Držanje mosta korisno je za savijanje leđa, jačanje mišića jezgre i poboljšanje tjelesne ravnoteže. Kad vježbate vježbe na podu, samo morate podići stražnjicu s poda kako biste učinili držanje mosta, ali kada vježbate jogu, morate rastegnuti mišiće prsa savijajući leđa unatrag. Koju god metodu odabrali, obje su korisne za rad na jezgri, bokovima, stražnjici i tetivima. Želite li znati kako? Čitajte dalje za ovaj članak.
Korak
1. dio od 2: Prilikom vježbanja podne gimnastike
Korak 1. Lezite leđima na pod
Bilo bi dobro koristiti podlogu za jogu, ali ako je nemate, upotrijebite podlogu od pjene ili neki drugi madrac. Ne vježbajte držanje mosta na tvrdim područjima kako se ne biste ozlijedili. Dok ležite na leđima, savijte koljena, raširite stopala u širini kukova i ravnomjerno postavite stopala na pod. Prinesite pete zadnjici koliko god možete ili zadnjicu malo podignite od poda i polako klizite tijelom prema petama. Odaberite lakši način. Ovaj položaj vam pomaže da istegnete snagu tabana i stražnjice kako biste mogli podignuti tijelo s poda.
Korak 2. Stavite ruke na pod pored kukova
Možete spustiti laktove i dlanove prema gore na udaljenosti 5-10 cm od kukova kako bi vaše jezgro ostalo stabilno. Također, možete usmjeriti dlanove prema dolje kako biste poduprli tijelo i zaštitili zglobove. Spustite ramena na pod i spojite lopatice.
Korak 3. Podignite stražnjicu od poda
Prilikom podizanja stražnjice, svakako uvucite repnu kost i približite pupak kralježnici kako biste aktivirali poprečni mišić trbuha. Čvrsto pritisnite stopala u pod i podignite stražnjicu s poda koliko god možete. Podignite zadnjicu što je više moguće dok zamišljate kako vam stomak dodiruje strop. Dok se podižete s poda, trebali biste skupljati gluteuse dok ne budu stisnuti, ali ne pretvrdi.
Korak 4. Neka oba koljena budu okrenuta prema gore
Ne dopustite da vam koljena padnu u stranu kako ne biste ozlijedili stopala i leđa. Zaštitite vrat dodirivanjem ramena prema podu. Ne zaboravite spojiti lopatice pri podizanju stražnjice s poda.
Korak 5. Zadržite 5 dubokih udisaja, a zatim se polako spustite na pod
Pobrinite se da se mišići prsa opuste dok se krećete. Trebalo bi polako spuštati tijelo kako leđa i vrat ne bi udarili o pod. Podesite položaj tabana dok ne pronađete ugodan položaj tijela nakon završetka 1 seta.
Korak 6. Izvedite 3 seta položaja mosta koji se sastoje od 10 ponavljanja pokreta po setu za maksimalne rezultate vježbe
Korak 7. Uradite varijacije
Kada zadnjica odlegne od poda, podignite jednu nogu, a zatim polako ispravite koljeno. Uverite se da su vam stopala ravno na podu i da su vam obe strane kukova na istom nivou dok podižete stopala.
- Zadržite 1 sekundu dok ispravljate jednu nogu i podižete stražnjicu. Polako spuštajte tijelo sve dok stražnjica gotovo ne dodirne pod, a zatim se ponovno podignite. Učinite ovaj pokret 25 puta ili koliko god možete kako biste razradili svoje jezgro i stražnjicu.
- Kao varijaciju, podignite stražnjicu što je više moguće, pomaknite ih gore -dolje 25 puta po 25 sekundi, a zatim se polako spustite do poda. Uradite ovu vježbu još 2 seta.
- Kombinirajte dvije gore navedene metode. Uradite držanje mosta kao i obično tako da 10 puta podignete zadnjicu, a zatim 10 puta gore i dolje.
Dio 2 od 2: Prilikom vježbanja joge
Korak 1. Lezite na leđa na pod sa savijenim koljenima i stopalima u širini kukova
Uvjerite se da su vam stopala paralelna i da su vam prsti okrenuti prema naprijed. Dlanove postavite na pod sa strane, na udaljenosti 5-10 cm od kukova, i dlanove usmjerite prema dolje. Bradu držite dalje od grudi kako ne biste ozlijedili vrat kada se podignete s poda.
Korak 2. Koristite stopala za odmor
Morate uložiti snagu nogu da podignete stražnjicu s poda. U ovom trenutku dopustite da vam se gluteus i bedra opuste, umjesto da ih zatežete čak i ako vam se čini korisnim. Kada zadnjica odlegne od poda, čvrsto pritisnite ramena i leđa u pod. Dok podižete stražnjicu, udahnite i izdahnite kako biste ostali jaki i puni energije.
Korak 3. Prepletite prste dok podižete gornji dio leđa od poda i podižete stražnjicu više
Podignite tijelo što je više moguće sve dok vam donji dio trbuha i struk ne budu na istoj razini kao i koljena. Pritisnite unutrašnjost stopala kako biste bili sigurni da su vam koljena u širini kukova, umjesto da se udaljavate jedno od drugog. Podižući stražnjicu, isprepletite prste na podu ispod stražnjice i snagom ruku podignite tijelo više. Gurnite ruke i dlanove u pod radi podrške kako biste savili leđa dok ne osjetite ugodno istezanje.
Dok se krećete prema gore, držite bradu malo dalje od grudi tako da podignete glavu i prsa približite bradi. Pokušajte približiti lopatice tako da postoji razmak između poda i zatiljka kako biste mogli podignuti gornji dio leđa više. Svaki pokret radite polako kako biste zaštitili vrat. Kretanje brade ima veliki utjecaj na pritisak na vrat
Korak 4. Pažljivo spustite tijelo
Obavezno okončajte držanje mosta spuštajući tijelo polako dok izdahnete kako ne biste ozlijedili vrat i leđa. Spustite tijelo na pod dok se polako krećete počevši od gornjeg dijela leđa, donjeg dijela leđa, zatim stražnjice bez zatezanja vrata i držanja oba koljena gore. Odmorite se stavljajući jedan dlan na grudi, a drugi na stomak. Izvedite držanje mosta 3 puta držeći 10 udaha svaki put kada podignete tijelo. Osim toga, možete napraviti potpuno držanje kotača koje se obično naziva kajak.
- Završite držanje mosta, zagrlite koljena ispred grudi, a zatim zamahnite tijelom naprijed -natrag kako biste masirali leđa.
- Prilikom vježbanja joge, držanje mosta obično se radi posljednje prije opuštanja u pripremi za ulazak u savasanu radi zatvaranja vježbe joge.
Savjeti
- Dok držite most, podignite jednu nogu od poda i ispravite koljeno. Pokušajte držati ispravljenu nogu paralelno s podom. Zadržite 5 udisaja, spustite nogu, a zatim ispravite drugu nogu.
- Da biste poboljšali stabilnost dok držite most, sjednite na loptu da biste vježbali fitnes. Zatim zakoračite nogama naprijed dok kotrljate loptu po leđima sve dok vam ramena i glava ne počivaju na lopti. Ispravite noge jednu po jednu za korisniju vježbu.
- Položaj mosta možete izvesti raznim pokretima.
- Usmjerite prste na nogama i ispravite jednu nogu prema gore ili paralelno s podom.
- Podignite jednu nogu od poda i ispravite je. Prepletite prste na podu ispod stražnjice. Spustite noge u stranu, a zatim ih ponovo ispravite.
- Dlanove spojite na pod ispod stražnjice za izazovniju vježbu.
