Anksioznost je emocionalni problem koji svako može doživjeti s vremena na vrijeme. Normalno je osjećati se napeto prije nastupa ili polaganja ispita, pa čak i kada ste jako zaposleni ili razmišljate. Međutim, sama anksioznost nije samo stres. Ako anksioznost potraje duže vrijeme i ne možete je ublažiti, daljnji pregled može vam biti od koristi. Anksioznost može imati oblik poremećaja mentalnog zdravlja, što dovodi do ozbiljne zabrinutosti, napada panike, socijalne anksioznosti, pa čak i opsesivno -kompulzivnog poremećaja. Ako sumnjate da patite od pretjerane anksioznosti, savjetovanje s psihologom ili psihijatrom o tome je pravi korak.
Korak
Metoda 1 od 3: Promjena načina života
Korak 1. Prestanite sa konzumiranjem hrane i/ili pića koja izazivaju anksioznost
Možda zvuči trivijalno, ali promjena dnevnog unosa hrane može imati veliki utjecaj na razinu anksioznosti. Ako se svakodnevno osjećate tjeskobno, panično ili pod stresom, pokušajte uvesti barem jednu od sljedećih promjena u prehrani. Preispitajte unos sljedeće hrane koja izaziva anksioznost:
- Kafa. Najpopularnije energetsko piće svih vremena može biti i jedan od glavnih pokretača anksioznosti. Ako svakodnevno pijete kafu, pokušajte nekoliko tjedana prebaciti na čaj bez kofeina ili samo na vodu. Prestanak uzimanja kave može biti težak, ali s vremenom može smanjiti nivo stresa.
- Šećer i brašno. Ljudi često jedu slatke grickalice sa škrobom (poput sladoleda, peciva ili tjestenine) kako bi smanjili stres jer ova vrsta hrane može pružiti trenutni osjećaj smirenosti. Zapravo, povećanje i smanjenje razine šećera u krvi koje se javlja nakon konzumiranja ovakve hrane zapravo može uzrokovati emocionalni stres i stres.
- Alkohol. Nakon napornog dana u uredu, mnogi ljudi pokušavaju ga se riješiti alkoholnim pićima. Čini se da alkohol u trenu uklanja stres, ali posljedice će ukloniti osjećaj opuštenosti. Izbjegavajte unos alkohola, a ako ga konzumirate, obavezno vratite tečnost kako biste smanjili rizik od teškog mamurluka nakon toga.
Korak 2. Uključite u svoju prehranu namirnice za stabilizaciju raspoloženja
Održavanje zdravlja slijedom uravnotežene prehrane ne samo da stabilizira vaše raspoloženje. Kad se vaše tijelo pravilno hrani, lakše ćete izbjeći tjeskobu tijekom stresnih situacija. Kako biste izbjegli negativne učinke kave, alkohola i šećera na mentalno zdravlje, pokušajte zamijeniti ovu hranu voćem i povrćem.
- Povećajte unos hrane bogate antioksidansima, poput borovnica i acai bobica. Ovakva hrana može poboljšati raspoloženje i smanjiti hormone odgovorne za stres.
- Namirnice bogate mineralima poput magnezija uključuju cjelovite žitarice (tjestenina i kruh), korijen mace i morske alge. Većina ljudi ne unosi preporučeni unos magnezija koji može izazvati različite simptome, uključujući anksioznost.
- Hranu i piće koje sadrže GABA, neurotransmiter koji poboljšava san i opuštanje, treba redovno konzumirati. Neki od njih su kefir (fermentirani mliječni proizvod), kimchi i oolong čaj.
Korak 3. Isprobajte vježbu za ublažavanje stresa
Istraživanja pokazuju da redovita tjelovježba može ublažiti svakodnevne simptome anksioznosti, ali i pomoći kod anksioznih poremećaja. Vježbanje može povećati osjećaj sreće, dok to radite i nekoliko sati nakon toga. Kardiovaskularne vježbe, poput trčanja ili vožnje biciklom, kao i dizanje utega i druge vježbe za izgradnju mišića, mogu smanjiti anksioznost.
- Pokušajte probati jogu. Udobna atmosfera studija za jogu i prilika da se smirite i fokusirate svoj um na sebe oko sat vremena čine ovu praksu vrlo korisnom za smirivanje anksioznosti.
- Ako vas samo zamišlja da ste uznemireni, pokušajte redovito početi s vježbama niskog intenziteta. Ne morate se pridružiti timu ili se prijaviti u teretanu da biste dobili dovoljno vježbe, već samo šetnja po kući može uvelike poboljšati vaše raspoloženje svaki dan.
Korak 4. Uradite vježbe dubokog disanja
Duboko i polako disanje može odmah ublažiti nivo stresa. Većina ljudi diše plitko uvlačeći zrak u pluća i zatim ga brzo izdahnuvši. Kad se osjećamo pod stresom, protok daha će se ubrzati, što će zauzvrat povećati stres. Zato pokušajte dati prednost abdominalnom ili dijafragmalnom disanju. Želudac bi vam trebao ispupčiti dok dišete.
- Duboko i sporo disanje može unijeti više zraka od disanja plućima, a može pomoći i u snižavanju krvnog tlaka, opuštanju mišića i smirivanju.
- Pokušajte udahnuti za 4, zadržite ga za 3, a zatim izdahnite za 4. Održavanje brzine disanja od 8 udisaja ili manje u minuti odmah će smanjiti razinu anksioznosti.
Korak 5. Radite ono što volite
Često se anksioznost nakuplja kada nemate priliku odmoriti se od životnih problema. Zato odvojite najmanje 10 minuta dnevno da se prepustite opuštajućem hobiju ili zabavi. Ove aktivnosti mogu uključivati čitanje, vježbanje, sviranje muzike ili stvaranje umjetnosti. Mogućnosti usmjeravanja napetosti pomoći će vam da kratkoročno i dugoročno uklonite tjeskobu iz svog uma.
- Ako imate malo slobodnog vremena, razmislite o tečaju aktivnosti koji vas zanima. Ako volite nakit, razmislite o tome da se prijavite na kurs za pravljenje prstena. Ako želite naučiti novi jezik, pohađajte kurs koji će održati nastavnik jezika ili razmislite o upisu programa na lokalnom institutu za jezik.
- Tijekom aktivnosti u kojoj uživate, svjesno odlučite ne razmišljati o stvarima koje izazivaju stres. Ako ga uklonite iz uma, moći ćete više uživati u aktivnosti i spriječiti da se kasnije prisjetite.
Korak 6. Opustite se kod kuće sa prijateljima i porodicom
Kad ste kod kuće, trebali biste se potpuno osloboditi tjeskobe. Dom i ljudi do kojih vam je stalo trebali bi biti mjesta na kojima se opuštate. Kad ste suočeni s velikim stresom, odvojite malo vremena i opustite se kod kuće. Pobrinite se da imate dovoljno vremena za provod sa najbližima u zabavnoj atmosferi bez stresa.
- Okupajte se vrućom kupkom, slušajte opuštajuću muziku i izbjegavajte sve što vam može pogoršati tjeskobu.
- Ako niko nije s vama kod kuće, nazovite prijatelja ili zamolite nekoga da dođe. Provođenje vremena s nekim do koga vam je stalo može učiniti da se osjećate dobro.
- Razgovarajte o svojim osjećajima sa članom porodice ili prijateljem. Recite nešto poput: "U posljednje vrijeme osjećam tjeskobu, a ovaj osjećaj me čini nesretnom. Jeste li to ikada osjetili?"
Korak 7. Izbjegavajte pretjeranu zaposlenost
Ako ste cijeli dan zauzeti, donosite posao kući s posla i ste pod stresom oko završetka školskog papira, možda ćete biti preopterećeni i osjećati se još tjeskobnije. Napravite raspored aktivnosti koje morate obaviti i smanjite nekoliko drugih aktivnosti. Davanje vremena sebi da se nosite sa svojom tjeskobom pomoći će vam da se s njom dugoročno nosite.
- Iako je u redu redovno provoditi vrijeme s prijateljima, prečesto to može dovesti do anksioznosti zbog straha da ćete iznevjeriti i izgubiti vrijeme za sebe. Napravite raspored sastanaka s prijateljima u određenom vremenskom periodu ostavljajući između sebe dovoljno vremena za sebe.
- Naučite reći "ne" nekim zahtjevima. Bilo da se radi o poslu ili pomoći, normalno je da s vremena na vrijeme odbijete tuđe zahtjeve.
Korak 8. Spavajte dovoljno
Nedostatak sna može učiniti da se svako osjeća umorno i iscrpljeno, a ovo može biti još gore za one sa anksioznošću. Nedostatak sna može vas uznemiriti i pogoršati misli koje izazivaju anksioznost. Zato pazite da spavate 7-9 sati svake noći.
- Pokušajte ići u krevet i buditi se u isto vrijeme svaki dan. Ovo je korisno za regulisanje obrazaca spavanja i poboljšanje kvaliteta vašeg sna noću.
- Ako imate problema sa spavanjem ili budnošću, pokušajte uzeti dodatak melatonina. Melatonin je hormon koji tijelo proizvodi kako bi vam pomogao da dobro zaspite. Ovaj hormon možete kupiti u tabletama male doze u većini trgovina zdrave hrane.
- Izbegavajte korišćenje mobilnih telefona, laptopa i televizora sat vremena pre spavanja. Ova oprema može ometati zdrav san i inhibirati proizvodnju odgovarajućeg melatonina u tijelu zbog oštrog svjetla.
Metoda 2 od 3: Suočavanje s anksioznošću pomoću mentalnih taktika
Korak 1. Suočite se sa izvorom anksioznosti koji možete kontrolirati
Mnogo je različitih situacija koje izazivaju anksioznost, a pomoći će vam i utvrđivanje što vas točno tjeskobi i nošenje s tim. Na primjer, ako niste pripremili svoje porezne prijave, možda ćete se osjećati lakše nakon što ih uspješno popunite.
- Vodite dnevnik kako biste saznali šta vam zaista kvari raspoloženje. Zapisivanje vaših misli često vam može pomoći da identificirate prethodno nesvjesne izvore anksioznosti, kao i dati inspiraciju kako se nositi s njima.
- Iako se izvor anksioznosti može osjećati izvan kontrole, možda ćete moći promijeniti nešto u njemu kako biste smanjili stres. Na primjer, ako ste zabrinuti zbog praznika i posjete široj porodici, pronađite načine kako se s tim nositi drugačije. Na primjer, pokušajte pozvati veliku porodicu u svoju kuću kako ne biste morali putovati. Ili, organizirajte događaj u restoranu tako da ih ne morate voditi kući. Pronađite stranu koju možete kontrolirati u svakoj stresnoj situaciji.
Korak 2. Izbjegavajte izvore anksioznosti koje ne možete kontrolirati
Ako se zbog određenih situacija osjećate tjeskobno, možete ih izbjeći. Ako ne volite putovati avionom i smatrate da taj strah nikada neće nestati, možete samo voziti automobil. Upoznajte svoje granice i vježbajte brigu o sebi. No, suočavanje s anksioznošću vrlo je važno ako vam počne ometati život. Na primjer, ako vaš posao zahtijeva da često putujete avionom, vožnja automobilom možda nije praktična opcija, pa ćete možda htjeti posjetiti psihologa koji će se nositi sa tjeskobom zbog putovanja avionom.
- Ako se vaši financijski, društveni, radni ili kućni uvjeti smanjuju, poput gubitka posla ili loše ocjene posla, problema u vašim ličnim odnosima ili drugih aspekata izbjegavanja okidača anksioznosti, vrijeme je da potražite pomoć od psihologa ili psihijatra.
- Ako određeni ljudi u vašem životu izazovu anksioznost i ne osjećate se ugodno/nesposobno nositi se s njima, unesite promjene kako ne biste morali više biti u njihovoj blizini.
- Ako su posao ili škola stresni, odvojite neko vrijeme tijekom dana isključujući svoje mobilne telefone i prijenosne računare kako biste ublažili nastalu anksioznost. Ako primijetite da je vaša tjeskoba povezana s poslovnom e -poštom, malo isključite e -poštu iz svog života.
Korak 3. Vježbajte meditaciju
Prakse opuštanja i meditacije vrlo su efikasne u smanjenju nivoa anksioznosti. Postoji mnogo različitih vrsta meditacije, pa isprobajte različite metode i odaberite onu koja će vam učiniti najugodnije i opušteno. Meditaciju možete vježbati kad god osjetite da dolazi napad panike, ili svaki drugi dan kako biste smanjili ukupnu razinu anksioznosti.
Vodena meditacija odlična je opcija za početnike. Vodena meditacija može se obaviti odmah, ali možda je lakše kupiti CD za meditaciju ili pogledati videozapise na YouTubeu za početak. Tehnike samoodmagljivanja možete naučiti kada vam srce počne ubrzano kucati ili kada ne možete kontrolirati misli
Korak 4. Vježbajte meditaciju svjesnosti
Ova praksa meditacije usredotočuje se na određenu misao ili obrazac misli koji vas tjera na tjeskobu, dopuštajući vašem umu da potone u nju sve dok taj misaoni obrazac ne nestane i vaš um ponovno postane jasan. Ova vježba se može izvesti jednostavnim pronalaskom mirnog mjesta za razmišljanje 5 minuta ujutro. Slijede primjeri tehnika koje možete isprobati:
- Udobno se smjestite i zatvorite oči.
- Osetite dah ulazi i izlazi 5 minuta.
- Sada unesite svoje emocije: anksioznost, depresiju, bolna sjećanja, nedavne sukobe. Imajte na umu ove emocije, ali ne dopustite im da nestanu. Samo "sjednite" s emocijama kao da sjedite s prijateljem.
- Posmatrajte emocije. Imajte emocije na umu i recite "Ovdje sam za vas. Sjedit ću s vama koliko god je potrebno".
- Pustite te emocije da se izraze i promatrajte promjene. Ako "sjedite" sa svojim emocijama kao prijatelji, oni će se početi mijenjati i liječiti.
Korak 5. Isprobajte vizualizaciju
Vizualizacija je proces čišćenja vašeg uma od stvari i slika koje izazivaju tjeskobu, a zatim ih zamjenjujete nečim umirujućim. Isprobajte vođene vizualizacije da opišete mjesto zbog kojeg se osjećate opušteno i sigurno. Dok opisujete mjesto, usredotočite se na detalje kako bi vaš um bio potpuno uronjen u maštu.
Uklanjanje tjeskobe smirit će vaše tijelo i um i pripremiti vas za ono što je uzrokuje
Korak 6. Potražite pomoć
Za mnoge ljude razgovor o njihovoj anksioznosti predstavlja veliko olakšanje. Ako trebate nekoga s kim možete razgovarati, pitajte partnera ili prijatelja za savjet i recite im kako se osjećate. Ponekad, samo izražavanje vaših osjećaja može uvelike smanjiti stres.
- Pokušajte reći nešto poput: "Želim razgovarati o tome kako se osjećam. U posljednje vrijeme osjećam se zarobljeno u tjeskobi. Čini se da ne mogu izaći iz toga."
- Ako prečesto dijelite svoje probleme s istom osobom, to može postati preveliki teret. Pazite da ne opteretite osobu sa kojom razgovarate.
- Ako se nosite s velikom anksioznošću, razmislite o posjetu psihologu. Slobodni ste razgovarati o pitanjima po potrebi jer postoje obučeni stručnjaci koji su vam spremni pomoći.
Metoda 3 od 3: Medicinsko suočavanje sa anksioznošću
Korak 1. Posjetite psihologa ili psihijatra
Znajte kada trebate nazvati svog ljekara. Ako imate hroničnu anksioznost i sumnjate da imate anksiozni poremećaj, zakažite pregled kod psihologa ili psihijatra. Anksiozni poremećaji se vrlo teško liječe bez pomoći ljekara. Što prije posjetite ljekara, prije ćete se osjećati bolje.
- Iako "dijagnoza" može zvučati zastrašujuće, dijagnoza poremećaja mentalnog zdravlja, poput anksioznog poremećaja, pomoći će psihologu ili psihijatru da se posebno nosi s tim.
- Da biste pronašli psihologa, počnite s savjetovanjem s liječnikom opće prakse. Vaš ljekar opšte prakse će vam vjerovatno preporučiti dobrog ljekara za mentalno zdravlje. U SAD -u također možete pronaći obližnjeg psihologa ili psihijatra na web stranici ADAA (Američko udruženje za anksioznost i depresiju).
- Morate imati povjerenje u psihologa ili psihijatra i osjećati se ugodno i opušteno razgovarati s njima. Prije nego što potražite psihologa ili psihijatra, možda ćete također morati utvrditi pokriva li troškove liječenja zdravstveno osiguranje.
Korak 2. Objasnite ljekaru svoju tjeskobu
Podijelite svoje simptome anksioznosti što je moguće detaljnije sa psihologom ili psihijatrom. Oni su tu da vam pomognu i dobro poznaju simptome psihijatrijskih i anksioznih poremećaja. Ako nešto posebno izaziva vašu anksioznost, svakako je podijelite i s vama. Anksiozni poremećaji dobro reagiraju na liječenje, pod uvjetom da psiholog ili psihijatar dobije dovoljno informacija od vas. Pokušajte prenijeti stvari poput:
- "Obično sam dobro, ali svaki put kad sam u gužvi, ubrzavaju mi se disanje i broj otkucaja srca i odjednom osjećam zaista tjeskobu."
- “Postoji toliko mnogo misli koje me tjeraju do te mjere da mi je teško da se bavim svakodnevnim aktivnostima.”
Korak 3. Razmislite o uzimanju lijekova protiv anksioznosti
Ako dugo osjećate anksioznost koja dugo utječe na vaš san i dnevne aktivnosti, pitajte psihijatra o lijekovima za smanjenje anksioznosti. Međutim, mnogi lijekovi protiv anksioznosti imaju negativne nuspojave ili izazivaju ovisnost, pa prije upotrebe svakako isprobajte tretmane poput terapije, vježbe i mentalne strategije.
Napadi panike, ekstremna socijalna anksioznost i drugi simptomi mogu se efikasno upravljati lijekovima na recept koji odgovaraju vašim potrebama
Korak 4. Isprobajte prirodne lijekove
Kaže se da određene biljke, čajevi i suplementi smanjuju simptome anksioznosti. Iako homeopatske metode nisu medicinski dokazane, čajevi i začinsko bilje mogu se koristiti za smirenje. Isprobajte neke od ovih opcija:
- Cvijeće kamilice tradicionalno se koristi za liječenje tjeskobe, stresa i želučanih bolova. Ovaj cvijet ima svojstva slična antidepresivima. Možete ga skuhati kao čaj ili uzeti kao dodatak prehrani.
- Za ginseng se kaže da pomaže u smanjenju stresa. Pokušajte uzimati dnevni dodatak ginsenga kako biste iskoristili njegove efekte protiv anksioznosti.
- Kava kava je polinezijska biljka za koju se kaže da ima sedativni učinak koji smanjuje anksioznost. Posjetite lokalnu trgovinu zdrave hrane da biste je kupili ili naručite putem interneta.
- Korijen valerijane se široko koristi u Evropi zbog svojih sedativnih svojstava. Ako vaša tjeskoba ne nestane, pokušajte upotrijebiti korijen valerijane.
Savjeti
- Shvatite da anksioznost ne nestaje preko noći. Za uvježbavanje tijela i uma da se nose s osjećajima tjeskobe potrebno je vrijeme.
- Budite strpljivi prema sebi. Anksioznost je vrlo česta emocija i ne morate se nositi s njom sami.
- Ne skrivajte svoju anksioznost od drugih ljudi. Recite onima kojima vjerujete i nosite se s tim osjećajima zajedno, a ne sami.
- Duvajte mehuriće. Puhajući mjehurići mogu vam pomoći da fokusirate svoj um na protok daha, tako da se možete smiriti kada imate napad anksioznosti.
Upozorenje
- Tešku anksioznost i depresiju treba liječiti zdravstveni radnik. Ako ste zabrinuti za svoje stanje, posjetite ljekara.
- Nemojte koristiti biljne suplemente bez prethodnog savjetovanja sa ljekarom.
