Planiranje obroka je aktivnost pripreme obroka u toku dana za sljedeću sedmicu. Ova aktivnost je dobar način da uštedite vrijeme i uživate u zdravoj hrani. Uvođenje u naviku planiranja obroka, kupovine i kuhanja spriječit će vam dosadu u prehrani i održati vas zdravim.
Korak
Metoda 1 od 3: Kupovina
Korak 1. Odaberite jedan dan u sedmici za kupovinu
Zakažite vrijeme kupovine i kupujte u to vrijeme svake sedmice. Većina ljudi kupuje u subotu ili nedjelju, a hranu priprema u nedjelju.
Korak 2. Pripremite svoj omiljeni recept
Iako možete pripremiti jelovnik bez službenog recepta, trebali biste imati recept ako se vaša omiljena jela teško kuhaju, kao što su tepsija, tjestenina, lonac na pritisak ili juha.
Korak 3. Grupirajte recepte u vezivu prema ključnim sastojcima kako biste mogli napraviti različita jela sa specifičnim proteinima, povrćem ili žitaricama
Korak 4. Napravite listu za kupovinu
Izvadite vezivo za recepte i pronađite sastojak koji želite koristiti tokom sedmice, poput piletine ili bundeve. Napravite listu za kupovinu sastojaka koje želite koristiti tokom sedmice kako ne biste kupovali impulzivno.
Korak 5. Kupujte na veliko
Ako imate članstvo u trgovini mješovitom robom, pokušajte to članstvo iskoristiti. Preporučuje se kupovina namirnica jer tokom nedelje kuvate velike količine hrane.
Korak 6. Isprobajte sljedeću listu za kupovinu
Vaša lista za kupovinu treba da sadrži dve vrste proteina, 3-5 vrsta povrća, 2-3 vrste žitarica i druge sastojke recepta. Evo primjera liste za kupovinu koju možete isprobati:
- Mliječni proizvodi: nemasni feta sir, parmezan, grčki jogurt i nemasna mocarela
- Pakirani/veliki proizvodi: crni pasulj, slanutak, kukuruz, integralni hljeb, umak od tjestenine, temeljac od povrća, kvinoja ili kus-kus.
- Svježi proizvodi: bosiljak, paprika, gomila brokule, 1/2 litre paradajza, gomila bijelog luka, gomica zrna senfa, limun, peršun, dva luka, krompir, jagode.
- Proteini: pileća prsa, jaje, škampi, mljeveno meso ili kobasica.
- Začini i ulja: kokosovo ili maslinovo ulje, ocat, majoneza, folija ili papirni ubrusi.
Metoda 2 od 3: Kuvanje
Korak 1. Počnite kuhati ujutro na dan kuhanja
Vaš dan kuhanja skratit će vam tjedan dana potrebno vrijeme u kuhinji ili ga čak potpuno ukloniti. Većina ljudi kuha u nedjelju ili ponedjeljak.
Korak 2. Napravite palačinke ili vafle za doručak 2-3 puta od vaše porcije, tako da ih možete jesti svaka 2-3 dana
Tijesto za palačinke/vafle je jeftino, ali oba doručka zasitit će vas više od žitarica.
- Za zdraviji doručak probajte proteinsku palačinku.
- Zamijenite vafle i palačinke burritom. Napravite omlet i prženu kobasicu, a zatim dodajte sir i orahe.
- Zamrznite burito i svako jutro izvadite malo da se zagrije u mikrovalnoj.
Korak 3. Kuhajte gulaše, umake od tjestenine ili jela od piletine u sporo kuhaču 6-8 sati
Ovo jelo će biti vaša večera ili ručak tokom sedmice.
Korak 4. Skuhajte jaja
Jaja se mogu jesti kao međuobrok, ali se takođe mogu kombinovati sa salatama ili jesti za doručak kako bi se povećao sadržaj proteina u meniju.
Korak 5. Pečena piletina ili ćuretina
Skinite 2-4 pileća/pureća prsa, a zatim stavite na roštilj 10 minuta sa svake strane. Stavite malo vode na tanjir, ispod rešetke, da piletina omekša.
Korak 6. Napravite najsloženiji obrok za nedjeljnu večeru dva puta kako biste imali ostataka u narednih nekoliko dana
Korak 7. Napravite muffine ili "proteinske pločice"
Oboje može trajati nedelju dana i može se ugraditi u zdravu ishranu. Možete poslužiti i kao doručak, međuobrok ili desert.
Korak 8. Napravite velike količine smeđeg pirinča, kvinoje, cuskusa ili crnog pirinča, najmanje 4 šolje
Zatim koristite različite žitarice svake sedmice da biste dobili različite hranjive tvari.
Korak 9. Pirjajte, pecite ili pecite povrće na pari
Dodajte maslac, kokosovo ulje ili maslinovo ulje, a povrće začinite solju i paprom. Promiješajte kako biste uštedjeli vrijeme u kuhinji.
Korak 10. Isecite piletinu, povrće i voće
Učinite to u velikom kutu kuhinje 30 minuta prije pakiranja hrane.
Metoda 3 od 3: Pakovanje
Korak 1. Kupite kontejnere Tupperware i kontejnere pogodne za zamrzavanje
Morate kupiti dovoljno kontejnera za 5 dana hrane, pa biste trebali imati najmanje 15 glavnih spremnika i dodatni spremnik za umake i drugu hranu. Uverite se da je i posuda koju kupujete prilagođena mikrotalasnoj pećnici.
Korak 2. Stavite svoje nedjeljne ostatke u posudu da se smrznu
Pre posluživanja izvadite iz zamrzivača preko noći da se hrana malo odmrzne u frižideru. Čuvanjem u zamrzivaču izbjegavate rizik od kvarenja hrane, jer se hrana može skladištiti u zamrzivaču duže od sedmice, ako je potrebno,
Korak 3. Spakirajte doručak
Burito ili palačinku zamotajte i stavite u zamrzivač ili frižider. Izlomite jogurt iz velikog pakovanja u posudu od 120 ml i dodajte voće na vrh.
Korak 4. Pomiješajte voće koje ste kupili da napravite voćnu salatu
Napravite 5-10 posuda za salatu koje ćete poslužiti za doručak, ručak, užinu ili večeru.
Korak 5. Spakirajte ručak
Na dno posude stavite 1/2 šolje pirinča ili druge hrane na bazi žitarica. Dodajte 120-170 grama sjeckanih pilećih prsa i jednu šalicu miješanog povrća.
- Sipajte malo svog omiljenog umaka u plastiku i zalijepite plastiku na svako pakovanje za ručak kako biste ga mogli umiješati nakon zagrijavanja ručka.
- Zamijenite integralne žitarice sa špinatom ili zelenom salatom za salatu za ručak.
Korak 6. Zamrznite kolačiće u hermetički zatvorenoj posudi
Ako pečete previše kolačića za nedelju dana, zamrznite ih za sledeću nedelju.
Korak 7. Stavite povrće, proteine i žitarice koje će se koristiti za druge recepte u odvojene posude
Kada pravite jednostavnu salatu, tjesteninu ili tacos, možete upotrijebiti nasjeckane sastojke neposredno prije kuhanja.
Korak 8. Postavite frižider
Kontejnere za doručak postavite u jedno područje, posude za ručak u drugo, a pripreme za večeru u drugo područje. Označite ako je potrebno ili upotrijebite drugu boju spremnika.
Korak 9. Stavite sastojke koji se neće jesti za tri dana u zamrzivač, a zatim ih izvadite kada ih namjeravate upotrijebiti
Ovaj korak je posebno važan ako kupujete nemariniranu piletinu, ribu ili svinjetinu.
