3 načina planiranja obroka

Sadržaj:

3 načina planiranja obroka
3 načina planiranja obroka

Video: 3 načina planiranja obroka

Video: 3 načina planiranja obroka
Video: КАК ПОХУДЕТЬ БЫСТРО И ПРОСТО! - 5 КГ ЗА НЕДЕЛЮ! ГРЕЧНЕВАЯ ДИЕТА. 2024, Marš
Anonim

Planiranje obroka je aktivnost pripreme obroka u toku dana za sljedeću sedmicu. Ova aktivnost je dobar način da uštedite vrijeme i uživate u zdravoj hrani. Uvođenje u naviku planiranja obroka, kupovine i kuhanja spriječit će vam dosadu u prehrani i održati vas zdravim.

Korak

Metoda 1 od 3: Kupovina

Korak 1 za pripremu obroka
Korak 1 za pripremu obroka

Korak 1. Odaberite jedan dan u sedmici za kupovinu

Zakažite vrijeme kupovine i kupujte u to vrijeme svake sedmice. Većina ljudi kupuje u subotu ili nedjelju, a hranu priprema u nedjelju.

Korak 2 za pripremu obroka
Korak 2 za pripremu obroka

Korak 2. Pripremite svoj omiljeni recept

Iako možete pripremiti jelovnik bez službenog recepta, trebali biste imati recept ako se vaša omiljena jela teško kuhaju, kao što su tepsija, tjestenina, lonac na pritisak ili juha.

Priprema obroka Korak 3
Priprema obroka Korak 3

Korak 3. Grupirajte recepte u vezivu prema ključnim sastojcima kako biste mogli napraviti različita jela sa specifičnim proteinima, povrćem ili žitaricama

Priprema obroka Korak 4
Priprema obroka Korak 4

Korak 4. Napravite listu za kupovinu

Izvadite vezivo za recepte i pronađite sastojak koji želite koristiti tokom sedmice, poput piletine ili bundeve. Napravite listu za kupovinu sastojaka koje želite koristiti tokom sedmice kako ne biste kupovali impulzivno.

Priprema obroka Korak 5
Priprema obroka Korak 5

Korak 5. Kupujte na veliko

Ako imate članstvo u trgovini mješovitom robom, pokušajte to članstvo iskoristiti. Preporučuje se kupovina namirnica jer tokom nedelje kuvate velike količine hrane.

Priprema obroka Korak 6
Priprema obroka Korak 6

Korak 6. Isprobajte sljedeću listu za kupovinu

Vaša lista za kupovinu treba da sadrži dve vrste proteina, 3-5 vrsta povrća, 2-3 vrste žitarica i druge sastojke recepta. Evo primjera liste za kupovinu koju možete isprobati:

  • Mliječni proizvodi: nemasni feta sir, parmezan, grčki jogurt i nemasna mocarela
  • Pakirani/veliki proizvodi: crni pasulj, slanutak, kukuruz, integralni hljeb, umak od tjestenine, temeljac od povrća, kvinoja ili kus-kus.
  • Svježi proizvodi: bosiljak, paprika, gomila brokule, 1/2 litre paradajza, gomila bijelog luka, gomica zrna senfa, limun, peršun, dva luka, krompir, jagode.
  • Proteini: pileća prsa, jaje, škampi, mljeveno meso ili kobasica.
  • Začini i ulja: kokosovo ili maslinovo ulje, ocat, majoneza, folija ili papirni ubrusi.

Metoda 2 od 3: Kuvanje

Priprema obroka Korak 7
Priprema obroka Korak 7

Korak 1. Počnite kuhati ujutro na dan kuhanja

Vaš dan kuhanja skratit će vam tjedan dana potrebno vrijeme u kuhinji ili ga čak potpuno ukloniti. Većina ljudi kuha u nedjelju ili ponedjeljak.

Priprema obroka Korak 8
Priprema obroka Korak 8

Korak 2. Napravite palačinke ili vafle za doručak 2-3 puta od vaše porcije, tako da ih možete jesti svaka 2-3 dana

Tijesto za palačinke/vafle je jeftino, ali oba doručka zasitit će vas više od žitarica.

  • Za zdraviji doručak probajte proteinsku palačinku.
  • Zamijenite vafle i palačinke burritom. Napravite omlet i prženu kobasicu, a zatim dodajte sir i orahe.
  • Zamrznite burito i svako jutro izvadite malo da se zagrije u mikrovalnoj.
Priprema obroka Korak 9
Priprema obroka Korak 9

Korak 3. Kuhajte gulaše, umake od tjestenine ili jela od piletine u sporo kuhaču 6-8 sati

Ovo jelo će biti vaša večera ili ručak tokom sedmice.

Korak 10 za pripremu obroka
Korak 10 za pripremu obroka

Korak 4. Skuhajte jaja

Jaja se mogu jesti kao međuobrok, ali se takođe mogu kombinovati sa salatama ili jesti za doručak kako bi se povećao sadržaj proteina u meniju.

Priprema obroka Korak 11
Priprema obroka Korak 11

Korak 5. Pečena piletina ili ćuretina

Skinite 2-4 pileća/pureća prsa, a zatim stavite na roštilj 10 minuta sa svake strane. Stavite malo vode na tanjir, ispod rešetke, da piletina omekša.

Priprema obroka Korak 12
Priprema obroka Korak 12

Korak 6. Napravite najsloženiji obrok za nedjeljnu večeru dva puta kako biste imali ostataka u narednih nekoliko dana

Korak za pripremu obroka 13
Korak za pripremu obroka 13

Korak 7. Napravite muffine ili "proteinske pločice"

Oboje može trajati nedelju dana i može se ugraditi u zdravu ishranu. Možete poslužiti i kao doručak, međuobrok ili desert.

Priprema obroka Korak 14
Priprema obroka Korak 14

Korak 8. Napravite velike količine smeđeg pirinča, kvinoje, cuskusa ili crnog pirinča, najmanje 4 šolje

Zatim koristite različite žitarice svake sedmice da biste dobili različite hranjive tvari.

Priprema obroka Korak 15
Priprema obroka Korak 15

Korak 9. Pirjajte, pecite ili pecite povrće na pari

Dodajte maslac, kokosovo ulje ili maslinovo ulje, a povrće začinite solju i paprom. Promiješajte kako biste uštedjeli vrijeme u kuhinji.

Priprema obroka Korak 16
Priprema obroka Korak 16

Korak 10. Isecite piletinu, povrće i voće

Učinite to u velikom kutu kuhinje 30 minuta prije pakiranja hrane.

Metoda 3 od 3: Pakovanje

Priprema obroka Korak 17
Priprema obroka Korak 17

Korak 1. Kupite kontejnere Tupperware i kontejnere pogodne za zamrzavanje

Morate kupiti dovoljno kontejnera za 5 dana hrane, pa biste trebali imati najmanje 15 glavnih spremnika i dodatni spremnik za umake i drugu hranu. Uverite se da je i posuda koju kupujete prilagođena mikrotalasnoj pećnici.

Priprema obroka Korak 18
Priprema obroka Korak 18

Korak 2. Stavite svoje nedjeljne ostatke u posudu da se smrznu

Pre posluživanja izvadite iz zamrzivača preko noći da se hrana malo odmrzne u frižideru. Čuvanjem u zamrzivaču izbjegavate rizik od kvarenja hrane, jer se hrana može skladištiti u zamrzivaču duže od sedmice, ako je potrebno,

Korak za pripremu obroka 19
Korak za pripremu obroka 19

Korak 3. Spakirajte doručak

Burito ili palačinku zamotajte i stavite u zamrzivač ili frižider. Izlomite jogurt iz velikog pakovanja u posudu od 120 ml i dodajte voće na vrh.

Korak za pripremu obroka 20
Korak za pripremu obroka 20

Korak 4. Pomiješajte voće koje ste kupili da napravite voćnu salatu

Napravite 5-10 posuda za salatu koje ćete poslužiti za doručak, ručak, užinu ili večeru.

Priprema obroka Korak 21
Priprema obroka Korak 21

Korak 5. Spakirajte ručak

Na dno posude stavite 1/2 šolje pirinča ili druge hrane na bazi žitarica. Dodajte 120-170 grama sjeckanih pilećih prsa i jednu šalicu miješanog povrća.

  • Sipajte malo svog omiljenog umaka u plastiku i zalijepite plastiku na svako pakovanje za ručak kako biste ga mogli umiješati nakon zagrijavanja ručka.
  • Zamijenite integralne žitarice sa špinatom ili zelenom salatom za salatu za ručak.
Korak za pripremu obroka 22
Korak za pripremu obroka 22

Korak 6. Zamrznite kolačiće u hermetički zatvorenoj posudi

Ako pečete previše kolačića za nedelju dana, zamrznite ih za sledeću nedelju.

Korak za pripremu obroka 23
Korak za pripremu obroka 23

Korak 7. Stavite povrće, proteine i žitarice koje će se koristiti za druge recepte u odvojene posude

Kada pravite jednostavnu salatu, tjesteninu ili tacos, možete upotrijebiti nasjeckane sastojke neposredno prije kuhanja.

Priprema obroka Korak 24
Priprema obroka Korak 24

Korak 8. Postavite frižider

Kontejnere za doručak postavite u jedno područje, posude za ručak u drugo, a pripreme za večeru u drugo područje. Označite ako je potrebno ili upotrijebite drugu boju spremnika.

Korak 9. Stavite sastojke koji se neće jesti za tri dana u zamrzivač, a zatim ih izvadite kada ih namjeravate upotrijebiti

Ovaj korak je posebno važan ako kupujete nemariniranu piletinu, ribu ili svinjetinu.

Preporučuje se: