Prebacivanje mostom je vrsta savijanja leđa koja se izvodi u gimnastici ili navijanju. Ovaj pokret se izvodi savijanjem leđa i iskorištavanjem zamaha da nogama udarite nogama po tijelu i sletite na stopala. Za početnike je ovaj potez vrlo izazovan, ali ovaj će vam članak pomoći kako pripremiti i izvesti ovaj potez. Ne zaboravite se zabaviti i uvijek tražite nadzor od trenera.
Korak
1. dio od 2: Zagrijavanje
Korak 1. Izvedite jednostavna istezanja
Važno je da se dobro zagrijete i istegnete prije nego što počnete savijati leđa.
- Ispružite ruke, vrat, ramena, leđa, zdjelicu i noge.
- Držite istezanje najmanje 15-20 sekundi.
- Nemojte se previše rastezati jer riskirate ozljedu.
Korak 2. Uđite u položaj Cobra
Ovaj položaj joge se izvodi savijanjem leđa dok vam je stomak okrenut prema prostirci.
- Lezite potrbuške na prostirku, ruke na podu i razmaknute u širini ramena i malo ispred glave.
- Gurnite prostirku s obje ruke da podignete gornju polovicu s prostirke. I stopala i zdjelica trebaju i dalje dodirivati pod.
- Istegnite se što je više moguće.
- Početnici obično ne mogu gurati sve dok ruke nisu potpuno ravne. Jedini način da to prevladate je vježbati ovaj položaj i redovno se istezati.
Korak 3. Uradite klackalicu
Leđa će vam biti lagano rastegnuta. U početku će biti prilično teško, ali nakon neke vježbe naviknut ćete se.
- Lezite na trbuh i ispravite ruke i noge.
- Ispružite ruke sa strane prema stopalima.
- Savijte oba koljena i rukama se uhvatite za gležnjeve.
- Podignite gornji i donji dio tijela s prostirke i polako se ljuljajte naprijed -natrag.
- Ovo kretanje je teško za ljude ukočenog tijela. Preporučujemo da prvo radite vježbe istezanja ili jogu kako biste povećali fleksibilnost
Dio 2 od 2: Izvođenje obilaska mosta
Korak 1. Uradite položaj mosta (most)
Možete početi iz stojećeg ili ležećeg položaja.
- Lezite na prostirku i savijte koljena pod uglom od 90 stepeni. Noge trebaju biti čvrsto na prostirci.
- Stavite ruke preko stopala do ušiju s prstima usmjerenim prema stopalima. Oba lakta trebaju biti usmjerena prema stropu.
- Nogama odgurnite leđa od prostirke i čvrsto stavite ruke na prostirku. Povratni most mosta savršen je kad su vam ruke i noge ravne.
- U početku možda nećete moći zauzeti savršenu poziciju. Međutim, što više vježbate, više ćete se naviknuti na to.
- Većina ljudi ne uspijeva usavršiti ovaj položaj zbog pogrešnog položaja stopala. Često su stopala predaleko tako da poluga nije ispravna. Neka vam stopala budu ispod koljena kada su vam leđa odgurnuta od prostirke.
- Osim toga, provjerite i položaj obje ruke nedaleko od glave.
- Također se možete spustiti u isti položaj iz stojećeg savijanja. Ovo će dati dodatni zamah vašem preskakanju.
Korak 2. Hodajte s obje ruke blizu stopala
To će vam pomoći da steknete dovoljno poluge za prebacivanje.
- Uvjerite se da su vam leđa savijena i da nisu pala na pod.
- Nemojte siliti leđa u ovaj položaj kako biste spriječili ozljede.
- Neka vrat bude fleksibilan kako biste spriječili grčeve.
Korak 3. Pomaknite težinu prema naprijed
Morate pomaknuti težinu naprijed da biste dobili zamah.
- Prije udarca, provjerite je li položaj tijela savijen prema nazad.
- Ispravite držanje i položaj ruku ako je potrebno.
- Zamolite svog nadređenog da se uvjeri da vam na putu nema ljudi ili predmeta.
Korak 4. Udarite dominantnom nogom
Ne zaboravite da napredujete.
- Ovo je najzahtjevniji dio jer morate imati dovoljno fleksibilnosti i zamaha da udarac pređe preko vašeg tijela
- Uobičajeni problem je to što težina nije dovoljno napredna da osigura zamah pri pokretanju. Ako ne možete dovršiti pokret, pokušajte pomaknuti težinu dalje prema naprijed i snažno pritisnuti pod.
Korak 5. Učinite prilagodbe ako naiđete na probleme
Uobičajeni problem početnika je što nemaju dovoljno snage i fleksibilnosti da završe dio ovog poteza.
- Pokušajte upotrijebiti zid kako biste lakše vježbali udarce.
- Zauzmite položaj savijanja unatrag s nogama o zid i upotrijebite zid za hodanje, a zatim odgurnite stopala od zida. Na taj način dobivate zamah za početni udarac.
- Također možete koristiti klinasti otirač kao polugu ako još ne možete preskočiti.
- Stanite na deblju stranu prostirke i savijte leđa. Debele stranice pružaju dodatnu visinu i olakšavaju prevrtanje
- Koristite ovo podešavanje dok se prebacivanje uspješno ne savlada. Nakon toga, učinite to bez pomoći ovog prilagođavanja.
Savjeti
- Kad to radite, pobrinite se da se dovoljno rastegnete da ne boli.
- Vježbu izvodite na mekoj podlozi.
- Možeš jer je to normalno.
- Pokušajte stajati na ruci do mosta prije nego što pokušate ovaj potez. Takođe, uverite se da su vam ramena u skladu sa rukama!
- Prije nego što pokušate izvesti povratni udar, trebali biste moći podići stopalo prema gore, a zatim se uravnotežiti.
- Nosite sportsku odjeću i tenisice.
- Radite vježbe na prostirci
- Smatrajte se olimpijskim učesnikom! Ovo je od velike pomoći!
- Za početnike morate biti u pratnji supervizora.
Upozorenje
- Prvo ispružite zglobove i nazad.
- Ne dopustite maloj djeci da pokušaju ovaj potez bez pomoći odraslih!
