Često pišete, surfate internetom, šaljete e -poštu, koristite aplikacije i igrate igre? Ovisno o tome koliko ćete vremena i truda uložiti u situaciju, možda ćete imati problema s pretjeranom upotrebom mobitela. Pretjerana upotreba mobilnih telefona može smanjiti dnevnu produktivnost i kvalitetu ličnih odnosa.
Korak
1. dio 3: Prelazak na telefonsku dijetu
Korak 1. Pratite upotrebu telefona
Prema studiji, studenti mogu provesti 8-10 sati svaki dan koristeći mobilne telefone. Praćenje upotrebe telefona (na primjer zbrajanjem koliko često provjeravate telefon svaki sat) može povećati vašu svijest o ovim problemima. Nakon što ste svjesni opsega problema, možete početi identificirati ciljeve i moguća rješenja.
Pokušajte preuzeti aplikaciju koja može pratiti korištenje telefona poput Checkyja. Pomoću ovih informacija možete odrediti ciljani broj pregleda telefona svaki sat ili svaki dan
Korak 2. Napravite plan korištenja telefona
Ograničite upotrebu telefona samo na određeno vrijeme. Na telefonu možete postaviti alarm da vas upozori kada dosegnete maksimalno vrijeme. Na primjer, telefon možete koristiti samo u 18-19 sati. Također možete postaviti određeno vrijeme da ne koristite telefon, na primjer na poslu ili u školi.
Zapišite planove i ciljeve kako biste ih učinili konkretnijima. Zapišite koji ciljevi jesu, a koji nisu postignuti
Korak 3. Nagradite sebe za smanjenje vremena provedenog na telefonu
Ovaj koncept naziva se pozitivno samoojačanje i koristi se u terapiji za poučavanje osobe pozitivnom ponašanju kroz sistem nagrađivanja. Na primjer, ako postignete cilj korištenja telefona jedan dan, možete se nagraditi omiljenom hranom, novim predmetom ili aktivnošću.
Korak 4. Počnite polako
Umjesto da to radite odjednom i potpuno eliminirate upotrebu mobilnog telefona (što može izazvati anksioznost), postupno smanjujte vrijeme provedeno u provjeri telefona. Na primjer, počnite tako što ćete ograničiti broj pregleda telefona na svakih 30 minuta. Zatim povećajte na svaka dva sata itd.
- Izbrojite koliko puta provjeravate telefon svaki sat.
- Koristite svoj mobilni telefon samo u hitnim slučajevima ili u bitne komunikacijske svrhe.
Korak 5. Držite telefon podalje
Čuvajte telefon na mestu gde ga nećete videti. Koristite telefon u tihom načinu rada dok radite, učite ili obavljate bilo koju drugu aktivnost, kako vam ne bi omeli pažnju.
Korak 6. Odmorite se od korištenja telefona
U potpunosti isključite upotrebu mobilnog telefona iz svog života na kraće vremenske periode, poput vikenda.
- Idite na odmor ili kampirajte na mjesto koje nije pokriveno signalom mobilnog operatera. Ovo će vas prisiliti da ne koristite telefon.
- Svojim prijateljima i voljenim osobama možete reći da nećete biti u kontaktu neko vrijeme. To se lako može učiniti na društvenim mrežama.
Korak 7. Promijenite postavke telefona
Na vašem telefonu postoji postavka koja vas može obavijestiti svaki put kada primite poruku e -pošte ili Facebook obavijest. Isključite ga. Na taj način, osim što mogu skratiti vrijeme za isključivanje telefona ili postavljanje u način vibracije, ova se obavještenja također neće pojaviti.
Kao krajnje sredstvo koristite plan "pay-as-you-go". "Pay-as-you-go" je slično prijenosnoj govornici i pozivnoj kartici zajedno. Da biste koristili telefon nekoliko minuta, morate platiti iznos koji odgovara količini korištenog vremena. Telefon će biti neupotrebljiv kada dosegnete maksimalno vremensko ograničenje
Korak 8. Promijenite mišljenje o mobilnim telefonima
Promjena načina razmišljanja može pomoći u promjeni emocija i ponašanja. Drugim riječima, ako promijenite mišljenje o svom telefonu, osjećat ćete se bolje i manje ćete ga koristiti.
- Podsjetite se da sve što želite provjeriti na telefonu nije važno i može pričekati.
- Kad se osjećate primoranim da ga upotrijebite, zastanite i razmislite: "Moram li zaista nazvati/poslati poruku toj osobi sada ili je moguće odgoditi za neki drugi put?"
Korak 9. Usredsredite se na sadašnjost
Mindfulness, umjetnost svjesnosti, može vam pomoći da budete u ravnoteži i može smanjiti impuls za korištenje vašeg mobilnog telefona. Pokušajte biti u sadašnjosti fokusirajući se, uključujući svoje misli i reakcije, na ono što se događa.
Dio 2 od 3: Razmatranje alternativa mobilnim telefonima
Korak 1. Shvatite okidače zbog kojih koristite svoj telefon
Okidači su osjećaji i razmišljanja o situaciji koja izazivaju određena ponašanja (u ovom slučaju pomoću mobitela). Učenje o porivima koji vas tjeraju da koristite telefon može vam pomoći u razvoju alternativa.
- Koristite li svoj mobilni telefon jer se zaista želite družiti i povezati s drugim ljudima? Ako je tako, te potrebe možete zadovoljiti na trajnije načine, poput osobnog susreta s drugim ljudima.
- Je li ti dosadno? Dosada može biti glavni pokretač da osoba razvije ovisničko ponašanje. Ako vam često dosadi, pronađite hobi ili neku drugu aktivnost koja vam može privući pažnju.
Korak 2. Radite druge aktivnosti koje vam poboljšavaju raspoloženje
Upotreba mobitela povezana je s poboljšanjem raspoloženja, što također potvrđuje povećanu upotrebu mobitela. Umjesto da se telefonom osjećate bolje, bavite se alternativnim aktivnostima poput sporta ili aktivnostima koje zahtijevaju kreativnost poput pisanja ili crtanja.
Korak 3. Ostanite zauzeti
Ako imate posebne planove za svaki dan i fokusirate se na obaveze koje imate, imat ćete manje vremena za korištenje telefona. Osim toga, više ćete vremena provoditi fokusirajući se na ciljeve koje imate i postati produktivna osoba.
- Ako već niste zaposleni, možete se prijaviti za posao ili volontirati u lokalnoj organizaciji.
- Pokušajte pronaći novi hobi, poput pletenja, šivanja ili sviranja muzičkog instrumenta.
- Provedite više vremena radeći posao koji treba obaviti, bilo da se radi o domaćim zadaćama ili druženju s roditeljima.
Korak 4. Usmjerite svoju pažnju na nešto korisno
Kad god želite koristiti telefon, pokušajte učiniti nešto drugo korisno. Usredotočite se na postizanje ciljeva i zadataka koje ste postavili za taj dan. Napravite listu obaveza koje ne uključuju vaš telefon. Kad god želite provjeriti, zaustavite se i usmjerite svoju pažnju na odgovornosti koje su pred vama.
Korak 5. Obavite društvene zadatke na različite načine
Većina želje za korištenjem mobilnih telefona proizlazi iz prirodnog nagona koji ljudi imaju kao društvena bića. Međutim, socijalizacija se može obaviti na mnogo načina koji su dugoročno korisniji i bolji.
- Umjesto slanja poruka, napišite pismo ili pozovite prijatelja na kafu ili obrok.
- Umjesto da svoje fotografije prikazujete na Instagramu, pozovite članove porodice u svoj dom i lično im pokažite sjećanja koja imate. Ova vrsta odnosa može poboljšati kvalitetu intimnosti.
Korak 6. Promijenite svoje navike
Sjetite se svih razloga zašto koristite svoj mobilni telefon (igranje igara, slanje tekstualnih poruka, pozivanje). Neke od ovih navika mogu biti važne za posao i svakodnevni život (poput e-poruka vezanih za posao itd.). Međutim, postoje i navike koje vam mogu ometati život sprečavajući vas u izvršavanju obaveza i obavljanju normalnih interakcija. Pokušajte pretvoriti svaku od ovih ometajućih navika u produktivnije, društveno i kvalitetno iskustvo.
- Ako jedan od vaših problema predstavlja igranje previše igara na telefonu, potražite alternative za rješavanje problema, poput igranja društvenih igara s prijateljima.
- Ako provodite previše vremena gledajući profile drugih ljudi na društvenim mrežama, sastanite se s bliskim prijateljem ili članom porodice i pitajte ih kako su (umjesto da to čitate s interneta).
3. dio 3: Traženje podrške
Korak 1. Recite nekome drugom o svom problemu
Socijalna podrška važna je komponenta mentalnog zdravlja. Pozitivna društvena mreža proizvodi osjećaj sigurnosti i intimnosti. Ove su komponente važne kada se razmatraju ograničenja u korištenju mobilnih telefona jer njihova upotreba može biti povezana s društvenim odnosima (poput slanja SMS -ova, društvenih aplikacija). Iako se može činiti pozitivnim, korištenje mobitela zapravo će nas ograničiti i prikriti od intimnih odnosa.
- Recite svojoj porodici i prijateljima da mislite da previše koristite telefon i da ga pokušavate smanjiti. Objasnite da će njihova podrška u ovom procesu biti cijenjena. Osim toga, možete im dati i određene prijedloge i uključiti ih u svoje planove. Na primjer, zamolite ih da vam pošalju poruku ili vam se jave samo u određeno vrijeme.
- Zatražite savjet. Članovi porodice vas duboko poznaju i možda vam mogu pomoći da osmislite poseban plan za smanjenje upotrebe mobilnih telefona.
Korak 2. Zatražite razumijevanje od drugih
Obavijestite svoju porodicu i prijatelje da možda ne odgovarate na tekstove ili e -poštu i ne pozivate ih jer pokušavate smanjiti upotrebu mobilnog telefona. Da znaju situaciju, vjerovatno bi razumjeli i ne bi bili razočarani.
Korak 3. Planirajte lični sastanak
Umjesto da dobijete društvenu podršku sa svog telefona, trebali biste se uključiti u lični i intimni odnos. Ovo će zaista uspjeti samo ako se to uradi na sastanku licem u lice.
Planirajte aktivnosti sa porodicom ili prijateljima. Provedite ograničeno vrijeme na telefonu istražujući i planirajući ovaj događaj. Na taj način će se vaša energija koristiti na produktivan i smislen način
Korak 4. Dajte svoj telefon nekom drugom
Ovo može biti posebno korisno kada zaista želite koristiti telefon, na primjer kada se vraćate iz škole, na večeru i vikendom.
Korak 5. Razmislite o uzimanju lijekova
Iako se ovisnost o mobitelima još uvijek ne smatra općenito bolešću, ipak možete potražiti pomoć. Postoje centri za liječenje i savjetovanje specijalizirani za ovu vrstu problema. Ako je vaš problem ovisnosti o mobitelu toliko ozbiljan da ometa vaše dnevne aktivnosti i život, savjetovanje o mentalnom zdravlju ili lijekovi mogu biti od pomoći.
- Neki od znakova da će vam možda trebati pomoć su kada ne možete izvršiti svoje obaveze (posao, škola, dom) ili ako je upotreba mobilnog telefona ozbiljno (negativno) ugrožena vaše društvene odnose.
- Kognitivno bihevioralna terapija (CBT) je vrsta liječenja koja se koristi za razne ovisnosti i tegobe. Cilj ove terapije je promijeniti vaše razmišljanje tako da se promijene i vaši osjećaji i ponašanje. CBT može biti rješenje ako odlučite potražiti liječenje kako biste prevladali svoju ovisnost o mobitelima.
Savjeti
- Koristite običan telefon ili pretražujte internet na računaru.
- Fokusirajte se na svoje lične odgovornosti.
- Privremeno prekinite bežičnu internetsku vezu (Wi-Fi) na telefonu.
- Kad god pođete, ponesite knjigu sa sobom. Postavite podsjetnik na telefon da s vremena na vrijeme pročitate knjigu kao alternativu da se odvratite od telefona.
- Pokušajte ne razmišljati o mobilnim telefonima. Izađite van, ostavite telefon kod kuće i isključite Wi-Fi.
