Držanje kobre (bhujangasana) je držanje leđa koje se izvija istezanjem grudi, ruku i ramena. Ovo držanje je odlično za povećanje fleksibilnosti kralježnice i smanjenje bolova u leđima. Držanje kobre obično se radi kao dio niza pokreta zagrijavanja Suryanamaskare u praksi joge.
Korak
1. dio od 4: Radite držanje kobre
Korak 1. Lezite potrbuške na sredinu prostirke
Leđima stopala dodirnite prostirku i dlanove postavite sa strane.
Pokušajte pritisnuti sve prste na rukama i nogama u pod u ravnom položaju. Ne savijajte prste u pozi kobre
Korak 2. Pritisnite pod sa oba dlana
Dlanove postavite na pod, malo ispod ramena, tako da vam vrhovi prstiju budu direktno ispod mišića ramena. Raširite prste i ravnomjerno pritisnite dlanove o pod. U ovom trenutku vaše tijelo je udaljeno samo nekoliko centimetara od poda, a leđa su vam i dalje ravna.
Približite laktove tijelu tako da budu okrenuti unatrag, a ne bočno
Korak 3. Ramena povucite malo unatrag i prema dolje od ušiju
Korak 4. Aktivirajte trbušne mišiće povlačenjem pupka prema kičmi
Tokom poze kobre, trebali biste držati trbušne mišiće aktivnima kako biste zaštitili donji dio leđa i držali bedra u kontaktu s podom.
Ako vam se kukovi počnu dizati s poda, angažirajte trbušne mišiće kako biste pritisnuli kukove u pod
Korak 5. Počnite u niskom držanju kobre držeći prsa od poda koristeći leđa i trbušne mišiće za savijanje leđa
Dok se podižete s poda, nastavite pritiskati dlanove, bokove i stražnje strane stopala u pod. Podignite bradu i grudi s poda kao da želite vratiti leđa do stropa. Grudi će vam u ovom trenutku biti 20-25 cm od poda.
- Možete koristiti ruke za podizanje i podupiranje tijela, ali se ne oslanjajte samo na snagu ruke. Leđni i trbušni mišići trebali bi više raditi na podizanju i podupiranju tijela.
- Ako vam vrat izgleda neugodno kada pogledate prema gore, samo ga ispravite i pogledajte u pod kako biste ostali opušteni i udobni.
Korak 6. Zadržite dah 4-5 dugih udisaja
Zadržite se u položaju kobre 5 udisaja prije nego što se polako vratite na pod ili napravite sljedeće istezanje. Ako vas leđa bole ili ukoče, odmah prekinite vježbu.
Korak 7. Ponovo podignite grudi malo više pri izdisaju
Pritisnite ruke i trbuh natrag u pod dok polako savijate leđa kako biste omogućili daljnje istezanje. Dok izdišete, pokušajte saviti leđa još nekoliko centimetara ako vam je još uvijek udobno. Udahnite kako biste omogućili mišićima da se istegnu za 1-2 kruga daha prije ponovnog pritiska kako biste dodatno savili leđa dok ne postanete vještiji u naprednom držanju kobre.
Možete saviti laktove ili ispraviti ruke, ovisno o dužini ruku. Ako vam se zdjelica podigne kada ispravite ruke, lagano savijte laktove. Upamtite da je držanje donjeg dijela tijela na podu mnogo važnije od dubljeg savijanja leđa
Korak 8. Zapamtite da je pravilno držanje mnogo važnije od dubokog istezanja
Što je vaše držanje bolje, vježba će biti zdravija i korisnija. Pogledajte gornji video zapis koji prikazuje kako izvesti držanje kobre s opuštenim i poravnatim mišićima i zglobovima, a ne bočno. Neke stvari na koje trebate obratiti pažnju prilikom vježbanja:
- Stražnji dio stopala, bedra, bokovi i dlanovi trebaju uvijek čvrsto pritisnuti pod.
- Ramena povucite malo unatrag i spustite ih od ušiju.
- Raširite prste na rukama i nogama kako biste održali ravnotežu, ali ih pustite da se opuste kako biste se mogli kretati.
- Krećite se polako, mirno i redovno duboko udahnite.
- Aktivirajte trbušne mišiće povlačenjem središta prema kralježnici kako biste se lakše kretali.
Dio 2 od 4: Pomicanje do i iz položaja Kobre
Korak 1. Počnite s planinskim držanjem
Stanite ravno sa stopalima zajedno. Spojite dlanove na grudima u molitvenom položaju. Ispružite obje ruke gore -dolje do poda kao da želite dodirnuti nožne prste. Pomaknite se naprijed od kukova dok ispravljate leđa. Ako trenutno ne možete dodirnuti pod, u redu je.
Korak 2. Stavite oba dlana na pod kao da želite izvesti držanje kobre
Možete saviti koljena ako se osjećate ugodnije. Raširite dlanove u širini ramena pored tabana. Položaj dlanova kasnije će biti malo ispod ramena dok držite kobru.
Korak 3. Odmaknite se kao da radite sklek, a zatim spustite koljena na pod
U ovom trenutku bit ćete u položaju daske s dlanovima sa strane i nogama ravno iza sebe. Prsti će vam biti na vrhovima prstiju, ali možete se uspraviti i odmoriti na stopalu ako vas gležanj ne boli, a zatim dodirnuti koljenom do poda.
Korak 4. Spustite grudi na pod dok zadnjicu držite u najvišem položaju
Vaše tijelo će biti u cik -cak obliku s koljenima i bradom na podu, dok vam zadnjica ostaje na vrhu. Ovaj položaj je samo brzo mijenjajuće prijelazno držanje.
Korak 5. Pomaknite tijelo prema naprijed i podignite grudi dok podižete glavu ili ispravljate vrat i spuštate zdjelicu na pod
Ovo je potez da uđete u držanje kobre pritiskom zdjelice i nogu na pod dok savijate leđa i podižete glavu. Nakon što je ovaj pokret završen, bit ćete u držanju kobre.
Ako vam se u početku ovaj pokret čini teškim, samo spustite stražnjicu na pod. Nakon toga prilagodite položaj ruku i stopala kako biste mogli izvesti držanje kobre
Korak 6. Spustite se nazad na pod kako biste se vratili iz držanja kobre
Bilo bi dobro da prvo napravite držanje na brdu kao prijelazni pokret ili polako spustite tijelo kako biste se vratili u ležanje licem prema dolje na podu.
Korak 7. Uvucite nožne prste tako da ste opet na prstima
Ovaj položaj stopala obično se koristi za vrijeme sklekova.
Korak 8. Podignite stražnjicu prema stropu, dok dlanovima pritiskate pod kako biste dobili pozu za brdo
Prvo podignite stražnjicu iz klečećeg položaja, a zatim polako ispravite koljena nastavljajući se kretati prema gore. Dlanovi i tabani trebali bi čvrsto pritisnuti u pod dok podižete zadnjicu što je moguće više, tako da vaše tijelo tvori trokut s podom.
- Neka vam prsti na rukama i nogama budu opušteni i udobni za lakše kretanje.
- Pokušajte ispraviti laktove i koljena, ali ih nemojte zaključavati. Pustite koljena i laktove da se lagano savijaju ako vam je tako ugodnije.
Dio 3 od 4: Promjena Kobrinog držanja
Korak 1. Počnite vježbati držanje niske kobre
Ako vam držanje kobre izaziva, vježbajte polako i savijte leđa vrlo pažljivo. Prvo odaberite nisko držanje kobre, nemojte odmah raditi visoko držanje kobre. Nikada se nemojte prisiljavati da savijete leđa ako vam je neugodno jer to može uzrokovati ozbiljne ozljede.
- Ako vam je leđima neugodno pritisnuti dlanove o pod, spustite laktove na pod odmah ispod ramena kako biste izveli držanje sfinge.
- Pozu stojeće kobre možete izvesti tako da postavite dlanove na zid i pritisnete ih, baš kao što biste pritisnuli pod u gore opisanoj pozi kobre. Gurnite grudi prema naprijed savijanjem leđa dok skupljate lopatice i blago naginjete glavu. Ovo je vrlo prikladna varijacija držanja kobre za trudnice.
Korak 2. Napravite izazovniju pozu kobre
Ako vam se uobičajeno držanje kobre čini prelakim, promijenite je kako biste poboljšali snagu, fleksibilnost i ravnotežu.
- Da biste poboljšali ravnotežu prilikom izvođenja poza kobre, savijte desno koljeno, a zatim desnom rukom uhvatite desni gležanj da izvedete jednostranu pozu žabe. Zadržite pet udisaja, kratko se odmorite, pa ponovite s druge strane. Da biste ga učinili izazovnijim, lijevom rukom uhvatite desni gležanj.
- Ako želite dublje saviti leđa, stavite blok za jogu ispod dlanova.
- Podignite dlanove nekoliko centimetara od poda kako biste poboljšali ravnotežu i ojačali mišiće leđa.
Korak 3. Odaberite dublje držanje luka
Izvedite ovu vježbu ako vam se ležerno držanje kobre čini previše lakim i želite izazovniji trening. Počnite sa uobičajenim držanjem kobre, ali da biste vježbali dublji luk leđa, ovaj put možete podići kukove i koljena s poda kako biste na teret dlanova stavili veću težinu.
- Mnogi su ljudi još uvijek zbunjeni između uobičajenog držanja kobre i varijacija. U uobičajenom držanju kobre, kukovi bi trebali pritisnuti pod s minimalnom mogućom težinom na dlanovima.
- Postoje mnogi drugi položaji za vježbanje lučenja leđa, poput držanja kotača, držanja mosta i držanja kamila. Odaberite onu koja vam najviše odgovara i učinite to dok vježbate jogu.
Korak 4. Uradite držanje kobre dok vježbate vinyasa jogu ili se zagrijavate
Umjesto da poza kobre radite odvojeno, ovo držanje možete vježbati kao dio niza pokreta kao što biste inače radili na satovima joge.
- Tečajevi vinyasa joge s tečnim pokretima obično rade držanje kobre ili koriste varijacije podizanjem kukova nakon čega slijede sklekovi i završavaju držanjem na brdu. Ova serija pokreta može se ponavljati uzastopno ili u bilo koje vrijeme tokom sata joge.
- Postoji mnogo načina za zagrijavanje u jogi, ali obično se sastoji od držanja u planini i stajanja savijenog prema naprijed praćenog pokretom (vinyasa). Položaji vojnika I, vojnika II i vojnika III takođe su uobičajeni tokom zagrevanja.
4. dio od 4: Pripremite se
Korak 1. Saznajte da li vam držanje kobre odgovara
Nemojte raditi pozu kobre ako imate sindrom karpalnog tunela, imate ozljedu zgloba, nedavno ste imali operaciju ili imate problema s leđima koji se pogoršavaju kada savijete leđa.
- Trudnicama je zabranjeno ležati licem prema dolje ako žele držati položaj kobre. Izmijenite držanje kobre tako što ćete stajati i postaviti dlanove na zid i saviti leđa kao da držite kobru na podu.
- Ako nikada prije niste vježbali jogu, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da ste dovoljno zdravi da počnete vježbati jogu i da dobijete upute o tome kako promijeniti svoje držanje dok vježbate.
Korak 2. Nosite odgovarajuću odjeću
Odaberite udobnu odjeću kako biste se mogli slobodno kretati i ne ometati vas dok vježbate jogu.
Pripremite i mali peškir ako se mnogo znojite. Koristite prostirku za jogu koja može upiti znoj i nije klizava pa se ruke i stopala ne pomiču kako biste izbjegli ozljede
Korak 3. Pronađite udobno mjesto za vježbanje
Ako želite sami vježbati, pronađite mjesto za vježbanje koje je tiho i bez ometanja. Odaberite mjesto koje je dovoljno prostrano da stavite prostirku za jogu i slobodno raširite ruke u svim smjerovima.
Korak 4. Počnite polako
Možete početi vježbati bilo koji od položaja kobre, ovisno o fleksibilnosti kralježnice. Čak i ako ste prilično fleksibilni, počnite lagano savijati leđa kako biste pripremili tijelo.
- Vježbajte najbolje što možete i nemojte se uspoređivati s drugima kako bi vaša praksa bila korisna i izbjegle ozljede.
- Ako želite vježbati jogu na satu, vaš će vas trener prvo naučiti najnižem ili najlakšem držanju kobre. Nakon toga možete učiniti više držanje kobre ako se osjećate ugodno. Postepeno vježbanje je vježba zagrijavanja za pripremu kičme.
Savjeti
- Nemojte se tjerati da savijate leđa ako vam je neugodno. Da biste izbjegli previše saginjanje, koristite ruke samo za podupiranje tijela, a ne za dublje savijanje leđa.
- Pokušajte pritisnuti kukove u pod tokom poze kobre. Ako je podignuta, znači da ste radili različite položaje kobre.
- Spustite ramena i dalje od ušiju.
- Prilikom savijanja leđa nemojte osjećati pritisak na donji dio leđa. Odmah smanjite luk u leđima ako se pojavi bol.
