Ako pokušavate smanjiti potrošnju grickalica, imajte na umu da samo u SAD -u gotovo 94% ljudi jede užinu barem jednom dnevno. Smanjivanje unosa grickalica može biti jako teško učiniti ako je to postalo navika, ali nakon što poduzmete korake da to promijenite, uvidjet ćete da to nije tako teško kao što mislite.
Korak
Metoda 1 od 3: Jedite zdravo
Korak 1. Jedite tri puna obroka dnevno
Namirnice koje sadrže različite hranjive tvari bolje će zadovoljiti apetit. Stoga je važno da se hranite uravnoteženo kako ne biste bili primorani da jedete grickalice.
- Za vrijeme ručka unosite kvalitetne proteine, masti i ugljikohidrate, a ne brzu hranu. Kvalitetna hrana može spriječiti glad tokom dana.
- Pokušajte uključiti hranu poput avokada. Poznato je da avokado duže održava osjećaj sitosti. Istraživanja pokazuju da se ljudi koji jedu avokado za vrijeme ručka osjećaju oko 25% sitiji nakon jela.
Korak 2. Obavezno doručkujte
Doručak s visokim udjelom proteina ne samo da može povećati sitost ujutro, već može pomoći i ljudima da se osjećaju sito popodne. Pokušajte pojesti najmanje 35 grama proteina za doručak kako biste se osjećali siti tokom dana. Neki načini uključivanja proteina u meni za doručak uključuju:
- Dodajte jaje.
- Započnite dan jedenjem jogurta.
- Pijte proteinske šejkove.
Korak 3. Večerajte kasnije i jelo usredsredite na hranu poput pirinča, pasulja i mesa
Pravilna večera je važna kako biste imali vremena za probavu, ali ne i gladovati prije spavanja.
- Jedite supu.
- Napunite jelo salatom.
- Dodajte malo soje. Poznato je da spojevi u soji potiskuju apetit. To vam može pomoći u kontroli žudnje za grickalicama.
Korak 4. Jedite hranu bogatu proteinima kako biste se duže osjećali sitima
Proteinu je potrebno duže vrijeme za varenje. Tako će hrana duže trajati u želucu. Provjerite naljepnicu na pakiranju pri usporedbi hrane u trgovini da odaberete onu koja može odgoditi glad.
Korak 5. Pokušajte jesti zdravu hranu koja je zasitna
Hrana bogata vlaknima može povećati sitost. Namirnice koje vam mogu pomoći da se osjećate sito uključuju zobene pahuljice, grejp ili kokice. Ove namirnice mogu vas spriječiti da poželite grickati između obroka.
Korak 6. Odaberite vrstu masti koja je dobra za tijelo
Masti iz oraha i maslina mogu vam pomoći da se duže osjećate siti. Izbjegavajte zasićene masti jer mogu povećati vašu želju za užinom. Mnoga bezvrijedna hrana bogata je zasićenim mastima, a ovakva hrana može uzrokovati da poželite grickati beskrajne količine hrane.
Masti sadrže više kalorija po gramu od bilo kojeg drugog makronutrijenta. To znači da masti mogu održavati i uvelike povećati sitost
Korak 7. Uživajte u hrani duže
Odvojite vrijeme za žvakanje hrane kako biste olakšali probavu. Duže uživanje u hrani takođe omogućava tijelu da zna da ste siti. Istraživanja pokazuju da ljudi koji sporije žvaču osjećaju manje gladi.
Metoda 2 od 3: Evidentiranje potrošnje hrane
Korak 1. Vodite dnevnik hrane
Zapišite sve što pojedete u jednom danu. Ove napomene će vam pomoći da razumijete unos hrane i napravite planove za njegovu promjenu. Odvajanje vremena i pamćenje kada, kako i šta jedete može biti ključ za kontrolu vaših obrazaca potrošnje. Nesvjesno jedenje može uvelike utjecati na konzumaciju grickalica i nezdrave prehrambene navike.
- Pripremite bilježnicu.
- Zapišite mjesto, vrijeme, vrstu i količinu hrane koju pošteno jedete.
- Zapišite kako se osjećate.
Korak 2. Zapišite za sebe definiciju "užine"
Istraživanja pokazuju da način na koji osoba definira užinu igra veliku ulogu u ometanju konceptualizacije ovog ponašanja. Ako to ne razumijete, bit će teže popraviti ga. Postavite jasne granice. Odlučite se šta smatrate užinom.
Korak 3. Zakažite određeno vrijeme obroka
Odredite točno vrijeme doručka, ručka i večere s razmakom od najmanje 3 do 4 sata između svakog. Kreiranje ovakvog rasporeda obroka može vam pomoći u planiranju kada ste gladni. Pomoću dnevnika hrane odredite najbolje vrijeme obroka.
Ovaj korak je vrlo važan, posebno na početku, kako biste bili sigurni da jedete redovno u isto vrijeme kako ne bi bilo ostataka hrane ili što je još gore, hrane uopće ne možete jesti noću
Korak 4. Analizirajte svoj dnevnik hrane
Saznajte kada jedete najviše, a što je još važnije šta jedete kao užinu između obroka. Na ovaj način možete odrediti tačan cilj. Neke stvari koje mogu pomoći vašoj planiranoj strategiji su:
- Obratite pažnju na ishranu.
- Proverite varijacije.
- Budite pozitivni i podržavajte sebe.
Korak 5. Oduzmite jedan po jedan
Ne morate odmah prestati jesti grickalice. Čak i ako je ovo vaš krajnji cilj, početak malo po malo može vam pomoći da lakše postignete cilj. Zamislite ovo kao male bitke, a ne kao velika ratišta.
- Počnite polako kako biste se navikli na nove stvari.
- Prvo pokušajte prepoloviti grickalice.
- Izbjegavajte da jedete grickalice u jednom danu, a zatim sljedeći dan učinite isto. Nakon 7 dana možda ćete početi shvaćati da zapravo ne morate grickati. U narednoj sedmici izbjegavajte konzumiranje drugih grickalica.
Metoda 3 od 3: Naviknite se da prestanete jesti grickalice
Korak 1. Žvakajte gumu
Žvakaća guma može vam pomoći da se osjećate kao da jedete. Žvakaća guma također vam može pomoći u prevladavanju želje za žvakanjem. Okus slatkiša i pokret usta mogu pomoći u smanjenju želje za užinom. Odlučite se za žvake bez šećera ako i smanjujete unos kalorija.
Korak 2. Popijte kafu ili čaj
Kofein ne samo da može povećati tjelesnu energiju kada se osjećate slabo, već je i koristan za suzbijanje apetita. Kad vam se jede, pokušajte umjesto toga popiti šalicu čaja ili kave. Ovo piće će povećati tjelesnu energiju i zadržati glad do sljedećeg obroka.
Korak 3. Vježba
Vježbanje nije samo dobro za tijelo, već može smanjiti i želju za užinom. Poznato je da vježbe umjerenog i intenzivnog intenziteta u trajanju od 15 minuta smanjuju potrošnju grickalica. Zamislite zabavne načine koji mogu smanjiti vašu želju za grickalicama. Osim toga, kad ipak pojedete užinu, sagorijevanjem dodatnih kalorija koje ćete unijeti učinit ćete da se osjećate bolje.
- Uključite se u aktivne sportske igre.
- Potražite teretanu u blizini.
- Prijavite se za vježbe samoodbrane ili joge.
- Dance.
- Učinite nešto što vam drži ruke zauzetima.
Korak 4. Spavajte
Ponekad je najbolji način izbjegavanja grickalica, posebno kasno noću, spavanje. Dremanje takođe može biti moćan način da se izbegne iskušenje vreće čipsa.
Korak 5. Pijte vodu kad god poželite nešto užinati
Voda vam može pomoći da se osjećate sito, utažiti lažnu glad, a ima i malo kalorija pa se ne osjeća krivim. Pitka voda može vam pomoći da se kontrolirate, poboljšate kožu i poboljšate opće zdravlje. Voda je vrlo važna, pogotovo ako jedete hranu bogatu bjelančevinama za kontrolu gladi jer je to potrebno za njezinu probavu. Ako više vježbate i pijete više kave da biste prestali grickati, morate piti i vodu kako biste izbjegli dehidraciju.
- Ponesite bocu vode.
- Obavezno popijte čašu ili dvije vode dok jedete u restoranima.
- Probajte gaziranu vodu.
Korak 6. Pronađite odvratnu stvar
Miris nečega odvratnog može vam oduzeti apetit. Kada vam se jede nešto za užinu, udahnite miris smeća ili sirćeta. Čišćenje kutije ili toaleta za kućne ljubimce također nije privlačna stvar.
Korak 7. Stavite gumicu na zglob
Povucite gumu kada želite pojesti užinu. To će pomoći u izgradnji negativnih asocijacija na grickanje. Nakon što su dugo bili budni, ove asocijacije pomoći će vam da kontrolirate svoju žudnju za grickalicama.
Korak 8. Zamislite da ste jeli
Postoje brojne nove dijete koje uključuju zamišljanje aktivnosti kako bi se zadržala želja. S obzirom na činjenicu da deseta čokoladica koju konzumirate nije zasitnija od prve, zamišljanje da ste pojeli devet čokolada može to učiniti da smanjite svoju ukupnu žudnju. Pokušajte zamisliti da ste pojeli kutiju grickalica.
- Ovo vam može u početku izazvati apetit, ali ćete se na kraju naviknuti i nećete htjeti jesti onoliko grickalica kao prije. Možda uopšte ne želite čak ni da prezalogajite.
- Da bi ova metoda stupila na snagu, morate zamisliti sebe kako jedete istu hranu koju pokušavate izbjeći u velikim količinama.
Korak 9. Zaposlite se
Zaboravljanje gladi dok ste zaposleni radeći nešto izazovno i/ili zabavno zapravo je jednostavno. Pokušajte se baviti hobijem ili raditi nešto produktivno. Zamijenite svoje loše navike novim dobrim navikama. Ovo može biti moćan način za kontrolu nezdravih prehrambenih navika.
- Očistiti kuću.
- Pozovi prijatelja.
- Šetnja.
Korak 10. Uđite u hipnozu
Hipnotiziranje sebe ili uz pomoć drugih može biti efikasan način za kontrolu ponašanja koje želite promijeniti. Istraživanja pokazuju da hipnoza može pružiti značajne koristi onima koji pokušavaju smanjiti nezdrave prehrambene navike. Pronađite hipnoterapeuta u svojoj blizini ili na mreži kupite CD sa hipnozom za mršavljenje.
Korak 11. Zamolite prijatelja da podrži vašu naviku
Odaberite nekoga tko je spreman podržati vas ako sumnjate da će uspjeti. Kad vam se prođe užina, nazovite ih i dopustite im da vas uvjere da to ne radite. Možete čak i jesti zajedno, a razgovor tokom obroka će vas natjerati da jedete sporije, a pritom ćete se osjećati sitim.
Savjeti
- Nikada nemojte jesti grickalice dok gledate televiziju jer to može ometati pamćenje unosa hrane. Kao rezultat toga, nećete se sjetiti koliko ste grickalica pojeli i nemojte prestati.
- Izbjegavajte stvari koje izazivaju vašu želju za užinom.
- Perite zube ranije nego inače kako biste spriječili potrebu za grickanjem noću.
