Ovisnost o alkoholu može se lako pojaviti ako niste oprezni. Ako se vaš društveni život vrti oko odlaska u barove ili posjećivanja pivskih zabava svakog vikenda, bit će vam teško kontrolirati situaciju. Promjena navika i pravljenje ozbiljnih planova za smanjenje konzumacije alkohola je dobar početak. Ali ako mislite da ste prešli granicu pijenja u društvenim okruženjima i da ste alkoholičar, vrijeme je da potražite pomoć drugih. Slijedite ovih nekoliko jednostavnih koraka kako biste naučili kako kontrolirati pijenje prije nego što postanete ovisni o alkoholu.
Korak
Dio 1 od 3: Smanjite porcije za piće
Korak 1. Držite alkoholna pića izvan kuće
Alkoholna pića mogu postati nesvjesna svakodnevna navika ako ih držite nadohvat ruke. Ako vam je ormarić za piće uvijek pun, vrlo lako ćete doći u iskušenje da pijete. Ako u frižideru ima pola boce vina ili šest paklica piva, teško je izbjeći piće. Prvi korak u izbjegavanju alkoholizma je držanje alkoholnih pića izvan kuće, osim ako se uskoro ne poslužuju u društvenim prilikama. Ako ne želite potpuno prestati piti, već samo želite smanjiti na razumnu i zdravu razinu, oslobađanje od alkoholnih pića iz vašeg okruženja odličan je početak.
- Opremite svoju kuhinju s mnogo drugih pića koja mogu zamijeniti alkoholna pića kad vam je potrebno ukusno piće. Čaj, gazirana voda, limunada, korijensko pivo i razna gazirana pića bolji su od alkoholnih pića.
- Ako pravite zabavu, a ostalo je još puno alkohola, poklonite je prijateljima. Ako ga niko neće prihvatiti, samo ga bacite u odvod. Nemojte misliti da ga morate potrošiti kako ne bi otišlo uzalud.
Korak 2. Nemojte piti kada osjećate negativna osjećanja
Konzumiranje alkohola kada vam je dosadno, usamljeno, depresivno, tužno ili osjećate druge negativne emocije može dovesti do alkoholizma. Budući da je depresivan, zbog alkohola ćete se zapravo osjećati još gore. Pokušajte piti samo u društvenim situacijama, kada se družite i zabavljate s mnogo ljudi i nešto se slavi.
Nemojte steći naviku slavljenja stvari svaki dan. Pobrinite se da pijete samo u posebnim prilikama, kada postoji nešto vrijedno slavlja
Korak 3. Usporite način na koji pijete
Ako imate tendenciju odmah žvakati, popit ćete previše na svakom koraku. Usporite se polako pijuckajući piće, usporavajući prije završetka svakog pića. Možete i naručiti bezalkoholna pića kako slatkoća mješavine ne bi prikrila okus alkohola i učinila da se osjećate manje alkoholiziranima. Takođe biste trebali popiti čašu vode ili gaziranog pića za svaku čašu alkoholnog pića koju popijete.
- Piće vode pomoći će vam da se osjećate sito, a da vaše tijelo ne dehidrira. Manje ćete biti prisiljeni popiti još jedno piće ako ste dovoljno hidrirani i siti.
- Ne sudjelujte u pivskim natjecanjima ili sličnim aktivnostima koje uključuju ispijanje prevelike količine alkohola u kratkom vremenskom periodu.
Korak 4. Smanjite odlazak na šipku
Cilj svakog bara je prodaja alkoholnih pića, pa ćete se automatski osjećati primoranim da tamo kupite piće. Slabo svjetlo, miris alkohola pomiješan s parfemom i kolonjskom vodom, i seksi aura koju su svi odavali stvorili su atmosferu kojoj je bilo vrlo teško odoljeti. Budući da cijela atmosfera potiče pijenje, najbolje je izbjegavati potpuno odlazak u barove ako pokušavate smanjiti piće.
- Ako ste pozvani na određeni događaj koji se održava u baru, poput pića sa šefom i kolegama, pokušajte naručiti gaziranu vodu ili druga bezalkoholna pića. Ako i ovo mjesto poslužuje hranu, naručite je, pa ćete se i dalje osjećati kao da ste dio zabave.
- Ako se držite barova, odaberite bar koji nudi širok izbor aktivnosti, a ne samo pića. Na primjer, idite u bar sa bilijarom ili igrajte boćanje, tako da se ne fokusirate samo na to koliko alkohola možete sigurno konzumirati. Lakše ćete piti ako vam druge stvari odvraćaju pažnju.
Korak 5. Radite aktivnosti koje ne uključuju alkohol
Mnogi ljudi gube vrijeme u barovima kada bi mogli raditi druge, aktivnije stvari. Dajte svojim prijateljima još jednu ideju o aktivnosti sljedeći put kada se svi okupite. Možete se spontano baviti sportom, šetati ili voziti bicikl, gledati filmove, kazalište, koncerte ili scenske umjetnosti. Odaberite događaj/mjesto koje ne nudi alkoholna pića ili aktivnosti koje ne potiču pijenje.
Ne samo da ćete uspjeti u tome da pijete manje, već ćete i biti zdraviji općenito, jer ste sada aktivniji
Korak 6. Družite se s ljudima koji ne piju
Neki ljudi ponekad inzistiraju na piću, čak i ako ih pozovete na aktivnosti izvan bara. Gurnuće piće u papirne kese dok gledaju film u bioskopu ili spremaju bocu za planinarenje. Ako mislite ozbiljno izbjegavati alkohol, napravite planove s ljudima koji to ozbiljno misle. Na taj način nećete imati posla sa alkoholnim pićima svaki put kada se poželite zabaviti.
To može značiti da se morate kloniti određenih ljudi ako oni stvaraju probleme. Ako vam se zaista sviđa ta osoba koja stalno pije, naučite reći NE kad ste s njom. Ne morate ići zajedno s pićem samo zato što on pije. Možda će biti motiviran da pokuša manje piti i uložiti isti napor kao i vi
Korak 7. Vježba
Vježbanje je odličan način da se oslobodite navike pijenja. Alkoholna pića čine da se mnogi ljudi osjećaju tromi i lijeni, a uzrokuju i masnoće na trbuhu i povećanje tjelesne težine. Ako vam je cilj postići zdravo fizičko stanje, brzo ćete shvatiti štetne posljedice koje alkohol može imati na vaš napredak ka postizanju vaših ciljeva.
- Pokušajte se prijaviti za maraton od 5 km ili se pridružiti fudbalskom ili košarkaškom timu. Osjećat ćete se kao da ne želite alkoholna pića jer sljedeće jutro morate biti u savršenoj fizičkoj kondiciji.
- Osim vježbanja, pobrinite se da imate dobru prehranu i način spavanja te da se općenito brinete o svom tijelu kako bi se smanjila sklonost konzumiranju alkohola.
Korak 8. Prepoznajte simptome ovisnosti
Ako značajno smanjite unos alkohola, možete osjetiti simptome ovisnosti. Ovi simptomi mogu se pojaviti fizički ili psihički. Ovu fazu ovisnosti karakteriziraju rukovanje, razdražljivost, umor i nemir, poteškoće sa spavanjem, slaba koncentracija i noćne more.
Ako ste ranije često pili, mogli biste osjetiti dodatne simptome poput znojenja, mučnine, glavobolje, gubitka apetita, povraćanja i abnormalnog otkucaja srca
Dio 2 od 3: Pravljenje ozbiljnog plana za prestanak pijenja
Korak 1. Odredite koliko se smatra prekomjernim
Izbjegavanje ovisnosti o alkoholu nekim je ljudima teže nego drugima. Neki ljudi zaista mogu piti svaki dan bez ikakvih negativnih učinaka. No, za mnoge ljude svakodnevno pijenje povećavat će granicu tolerancije za dio alkohola koji se može konzumirati, tako da jedna čaša nije dovoljna, a to dovodi do velikog ponašanja u alkoholu koje na kraju dovodi do alkoholizma. Takođe biste trebali pokušati ostati u razumnom rasponu dnevnih porcija za piće.
- Prema USDA (Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država), razuman dio alkoholnih pića je 1 piće dnevno za žene i 2 pića dnevno za muškarce. Ako često prekoračujete ovu granicu, posebno ako se to radi neprekidno neko vrijeme, imat ćete veći rizik od ovisnosti o alkoholu.
- Imajte na umu da se više od 7 pića dnevno za žene i više od 14 pića dnevno za muškarce može smatrati previše. Pokušajte ostati znatno ispod ove granice.
- Porodična istorija alkoholizma, miješanje alkohola sa drogama i depresija još su veći faktori rizika za vas kada je u pitanju alkoholizam.
Korak 2. Zapišite svoje obaveze
Ako ste odlučili da je vaša granica najviše tri pića sedmično, napišite: "Neću piti više od tri pića sedmično." Obavežite se da ćete se držati onoga što ste napisali. Zalijepite komad papira s ovim natpisom na ogledalo ili ga stavite u torbicu kako biste svakodnevno imali podsjetnik da ste odlučili smanjiti ili prestati piti.
- Također možete zapisati razloge zbog kojih želite smanjiti ili prestati piti, na primjer: "Želim biti zdraviji" ili "Želim se vratiti druženju sa prijateljima i porodicom".
- Nije lako, ali pismena obaveza će vam pomoći.
Korak 3. Vodite dnevnik o tome koliko pijete
Jedan od najboljih načina da shvatite šta pijete je da zapisujete svaki put kada pijete. Možete ponijeti karticu dnevnika za piće za evidentiranje svakog alkoholnog pića koje popijete u toku sedmice. Ako često pijete dok izlazite, upotrijebite bilježnicu ili aplikaciju na telefonu kako biste pratili koliko pijete. Pregledajte ove bilješke svake sedmice. Možda ćete se iznenaditi kad vidite da je to zabilježeno na papiru.
- Preuzimanje odgovornosti za svako piće koje konzumirate može vam pomoći da postanete svjesniji koliko pijete i pomoći vam da ga smanjite.
- Ako otkrijete da pijete mnogo više nego što ste mislili, možete voditi poseban dnevnik i označiti ga svaki put kada popijete. Također ćete morati zapisati zašto pijete, kao i kako se osjećate prije nego što počnete piti i nakon što ste pili. To će vam pomoći da razumijete emocionalni obrazac koji stoji iza toga.
- Zapišite sve okidače i situacije koje vam otežavaju izbjegavanje pijenja. Kako tjedni prolaze, počet ćete shvaćati stvari koje trebate izbjegavati.
Korak 4. S vremena na vrijeme odmarajte se od alkoholnih pića
Odlučite prestati piti alkohol na tjedan ili dvije. Ovo će vašem sistemu dati pauzu i osloboditi vas od pijenja na neko vrijeme. Takođe možete piti manje porcije i odrediti najmanje dva dana u sedmici da ne pijete alkohol.
- Na primjer, ako imate naviku da svako veče popijete čašu vina, pauza od nje će stvoriti promjenu tako da više nećete osjećati potrebu za tim pićem svaki dan.
- Ako pijete mnogo, to može uzrokovati pojavu simptoma ovisnosti. Obratite posebnu pažnju na to kako se osjećate i kako vaše tijelo reagira na ove promjene. Ako u ovoj fazi osjetite vrlo ozbiljnu reakciju, odmah se obratite svom ljekaru.
Korak 5. Pratite svoj napredak
Tokom procesa smanjenja pijenja, pratite svoj napredak iz nedelje u nedelju. Promatrajte osjećate li da možete kontrolirati svoje navike pijenja, jeste li uspjeli smanjiti dio konzumiranja alkohola do krajnjih granica vaše predanosti i jeste li u stanju nadvladati nagone i ovisnosti koji se javljaju. Ako mislite da još uvijek ne kontrolirate vlastito piće, možda je vrijeme da potražite pomoć od nekoga drugog.
Ako niste u mogućnosti ograničiti konzumaciju alkohola, a da ne osjetite simptome ovisnosti, niste u mogućnosti odbiti alkohol, pasti u nesvijest dok pijete ili doživite druge znakove ovisnosti, trebate odmah potražiti pomoć
Dio 3 od 3: Traženje pomoći od drugih
Korak 1. Shvatite da vam je potrebna podrška
Morate odmah potražiti pomoć ako mislite da se pijete van kontrole. Ako imate određene probleme jer to znači da ste zloupotrebili alkohol, pa je vaša situacija u većoj opasnosti od razvoja alkoholizma. U visokom ste riziku ako ne možete piti alkohol, a da ne nastavite piti i piti alkohol dok vozite ili upravljate mašinama, iako znate da je to nezakonito i vrlo opasno.
- Ako osjetite vrlo snažnu želju da pijete ujutro i navečer, postajete sve razdražljiviji, osjećate nestabilno raspoloženje, pijete u tišini, pijete bez prestanka, osjećate se depresivno i tijelo vam se trese, trebate odmah potražiti pomoć.
- Također biste trebali odmah potražiti pomoć ako zanemarite svoje odgovornosti zbog utjecaja pijenja. To može imati oblik zanemarivanja jer ste previše zaposleni pićem ili ste pijani pa ne možete ići na posao ili u školu.
- Vi ste u velikom riziku ako naiđete na probleme sa zakonom zbog pića, poput zatočeništva zbog pijanstva u javnom prostoru, tučnjave u pijanom stanju ili vožnje pod utjecajem alkohola.
- Morate biti oprezni ako nastavite piti iako su ljudi oko vas izrazili zabrinutost. Kada pijenje postane toliko problematično da drugi ljudi saznaju, trebate odmah potražiti pomoć.
- Ne biste trebali piti kao mehanizam za suočavanje. Vrlo je nezdravo koristiti alkohol kao način za izbjegavanje stresa, depresije i drugih problema. Ako ste skloni tome, trebali biste potražiti pomoć.
Korak 2. Pronađite posebnu zajednicu za ljude kojima je potrebna pomoć u izlasku iz ovisnosti o alkoholu (u SAD -u se to naziva „Anonimni alkoholičari“/„AA“)
Prolazak kroz terapijski program u 12 koraka, kao što je uobičajeno u ovoj vrsti zajednice, pomogao je mnogim ljudima koji zloupotrebljavaju alkohol da pronađu načine kako se nositi s tim. Čak i ako ne mislite da ste teški alkoholičar, pridruživanje ovakvom programu može spriječiti da se vaš problem pogorša. Posjećivat ćete sastanke i pronaći trenera kojem se možete obratiti ako imate simptome ovisnosti ili ne možete odoljeti iskušenju da pijete.
- Možda ćete otkriti da konzumiranje alkohola nije sigurna stvar, pa je važno da imate spremnu mrežu podrške koja će vam pomoći da se suočite sa stvarnošću i uklonite utjecaj alkohola i drugih negativnih utjecaja u vašem životu.
- Ovakve zajednice možete pretraživati na internetu kako biste pronašli onu koja je najbliža vašoj lokaciji.
- Ponekad su te zajednice zasnovane na određenim vjerskim načelima, pa morate toga biti svjesni i pridružiti im se samo ako vam to ne smeta. Takve zajednice često koriste svete spise ili vjerske riječi kako bi pomogle sudionicima u procesu oporavka, te implementirale sistem mentorstva i grupnih sastanaka kako bi podržale gradivo koje se predaje.
Korak 3. Pokušajte slijediti druge vrste zajednica za oporavak (npr. U SAD -u, „SMART Recovery“)
Ako niste zainteresirani za zajednicu poput "AA", možete isprobati drugu vrstu zajednice za oporavak. Na primjer, zajednice poput „SMART oporavka“programi su koji koriste kognitivne i bihevioralne pristupe za identifikaciju emocionalnih i okolišnih faktora koji pokreću probleme ovisnosti i pomažu vam da se s njima nosite na nove i produktivne načine. Ova vrsta zajednice fokusira se na oporavak od ovisnosti bez liječenja ovisnosti kao bolesti.
- Ovo je zajednica potpune apstinencije, što znači naučiti vas da se potpuno suzdržite od alkohola u svom životu. Međutim, ova vrsta zajednice otvorena je za one koji još uvijek nisu sigurni u odluku o prestanku konzumacije alkoholnih pića.
- Ovaj je program savršen za one kojima nije potrebna previše kruta struktura i koji su u stanju razviti unutarnju potrebu da prestanu piti. Kognitivno-bihevioralni pristup oslanja se na princip samoaktualizacije, a ne na mentorsku figuru koja prati kao u zajednicama poput "AA". Ovaj program zajednice uvelike se oslanja na vašu motivaciju i učešće.
Korak 4. Pridružite se neverskom programu oporavka
Ako niste zainteresirani za vjersku zajednicu s terapijskim programom u 12 koraka, poput „AA“, postoje i druge alternative koje možete isprobati. Popravni programi, poput „Sekularnih organizacija za trezvenost“(„SOS“) u SAD -u, su nestrukturirani programi koji imaju trezvene smjernice, koji se fokusiraju na preuzimanje odgovornosti za vlastite navike pijenja i osiguravanje da njihovi članovi uopće ne piju alkohol. Baš kao i „AA“i „SMART Recovery“, ovaj program naglašava potpunu apstinenciju od alkohola.
- Postoje i programi poput „LifeRing Secular Recovery“(„LSR“), koja je sekularna organizacija koja se pridržava tri vrijednosti: trijezna, sekularna i nezavisna. Ova zajednica organizacija vjeruje da je samopoticanje najbolji način da se čiste od alkohola i održavaju grupne sastanke kako bi se međusobno ohrabrili i pomogli kada je članovima potrebna dodatna vanjska motivacija. Ovo je isto što i sastanak grupe na temu „AA“, ali nije zasnovan na vjerskim principima.
- Za više informacija o zajednici koja vam odgovara, obratite se svom lokalnom liječniku ili terapeutu ovisnosti. Oni vam mogu pomoći da preporučite pravu zajednicu ili program na osnovu vašeg spola, vjere, vrste ovisnosti i dobi. Oni takođe mogu imati podatke o tim zajednicama za oporavak i znaju koje pružaju sastanke licem u lice, sastanke na mreži, fokus na mentorstvo od strane prijatelja i porodice ili primjenjuju terapijski program u 12 koraka.
Korak 5. Počnite posjećivati terapeuta
Dobivanje posebne pomoći od terapeuta također je dobro rješenje kada se borite sa problemima povezanim s alkoholom. Vaše pijenje može proizaći iz drugih, dubljih pitanja koja se moraju riješiti prije nego što prestanete piti. Ako pijete zbog traume, prekomjernog stresa, mentalne bolesti ili nekog drugog razloga s kojim se terapeut može nositi, dobivanje ove vrste lične pomoći ključno je za vaš oporavak.
Terapeut može pomoći i ako ste zabrinuti zbog društvenog pritiska da pijete, ne znate kako izbjeći pokretačke faktore ili se osjećate krivim što ste se vratili alkoholu. Terapeut vam može pomoći da prevladate svoje borbe u ovim situacijama i pomoći vam da postanete jači u procesu oporavka
Korak 6. Zatražite podršku od voljenih i prijatelja
Odvikavanje od alkoholnih pića vrlo je teško učiniti sami. Recite voljenima i prijateljima da vam je potrebna pomoć u prestanku pijenja i zamolite ih da vas podrže tako što vas neće voditi u barove niti vam davati alkohol. Ovo vam može pomoći da postanete odgovorniji u svojim odlukama, jer sada više ljudi pazi na vas.
Pitajte ove ljude možete li s njima raditi aktivnosti bez pića
Savjeti
- Pijte više vode svaki dan. Ovo neće samo pomoći u održavanju hidratacije vašeg tijela, već će vam omogućiti i smanjenje unosa alkohola, budući da sada imate osjećaj da imate dovoljno vode.
- Alkohol potiskuje stidljivost i sklonost stidljivosti, stoga budite oprezni da pod utjecajem alkohola možete raditi stvari koje inače ne biste činili u normalnim okolnostima.
- Alkohol je otrov, a pijenje alkoholnih pića nije ni nužnost ni potreba. Nemojte uopće piti ili samo isprobajte različite alternative bezalkoholnih pića dostupne na tržištu. Ipak, budite oprezni, jer mnoga pića i dalje sadrže nisku razinu alkohola.
Vezani članak
- Kako se riješiti mirisa alkohola u dahu
- Kako prestati piti alkoholna pića
