Držanje za istezanje poznato kao split vrlo je korisno za gimnastičare, plesače, navijačice i penjače na stijene. Ako želite znati izvesti i poboljšati podijeljeno držanje, učinite sljedeće vježbe istezanja kako biste povećali fleksibilnost.
Korak
Korak 1. Napravite vježbu zagrijavanja
Prije nego što napravite podjele, steknite naviku zagrijavanja trčeći na kratku udaljenost, hodajući na mjestu ili 50 puta skočivši zvijezdu.
Korak 2. Sjednite na pod
Ispravite obje noge prema naprijed, a stopala približite potkoljenicama. Približite se bedrima koliko god možete udobno. Udahnite, a zatim izdahnite dok spuštate tijelo dalje dok vas malo ne zaboli. Vježbe istezanja korisne su ako vas malo boli. Niste se rastegnuli ako nema boli, ali pretjerana bol može uzrokovati ozljede. Zadržite brojanje 8 pa se vratite u početni položaj.
Korak 3. Sada raširite noge što je moguće dalje (napola podijeljene) sve dok još uvijek možete udobno sjediti
Ispravite ruke kao balerina i tijelo približite lijevom bedru. Zadržite brojanje 10 pa se vratite u početni položaj. Ponovite isti pokret na desnoj strani. Nakon toga, ispružite noge još malo dok ne osjetite malu bol, a zatim spustite tijelo prema naprijed između nogu. Pokušajte laktove staviti na pod ili prsa (ne glavu) spustiti na pod. Ostanite u ovom položaju sve dok se osjećate ugodno. Što duže zadržite, to će vam podjele biti lakše i bolje.
Korak 4. Sjednite s ispruženim nogama ispred sebe
Savijte lijevo koljeno, a desnu nogu prinesite prsima. Zadržite 10 sekundi, a zatim spustite desnu nogu na pod. Ponovite isti pokret s drugom nogom. Nakon toga, sjednite i ispravite obje noge ispred, a zatim ponovite pokret u koraku 2. Do sada ste možda već mogli spustiti tijelo niže.
Korak 5. Nakon dovoljno vježbe istezanja, spremni ste za podjele
Korak 6. Počnite u stojećem položaju
Zakoračite desnom nogom prema svojim mogućnostima, ne mora biti preširoka. Nakon toga izvedite iskorak tako da zadnju stranu lijeve noge postavite na pod. Savijte desno koljeno dok istežete prepone, tetive mišića i mišiće lista. Vratite se u prvobitni položaj i ponovite isti pokret koračajući lijevom nogom prema naprijed.
Korak 7. Sada kleknite na pod i ispravite desnu nogu ispred sebe, dok stražnji dio stopala približavate potkoljenici
Pokušajte dodirnuti desni prst. Vratite se u klečeći položaj i ponovite isti pokret istegnuvši lijevu nogu prema naprijed.
Korak 8. Ponovite položaj iskoraka
Stavite oba dlana na pod kako biste poduprli tijelo. Ispravite desnu nogu prema naprijed, a lijevu unatrag dok tijelo spuštate na pod što je moguće sporije kako biste izvršili rascjepe. Ne prisiljavajte se da sjednete na pod. Zadržite 10 sekundi, a zatim se vratite u položaj bacanja. Opustite obje noge i ponovite podijeljenu vježbu s lijevom nogom naprijed i desnom nogom natrag.
Korak 9. Redovito radite vježbe istezanja prema gornjim uputama kako biste mišiće učinili fleksibilnijima
Ponavljajte vježbu nekoliko puta sedmično dok ne uspijete napraviti savršene podjele!
Savjeti
- Redovno radite rascjepe. Čak i ako ste prije radili savršene podjele, izgubit ćete fleksibilnost ako ne vježbate redovno.
- Prilikom izvođenja napada kukovi bi trebali biti okrenuti prema naprijed.
- Zapamtite da nećete moći napraviti podjele prvog dana treninga.
- Radite vježbe istezanja 5-6 puta sedmično.
- Vježbe istezanja bit će korisne ako se mišići osjećaju malo bolno.
- Gledanje filma ili ćaskanje na telefonu dobro je vrijeme za rastezanje.
- Prilikom izvođenja rascjepa ispravite koljena i poravnajte noge kako ne biste pali dok radite na šetnici.
- Zamolite prijatelja da vam pomogne pritisnuti tijelo, ali morat će prestati ako to zatražite.
- Budi strpljiv. Radite podjele nekoliko puta dnevno ili najmanje 3 dana u sedmici tokom 1 mjeseca. Prilikom izvođenja podjela držite 1 minutu ili koliko god možete. Ne odustaj!
- Nemojte istezati mišić ako je ozlijeđen. Konsultujte lekara. Odmorite se 1 dan nakon oporavka mišića. Kad ponovo budete trenirali, možda nećete moći odmah napraviti podjele kao prije ozljede.
