Jedan od najefikasnijih načina da zaštitite svoje srce je zdrava ishrana. Može pomoći u kontroli tjelesne težine, kontrolirati krvni tlak, smanjiti razinu kolesterola i smanjiti rizik od srčanih bolesti. Ishrana koja je zdrava za srce biće efikasna ako od nje načinite način života, a ne samo kratkoročni plan ishrane.
Korak
Metoda 1 od 2: Jedite hranu zdravu za srce
Korak 1. Zaštitite svoje srce i arterije hranom s niskim udjelom masti
Hrana koja sadrži puno masti povećava rizik od pretilosti, visokog krvnog tlaka, začepljenih arterija, srčanog udara, srčanih oboljenja i moždanog udara. Ne jedite više od 3 porcije masti dnevno. Jedna kašika maslaca je jedna porcija. Neki od načina na koje to možete učiniti su:
- Provjerite ambalažu hrane da vidite kakvu mast sadrži. Zasićene masti su obično čvrste masti, poput maslaca i slatkiša (često se nazivaju bijeli maslac). Ove namirnice povećavaju rizik od srčanih oboljenja i povećavaju razinu kolesterola. Pokušajte jesti najviše 14 grama zasićene masti dnevno.
- Trans masti takođe mogu povećati nivo holesterola i povećati rizik od začepljenja arterija i srčanog udara. Ne jedite više od dva grama trans masti dnevno. Ako na ambalaži hrane piše da sadrži "djelomično hidrogeniranu" mast, to bi moglo biti trans masti.
- Masti koje se smatraju zdravijima od zasićenih i trans masti su nezasićene masti, poput polinezasićenih masti i mononezasićenih masti. Ova vrsta masti može se dobiti iz avokada, ulja, sjemenki i orašastih plodova.
- Klinika Mayo preporučuje sljedeće izvore masti: maslinovo ulje, ulje repice, biljno ulje i ulje od kikirikija; avokado; orasi; zrna; margarin bez trans masti; kao i margarin za snižavanje kolesterola kao što su Benecol, Smart Balance i Promise Activ. Neke od manje zdravih masti uključuju: puter, mast, mast od slanine, sos, krem sos, nemlečne kreme, hidrogenizovani margarin, hidrogenizovano skraćivanje, kakao maslac (kakao maslac), kokos, čokolada, semenke pamuka, palmino ulje i jezgra palme ulje.
Korak 2. Jedite razno voće i povrće
Mnogi ljudi ne jedu dovoljno povrća i voća. Pokušajte jesti 4 do 5 porcija voća i povrća svaki dan. Jedna porcija je ekvivalentna pola šolje. Osim što sadrže malo masti, povrće i voće su takođe dobri izvori vitamina i minerala.
- Zdrav način da nabavite povrće i voće jeste da ga jedete svježe ili smrznuto. Ako ga kupujete u limenkama, odaberite voće i povrće s malo natrija u konzervi u soku ili vodi.
- Ne jedite povrće koje je prženo, skuvano u mešavini hleba ili mu je dato puno krem sosa. Sadrži mnogo masti. Konzervirano voće u slatkom sirupu ili smrznuto s dodatkom šećera povećat će vaš unos kalorija.
- Pripremite zdrave grickalice od svježeg povrća i voća i ostavite ih u blizini kao užinu kada ste gladni. Možete ga ponijeti u školu ili na posao kao užinu između obroka. Neki primjeri ukusnih i zasitnih zalogaja koje možete ponijeti sa sobom uključuju banane, jabuke, krastavce, mrkvu i zelenu papriku.
Korak 3. Jedite nemasno meso, a ne masno meso
Neki dobri izvori nemasnog mesa uključuju ribu i perad. Trebali biste ograničiti potrošnju masnog crvenog mesa. Kolesterol i masti se nakupljaju u arterijama i povećavaju rizik od srčanih bolesti, visokog krvnog tlaka i srčanog udara. Ograničite potrošnju mesa na najviše 6 porcija dnevno. Jedna porcija je 28 grama mesa ili jedno jaje.
- Uklonite masnoću i kožu s mesa koje kuhate. Obično se ispod kože nalazi sloj masti.
- Meso pecite na žaru ili pecite, nemojte ga pržiti.
- Neki dobri izvori omega-3 masnih kiselina, poput lososa, pastrmke, haringe i tunjevine mogu pomoći u kontroli kolesterola. Konzumirajte ovu hranu najmanje dva puta sedmično i nemojte jesti drugo meso.
- Ovo je posebno važno za one koji imaju visok holesterol, krvni pritisak ili druge rizike od srčanih oboljenja.
Korak 4. Kontrolišite svoju težinu tako što ćete jesti 6 do 8 porcija integralnih žitarica dnevno
Cjelovite žitarice imaju više hranjivih tvari pa se osjećate sitima brže od rafiniranog bijelog kruha. Ovo je vrlo korisno za kontrolu veličine porcija koje biste trebali konzumirati. Jedna porcija je pola šolje pirinča ili jedna kriška hljeba. Da biste povećali količinu cjelovitih žitarica koje jedete, pokušajte napraviti zamjene poput sljedećeg primjera:
- Umesto belog brašna kupite integralno pšenično brašno.
- Umesto belog brašna jedite integralnu testeninu i hleb.
- Umesto belog pirinča jedite smeđi pirinač.
- Dobri izvori integralnih žitarica i vlakana uključuju ječam i heljdu.
- Jedite zobene pahuljice kako biste zamijenili tvornički pripremljene žitarice. Ako morate jesti tvornički proizvedene žitarice, potražite proizvode koji sadrže najmanje 5 grama vlakana u svakoj porciji.
- Izbjegavajte muffine, krafne, smrznute vafle, kekse, kolače, brzi kruh, pite i rezance od jaja.
Korak 5. Kontrolišite unos masti konzumiranjem mliječnih proizvoda sa niskim udjelom masti
Ovaj proizvod sadrži puno kalcija i vitamina D koji su korisni za održavanje zdravlja kostiju. Međutim, trebali biste konzumirati mliječne proizvode s niskim udjelom masti i s malo soli kako ne biste naštetili srcu. Previše soli povećava krvni tlak, dok previše masti može povećati kolesterol i rizik od srčanog udara. Mliječni proizvodi koji su puni masti, poput jogurta i sira, bogati su zasićenim mastima i natrijumom. Jedna porcija je jedna šolja. Ograničite unos mliječnih proizvoda na najviše tri obroka dnevno.
- Konzumirajte samo sir sa malo natrijuma.
- Pijte obrano ili nemasno mlijeko, jedite obrani ili nemasni jogurt i izbjegavajte umake od vrhnja. U restoranima se često poslužuju kremasti umaci s vrhnjem bogatim masnoćom.
Korak 6. Smanjite rizik od hipertenzije dijetom s malo soli
Hipertenzija ili visoki krvni tlak povećavaju šanse za razvoj srčanih bolesti. Ograničite unos soli kako biste smanjili krvni tlak i rizik od srčanih bolesti. Pokušajte unositi najviše 2.300 mg soli dnevno. Neki jednostavni načini za smanjenje unosa soli uključuju:
- Ne stavljajte so na sto. Mnogi ljudi dodaju sol svojoj hrani prije nego je pojedu. Pokušajte se riješiti ove dodatne soli.
- Nemojte dodavati sol riži ili tjestenini dok je kuhate. Ako recept zahtijeva sol, i dalje ga možete dodati, ali smanjite količinu barem za pola. Ako pravite kruh koji će kasnije nadoći, možda će vam trebati malo soli, ali ipak možete smanjiti količinu.
- Provjerite ambalažu vaše konzervirane hrane. Mnoge konzervirane namirnice dodale su sol. Kad god je moguće, pokušajte kupiti konzerviranu hranu s malo soli. Budući da sol sadrži natrij, na pakiranju proizvoda može biti navedeno "malo natrija".
- Zamijenite slane grickalice povrćem i voćem. Pokušajte jesti mrkvu ili jabuku umjesto čipsa, pereca (slanih peciva) ili slanih oraha.
Korak 7. Ograničite količinu slatke hrane koju konzumirate
Šećer je visoko kaloričan, ali mu nedostaju vlakna i hranjive tvari. To znači da zbog šećera možete jesti skloni prejedanju. Gojaznost povećava rizik od srčanih problema, pa biste trebali smanjiti količinu unosa prerađenog šećera. Konzumiranje slatke hrane najviše pet porcija sedmično. Jedna porcija jednaka je jednoj žlici šećera ili želea.
- Visoka razina ugljikohidrata (koje će tijelo pretvoriti u šećer) ima negativan utjecaj na razinu triglicerida što će imati izravan utjecaj na srce.
- Nemojte jesti slatkiše, kolače, kolače, pudinge, pite i peciva.
- Nemojte dodavati šećer u čaj ili kafu.
- Pijte vodu, ne gazirana pića.
- Nemojte konzumirati previše umjetnih zaslađivača poput NutraSweet, Splenda i Equal.
Metoda 2 od 2: Promjene načina života povezane s prehranom
Korak 1. Pratite porcije hrane
Pratite koliko obroka jedete i ne pojedete drugi put. Ako je potrebno, mjerite količinu hrane mjernom čašom kako biste bili obučeni da ispravno procijenite količinu hrane.
- Neki ljudi smatraju korisnim upotrijebiti mali tanjur ili zdjelu kako bi spriječili prejedanje.
- Nemojte jesti svu hranu dok jedete vani. Restorani obično daju prednost ukusu, a ne zdravoj hrani. Ako vam se sviđa hrana, ponesite je kući i pojedite sljedeći dan.
Korak 2. Smanjite unos alkohola
Alkohol sadrži mnogo kalorija. Konzumiranje previše alkohola čini vas sklonim pretilosti, što će zauzvrat povećati rizik od srčanih problema. Pijte umjereno.
- Muškarci i žene stariji od 65 godina ne bi trebali piti više od jednog pića dnevno.
- Muškarci mlađi od 65 godina trebali bi ograničiti konzumaciju alkohola na najviše dva pića dnevno.
- Jedno piće odgovara 355 ml piva, 148 ml vina ili 44 ml žestokog pića.
Korak 3. Nemojte koristiti cigarete za suzbijanje apetita
Mnogi ljudi ne žele prestati pušiti jer se plaše da će zbog toga dobiti na težini. Pušenje i žvakanje duhana mogu povećati rizik od sužavanja i otvrdnjavanja arterija. To će povećati krvni tlak, rizik od srčanih oboljenja, srčanog i moždanog udara. Ako želite prestati pušiti i istovremeno kontrolirati svoju težinu, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti:
- Posavetujte se sa lekarom ili posetite savetnika
- Posavjetujte se sa dijetetičarom ili nutricionistom kako biste sastavili plan obroka koji odgovara vašem stanju
- Pridružite se grupi za podršku ili nazovite hitnu liniju servisa
- Posavjetujte se sa svojim ljekarom o lijekovima ili nadomjesnoj terapiji nikotinom
Korak 4. Povećajte broj kalorija koje sagorite vježbanjem
Vježbanje vam može pomoći da smršavite i da ga držite podalje. Osim toga, vježbe su korisne i za snižavanje krvnog tlaka i kolesterola.
- Unosite 75 do 150 minuta fizičke aktivnosti sedmično. Možete podijeliti vrijeme prema svom drugom rasporedu aktivnosti. Neki dobri i jeftini primjeri sporta uključuju trčanje, hodanje, plivanje, vožnju biciklom i igranje takmičarskih sportova poput nogometa ili košarke.
- Ako želite smanjiti holesterol i krvni pritisak, pokušajte da radite najmanje 40 minuta fizičke aktivnosti 3 do 4 dana u nedelji. Možda ćete se iznenaditi koliko se brzo vaše tijelo osjeća bolje.
