Atkinsova dijeta može vam pomoći da brzo smršavite. Uvodna faza ove dijete obično traje najmanje 2 sedmice i zahtijevat će da smanjite unos ugljikohidrata za oko 20 g u jednom danu. Ovo je dramatična promjena s ciljem da vaše tijelo iz prethodno sagorijenih kalorija pretvori u sagorijevanje masti, prvenstveno. Važno je da slijedite stroga uputstva o tome kako jesti grickalice tokom faze indukcije kako biste dobro započeli svoju dijetu. Grickanje će vam pomoći u borbi protiv umora, žudnje i prejedanja za vrijeme obroka.
Korak
1. dio od 3: Znajući šta možete jesti
Korak 1. Shvatite šta treba da bude za užinu
Prvo što trebate učiniti je utvrditi koje su namirnice pravi sastojci za užinu za fazu indukcije Atkinsove dijete. Smisao ove faze je drastično smanjiti količinu konzumiranih ugljikohidrata, pa naravno morate biti svjesni grickalica s malo ugljikohidrata. Ova grickalica trebala bi se sastojati od masti, proteina i vlakana kako biste lakše kontrolirali apetit između obroka. Na internetu možete pronaći mnoge recepte za užinu.
Korak 2. Razmislite o užini na bazi sira
Jedna od sjajnih stvari Atkinsove dijete je da ne morate isključiti svu masnu hranu, a još uvijek možete uživati u hrani poput sira. Sir može biti izvrsna opcija kao mali međuobrok između obroka koji će vam utažiti glad i pomoći vam da se držite glavnog obroka u veličini porcije.
- Konzumiranje 28 g sira u čvrstim komadima ili nitima odličan je način za užinu u fazi indukcije.
- Za ukusan ručak možete naribati malo mozzarelle sira s dva narezana paradajza i malo bosiljka.
- Zamatanje malo naribanog sira u zelenu salatu još je jedna odlična opcija za jelo sira bez ikakvih drugih dodataka.
Korak 3. Probajte užinu od voća i povrća
Voće i povrće mogu biti odličan izbor za užinu tokom faze indukcije. Pola avokada odličan je međuobrok koji ćete uključiti u rotaciju obroka. Kao drugu opciju, možete isprobati artičoke s malo cijeđenja limuna. Jednostavna priloga salata i tvrdo kuhano jaje također su odlična opcija za užinu s malo ugljikohidrata.
- Možete pomiješati povrće i sir kako biste napravili ukusnu užinu s malo ugljikohidrata koja će vas spriječiti da se osjećate previše gladni.
- Na primjer, pojedite jednu šalicu narezanog krastavca i dvije kriške cheddar sira.
- U sir možete umiješati i pet zelenih ili crnih maslina ili ih jesti bez ikakvih dodataka.
Korak 4. Odaberite grickalice na bazi mesa i ribe
Postoji mnogo izbora grickalica na bazi mesa koje ćete jesti tokom faze indukcije. Možete skuhati kriške kuhane šunke s malo sirovog ili kuhanog zelenila kako biste napravili ukusnu roladu od šunke. Povrće možete zamijeniti sirom da napravite verziju sa sirom i šunkom. Uzmite dvije kriške šunke i na svaku krišku rasporedite žlicu krem sira. Zarolajte ga da napravite ukusnu užinu u prvoj fazi.
- Jedna od opcija ribe je zamjena šunke s 85 g dimljenog lososa. Namažite lososa sirom.
- Losos i sir možete uvaljati u tanke kriške krastavca.
Dio 2 od 3: Konzumiranje grickalica u indukcijskoj fazi
Korak 1. Znajte koliko često jedete grickalice
U indukcijskoj fazi Atkinsove dijete trebali biste pojesti jednu užinu sredinom jutra i jednu užinu sredinom popodneva. Vjerojatno nećete osjećati potrebu za grickanjem ako odlučite pojesti četiri ili pet malih zalogaja tijekom dana umjesto tri glavna obroka. Morate paziti da ne prođete više od četiri do šest sati a da ništa ne pojedete. Topli napici ili čorba mogu se koristiti kao alternativa čvrstim grickalicama.
Korak 2. Pripremite grickalice
Većina opcija za užinu može se pripremiti brzo i jednostavno. Na primjer, ne treba mnogo vremena za pravljenje rolada od sira i šunke ili narezivanje avokada. No, ovu ćete užinu možda morati pripremiti ujutro prije odlaska na posao ili u školu. Uvijek pokušajte to učiniti istog dana kada ćete ga pojesti, ili večer prije, kako bi grickalica imala što svježiji okus.
- Za neke opcije međuobroka, poput salate, možete pripremiti veće serije i pojesti ih u roku od nekoliko dana kako biste uštedjeli vrijeme.
- Ako unaprijed pripremite grickalice u frižideru i u odgovarajućim obrocima, pomoći će vam da pomno kontrolirate ono što jedete i saznate detalje o svojoj konzumaciji.
Korak 3. Držite se programa
Grickanje bilo koje dijete često može uzrokovati probleme, pa je važno pažljivo pratiti šta jedete i pridržavati se planiranog programa. Pokušajte varirati svoje grickalice kako se ne bi osjećali ponavljajući i dosadni. Eksperimentirajte s različitim kombinacijama i sastojcima kako biste proširili svoje vidike.
- Postoje proteinske pločice i šejkovi s oznakom Atkins koji sadrže malo ugljikohidrata i mogu biti odlični zalogaji, ali uvijek provjerite etiketu za neto ugljikohidrate. Neke proteinske pločice se prave kao međuobrok, a druge kao glavni obrok.
- Ne jedite prečesto proteinske pločice i šejkove, pokušajte održavati uravnoteženu prehranu što je više moguće.
Korak 4. Vodite računa o potrošnji vode
Posebno je važno da pijete dovoljno vode tokom uvodne faze dijete. Atkinsova dijeta ima snažan diuretički učinak pa se morate pobrinuti da niste dehidrirani. U jednom danu morate popiti osam čaša vode. Svaka čaša treba sadržavati 236 ml vode.
3. dio 3: Držanje dijete u indukcijskoj fazi
Korak 1. Kreirajte program za svoje ciljeve
O ovome morate razmišljati kao o prvom koraku u cilju mršavljenja i stalnog zdravijeg načina života. Gledanje faze indukcije u širem programu može vas motivirati da se pridržavate programa u ovim prvim sedmicama. Redovite faze i ciljevi mogu vam pomoći da ostanete predani i dugoročno će vas podržati u programu mršavljenja.
- Postizanje ostvarivih, specifičnih i razumnih ciljeva najproduktivniji je način zacrtavanja vašeg napretka.
- Dodajte određenu količinu redovnih vježbi u svoju Atkinsovu dijetu, poput trčanja trideset minuta dva puta sedmično.
Korak 2. Nemojte se previše opsednuti
Držanje Atkinsovog programa tijekom uvodne faze zahtijevat će fokus i predanost, ali ne dopustite da vam dominira cijelo vrijeme. Ako ste stalno opsjednuti svojim neto brojem ugljikohidrata, to se može osjećati neodoljivo. Pokušajte o tome razmišljati samo za vrijeme obroka, a zaboravite na to u drugim trenucima.
- Kretanje po dnevnoj rutini kao što biste inače radili na dijeti pomoći će vam da se pridržavate programa i pokazati da ste sposobni na promjenjiv način unositi promjene u ishrani na nenametljiv način.
- Ovo je najteži dio indukcijske faze kada je pad ugljikohidrata najočigledniji, pa isplanirajte aktivnost sa svojim prijateljima kako biste skrenuli misli s ovoga.
Korak 3. Održavajte zdravlje dok ste na dijeti
Ako se ne brinete dobro o sebi tijekom faze indukcije, možete se razboljeti i na kraju prestati s dijetom. Najvjerojatniji uzroci ako se ne osjećate dobro su dehidracija i neravnoteža elektrolita. Postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste to spriječili i ostali što zdraviji u prvih nekoliko tjedana Atkinsove dijete.
- Ako pijete osam (236 ml) čaša vode dnevno, hidrirat ćete se i ukloniti posljedice nedostatka vode u fazi indukcije.
- Nedostatak vode može uzrokovati vrtoglavicu i nedostatak energije. Da biste to spriječili, unesite dovoljno vode unoseći dovoljno soli.
- Unosite dovoljno proteina, u tri obroka dnevno od 134 do 170 g, kako biste održali suhu mišićnu masu.
Korak 4. Izmjerite svoj napredak
Jedan od načina da ostanete motivirani i na pravom putu tokom uvodne faze je da evidentirate svoj napredak. Grafikon ili tabela koji pokazuju koliko ste napredovali pomoći će vam da nastavite u narednim danima. Planirajte male ciljeve čak i u fazi indukcije kako biste uspostavili put koji trebate slijediti.
- Dosljednost u neto unosu ugljikohidrata ključna je za fazu indukcije, pa smislite plan koji to ilustrira.
- Pokušajte se stalno poboljšavati i razvijati umjesto skakanja i ispuštanja na velike udaljenosti.
Korak 5. Nagradite svoj uspjeh
Nakon završetka faze uvoda, odvojite trenutak da se osjećate ponosno i nagradite sebe. To ne znači odmah jesti čips, već se nagraditi nečim što nije hrana. Možete kupiti novi CD ili DVD ili otići pogledati film. Česte male nagrade pri postizanju ciljeva i napredovanju kroz Atkinsov program mogu biti učinkovitije od jedne velike nagrade na kraju programa.
- Male nagrade mogu vam pomoći da ostanete motivirani i doživite stvarne koristi osim gubitka težine.
- Umjesto fizičke nagrade, možete se odmoriti od posla ili škole tokom dana radi zabave.
Savjeti
- Isplanirajte užinu za narednu sedmicu.
- Pobrinite se da u supermarketu kupite dovoljno namirnica za užinu kako se ne biste našli nepripremljeni.
Upozorenje
- Nikada ne idite 6 sati bez jela u bilo kojoj fazi Atkinsove dijete.
- Savetuje se da se uvek konsultujete sa lekarom pre nego što krenete na bilo koju dijetu.
- Osim što smanjuje unos ugljikohidrata, Atkinsova dijeta također uključuje konzumaciju velikih količina zasićenih masti i soli koje mogu biti štetne za vaše zdravlje.
- Nuspojave ranog perioda dijete mogu uključivati loš zadah, umor, suha usta, nesanicu, vrtoglavicu, mučninu i zatvor.
