Držanje na brdu ili adho mukha svanasana na sanskritu osnovni je stav u praksi joge. Ove položaje ili asane možete izvoditi kao dio vježbe joge, kao jedan od položaja u vježbi zagrijavanja (suryanamaskara), ili čak za odmor. Jogiji sa iskustvom ili početnici mogu držati položaj brda na sljedeće načine.
Korak
Metoda 1 od 2: Izvođenje držanja na uzbrdici iz stojećeg položaja
Korak 1. Stanite na prednji kraj prostirke za jogu u planinskom položaju (tadasana)
Najlakši način za poziranje na brdu je iz stojećeg položaja u planinskom položaju.
- Uradite planinsko držanje (tadasana) tako da stojite na prednjem kraju prostirke za jogu, spojite noge i ispružite ruke prema dolje. Gledajte ravno naprijed, raširite prste na nogama i pobrinite se da vam se težina ravnomjerno rasporedi po tabanima kako biste održali ravnotežu.
- Aktivirajte trbušne mišiće i povucite repnu kost malo okomito na pod.
- Redovno udišite i izdahnite kroz nosnice. Ako možete, udahnite dok sužavate dišne puteve kako biste proizveli zvuk poput zvuka udara valova. Ovo je ujjayi tehnika disanja koja će vam pomoći da efikasnije izvedete držanje na brdu.
Korak 2. Spojite dlanove ispred grudi u molitveni položaj i recite svoje namjere u svom srcu
Čak i ako radite samo položaje na brdu, vježba joge nije potpuna bez namjere. Vaše držanje na brdu bit će još korisnije ako odvojite nekoliko sekundi prije treninga kako biste svoju vježbu posvetili postizanju određene namjere.
- Spojite dlanove počevši od dna, sredine i na kraju prstiju sve dok vam ruke ne budu u položaju za molitvu. Možete ostaviti razmak između dlanova ako želite osjetiti protok energije. Nakon toga, postavite palac u sredinu grudi kako biste sjedinili tijelo i srce.
- Ako još niste postavili svoje namjere, zamislite nešto jednostavno, poput "puštanja".
Korak 3. Udahnite podižući obje ruke ravno prema gore
Nakon što odredite svoju namjeru, duboko udahnite podižući ruke ravno prema gore. Ovo držanje naziva se urdhva hastasana. Savijte leđa dok gledate prema gore i gledate u strop.
- Pokušajte ispraviti laktove i usmjeriti prste prema stropu. Kada gledate prema gore, nemojte savijati vrat unatrag previše kako ne biste pritisnuli kralješke vrata.
- Izvedite ovaj pokret dok opuštate ramena i ispravljate leđa.
Korak 4. Izdahnite dok se savijate prema naprijed kako biste podigli grudi do stopala u stojećem položaju
Ovo držanje naziva se uttanasana.
- Nastojte ispraviti leđa i pomaknite se od struka kako biste iz uspravnog položaja ruke (urdhva hastasana) prešli u položaj savijanja prema naprijed dok stojite (uttanasana).
- Stavite dlanove na pod pored tabana. Raširite prste i usmjerite srednji prst ravno ispred sebe tako da vam cijeli dlan pritisne pod kako bi se vaša težina ravnomjerno rasporedila po dlanovima i tabanima.
- Trebalo bi držati trbušne mišiće aktivnim i pokušati dodirnuti stomak do bedara. Ako je potrebno, savijte koljena kako biste zadržali taj kontakt.
- Ako vaši dlanovi još ne mogu dodirnuti pod, pripremite blok tako da dlanovi i dalje mogu pritisnuti pod.
Korak 5. Lagano udahnite dok ispravljate leđa kako biste formirali ravno savijanje
Ovo držanje naziva se ardha uttanasana. Bit će vam lakše učiniti držanje na brdu nakon ovog pokreta.
- Pokušajte ispraviti leđa dok savijate tijelo ravno prema naprijed, dok dlanove stavljate na pod pored stopala.
- Neka vam trbušni mišići budu aktivni tokom ovog položaja.
Korak 6. Izdahnite dok stajete na obje noge ili se vraćate u držanje
Ovisno o vašim individualnim sposobnostima, možete zakoračiti ili skočiti kako biste napravili držanje na brdu. Ovo držanje je pripremno držanje prije nego završite niz pokreta vinyasa za držanje na brdu.
Korak 7. Izdahnite dok podižete kukove prema gore dok se odmaknete tako da vaše tijelo formira obrnuti V za držanje na uzbrdici
Za početnike joge, prvo odmaknite desnu nogu, a zatim lijevu nogu. Vaše tijelo će formirati obrnuti V i to znači da ste u položaju brda. Osjećat ćete se mirno i moći ćete se odmoriti dok držite položaj na dubokom brdu.
- Pritisnite dlanove u pod dok aktivirate trbušne mišiće dok izvodite držanje na uzbrdici.
- Možete pritisnuti pete u pod ili na prste u skladu s fleksibilnošću donjeg dijela leđa, tetiva i listova. Što više vježbate, lakše će vam pete dodirivati pod.
- Usmjerite svoje sjedeće kosti prema stropu dok izvodite držanje na brdu.
- Možete pogledati pupak ili prste, ali neka vam glava visi s udobnim vratom.
- Mirno udahnite i izdahnite nekoliko puta po želji.
Korak 8. Ponovite niz gore opisanih pokreta počevši od zadnjeg pokreta do povratka u planinsko držanje
Ako ste puno vježbali, možete promijeniti raspon pokreta vinjase drugim položajima koje želite savladati.
Metoda 2 od 2: Izvođenje držanja na uzbrdici iz položaja koljena
Korak 1. Počnite sa držanjem djeteta (odgovor)
Kleknite na pod na prostirci za jogu. Spojite koljena i sjednite na pete. Izdahnite dok prsa približavate bedrima, a čelom dodirujete prostirku.
Korak 2. Izdahnite, ispružite koljena sa strana prostirke, spojite prste na nogama, ispružite ruke ispred sebe tako da vam je trbuh između bedara i podignite kukove prema stropu radi držanja na uzvisini
Iz djetetovog držanja izdahnite dok usmjeravate sjedeće kosti prema stropu. Bit ćete u obrnutom položaju V ili u položaju brda koje se na sanskrtu naziva adho mukha svanasana. Osjećat ćete se mirno i moći ćete se odmoriti dok držite položaj na dubokom brdu.
- Pritisnite dlanove u pod i uključite trbušne mišiće dok izvodite držanje na brdu.
- Zarolajte ramena unatrag i okrenite ruke prema unutra tako da su vam laktovi okrenuti prema van.
- Ako vam butine i listovi nisu dovoljno fleksibilni, izmijenite ih vrhovima prstiju pokušavajući približiti pete podu.
- Možete pritisnuti pete u pod ili na prste u skladu s fleksibilnošću donjeg dijela leđa, tetiva i listova. Što više vježbate, lakše će vam pete dodirivati pod.
- Usmjerite sjedeće kosti prema stropu dok izvodite držanje na brdu.
- Možete pogledati pupak ili prste, ali neka vam glava visi s udobnim vratom.
- Mirno udahnite i izdahnite nekoliko puta po želji.
