Položaj lotosa ili padmasana je položaj joge koji je fizički i duhovno koristan. Kao fizička vježba, držanje lotosa korisno je za savijanje mišića zdjelice, gležnjeva i koljena, stimulira živce nogu, jača probavne organe, kralježnicu i gornji dio leđa. U duhovnom aspektu, ovo držanje se često radi dok meditirate kako biste se smirili, kontrolirali misli i razmišljali. Ako pogledamo Budinu statuu, najčešće se koristi sjedeći položaj lotosov položaj. Vizualno, položaj lotosa simbolizira trokut ili piramidu za koju se vjeruje da može prikupiti životnu energiju u obliku znanja, volje i djelovanja, naime mistične energije dobivene vježbom joge. Međutim, ovo držanje prikladnije je za ljude koji već poznaju jogu, a ne za početnike.
Korak
1. dio od 3: Priprema za vježbanje
Korak 1. Odredite pravo vrijeme za vježbu
Napravite raspored vježbanja odabirom najprikladnijeg vremena kako biste mogli raditi jogu bez ometanja i prekida. Steknite naviku da vježbate svaki dan u isto vrijeme.
- Kao i kod drugih sportova, bavljenje jogom svako jutro održava vaše tijelo energičnim tokom dana.
- Ne pravdajte se ako ne vježbate. Vježbanje joge traje samo 15-20 minuta dnevno. Tako da možete trenirati ujutro prije odlaska na posao, tokom dnevne pauze ili nakon posla.
Korak 2. Pronađite udobno mjesto
Možete vježbati u zatvorenom ili na otvorenom, ali odaberite mirno mjesto. Nemojte komunicirati s drugim ljudima, kućnim ljubimcima niti koristiti predmete koji vam odvlače pažnju tijekom vježbanja. Vježbajte na mirnom mjestu bez smetnji.
- Pripremite čisto mjesto za vježbanje, cirkulira zrak i ima dovoljno mjesta za prostirku za jogu.
- Podesite sobnu temperaturu tako da se osjećate ugodno.
- Ako je potrebno, zapalite svijeću za aromaterapiju kako biste opustili tijelo i smirili um.
Korak 3. Nosite udobnu odjeću
Odaberite jednostavnu odjeću za jogu jer ćete se istezati. Zato nosite udobnu odjeću kako biste se mogli slobodno kretati pri savijanju i istezanju.
- Ne nosite usku odjeću koja vam otežava kretanje.
- Prvo uklonite nakit i pribor kako vam ne bi smetali dok vježbate.
- Svojstva joge, na primjer: prostirke, blokovi, užad itd. može se kupiti u trgovini sportskih potrepština, studiju za jogu ili na internetu.
Korak 4. Dosljedno vježbajte
Neka vježba joge postane dio vaše dnevne rutine i načina života.
- S vremenom će dosljedna praksa biti sve korisnija. U suprotnom, držanje lotosa i dalje će biti teško izvesti.
- Vježba joge koja se dosljedno provodi kao svakodnevna rutina jedan je od važnih aspekata za očuvanje zdravlja.
Dio 2 od 3: Fizička priprema
Korak 1. Povećajte fleksibilnost mišića zdjelice
Morate imati dobar stepen fleksibilnosti za držanje lotosa. Odaberite nekoliko manje teških položaja joge kako biste povećali fleksibilnost, na primjer: držanje leptira (baddha konasana), držanje heroja (vajrasana) ili držanje ribe (matsyasana). Da biste izbjegli ozljede, napravite položaj lotosa kada su vam mišići dovoljno fleksibilni.
- Sjednite prekriženih nogu pokušavajući spustiti koljena što je moguće niže do poda kao vježbu zagrijavanja za donji dio tijela.
- Dok još savijate koljena, spojite stopala. Dovedite pete do međice i pomičite koljena gore -dolje 2 minute.
- Učinite držanje mačke nekoliko puta kao vježbu istezanja. Stavite oba dlana na koljena na prostirku. Raširite dlanove i koljena u širini ramena. Izvijte leđa prema gore (poput mačke) dok duboko dišete 2-3 minute.
- Uradite držanje bebe ili držanje žabe. Sjednite prekriženih nogu na podu. Raširite koljena ležeći na trbuhu i pustite čelo ili sljepoočnice da dodiruju pod. Ispravite ruke pored glave s dlanovima okrenutim prema podu ili ispravite ruke do koljena s dlanovima prema stropu.
Korak 2. Pazite da se ne ozlijedite
Nemojte raditi držanje lotosa ako imate ili ste ikada imali ozljedu koljena, skočnog zgloba ili donjeg dijela tijela. Ovo držanje zahtijeva visoku fleksibilnost pa je rizik od ozljeda vrlo velik.
- Početnici koji nikada nisu radili držanje lotosa trebali bi početi vježbati s licenciranim instruktorom ili se pridružiti tečaju joge. Možete vježbati sami ako ste savladali ispravnu tehniku.
- Ako vašem tijelu još uvijek nedostaje fleksibilnosti, napravite polovični ili drugačiji lakši položaj dok ne budete spremni za to.
- Da biste izbjegli ozljede, potrebne su vježbe zagrijavanja. Steknite naviku vježbanja istezanja radi savijanja tijela prije nego što se upustite u izazovne položaje joge.
- Poštujte svoje tijelo i prepoznajte svoja ograničenja. Kada radite određene položaje, nemojte se kretati prebrzo niti se forsirajte izvan svojih mogućnosti jer to može uzrokovati bol i rizik od ozljeda zbog kojih patite.
Korak 3. Počnite tako da napravite položaj pola lotosa
Potpuno držanje lotosa bit će lakše ako već možete raditi polovični položaj lotosa koji se obično radi tijekom vježbanja posredne joge.
- Sjednite na pod i gledajte ravno ispred sebe s uspravljenim leđima. Ramena povucite malo unatrag i ispružite prsa. Ispravite obje noge prema naprijed. Uz pomoć obje ruke savijte desno koljeno i desni gležanj postavite na vrh lijevog bedra. Okrenite đon desne noge prema gore, a lijevu nogu držite ravno naprijed.
- Učinite isto savijanjem lijevog koljena i uvlačenjem potplata lijeve noge pod desno bedro. Održavajte ravnotežu dok prekrižite lijevu nogu.
- Diši duboko. Dlanove postavite na koljena u otvorenom položaju. Dodirnite palac i kažiprst da formirate "o", a drugi prst ispravite dok pokušavate ispraviti zglob.
- Dok ste u ovom položaju, dopustite tijelu da se opusti 1-2 minute ako je moguće.
- Nakon toga ponovo napravite položaj lotosa na isti način počevši savijanjem lijeve noge.
Dio 3 od 3: Radite potpuno držanje lotosa
Korak 1. Uradite položaj lotosa
Uzmite u obzir svoje godine i sposobnosti prije nego što se upustite u izazovne položaje joge. Prvo se obratite svom ljekaru da vidite možete li vježbati naprednu jogu, poput držanja lotosa. Na taj način ćete vježbati najbolje što možete.
- Sjednite na pod s uspravnim leđima dok ispravljate noge. Neka se ruke opuste sa strane.
- Savijte desno koljeno i približite ga prsima. Polako spustite desno koljeno na pod sve dok taban desne noge ne gleda prema gore. Stavite stražnju stranu desnog stopala u nabor lijevog bedra.
- Nakon toga savijte lijevo koljeno, a zatim prekrižite lijevi gležanj preko desnog bedra. Lijevu nogu usmjerite prema gore. Lijevi gležanj postavite u pregib desne natkoljenice.
- Približite koljena što je moguće bliže jedno drugom. Usmjerite perineum prema podu i pokušajte se uspraviti. Pritisnite vanjski dio stopala uz bedro podizanjem gležnja kako biste umanjili pritisak na potkoljenicu.
- Stavite stražnji dio ruku na koljena dok izvodite Gyan mudru (mudrost mudra, koja je jedna od mudri koja će blokirati protok energije kako bi fokusirala vaš um) spajanjem kažiprsta i palca u obliku slova „o“. Ispravite drugi prst držeći ga zajedno. Uradite ovo držanje dok meditirate i duboko dišete kako biste se smirili.
- Nakon toga, prekinite držanje lotosa tako što ćete uspraviti obje noge na podu dok se nježno i vrlo pažljivo krećete. Svaki put kad prekinete držanje lotosa, odmorite se nekoliko minuta za meditaciju.
Korak 2. Izvedite izmijenjeno držanje lotosa
Ako se osjećate neugodno ili vam je prvi put da radite potpuno držanje lotosa, napravite korisne izmjene, ali i dalje možete vježbati dok ne osposobite.
- Koristite deke za podupiranje dijelova tijela koji su u dodiru s podom. Stavite presavijeni pokrivač nekoliko puta ispod koljena radi podrške dok se vaša fleksibilnost ne poveća.
- Ako i dalje imate problema s izvođenjem polovičnog položaja lotosa da biste neko vrijeme meditirali, učinite svoje uobičajeno držanje prekriženih nogu (sukhasana) jer je to najjednostavnije držanje.
- Napravite izazovniji položaj za vaganje (tolasana) i povećajte snagu pritiskom dlanova uz bokove. Podignite kukove i noge s poda i ljuljajte tijelo.
- Izvedite držanje vezanog lotosa (baddha padmasana) koje zahtijeva veću fleksibilnost pri istezanju gornjeg dijela tijela. Iz punog položaja lotosa, prekrižite ruke na leđima i posegnite za nožnim prstima. Spustite se na pod radi daljnjeg rastezanja.
- Ostali položaji joge, na primjer: stajanje s glavom (sirsasana), držanje ribe (matsyasana) i držanje voska (salamba sarvangasana) mogu se kombinirati s držanjem lotosa.
Korak 3. Budite svjesni sadašnjosti
Ako želite ozbiljno shvatiti jogu, dobro držanje lotosa može biti odličan izvor motivacije za vježbanje. Čak i ako morate dugo vježbati, imajte na umu da je cilj joge biti svjestan sadašnjosti, a ne raditi savršeno držanje lotosa. Joga znači pokazivanje strpljenja u svakodnevnom životu i prihvaćanje ograničenja kako napredujete.
