Sigurno poznajete osjećaj koji proizlazi iz govora pred razredom, razgovora za posao ili odlaska na sastanak po prvi put. Anksioznost zbog koje kaplje znoj i zastaje dah. Ne dopustite da vas ovi osjećaji spriječe da učinite najbolje što možete učiniti poduzimanjem sljedećih koraka kako biste se opustili i vratili vam samopouzdanje.
Korak
Metoda 1 od 6: Smirivanje uma
Korak 1. Zapišite stvari zbog kojih ste pod stresom
Pokušajte shvatiti šta vam je sa problemom. Na taj način možete odrediti pravi način kontrole stresa. Okidači stresa mogu biti vanjski (na primjer, zbog suočavanja s vrlo kratkim rokovima na poslu) i unutarnji (na primjer zbog osjećaja inferiornosti).
Korak 2. Vježbajte fokusiranje uma
Ova vježba se može izvoditi bilo gdje i bilo kada. Započnite praksu odvajanjem vremena za promatranje svog okruženja, osjetite različite osjećaje kroz svojih pet osjetila i oslobodite se želje da prosuđujete. Samo se trebate usredotočiti na ono što trenutno doživljavate, uključujući male stvari. Uradite sljedeće da biste vježbali fokusiranje uma:
- Berite cvijeće i pažljivo ga promatrajte. Obratite pažnju na oblik i boju cvijeća. Oseti miris. Opipajte tlo uz noge i vjetar u lice.
- Jedite fokusirajući svoj um. Omiriši hranu. Gledajte kako se vodena para diže i kovitla u zraku. Osetite kako tekstura hrane izgleda i posmatrajte njen ukus.
- Istuširajte se fokusirajući svoj um. Osetite temperaturu vode. Slušajte zvuk vode koja udara o pod. Udahnite paru i osjetite kako vam voda teče niz leđa.
Korak 3. Meditirajte
Meditacija je način da usmjerite svoj um na sadašnjost bez razmišljanja o prošlosti ili budućnosti. Svijest o vašem dahu i držanju drži vas koncentriranim na ono što se trenutno događa. Meditacija se može izvesti na mnogo načina, ali postoje neke osnovne stvari koje morate znati.
- Pronađite mirno i privatno mjesto za meditaciju. Pobrinite se da možete neprestano meditirati najmanje 10 minuta. Ne morate tražiti vrlo mirno mjesto jer su zvukovi oko vas (vozila, ljudi koji govore, lavež pasa) dio sadašnjosti.
- Pronađite udoban položaj za opuštanje. Možete sjediti gledajući u pod ispred sebe ili ležati na podu zatvorenih očiju.
- Fokusirajte se na dah. Kad duboko udahnete, osjetite kako zrak ulazi u pluća, a zatim izdahnite dijafragmom. Udahnite dok odbrojavate od 10 do 1. Svaki put kada dosegnete 1, počnite ponovo od 10.
- Ako se tijekom meditacije pojave misli ili osjećaji, vratite pažnju na dah. Fokusiranjem na dah nećete biti zarobljeni bilo kakvom posebnom mišlju ili osjećajem.
Korak 4. Vježbajte vizualizaciju s vodičem
Na primjer, zamislite da se nalazite na ugodnom i opuštajućem mjestu, poput mora uz toplo sunce kako biste mogli opustiti um i poboljšati raspoloženje. Osim što je jednostavna, vizualizacija se može izvesti bilo gdje i zahtijeva samo maštu. Da biste izvršili vođenu vizualizaciju, učinite sljedeće:
- Pripremite se tako da pronađete ugodan položaj tijela, a zatim zatvorite oči. Zamislite da ste sami na mirnom mjestu. Zatvaranje očiju pomaže vam u blokiranju utjecaja okoline i usredotočite svoj um na zamišljanje da ste negdje drugdje.
- Udahnite nekoliko puta duboko, a zatim zamislite da ste na mirnom i opuštajućem mjestu, na primjer na toploj plaži, u sjenovitoj šumi ili u hladnom i lijepom vrtu.
- Upotpunite svoju maštu detaljima. Zamislite da postoji staza usred šume ili parka. Kakvo je drveće tamo? Vidite li oblake na nebu? Možete li osjetiti hladan povjetarac na svojoj koži? Ako možete zamisliti stvari kao da ih zaista doživljavate, svaka fizička napetost (posebno u ramenima, koljenima i vratu) će nestati sama od sebe.
- Dišite mirno. Kad budete spremni završiti vizualizaciju, počnite sa slušanjem zvukova u prostoriji i izvan nje, a zatim polako otvorite oči.
- Vodena vizualizacija može se izvesti sama, samo zamislivši, ali je moguće i slušati glasovni zapis, slijediti upute instruktora ili pročitati pisani vodič.
Metoda 2 od 6: Smirivanje tijela
Korak 1. Slušajte muziku
Pokazalo se da klasična muzika ili smireni jazz smiruju otkucaje srca, snižavaju visoki krvni tlak i smanjuju hormone stresa. Zaključno, kada se podvrgavate terapiji, muzika je korisnija kao okidač za opuštanje od verbalnih stimulansa (koji odvlače pažnju) jer se muzika obrađuje u mozgu samo u neverbalnim područjima.
Korak 2. Koristite aromaterapiju da biste se osjećali opuštenije
Aromaterapija je eterično ulje različitih biljaka, voća, kore drveća i cvijeća koje je korisno za pozitivan utjecaj na raspoloženje i emocije povezivanjem čula mirisa i limbičkog sistema u mozgu.
- Lavanda i limun najčešće su korištena ulja za opuštanje i ublažavanje stresa. Pretražite internet za informacije ili pitajte aromaterapeuta ako želite odabrati ili pomiješati ulja s mirisima koji vam najbolje odgovaraju.
- Prije nego što se koriste za terapiju masaže, eterična ulja moraju se pomiješati s otapalnim uljima kako bi se sigurno nanijela na kožu. Otapalo ulje je bez mirisa ili blago mirisa. Kako se ulje zagrijava od masaže, njegova aroma će se raspršiti u zrak.
- Peći za grijanje na aromaterapiju mogu se kupiti i postaviti bilo gdje u kući. Neki se montiraju na cijevi, neki se montiraju iznad žarulje, a zatim uključuju. Toplina žarulje će širiti aromu eteričnih ulja po prostoriji, opuštajući um.
Korak 3. Vježbajte jogu
Restoratorski položaji u jogi, poput držanja djeteta ili držanja tijela, mogu pomoći u ublažavanju stresa fokusiranjem uma na dah i opuštanjem tijela u cjelini. Jačanje položaja, poput držanja Garude, može smanjiti stres pomažući vježbačima joge da usredotoče svoj um na ravnotežu, dok istežu ukočene mišiće ramena i leđa.
Korak 4. Plešite sami ili sa prijateljima
Prilikom plesa mozak proizvodi endorfine koji smiruju um. Osim toga, ples ima i mnoge prednosti, poput povećanja tjelesne kondicije, jačanja pamćenja (razmislite o baletskim položajima!), Te se može koristiti kao sredstvo druženja. Kad vježbate na satu ili plešete sa svojim partnerom, uključeni ste u društvene interakcije koje pokreću endorfine. Zaključno, plesači koji se vole družiti podijelit će svoju radost jedni s drugima.
Metoda 3 od 6: Vraćanje raspoloženja
Korak 1. Nasmijte se
Odvojite nekoliko minuta za smijeh sami ili s drugim ljudima. Da biste se nasmijali, pogledajte kratki dvominutni video i pogledajte ljupkost mačke u hlačama ili humorističnu emisiju. Prednosti smeha:
- Stimulira nekoliko tjelesnih organa. Kad se smijemo, udišemo više kisika nego inače, što stimulira srce, pluća i mišiće.
- Poboljšajte sposobnost pozitivnog razmišljanja što će smanjiti stres i ojačati imunološki sistem u borbi protiv bolesti.
- Poboljšajte raspoloženje i učvrstite međuljudske odnose kada se smijete s drugima.
Korak 2. Nasmiješite se kada osjetite nervozu
Kad imate negativna osjećanja ili nervozu, možda ćete se teško nositi s njima. Pokušajte se široko nasmiješiti, čak i ako je lažno. Da biste olakšali stvari, razmislite o nečemu zbog čega se zaista želite nasmiješiti, a zatim pokušajte ostati nasmiješeni. Veliki, iskren osmijeh može manipulirati vašim umom tako da možete razmišljati pozitivno i oslobođeni negativnih misli.
Korak 3. Pokažite harizmatično držanje
Ovo držanje je način izražavanja samopouzdanja i dominacije kroz govor tijela zbog kojeg se osjećate opuštenije i sigurnije.
Na primjer, kada govorite na sastanku, sjedite uspravno sa prekriženim rukama na grudima. Ako želite postići dogovor, pokažite da slušate tako što ćete stajati nagnuti prema naprijed, staviti ruke na stol i uspostaviti kontakt očima s klijentom ili drugom osobom
Metoda 4 od 6: Suočavanje sa anksioznošću
Korak 1. Pripremite se najbolje što možete
Momenti koji vode do razgovora za posao ili govorenja pred publikom mogu biti stresni trenuci. Bićete pod većim stresom ako niste spremni i ne znate šta da kažete. Odvojite vrijeme za pisanje govora ili odgovora na pitanja koja se potencijalnim zaposlenicima često postavljaju tokom razgovora za posao.
Pripremite sve što vam je potrebno prije razgovora za posao ili govora. Pobrinite se da znate gdje svoju biografiju spremiti u torbu kako bi bila spremna za predaju menadžeru osoblja
Korak 2. Recite sebi pozitivne stvari
Dajte sebi povjerenje potvrđujući svoje sposobnosti. Recite sebi: "Uspjet ću." Vodite mentalni dijalog koji govori da ste samouvjereni, privlačni i ljubazni. Davanje pozitivnog pojačanja može vam pomoći u blokiranju negativnih misli koje vas čine nemirnijim.
Korak 3. Ne žurite
Odvojite dovoljno vremena prije odlaska na razgovor ili odlaska u novu školu kako biste se osjećali lakše. Naučite rutu kojom ćete krenuti i predvidite gužve u prometu. Otiđite 5 minuta ranije u dogovoreno vrijeme kako ne biste morali žuriti iz straha da ćete zakasniti, pa ćete stići znojnog tijela i napetog lica.
Korak 4. Pokažite samopouzdanje
Kada ste u vrlo stresnoj situaciji, tjeskoba vas čini bespomoćnima i počinje sumnjati u sebe. Međutim, možete utjecati na druge i na sebe da se osjećate sigurnije.
Ako vam ruke drhte, skupite mišiće natkoljenice kao način prenošenja energije iz ruku
Korak 5. Ne bojte se zvučati loše
Kada govorite pred publikom, oni žele čuti vaše iskustvo. Podijelite i stvari kroz koje ste prošli kako biste se bolje povezali sa svojom publikom.
Korak 6. Znajte ko će vam biti publika
Priprema za interakciju sa publikom čini da se osjećate opuštenije tokom razgovora za posao ili držanja govora. Vaša publika će pozitivno reagirati ako razumije šta govorite. Kao rezultat toga, nervoza će se smanjiti.
Saznajte mnogo o svojoj publici kako biste razumjeli šta ona/ona očekuje od vas. Na primjer, saznajte ko će vas intervjuisati i naziv radnog mjesta
Korak 7. Budite taktični
Intervjui za posao, govori ili utakmice važni su vam, ali zapamtite da prilike ne dolaze samo jednom. Uklonite stres tako što ćete biti taktični.
- Ne žalite zbog grešaka koje ste napravili. Svatko može pogriješiti, posebno kada radi nešto novo. Iskoristite greške kao priliku za učenje.
- Ako niste zaposleni, zamislite intervju kao vježbu. Pokušajte biti bolji u sljedećem intervjuu.
Metoda 5 od 6: Smirivanje uma uspostavljanjem odnosa
Korak 1. Pozovite prijatelja
Reći prijatelju šta vas opterećuje ili opterećuje može vam pomoći da objektivno shvatite problem. Problemi su prirodni ako dobijete povratnu informaciju od prijatelja ili voljenih osoba kako se ne biste osjećali sami. Pobrinite se da odaberete pravu osobu za razgovor. Ako doživljavate stres zbog porodičnih problema, podijelite svoje probleme sa bliskim prijateljem od povjerenja.
Korak 2. Zagrlite ljubimca
Igranje sa psom ili mačkom može povećati nivo hormona serotonina i dopamina, hemikalija u mozgu koje mogu poboljšati raspoloženje i izazvati euforiju (osjećaj dobrog osjećaja ili prekomjernog zadovoljstva). Visok krvni tlak i broj otkucaja srca vratit će se u normalu samo ako mazite ljubimca nekoliko minuta.
Korak 3. Obratite se savjetniku
Ako anksioznost i stres izazivaju anksioznost ili vam otežavaju kontrolu nad vašim osjećajima, posjetite savjetnika koji će podijeliti vaše brige.
Pitajte osiguravajuće društvo koji su rizici pokriveni vašom policom zdravstvenog osiguranja
Metoda 6 od 6: Primjena zdravog stila života
Korak 1. Naviknite se na redovno vježbanje
Trčanje, skakanje zvijezda i vježbe s utezima korisni su za smanjenje stresa jer vježbanje pokreće endorfine, kemikalije u mozgu koje poboljšavaju raspoloženje, jačaju imunološki sustav i ublažavaju bol. Vježbanjem se također osjećamo sposobnima kontrolirati situaciju iako ne možemo kontrolirati stvari koje uzrokuju stres.
Korak 2. Jedite visoko hranljivu dijetu
Osim što pruža osjećaj ugode i olakšanja, zdrava hrana je korisna i za poboljšanje raspoloženja. Kad doživite stres, tijelo će proizvoditi hormone koji utječu na emocije. Namirnice koje sadrže vitamine B i folnu kiselinu mogu ublažiti stres jer su ti minerali potrebni za proizvodnju serotonina, kemikalije u mozgu koja izaziva osjećaj sreće. Da biste poboljšali raspoloženje, jedite sljedeću hranu:
- Borovnice sadrže puno vitamina C koji je vrlo koristan za ublažavanje stresa. Borovnice konzumirajte u soku, s granolom ili ih jedite same.
- Ostružite bademe kako biste uklonili agresivnost. Bademi sadrže puno vitamina B2 i E, koji su isti kao i vitamin C, koji se bori protiv slobodnih radikala koji izazivaju stres i bolesti.
- Šparoge su visok izvor vitamina B i folne kiseline. Ovo zelje bogato vlaknima čini salatu i tjesteninu odličnim okusom. Osim toga, šparoge mogu biti ukusan prilog ako se kuhaju na pari s limunovim sokom i malo soli.
Korak 3. Po potrebi pijte vodu
Dehidracija sprječava pravilno funkcioniranje vašeg tijela i čini vas sklonijim anksioznosti ili napadima panike. Pijte 9-13 šoljica tečnosti dnevno. Ova se tekućina može dobiti iz voća i povrća koje sadrži puno vode.
Korak 4. Steknite naviku da se dobro naspavate
Tijelu je potrebno vrijeme za oporavak i opuštanje mišića. Naviknite se na to da spavate 7-8 sati svake noći jer dovoljno sna svaki dan sprječava stres koji izaziva anksioznost.
Ako ne možete zaspati, okupajte se u toplim kupkama ili poslušajte umirujuću muziku prije spavanja
Upozorenje
- Eterična ulja se moraju pomiješati s uljima otapala prije nanošenja na kožu. Inače, eterična ulja mogu izazvati ozbiljne alergije.
- Mala djeca, trudnice, majke koje doje, dijabetičari, osobe s hipertenzijom ili srčanim oboljenjima prije upotrebe eteričnih ulja trebaju se posavjetovati sa stručnjakom za aromaterapiju jer mogu uzrokovati komplikacije.
