam je zaista bilo teško odoljeti porivu za vrištanjem i/ili sličnom agresivnom ponašanju kada ste ljuti, pokušajte pohađati čas ili trening koji podučava pozitivnim metodama za upravljanje bijesom. Prvo pokušajte procijeniti svoje ponašanje kada ste ljuti i kako ljudi reagiraju na to. Ako smatrate da vam je potrebna posebna obuka u vještinama upravljanja bijesom, pokušajte pitati svog terapeuta ili liječnika za preporuke o odgovarajućem programu. Takva će vam obuka možda trebati ako:
- Prečesto se osećate ljuti.
- Drugi ljudi se uvijek žale na vaš stav za koji se smatra da previše viče.
- Osjećate se kao da drugi ljudi ne mogu shvatiti ono što pokušavate prenijeti ako ne vičete.
