Osjećaj frustracije ili uznemirenosti normalan je u životu. Sukobi i pritisak na poslu, u kući ili u društvenom životu mogu vas iritirati, i to je normalno. Srećom, možete odrediti svoj stav i reakciju na situacije koje izazivaju neugodnost. Uz malo znanja i prakse, možete naučiti kontrolirati svoj odgovor na ove situacije i ostati mirni i strpljivi bez obzira na sve.
Korak
1. dio od 3: Smirite se kad ste uznemireni
Korak 1. Brojite od 10 do 1
Brojeći do deset da biste se smirili, dajete sebi malo prostora između svojih osjećaja i misli. Zamislite da za svaki broj koji izbrojite dosegnete novu fazu smirenosti u svom umu. Fokusirajte se na broj koji se broji i vaš cilj da stvorite mirnu atmosferu dok odbrojavate od 10 do 1. Ponavljajte ovaj korak dok se um ne smiri.
- Ako vam treba više vremena za rashlađivanje, pokušajte brojati unatrag od 100. Na ovaj način možete se osjećati opuštenije i imati više vremena za hlađenje.
- Obučeni hipnoterapeuti često koriste metode brojanja kako bi vam pomogli da se naučite smiriti i opustiti.
- Možete računati bilo gdje: radite kod kuće, u kupaonici, u liftu ili bilo gdje drugdje kada se počnu pojavljivati negativne misli i frustracije. Na primjer, kada vam netko presiječe put tokom vožnje, zaustavite se i brojite od 10 do 1.
Korak 2. Udahnite duboko kako biste se odmah osjećali opušteno
Kad se osjećate pod stresom, vaše tijelo ulazi u način rada poznat kao 'način borbe' ili 'način letenja'. Simpatički nervni sistem u tijelu će ubrzati otkucaje srca i disanje, zategnuti mišiće i pripremiti tijelo da doživi neku vrstu 'napada'. Dubokim (i redovitim) disanjem možete napuniti mozak kisikom, usporiti rad srca i opustiti tijelo. Na ovaj način možete odgovoriti na ljutnju ili iritaciju na hladan i ljubazan način. Pronađite mjesto za boravak (barem) 10 minuta kako biste se mogli usredotočiti na tiho disanje. Također možete slušati opuštajuću muziku ako vam pomaže da se osjećate smirenije. Osim toga, možete isprobati i jednu od sljedećih vježbi disanja:
- Udahnite dok računate od/do 10. Udahnite kada dođete do parnog broja, a izdahnite kada dosegnete neparan broj. To možete učiniti i zamišljajući jednostavne stvari, poput zamišljanja da svaki zrak koji udišete ima boje zbog kojih se osjećate opušteno, poput plave ili zelene. Dok izdišete, zamislite da je izdahnuti zrak siv (poput prljavog dima). Boja simbolizira negativne misli ili emocije koje su uspješno uklonjene iz tijela.
- Udobno se smjestite i stavite ruke ispred trbuha. Udahnite duboko trbušno i izdahnite zrak iz želuca. Iskoristite svoju svijest da 'rasteretite' dijelove tijela koji su napeti. Na primjer, mnogi ljudi osjećaju napetost u vratu, ramenima, koljenima, donjem dijelu leđa, rukama i šakama. Pokušajte duboko disati i usredotočite se na opuštanje na tim područjima. Dok izdišete, pustite da se napetost rasprši, odnesena zrakom koji izdahnete.
Korak 3. Uklonite se iz uznemirujuće situacije
Ako je situacija sukob u koji je uključeno nekoliko ljudi, udahnite, kratko objasnite zašto ste uznemireni (bez ulaženja u detalje), a zatim se udaljite. Na ovaj način možete stvoriti prostor u svom umu da se nosite sa emocionalnim previranjima koja osjećate. Osim toga, možete se i kontrolirati iz situacije. Upamtite da imate izbor. Na kraju krajeva, ti si jedini koji se može smiriti.
- Ne morate ulaziti u detalje o tome kako se osjećate, ali isto tako ne možete samo otići kad ste uznemireni ili ljuti. To zapravo može uzrokovati probleme u komunikaciji između vas i druge osobe. Umjesto toga, pokušajte reći nešto poput: „Trenutno sam jako uznemiren i moram se smiriti. Smiriću se i otići ću u šetnju."
- Pokušajte se prošetati i rashladiti koliko god vam je potrebno. Zamislite smetnju koju osjećate dok vam teče niz noge i izbacuje vas sa svakim korakom. Pronađite park ili drugu zelenu površinu kako biste se prošetali i udaljili od stvari ili misli koje vas muče.
Korak 4. Upoznajte svoje misli
Obratite pažnju na sve negativne misli o situaciji koja vas iritira. Prihvatite činjenicu da ste uznemireni. Uznemirenje nije glupo ili plačljivo; Ljutnja je prirodna ljudska emocija koju će svi povremeno doživjeti. Svako ima pravo biti uznemiren i svaki put kad se osjećamo uznemireno, imamo priliku saznati što nas pokreće da pokažemo snažnu emocionalnu reakciju. Dozvolite sebi da vas iritira sve što izaziva vašu ljutnju. Na ovaj način imate pošteniji razlog da se smirite.
- Čak i ako vam se u početku čini teško i glupo, pokušajte razgovarati sami sa sobom kako biste vježbali prepoznavanje svojih emocija. Recite nešto poput: „Trenutno se osjećam jako uznemireno, ali to je u redu. Mogu kontrolirati svoj odgovor na dosadu.”
- Pokušajte zapisati svoje misli ili osjećaje kada ste uznemireni. Za sada priznajte (i budite iskreni prema sebi) da ste uznemireni. Međutim, razmislite o svim negativnim mislima koje ćete možda imati kasnije kad se um smiri.
Korak 5. Nasmijte se
Potražite smiješne fotografije na svom telefonu ili na internetu. Ili razmislite o šalama koje vas uvijek nasmiju ili o najsmješnijim stvarima koje ste čuli ili vidjeli. Ljutnja je normalna emocija, ali može se kontrolirati, kao i svaka druga emocija. Kad ste uznemireni, pokušajte ne razmišljati previše o tome što vas uznemirava kako biste mogli ostati mirni i donositi dobre odluke o tome kako se nositi sa svojom iritacijom. Budite mirni i ne razmišljajte o rješavanju sukoba ili incidenta koji imate dok se um ne smiri.
- Smijeh može pomoći u zadržavanju negativnih misli kako biste ostali mirni i na dobar način se nosili sa smetnjama. Međutim, imajte na umu da smijeh nije način da smanjite iritaciju.
- Uvjerite se da vicevi kojih se sjećate ili čitate nisu grubi ili sarkastični. Takve šale zapravo mogu učiniti da se osjećate još uznemirenije.
Korak 6. Slušajte opuštajuću muziku
Odvojite vrijeme za slušanje bilo koje muzike koja smiruje ili smiruje vaše srce dok redovno udišete i opuštate tijelo. Takođe možete plesati ili pjevati dok slušate pjesmu ako želite. Baveći se fizičkom aktivnošću i kreativnošću možete se opustiti (fizički i psihički) i biti više u kontaktu sa svojim osjećajima. Na ovaj način ćete se osjećati bolje kada se nosite sa svime što vas uznemirava.
- Potražite muziku sa tempom od 60 otkucaja u minuti (60 otkucaja u minuti). Ove muzike mogu pomoći vašem mozgu da sinhronizira vaše srce s ritmom muzike. Kao rezultat toga, možete se osjećati mirnije i opuštenije. Muzika, posebno klasična muzika, lagani džez, lako slušanje ili novo doba muzičara poput Enye, može vam pomoći da se osjećate smirenije.
- Možete potražiti nekoliko web stranica koje pružaju opuštajuću muziku za reprodukciju s vašeg telefona. Na ovaj način možete se lako smiriti.
- Najvažnije je da volite muziku koju slušate. Iako postoji uvriježeno mišljenje da slušanje 'ljute' muzike može izazvati bijes, prethodna istraživanja nisu otkrila jasnu vezu između njih dvoje. Zapravo, nekoliko je studija pokazalo da slušanje 'ekstremne' ili glasne muzike, sve dok se to slušatelju sviđa, može povećati pozitivne emocije, posebno kada se slušatelj ljuti ili je uznemiren.
Korak 7. Promijenite jezik koji koristite
Pretvorite negativne misli u pozitivne izjave. Može poboljšati vaše raspoloženje, suspregnuti osjećaj pretjeranog bijesa ili razočaranja i zadržati vas mirnim. Pokušajte vježbati pozitivan jezik kako biste mogli ostati mirni kada ste uznemireni.
- Na primjer, ako ste uznemireni što ste slučajno nešto ispustili i oštetili, mogli biste pomisliti: "Nikad ne radim ništa kako treba" ili "Sve se uvijek raspada". Ove misli su primjeri razmišljanja sve-ili-ništa, što je također prilično čest primjer zamki uma. Umjesto takvog razmišljanja, pokušajte promijeniti svoja razmišljanja u pozitivne izjave poput: „To je bila samo nesreća. Nesreće se mogu dogoditi bilo kada”ili“Svi griješe, pa se ne moram uzrujavati”.
- Također možete postati iritirani ako donosite zaključke o drugim ljudima ili razmišljate o određenim situacijama prema tome kako se osjećate (personalizacija situacije), što dovodi do pretpostavke da su se tuđi stavovi ili određene situacije dogodile zbog vas (iako nisu). Na primjer, ako vas netko prekine tokom vožnje, možete se osjećati ljutito i vjerovati da vam ta osoba namjerava nauditi. Ovo je poznato kao personalizacija situacije. Na trenutak pokušajte da se smirite. Moguće je da vas vozač ne gleda, ili ima loš dan i ne može se koncentrirati, ili možda samo uči voziti i ne osjeća se samouvjereno u svoje vozačke sposobnosti. Zapravo postoje mnoga druga objašnjenja koja nemaju veze s planovima ili mislima da vam naškode. Važno je to imati na umu jer su osjećaji ili misli da će vas netko drugi povrijediti ili napasti čest uzrok bijesa ili ogorčenosti.
Korak 8. Bavite se fizičkim aktivnostima
Otpustite napetost koju osjećate intenzivnom tjelesnom aktivnošću kako biste se osjećali smirenije. Vježbanje može pomoći u oslobađanju endorfina, prirodnih kemikalija koje podižu raspoloženje. Vježbe (na srednjem nivou) također mogu smanjiti stres i anksioznost.
- Pokušajte otići u teretanu i baciti udarac u vreću za udaranje (neki to zovu i vreća) ili pokušajte trčati. Možete raditi i manje intenzivnu fizičku aktivnost, poput laganog istezanja ili šetnje parkom.
- Da biste napravili lagano istezanje, udahnite dok istežete mišiće ruku, nogu i leđa. Obratite pažnju i slušajte svoje tijelo i njegovu fleksibilnost. Istezanje može povećati protok krvi u cijelom tijelu tako da napeti mišići postanu labavi. Osim toga, nakon istezanja osjećat ćete se svježije i opuštenije.
- Za neke ljude čišćenje kuće ili sobe opuštajuća je aktivnost. Također se mogu više usredotočiti na čišćenje kuće, a ne na stvari koje izazivaju uznemirenje. Ove fizičke aktivnosti, osim što daju opipljive rezultate, mogu vas odvratiti i jer morate učiniti nešto proaktivno i korisno. Smeće ili neuredni dijelovi kuće mogu povećati stres, pa se smanjenjem smeća ili sređivanjem neurednih dijelova kuće osjećate smirenije i opuštenije.
Dio 2 od 3: Stvaranje smirenog mišljenja
Korak 1. Shvatite da ne možete kontrolirati druge ljude (uključujući i njihove postupke)
Jedina osoba čije postupke i reakcije možete kontrolirati ste vi. Nažalost, to znači da ne možete zaista spriječiti ili ograničiti svoj bijes prema drugim ljudima. Stoga se vježbajte tako da možete kontrolirati svoje emocije od iritacije ili određenih situacija koje se svakodnevno događaju. Na ovaj način možete ostati mirni u situacijama koje izazivaju uznemirenost. Takođe, shvatite da je ono što osjećate stvarno i istinito.
- Na primjer, možda nećete moći kontrolirati ili kontrolirati neodgovorne vozače, dosadne suradnike ili sukobe u odnosima. Međutim, možete prilagoditi svoj odgovor stvarima koje vas iritiraju.
- Odvojite vrijeme za uživanje, poput čitanja zanimljive knjige, namakanja u toploj vodi ili jednostavno šetnje kako biste uživali u atmosferi svog okruženja. Ovakve vježbe brige o sebi mogu vam pomoći da budete mirniji u rješavanju različitih situacija.
Korak 2. Uradite vježbu 'KIŠA'
U tom kontekstu, izraz 'KIŠA' je kratica na engleskom jeziku i odnosi se na vježbu koja je korisna u vježbanju smirenosti i svjesnosti u svakodnevnom životu. Mnoge studije pokazuju da su ovakve vježbe korisne za smanjenje stresa.
- Prepoznati: Prepoznajte i osjetite postojeću situaciju ili iskustvo. Upoznajte se šta se trenutno dešava. Obratite pažnju na to kako se osjećate, šta vaše tijelo osjeća i šta mislite.
- Dopustiti: Dozvolite sebi da osjetite te stvari. Kad imate misli ili osjećaje koji proizlaze iz iskustva ili situacije, dopustite sebi da osjetite te misli ili iskustva. Često pokušavamo potisnuti emocije koje se javljaju. To nas, u stvari, može učiniti još depresivnijima i uznemirenijima. Stoga, shvatite da te emocije postoje i da se ne radi o „ispravnom“ili „pogrešnom“- one su samo ono što osjećate.
- Istražite: Ljubazno prepoznajte i istražite situaciju. Pokažite svoju ljubaznost i ljubaznost, baš kao što biste želeli da pokažete svojim prijateljima. Na primjer, kada se osjećate depresivno, možete se osjećati glupo ili bezvrijedno. Preispitajte i preispitajte ova razmišljanja. Biste li isto rekli svom prijatelju? Umjesto toga, pokažite ljubaznost i ljubaznost prema sebi. Pokušajte sebi reći nešto poput "vrijedan sam."
- Svest o prirodnoj ljubavi: Svijest o ljubavi prirodno će se pojaviti nakon što vježbate prethodna tri koraka. Na ovaj način možete se distancirati od misli poput "samo sam gubitnik" ili "glup sam". Tada ćete shvatiti da kada se te negativne misli jednog dana pojave, vjerojatno su to samo zbog vašeg straha ili nesigurnosti.
Korak 3. Pokušajte meditirati
Neka istraživanja sugeriraju da meditacija može promijeniti način na koji vaš mozak reagira na izvore stresa. Pokazalo se da je meditacija korisna, posebno meditacija svjesnosti koja je opsežno istraživana.
- Ne morate meditirati satima da biste osjetili dobrobiti. Meditacija od 15 minuta svaki dan može vam pomoći da se osjećate smirenije. Na primjer, za neke ljude meditacija nakon buđenja može biti korisna. Kad se probudite, već se osjećate mirno (iako još uvijek pospani). Stoga, kad se oglasi alarm, pokušajte isključiti alarm, sjednite i usredotočite se na vježbe disanja.
- Svakodnevna meditacija može pomoći smanjiti vaš odgovor na stres, olakšati vam otpuštanje ili zaboraviti manje smetnje i stvoriti smireniji način razmišljanja u suočavanju s različitim životnim sukobima.
Korak 4. Uradite jogu
Klinički je dokazano da joga smanjuje stres, anksioznost i depresiju. Gotovo svi oblici joge kombiniraju meditaciju, vježbe disanja i male pokrete, što je čini dobrom tehnikom koja će vam pomoći da se smirite i ublažite različite reakcije na izvore stresa. Budući da postoji toliko različitih vrsta joge, morate pronaći tečaj joge ili onu koja odgovara vašim fizičkim sposobnostima, a koju vodi mentor s kojim se osjećate ugodno. Radite jogu u mirnom okruženju ili na mjestu kako biste se osjećali opušteno. Opustite um povezujući se sa svojim emocijama i tijelom.
- Imajte na umu da je vaš cilj bavljenja jogom postići vrhunsku kondiciju, a ne natjecanje.
- Za više informacija potražite druge članke na wikiHow o praksi joge.
Korak 5. Obratite pažnju na emocije koje se javljaju svaki dan
Razmislite o tome kako se osjećate i kroz šta morate proći. Cijenite ta osjećanja jer na ovaj način možete mirno reagirati na stvari koje vas uznemiruju. Možete zapisati svoje emocije u dnevnik koji može biti „sigurnosna mreža“kada ste uznemireni. Pisanje ovakvog dnevnika emocija također je korisno za smanjenje stresa i kontrolu anksioznosti i depresije.
- Preispitivanje i osjećanje vaših osjećaja može vam pomoći da se osjećate smirenije i snažnije u suočavanju sa izazovima koji vam svakodnevno nailaze jer znate da će uvijek postojati način da se nosite s osjećajima koji se pojave.
- Ne zaboravite da nastavite izlijevati i pokazivati ljubav prema sebi u dnevniku svojih osjećaja. Neka istraživanja pokazuju da zapisivanje negativnih osjećaja ili stresa nije dovoljno da se osjećate bolje; Također morate pokušati biti ljubazni prema sebi kako se osjećate i pronaći načine za pronalaženje rješenja za probleme ili negativna osjećanja koja se pojavljuju.
- Na primjer, ako se osjećate jako ljuti na kolegu, zapišite to iskustvo ili ljutnju u dnevnik. Zapišite šta se dogodilo, kako ste se osjećali, kako ste reagovali ili odgovorili na incident, da li biste mogli promijeniti način na koji ste reagovali i šta možete učiniti u budućnosti kako biste spriječili da na taj način odgovorite na ljutnju.
Dio 3 od 3: Opuštajući odabiri životnog stila
Korak 1. Vježba
Pokušajte se baviti fizičkom aktivnošću svaki dan, čak i ako je to samo šetnja ili 20 minuta plesa. Redovita tjelovježba može osloboditi endorfine, prirodne lijekove protiv bolova koji vas mogu opustiti i regulirati vaše raspoloženje. Osim toga, vaše tijelo će se osjećati smirenije.
Tjelesna neaktivnost zapravo može stvoriti napetost i stres, pa je veća vjerojatnost da ćete pretjerano reagirati na situacije koje vas iritiraju
Korak 2. Izbjegavajte konzumiranje hrane ili pića koja sadrže puno kofeina i šećera
Obje ove tvari mogu potaknuti oslobađanje hormona stresa iz nadbubrežnih žlijezda, tako da se lakše iritirate. U isto vrijeme bit će vam teže opustiti se ili ostati miran. Pokušajte nekoliko tjedana smanjiti hranu ili piće koje sadrže kofein i šećer kako biste vidjeli možete li se osjećati smirenije i opuštenije. Nakon toga, ako želite, možete stalno dodavati unos kofeina i šećera u malim količinama.
- Ako želite piti pića s kofeinom, pazite da ne konzumirate više od 400 mg kofeina dnevno za odrasle, ili 100 mg dnevno za tinejdžere.
- Pokušajte jesti zdravu užinu svaka 3-4 sata. Na ovaj način će se održati nivo šećera u krvi i spriječiti promjene raspoloženja koje izazivaju osjećaj iritacije.
Korak 3. Nemojte piti alkohol da biste smanjili stres
Iako mnogi ljudi koriste alkohol kao strategiju ili način rješavanja stresa, to zapravo nije zdravo ponašanje. Možete ga jesti povremeno, ali ne biste ga trebali uzimati kao "sredstvo za ublažavanje stresa". Konzumiranje alkoholnih pića kada se osjećate pod stresom zapravo može povećati rizik od zloupotrebe alkohola i alkoholizma.
- Ako želite konzumirati alkoholna pića, ne zaboravite ih konzumirati umjereno. U Sjedinjenim Državama Nacionalni institut za zloupotrebu alkohola i alkoholizam preporučuje muškarcima da konzumiraju najviše 4 "porcije" alkoholnih pića dnevno i ne više od 14 sedmično. U međuvremenu, ženama se savjetuje da ne konzumiraju više od 3 porcije alkoholnih pića dnevno i ne više od 7 porcija tjedno.
- Jedna 'porcija' alkoholnih pića odnosi se na 350 ml običnog piva, 250 ml sladnog pića, 150 ml vina ili 45 ml 40% alkoholnog pića (poznato kao jedno piće).
- Nemojte piti alkohol prije spavanja. Iako vas u početku može zaspati, alkohol može ometati REM fazu sna (brzo kretanje očiju), zbog čega ćete se osjećati umorno ujutro kad se probudite.
Korak 4. Spavajte dovoljno
Nedostatak sna čest je uzrok stresa i anksioznosti. Nekoliko studija pokazuje da većini Amerikanaca treba više sati sna nego što ih trenutno ima. Poduzmite nekoliko koraka kako biste osigurali što kvalitetniji san. Ovi koraci su:
- Naviknite se na rutinu prije spavanja. Izbjegavajte korištenje elektronskih proizvoda poput računara ili televizije prije odlaska u krevet. Skuhajte biljni čaj i potopite ga u toplu vodu. Uradite isto svake noći pre nego što odete na spavanje.
- Izbjegavajte konzumiranje pića s kofeinom ili pušenje prije spavanja. Kofein i nikotin dva su stimulansa koji vas zapravo mogu držati budnima.
- Ostanite dosljedni svojoj rutini za spavanje. Pokušajte ustati i leći u isto vrijeme svaki dan, čak i vikendom. Na ovaj način vaš biološki sat će ostati u redu.
Korak 5. Uskladite svoj poslovni i privatni život
Učinite zabavne stvari za zabavu, poput odmora, opuštanja kod kuće, gledanja omiljenog televizijskog programa ili pohađanja kurseva koji odgovaraju vašim interesovanjima. Morate osjetiti ravnotežu između onoga što trebate učiniti i onoga što želite učiniti. Brinući o sebi (posebno o svom mentalnom zdravlju) na ovaj način, možete stvoriti i osjećati smirenost i zadovoljstvo. Oboje vas može spriječiti da se osjećate uzrujano ili pokažete negativnu reakciju.
- Pokušajte stvoriti granice između svijeta posla i vašeg privatnog života. Na primjer, jasno sebi dajte do znanja da nećete odgovarati na poslovne e -poruke izvan radnog vremena.
- Efikasno upravljajte svojim vremenom. Danas mnogi odrasli (posebno zaposleni) gube toliko vremena tokom radnog dana da moraju 'odnijeti' posao kući ili raditi prekovremeno. Stoga pokušajte obaviti posao u uredu kako ne biste morali svoj posao donositi kući.
- Napravite raspored za zabavu. Ponekad se vrijeme za zabavu ili maženje često zanemaruje, posebno ako imate zauzet raspored. Stoga pokušajte napraviti raspored za smirenje i zabavu. Možete ga i zapisati u kalendar ili obavezu ako je potrebno. Upamtite da je vrijeme za zabavu i rashlađivanje jednako važno kao i za svaki drugi radni sastanak.
- Često se osjećamo preopterećeni kada moramo obaviti previše posla. Ako se počnete osjećati preopterećeno, nemojte se bojati zatražiti pomoć ili čak odbiti određene zahtjeve za posao.
