Kuk se sastoji od snažnih mišića, tetiva i ligamenata koji su neophodni za kretanje. Navika da cijeli dan sjedite ispred računara čini vaše kukove nesposobnim za obavljanje potrebnih pokreta i istezanja. Kukove možete ojačati, na primjer trčanjem, hodanjem i vožnjom bicikla, ali to će vam ukočiti kukove jer se u ovim aktivnostima ne možete rastegnuti. Napetost koja se nakuplja u kukovima zbog stresa čini kukove ukočenima. Ukočene kukove možete prevladati radeći držanje goluba (ekapada rajakapotasana) dok vježbate jogu.
Korak
1. dio 2: Radite golubovo držanje
Korak 1. Započnite vježbu držeći se brda
Pritisnite dlanove i tabane u podlogu i podignite kukove što je više moguće dok ispravljate koljena i laktove. U tom položaju vaše tijelo će formirati trokut s podom.
Kad vam bude udobno raditi pozu brda, naučite kako izvesti poziciju golubice s brda klikom na ovu vezu
Korak 2. Podignite desnu nogu unatrag
Nakon toga desnom nogom zakoračite prema desnom zglobu, a zatim savijte koljeno dok polako spuštate tele do prostirke tik ispod grudi. Pokušajte približiti desnu nogu lijevom zglobu.
- Neka desno tele počiva na prostirci. Što je udaljenost između tabana desnog stopala i lijevog zgloba bliža, to će držanje biti teže.
- Savijte desni gležanj da zaštitite koljeno.
- Ako tek počinjete vježbati jogu, savijte desno koljeno prema potrebi kako biste se osjećali ugodno i ne napeti. Ova metoda će zaštititi koljeno od ozljeda zglobova. Što više vježbate, možete savijati koljeno pod kutom od 90 ° s potkoljenicom desne noge paralelnom s kratkom stranom prostirke.
Korak 3. Polako spustite lijevo koljeno na prostirku
Nakon toga, ispravite lijevu nogu unatrag dok lijevo bedro ne dodirne prostirku. Pogledajte iza sebe kako biste bili sigurni da vam je lijeva noga ravna, da nije nagnuta na jednu stranu.
Uvjerite se da lijeva natkoljenica dodiruje prostirku pritiskom svih pet prstiju na pod
Korak 4. Polako spustite desni kuk na pod
Pazite da vam desna peta bude ispred lijevog bedra.
Desni kuk će se obično malo podići od poda, pogotovo ako kuk nije dovoljno fleksibilan. Pokušajte ravnomjerno rasporediti težinu s obje strane kukova
Korak 5. Stavite dlanove uz desno stopalo, jednu ruku uz bedro, a drugu blizu tabana
Dok duboko udahnete, ispravite tijelo uz pomoć vrhova prstiju. Pokušajte produžiti kičmu. Istegnite donji dio leđa spuštajući kukove na pod i aktivirajući trbušne mišiće tako da vam repna kost bude okomita na pod.
Korak 6. Izdahnite spuštajući prsa na desnu nogu blagim pokretima
Ne morate stavljati glavu na prostirku. Spuštajte glavu sve dok su vam kukovi udobni i dobro istegnuti. Usredotočite se na ravnomjernu podjelu opterećenja s obje strane kukova i produženje kralježnice.
Kad su vam kukovi dovoljno fleksibilni i spremni za istezanje, možete ispružiti ruke ispred sebe i saviti laktove te staviti dlanove zajedno. Naslonite glavu na stražnju stranu šake, a tijelo polako spuštajte na desno bedro
Korak 7. Ostanite u ovom položaju 4-5 udisaja
Duboko udahnite kroz nos i polako izdahnite kroz nos. Pokušajte ravnomjerno rasporediti opterećenje s obje strane kukova, a pritom produžite kičmu prema vratu i trtici.
Korak 8. Sjednite uspravno i stavite dlanove na pod
Udahnite dok polako pomičete lijevu nogu prema naprijed. Prilikom izdisaja podignite desnu nogu prema gore i zadržite ovaj položaj 1-2 udisaja kako biste ublažili napetost u kukovima prije nego što se vratite u položaj za uzbrdicu.
Korak 9. Izdahnite dok spuštate desnu nogu
Spustite koljena na prostirku za držanje stola (jer ruke i bedra izgledaju kao četiri noge stola). Ponovite gore opisane korake da biste napravili držanje goluba s lijevom nogom.
Pravilno postavite lijevu nogu i krećite se duboko dišući
Korak 10. Nemojte se forsirati
Držanje golubova može uzrokovati emocionalni stres, posebno u ukočenim bokovima. Ako vam bokovi budu zategnuti ili se osjećate neugodno, duboko udahnite i nemojte se tjerati u ovo držanje. Prije vježbanja prvo se zagrijte. Krećite se polako i držite ovo držanje sve dok su vam kukovi i koljena udobni.
Ne preopterećujte kukove. Morate biti strpljivi i vježbati malo po malo. Vremenom će se vaša fleksibilnost povećati, a bokovi će biti spremni za rastezanje kako biste mogli dobro izvesti ovo držanje
Korak 11. Napredni praktičari joge mogu izmijeniti držanje golubova
Ako je vaše tijelo dovoljno fleksibilno i spremno za promjene, možete držati golubove dok izvijate leđa.
- Udahnite i napravite položaj goluba s desnom nogom ispred. Savijte stražnju nogu (lijevo koljeno) i lijevom rukom dođite do vanjskog dijela gležnja. Pokušajte ravnomjerno rasporediti težinu s obje strane kukova.
- Ako vam je ugodno, desnom rukom uhvatite unutrašnjost lijevog gležnja. Ramena ponesite prema naprijed u skladu s kratkim stranama prostirke.
- Ostanite u ovom položaju 4-5 udisaja. Odmaknite ramena unatrag i lagano gurnite prsa prema naprijed uz produženje kičme.
- Završite ovo držanje stavljanjem dlanova na prostirku. Ponovite ovu vježbu za drugu stranu.
Dio 2 od 2: Radite izazovnija stajališta golubova
Korak 1. Držite se brda držeći dlanove i tabane na podu
Naizmjenično podižite pete kako biste mogli slobodno kretati nogama.
Korak 2. Podignite desnu nogu i ispravite je unatrag
Ovaj pokret će rastegnuti mišiće od nogu do gornjeg dijela leđa. Nakon podizanja noge, zadržite se u tom položaju jedan dubok udah, a zatim ponovo polako spustite nogu. Ako vaše tijelo nije dovoljno fleksibilno, nemojte raditi ovaj potez.
Korak 3. Desno koljeno približite grudima dok udišete
Iskoračite desnom nogom naprijed i savijte koljeno pod kutom od 90 ° kad vam koljeno bude ispred prsa.
Korak 4. Desno bedro postavite na prostirku tako da vam stopalo pokazuje lijevo
Ovo je vrlo važan trenutak za držanje goluba. Dok desna noga korača naprijed, savijte koljeno i stavite ga na prostirku ispred sebe dok se kreće. U tom položaju ćete se odmarati s vanjske strane desne noge i prednje strane lijevog stopala koja se ne miče.
- Da biste olakšali istezanje, lagano spustite stopala na prostirku pri izdisaju.
- Osjetit ćete dublje istezanje ako možete ispružiti koljena koliko god možete i držati stopala savijena 90 ° ili više.
Korak 5. Kad uspijete održati dobru ravnotežu, pomaknite dlanove prema bokovima, po jednu ruku sa svake strane
Nakon držanja na brdu, dlanovi će vam biti malo dalje. Povucite dlanove sa strane kukova, a zatim se odmaknite još 15-20 cm i vrhovima prstiju pritisnite prostirku.
Korak 6. Ispravite lijevu nogu tako da vam tijelo počiva na gornjoj strani lijeve noge
Lagano podignite potplat lijeve noge s poda (koji počiva na prstu), a zatim je ispravite unatrag. U ovom trenutku vaše tijelo će počivati na gornjoj strani lijeve noge.
Korak 7. Produžite kičmu, udahnite i spustite stražnjicu na pod
Nakon što uspijete izvesti položaj golubice s držanja na brdu, sljedeći su koraci isti kao što je gore opisano. Radite na produženju kralježnice, podizanju brade i podizanju grudi tako da se osjećate višima i opuštenijima. Sa svakim izdahom spustite stražnjicu na pod radi dubljeg istezanja.
Korak 8. Izvedite zavoje prema naprijed kako biste istegnuli gluteuse i kukove
Kad budete spremni, krenite naprijed tako da vam grudi dodiruju koljena. Dovedite ili dodirnite čelo do poda. Ispružite ruke prema naprijed dlanovima dodirujući pod. Izdahnite dok se istežete dublje.
Korak 9. Vratite lijevu ruku unatrag i dohvatite lijevu nogu radi izazovnijeg položaja goluba
Udahnite i uspravite se u položaju golubova s desnom nogom savijenom prema unutra. Savijte lijevo koljeno i lijevom rukom uhvatite vanjski dio gležnja. Savijte gležnjeve ravnomjerno dijeleći teret s obje strane kukova. Odmaknite ramena unatrag i ispušite prsa dok gledate prema gore kako biste poboljšali izgled svog držanja.
Korak 10. Vratite desnu ruku unatrag radi izazivanja držanja
Ako se osjećate ugodno držeći stopalo lijevom rukom, učinite isto i desnom. Ovaj put lijevi gležanj držite iznutra. Ispravite ramena tako da budu paralelna s kratkim stranama prostirke. Za držanje goluba s obje ruke držeći noge iza leđa potrebna je dobra snaga jezgre, ravnoteža i fleksibilnost.
