Da li vas lako izaziva ljutnja? Jeste li ikada psovali, šutirali i koristili tako oštre riječi da su oni oko vas brzo pobjegli? Da li se odjednom osjećate ljuti kada ste zaglavljeni u saobraćaju, čujete loše vijesti ili jednostavno čujete nešto što vam se ne sviđa? Ako je tako, pokušajte pronaći načine da upravljate svojim bijesom i ne dopustite da vam kontrolira život. Kontrola navika hroničnog bijesa nije laka i zahtijeva vrijeme. Ovaj članak će vam objasniti neke savjete koji će vam pomoći da se nosite sa svojim bijesom, počevši od smirivanja, mijenjanja pogleda i mirnijeg života.
Korak
1. dio od 3: Smirite se kad ste ljuti
Korak 1. Izađite van u šetnju
Možete se smiriti i jasnije razmišljati distanciranjem od izvora problema koji izaziva vaš bijes. Bilo bi sjajno da izađete iz sobe i uživate u prirodnom krajoliku. Hodanje može brzo rastjerati negativnu energiju i osloboditi vas bijesa. Ako rasprava eskalira, ne škodi reći: "Idem malo u šetnju."
Imajte na umu da se problem obično ne mora rješavati odmah. Možete napustiti sobu ili kuću da se ohladite prije nego što odgovorite nekome
Korak 2. Kontrolišite svoje početne impulse
Ako ste skloni brzo se naljutiti, na primjer, ako želite udariti automobil, udariti u zid ili vikati na nekoga, moguće je da ovo ponašanje proizlazi iz lošeg početnog impulsa. Umjesto da jednostavno djelujete prema ovom početnom impulsu, pokušajte se zapitati je li akcija koju želite poduzeti zaista dobra i vrijedna. Pokušajte shvatiti kako se trebate ponašati i šta vam može pomoći da ostanete mirni.
Početni impulsi koji se obično pojave odmah mogu biti nepristojni, destruktivni i vrlo nerazumni. Nemojte pogoršati stvari jednostavnim popuštanjem ovim impulsima
Korak 3. Pokušajte plesati
Možda ne želite plesati kad ste stvarno ljuti. Stoga biste trebali početi isprobavati. Ako počnete osjećati da ste zarobljeni u svom bijesu, uključite svoju omiljenu muziku i počnite plesati uz pjesmu. Ovo će odvratiti vaše štetne impulse putem vanjskih podražaja.
Ako vam je ovo zaista pomoglo, odaberite pjesmu uz koju ćete se osjećati najugodnije plesati i pustite je kad god osjetite pritisak da obuzdate svoj bijes
Korak 4. Vježbajte tehnike dubokog disanja
Počnite tako da sjednete uspravno na stolici. Duboko udahnite kroz nos do broja 6, a zatim polako izdahnite do broja 8-9. Nakon toga ponovo dišite normalno i ponovite ovu tehniku disanja 10 puta.
Pokušajte se usredotočiti samo na dah dok pokušavate osloboditi um od svega što bi vas moglo naljutiti
Korak 5. Odbrojavanje od pedeset
Odbrojavanje naglas ili šapatom može vas trenutno smiriti za manje od minute. Pustite svoje tijelo da se opusti tokom brojanja, tako da morate samo razmišljati o brojevima koje ćete izgovoriti. Oslobodit ćete se stresa i biti jasniji ako se usredotočite na ovaj jednostavan, konkretan zadatak.
Ako ste još uvijek ljuti, ponovite ovu vježbu ili počnite sa 100
Korak 6. Meditirajte
Meditacija vam može pomoći da kontrolirate svoje emocije. Stoga, kada počnete gubiti kontrolu nad svojim ponašanjem, priuštite si mentalni odmor meditirajući. Oslobodite se situacija koje vas ljute, poput odlaska u dvorište, odlaska u toalet ili meditacije.
- Polako duboko udahnite. Ovakvim disanjem smiriće se ritam ubrzanog rada srca. Udahnite dovoljno duboko da dopustite da se vaš želudac širi pri svakom udisanju.
- Dok udišete, smirite um dok zamišljate zlatnu bijelu svjetlost koja ispunjava cijelo tijelo. Dok izdišete, zamislite da iz vašeg tijela izlazi crni dim.
- Čak i ako niste ljuti, navika meditacije svakog jutra dat će vam mir.
Korak 7. Zamislite prizor koji donosi mir
Zatvorite oči i zamislite mjesto koje najviše volite na svijetu, možda plažu na koju ste kao dijete odlazili na odmor ili jezero s prekrasnim pogledom kojeg se sjećate iz tinejdžerske dobi. Možete zamisliti mjesto na kojem nikada niste bili, šumu, cvijetno polje ili planinu prekrivenu snijegom. Odaberite mirno i mirno mjesto kako biste ponovno normalizirali ritam disanja.
Usredotočite se na svaki mali detalj. Što ste detaljnije zamislili, lakše ćete se povući iz misli ljutnje
Korak 8. Uživajte u opuštajućoj muzici
Napravite pauzu dok slušate glas omiljene pevačice dat ćete vam mir i poboljšati raspoloženje. Dokazano je da vam muzika može dati određeni osjećaj kada je čujete i oživite prošla sjećanja. Ova metoda može smiriti ljutu ili uznemirenu osobu čak i ako ne zna zašto je uznemirena. Klasična muzika i jazz mogu biti vrlo opuštajući, ali pokušajte pronaći muziku koja vam najbolje odgovara.
Korak 9. Steknite naviku pozitivnog razmišljanja
Svoj bijes možete smanjiti ako se više fokusirate na pozitivne misli. Zatvorite oči, odagnajte sve negativne misli koje se pojave i pomislite na tri pozitivne stvari.
- Ove pozitivne misli mogu proizaći iz problema o kojem brinete ili nečeg drugog što čekate ili bilo čega što vam donosi radost.
-
Neki primjeri pozitivnih misli, na primjer:
- Sve će ovo proći.
- Dovoljno sam jak da se suočim sa ovom situacijom.
- Izazovni problemi mogućnosti su za rast.
- Neću se nastaviti ljutiti jer je ovaj osjećaj samo privremen.
Dio 2 od 3: Prilagođavanje perspektive
Korak 1. Izvedite kognitivno restrukturiranje
Izvršiti kognitivno restrukturiranje znači promijeniti način na koji razmišljate o nečemu. Lakše je usredotočiti se na stvari koje vas ljute na takav način da počnete vjerovati u stvari koje nemaju smisla, poput misli da vam je cijeli život loš. Kognitivno restrukturiranje potiče vas na racionalno i pozitivno razmišljanje kako bi način na koji gledate na život postao pozitivniji.
- Na primjer, možda mislite da je „sve što mi se dogodi uvijek loše“. Međutim, ako možete racionalno razmišljati o tome što se događa, vjerojatno ćete shvatiti da se uvijek događa dobro i loše: automobilska guma iznenada pukne, nađete novčić na podu, imate problem s poslom ili dobijete poklon iznenađenja od prijatelja i sva ova dešavanja doživite u jednom danu. To je ono što se kaže kao kombinacija dobra i zla. Ako se možete češće fokusirati na dobre stvari, vaš će se život osjećati bolje.
- Još jedan primjer zamjene negativnih misli pozitivnim, na primjer promjenom izjave "Uvijek je bilo ovako. Ne mogu više izdržati!" postaje "Ovo se dogodilo mnogo puta i već sam to riješio. Definitivno mogu ovo dobro riješiti".
Korak 2. Zapišite svoj bijes u dnevnik
Zapišite detaljno ljutnju koju osjećate. U određeno vrijeme ili kad se dogodi nešto što ne možete kontrolirati svoje emocije, bilježite. Obavezno zabilježite kako ste se osjećali, što vas je naljutilo, gdje ste bili u to vrijeme, kako ste reagirali i kako ste se osjećali nakon toga.
Nakon što neko vrijeme vodite dnevnik, počnite tražiti sličnosti u svakoj bilješci kako biste identificirali ljude, mjesta ili stvari koje su izazvale vaš bijes
Korak 3. Pokušajte se nositi sa stvarima koje vas ljute
Osim što ćete naučiti smirivati se kad ste ljuti, pokušajte razumjeti svoje navike ljutnje tako što ćete identificirati svoje okidače i raditi na smanjenju ljutnje. Mnogi ljudi kažu da mogu smanjiti ovaj emocionalni odgovor tako što će identificirati pokretače njihovog bijesa i saznati što ih uzrokuje da se lako naljute.
Korak 4. Imajte pozitivnu komunikaciju
Možda ste vi sami koji se ljute govoreći ono što vam padne na pamet, što još više raspaljuje vaše emocije, ljuti i drugu osobu i na kraju uzrokuje probleme koji izgledaju i osjećaju se gore nego što zaista jesu. Ako vas nešto ljuti, razmislite na trenutak koji je pravi izvor vašeg bijesa, a zatim recite kako se zaista osjećate.
Jedan od načina pozitivne komunikacije je asertivno izražavanje ljutnje. Umjesto da izražavate svoj bijes pasivno (naljutite se bez izgovora) ili agresivno (previše se ljutite), pokušajte komunicirati asertivno. Da biste bili asertivni u izražavanju ljutnje, navedite potkrepljujuće činjenice (nemojte pretjerivati zbog emocija) da prenesete zahtjeve (ne samo želje) drugoj osobi uz uzajamno poštovanje. Jasno komunicirajte i dobro izrazite svoja osjećanja kako bi se međusobne želje mogle ispuniti
Korak 5. Znajte kada zatražiti pomoć
Mnogi ljudi mogu sami da se nose sa svojim besom. Međutim, trebali biste potražiti stručnu pomoć ako vaš bijes karakterizira nešto od sljedećeg:
- Nevažne stvari mogu vas jako naljutiti.
- Kad ste ljuti, pokazujete agresivno ponašanje, poput vike, vrištanja ili udaranja.
- Hronični bijes jer se javlja uvijek iznova.
Korak 6. Slijedite program vježbi za suzbijanje ljutnje
Ovaj se program pokazao vrlo uspješnim. Ova vježba vam zaista može pomoći da razumijete ljutnju, odredite kratkoročne strategije za suočavanje s bijesom i izgradite vještine emocionalne kontrole. Dostupne su mnoge opcije pa možete izabrati program koji vam najviše odgovara.
- Možete pretraživati programe u svojoj zajednici prema starosnoj grupi, zanimanju ili problemu.
- Pokušajte potražiti programe za upravljanje bijesom u najbližem savjetovalištu ili potražite informacije na internetu. Također možete potražiti programe koji su posebno dizajnirani za tinejdžere ili za rješavanje posttraumatskog stresnog poremećaja. Pokušajte pronaći program prema problemu s kojim se suočavate.
- Također se možete posavjetovati s liječnikom ili terapeutom kako biste pitali o najprikladnijem programu. Osim toga, u vašoj lokalnoj zajednici možete pronaći informacije o kursevima za samorazvoj.
Korak 7. Pronađite pravog terapeuta
Najbolji način da se osjećate smireno je identificirati i riješiti uzrok vašeg problema s ljutnjom. Terapeut može naučiti tehnike opuštanja u situacijama koje izazivaju ljutnju. Također može pružiti obuku za razvoj sposobnosti kontrole emocija i komunikacije. Osim toga, psihoanalitičar koji se specijalizirao za liječenje prošlih problema (poput zanemarivanja ili zlostavljanja u djetinjstvu) može smanjiti privrženost neugodnim događajima koji mogu izazvati ljutnju.
Na internetu možete pretraživati informacije o terapeutu ili savjetniku koji vam mogu pomoći u kontroli bijesa. Ako živite u Sjevernoj Americi, kliknite ovdje, a ako živite u Ujedinjenom Kraljevstvu, kliknite ovdje
3. dio 3: Živite mirnijim životom
Korak 1. Stvorite sebi pozitivno okruženje
Pokušajte pronaći pozitivne stvari u svom životu, na primjer paljenjem svijeća za aromaterapiju, sadnjom cvijeća u saksije ili gledanjem fotografija svojih prijatelja i porodice. Sreća će nastati ako vam je život ispunjen pozitivnim stvarima. Neka vaš radni prostor i dom budu uredni, udobni, svijetli i sa dovoljno sunčeve svjetlosti kako biste se uvijek osjećali pozitivno i bez stresa tokom svakodnevnih aktivnosti.
Što je soba urednija, lakše ćete izvršavati zadatke. Sklonost ljutnji će se smanjiti ako lako pronađete ono što vam treba
Korak 2. Odvojite vrijeme da radite stvari u kojima uživate
Jedan od razloga zbog kojih se lako ljutite je to što imate osjećaj da nikada nemate dovoljno vremena za sebe i da morate dovršiti hrpu poslova koji vam se ne sviđaju. Dakle, ako uživate u slikanju, čitanju ili kuhanju, odvojite vrijeme sastavljajući dnevni ili sedmični raspored kako biste to mogli učiniti. Provođenje dovoljno vremena radeći stvari u kojima uživate smanjit će vašu sklonost ljutnji.
Ako zaista ne uživate u bilo čemu što vas čini sretnim, pokušajte pronaći načine koji vam mogu pružiti mir
Korak 3. Usvojite uravnoteženu prehranu
Mnogi ljudi su upoznati s osjećajem biti „gladan i ljut“. Spriječite ovaj osjećaj navikavanjem na zdravu hranu koja sadrži dovoljno proteina, voća i povrća. Osim što neće morati podnositi glad, ova metoda će spriječiti drastičan pad razine šećera u krvi. Naviknite se na zdrav doručak kako biste bili spremni za aktivnosti tokom dana.
Korak 4. Naviknite se da spavate 7-8 sati noću
Svake noći morate dovoljno spavati da biste ostali fizički i emocionalno jaki. Nedostatak sna može uzrokovati mnoge zdravstvene probleme, uključujući nemogućnost pravilne kontrole emocija. Spavajući dovoljno, možete ostati mirni ako se morate nositi sa stresnim problemom.
Ako imate problema sa spavanjem, pokušajte razgovarati sa svojim liječnikom o vašoj prehrani ili promjeni načina života kako biste poboljšali kvalitetu sna. Možda će vam liječnik prepisati tablete za spavanje, ako je potrebno
Korak 5. Nasmijte se koliko god možete
Može biti teško smijati se kad ste stvarno ljuti. No, dokazano je da vam smiješak i smijeh pružaju malo radosti čak i kad ste ljuti. Osim toga, smijeh će promijeniti i hemijske procese u tijelu tako da može ublažiti bijes. Ako se svaki dan budete više smijali, moći ćete se ponašati manje ozbiljno i lakše ćete pronaći humor kada ste u lošoj situaciji.
Čitajte smiješne priče. Ako se osjećate bolje, pozovite svoje prijatelje da se zajedno nasmiju, na primjer zajedničkim gledanjem komedije
Savjeti
- Čitanje knjiga. Čitanje knjige može vam donijeti mir, pogotovo ako se jako trudite razumjeti ono što čitate.
- Drijemajte kako bi vaš bijes nestao i odmah oslobodite svoj um od ljutnje.
Upozorenje
Ako mislite da ne možete kontrolirati svoj bijes ili ako vaše misli i postupci postanu nasilni, odmah potražite savjet
Vezani članak
- Kako se smiriti
- Kako osloboditi ljutnju
