Ako ste često zabrinuti, napeti, mislite negativno ili mislite da će se nešto loše dogoditi, možda imate anksiozni poremećaj. Tačan uzrok anksioznosti još uvijek je nepoznat, ali osobe s ovim stanjem dijele iste faktore rizika, kao što su članovi porodice koji također pate od anksioznosti, doživljavaju traumu ili pate od drugih mentalnih bolesti. Srećom, možete smanjiti simptome i upravljati anksioznošću pravilnom kombinacijom lijekova, kognitivnih pristupa i promjena načina života.
Korak
Metoda 1 od 4: Usvajanje zdravog načina života
Korak 1. Potražite socijalnu podršku, čak i ako je ne želite
Ljudi koji imaju jake društvene odnose skloniji su zdravijem rješavanju životnih problema nego ljudi koji to nemaju. Stvorite nove društvene odnose koji će vas podržati u borbi sa anksioznošću. Mogli biste se pridružiti grupi za podršku tjeskobi, učestvovati u vjerskoj ili duhovnoj organizaciji ili se često družiti s bliskim prijateljima.
- Osjećaj pripadnosti i zabave od drugih ima drastičan utjecaj na cjelokupno zdravlje. Zapravo, istraživanja pokazuju da stariji ljudi bez jake socijalne podrške imaju veći rizik od mortaliteta.
- Usamljenost može biti štetnija po zdravlje od pretilosti, a može skratiti život čak i ako pušite 15 cigareta dnevno. Stoga je važno provoditi vrijeme s drugim ljudima.
Korak 2. Dajte prioritet snu
Spavanje i tjeskoba komplicirani su poput piletine i jajeta. Nedostatak sna može uzrokovati anksioznost, a anksioznost uzrokuje poremećaje sna. Stoga pokušajte spavati najmanje sedam sati svake noći. Isprobajte ove savjete za kvalitetan san:
- Neka se tijelo navikne da spava po redovnom rasporedu.
- Idite na spavanje svaki dan u isto vrijeme.
- Isključite elektroničke uređaje 1 sat prije spavanja.
- Napravite udobnu spavaću sobu za spavanje.
- Neka vaša spavaća soba bude hladna i mračna.
- Vježbajte, ali ne 2-3 sata prije spavanja.
- Napravite ritual opuštanja koji ćete raditi svake noći.
- Koristite aromaterapiju poput lavande za promicanje opuštanja.
- Ne pijte pića sa kofeinom nakon podneva.
- Izbegavajte da jedete neposredno pre spavanja.
- Provedite vreme sunčajući se svaki dan.
- Prestanite pušiti (nikotin može utjecati na san).
- Nemojte piti alkoholna pića 2 sata prije spavanja.
Korak 3. Vježbajte svaki dan
Osim održavanja općeg zdravlja, vježbanje ima veliki utjecaj na mentalno zdravlje. Tjelesna aktivnost proizvodi endorfine, tjelesne kemikalije koje izazivaju osjećaj ugode. Kao rezultat toga, redovite vježbe mogu osloboditi stres i odvratiti pažnju od anksioznosti.
Lekari preporučuju oko 30 minuta vežbanja svakog dana u nedelji. Možete hodati, trčati, veslati, voziti bicikl ili šta već. Ipak, odaberite aktivnost koju možete raditi svaki dan
Korak 4. Usvojite uravnoteženu prehranu
Iako možda ne razumijete vezu između hrane i osjećaja, ona postoji. Određena hrana i piće mogu pogoršati anksioznost, na primjer: rafinirani šećer ili kofein. Pijte puno vode i jedite uravnotežen dio voća, povrća, cjelovitih žitarica, mliječnih proizvoda i nemasnih proteina.
- Izgradite prehranu sa svježom hranom, ribom, cjelovitim žitaricama, mahunarkama, cjelovitim žitaricama i zdravim uljima koja podržavaju vaše mentalno zdravlje. Osim toga, smanjite procesiranu hranu i grickalice koje mogu negativno utjecati na mentalno zdravlje.
- Prebiotici i probiotici važni su za zdravlje probave. Iako je u redu uzimati suplemente, oni se mogu pronaći u hrani. Jedite sirovo povrće i voće bogato vlaknima kako biste povećali unos prebiotika. Na primjer, jedite paradajz, mango, jabuke i banane. U međuvremenu, kako biste povećali unos probiotika, jedite jogurt koji sadrži žive ili aktivne kulture, kiseli kupus, kimchi, miso supu, kefir, tempeh i kombuču.
- Postoje mnoge studije koje povezuju kofein s povećanom anksioznošću. Pokazalo se da kofein povećava anksioznost, depresiju i osjećaj nezadovoljstva. Izbjegavajte kofein u sodu, kafi i čaju (birajte sorte bez kofeina), kao i čokoladu.
Korak 5. Smanjite alkohol i druge depresije
Možda pijete alkohol kako biste umanjili anksioznost, ali alkohol ga zapravo pogoršava. Oslobodite se stresa i anksioznosti na zdrave načine, poput slušanja muzike ili razgovora s prijateljima, umjesto da koristite droge i alkohol.
Korak 6. Pazite na sebe
Kad se borite protiv mentalne bolesti, poput anksioznosti, možda ste toliko fokusirani na to da se osjećate bolje i ispunjavate svoje obaveze da zaboravite brinuti se o sebi. Razmazite se kako biste smanjili stres. Odaberite nešto posebno čemu ćete se radovati svaki dan.
- Očistite svoj dom jednom sedmično kako ne bi bilo previše neuredno. Osim toga, plaćajte račune svakog mjeseca na određeni datum.
- Svaki dan isplanirajte nešto zabavno, poput čavrljanja s prijateljem, tople kupke, ispijanja omiljene šalice čaja (bez kofeina) ili gledanja omiljenog sitcoma. Zamislite ovo kao posebno vrijeme za sebe.
- Učinite sve što je potrebno da smanjite stres, rješenje možda neće biti isto za sve.
Metoda 2 od 4: Primjena dubokih vježbi disanja
Korak 1. Pronađite mirno mjesto gdje možete biti sami bez smetnji
Zatvorite vrata, ako je moguće. Kad steknete naviku vježbanja disanja, moći ćete se riješiti svih smetnji i duboko disati oko drugih ljudi.
Korak 2. Sjednite uspravno s ravnim leđima
Možete sjediti na stolici ili prekriženih nogu na podu, što je važno.
Možete leći ako morate. Međutim, zapamtite da uspravno sjedenje dopušta plućima da se napune do najvećeg kapaciteta i to je najbolji način za vježbanje dubokog disanja
Korak 3. Odmorite ruke
Stavite ruke na naslone za ruke ili bedra. Ovaj položaj opušta ramena i pomaže opuštanju.
Korak 4. Udahnite polako kroz nos
Duboko udahnite kroz nos 4 sekunde. Donji dio trbuha će se širiti s dahom.
Korak 5. Zadržite
Zadržite dah u grudima jednu do dvije sekunde.
Korak 6. Otpustite
Sada izdahnite sav zrak iz pluća kroz usta. Čut ćete "zujanje" dok zrak izlazi iz vaših usta. Obratite pažnju da će se želudac ispuhati pri izdisaju.
Korak 7. Sačekajte nekoliko sekundi
Da biste izbjegli hiperventilaciju, pričekajte nekoliko sekundi prije nego što ponovo udahnete.
Korak 8. Ponovite
Uradite isti slijed oko pet minuta. Duboko disanje koje se smatra efikasnim za ublažavanje tjeskobe je šest do osam ciklusa u minuti. Ipak, pronađite prirodni ritam koji vam najviše odgovara.
Korak 9. Radite ovu vježbu dva puta dnevno
Vježbajte vježbe dubokog disanja najmanje dva puta dnevno po pet minuta svake sesije.
Zapamtite, nemojte samo duboko disati kada se osjećate tjeskobno. Primijenite ove vježbe za suzbijanje simptoma anksioznosti i izbjegavanje stresa
Korak 10. Kombinirajte duboko disanje s drugim strategijama opuštanja
Ovu vježbu možete primijeniti sami ili je kombinirati s drugim tehnikama opuštanja za podršku, poput meditacije i joge.
Metoda 3 od 4: Reorganizacija uma
Korak 1. Identificirajte destruktivne obrasce mišljenja
Kognitivna izobličenja su nezdrave ili iracionalne misli koje pogoršavaju anksioznost i depresiju. Razmotrite sljedeće najčešće kognitivne distorzije i provjerite možete li uočiti obrasce dok razgovarate sami sa sobom.
- Da-ili-ništa (ili crno-bijelo) razmišljanje: Apsolutno posmatranje situacija, na primjer, da nešto mora biti dobro ili loše, ispravno ili pogrešno, bez jedinstvenosti, složenosti ili sivih zona.
- Mentalni filter: Preuveličavanje negativnog i minimiziranje pozitivnog.
- Brzo zaključite: Pretpostavljajući da ste reakcije drugih ljudi izazvali vi, predviđa da će budućnost biti negativna.
- Preuveličavanje ili potcenjivanje: Maksimiziranje ili minimiziranje važnosti situacije
- Preopća generalizacija: percipirajte negativne događaje kao stalne obrasce.
- Izjave "treba": Sudite o sebi ili drugima na osnovu toga šta "treba", "treba", "ne treba", "treba" ili "treba".
- Emocionalno razmišljanje: Misli zasnovane isključivo na emocijama, na primjer, "osjećam se glupo, pa sam glupa."
- Zanemarivanje pozitivnog: Umanjivanje vrijednosti vlastitih pozitivnih postignuća ili osobina.
Korak 2. Pitajte je li vaše negativno izobličenje valjano
Da biste smanjili negativan govor o sebi, morate priznati imate li negativno izobličenje, a zatim se svjesno potrudite osporiti izjavu:
- Prvo identificirajte negativan jezik: "Znam da me svi promatraju i shvaćam da svi misle da sam čudan."
-
Zatim osporite ovu misao jednim od sljedećih pitanja:
- Šta bih rekao prijatelju koji je to rekao?
- Koji su dokazi da je ovo razmišljanje ispravno?
- Koji su dokazi da ovo razmišljanje nije tačno?
- Pogrešno tumačim "vjerovatnoću" kao "neizvjesnost"?
- Jesu li ove misli zasnovane na mojim osjećajima ili činjenicama?
Korak 3. Pokušajte uokviriti negativne misli
Glavni fokus kognitivnog restrukturiranja je znati kada razmišljate o stvarima koje ne pomažu, osporavajući istinitost tih misli i pretvarajući ih u pozitivne, uzdižuće misli. Preoblikovanje negativnih misli jedan je od načina za realnije razmišljanje i smanjenje anksioznosti.
Uzimajući gornji primjer, misao "Svi me gledaju i misle da sam čudan" može se promijeniti kako bi se raspoloženje popravilo, a ne uništilo. Pokušajte to preoblikovati izjavama poput: "Ne znam šta misle o meni, moglo bi biti dobro ili loše. Ali znam ko sam i ponosan sam na sebe."
Korak 4. Postavite pola sata "vrijeme za brigu" u jednom danu
Molimo vas da se zabrinete u ovo određeno vrijeme. Odaberite vrijeme prije spavanja kako brige i tjeskobe ne bi ometale san.
Korak 5. Prepoznajte i odgodite brige
Ostvarite svoju zabrinutost obraćajući pažnju na to kakav je osjećaj. Ako vaše misli izazivaju napetost u tijelu, lupanje srca, uvrtanje ruku ili druge znakove anksioznosti, nazovite ih zabrinutošću. Zatim, kada počnete osjećati tjeskobu i shvatite da ste zabrinuti, identificirajte o čemu razmišljate.
Zapišite svoje brige na listu zabrinutosti, ako je potrebno, i recite da o njima možete razmišljati kasnije. Pokušajte razbistriti glavu i nastaviti sa svakodnevnim aktivnostima
Korak 6. Prepustite se brigama u dogovoreno vrijeme
U ovo posebno vrijeme za brigu, nemojte samo razmišljati o tome šta vas je mučilo tog dana. Uzmite olovku i popis, a zatim poradite na rješavanju svih problema.
Istraživanja o terapiji kontrole nadražaja pokazuju da su četiri koraka u prepoznavanju briga, naime izdvajanje određenog vremena za razmišljanje o njima, prepoznavanje i odgađanje briga i pronalaženje rješenja, najbolji načini za smanjenje brige
Korak 7. Ostvarite moć koju imate da kontrolirate negativne misli i brige
U početku se odlaganje brige činilo nemogućim. Međutim, nakon vježbanja moći ćete odlučiti kada i gdje želite brinuti. Stoga vam dan neće pokvariti brige.
Metoda 4 od 4: Profesionalni tretman
Korak 1. Zakažite pregled kod ljekara
Ako anksioznost počne ometati školu, posao, odnose ili druge aktivnosti, trebate posjetiti liječnika. Vaš ljekar može obaviti laboratorijske pretrage i preglede kako bi utvrdio izvor vaše anksioznosti.
- U nekim slučajevima anksioznost nije pokazatelj mentalne bolesti, već je prethodnica drugih zdravstvenih problema. Anksioznost može biti rani znak upozorenja (ili nuspojava) srčanih oboljenja, dijabetesa, astme i upotrebe droga te u procesu odvikavanja od droga.
- U drugim slučajevima, anksioznost može biti nuspojava lijekova. Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste utvrdili je li to možda ono što doživljavate.
Korak 2. Obratite se stručnjaku za mentalno zdravlje
Ako vaš liječnik opće prakse ne može pronaći medicinski uzrok, možete zatražiti uputnicu za posjet psihijatru, psihologu ili psihoterapeutu koji ima iskustva u dijagnosticiranju i liječenju anksioznosti. Ljekari mogu ponuditi lijekove za ublažavanje anksioznosti, ali kombinacija terapije i lijekova ima visoku stopu uspjeha.
Korak 3. Zamolite terapeuta da objasni vašu dijagnozu
Samo zaključci neće ništa pomoći. U okviru poremećaja mentalnog zdravlja postoji klasa čija je glavna karakteristika anksioznost. Psiholog može procijeniti vašu ličnu istoriju, dati vam procjenu i postaviti pitanja kako bi utvrdio vrstu anksioznosti koju imate.
Postoji nekoliko mogućih poremećaja koje možete doživjeti, poput anksioznog poremećaja, paničnog poremećaja, fobija, stresa nakon traumatskog događaja, opsesivno -kompulzivnog poremećaja ili socijalnog anksioznog poremećaja
Korak 4. Uz pomoć terapeuta odlučite koje su opcije liječenja za vas najbolje
Iako tehnike samopomoći za ublažavanje tjeskobe kod kuće mogu pomoći, ove poremećaje treba liječiti stručnjak. Stručnjaci za mentalno zdravlje obično koriste jednu od tri metode, ovisno o vrsti i težini.
- Lekovi na recept. Dijagnoze anksioznosti obično se pogrešno smatraju depresijom jer psihijatri često propisuju antidepresive za smanjenje simptoma anksioznosti. Lijekovi za koje se pokazalo da liječe anksioznost su klasa lijekova poznata kao inhibitori preuzimanja serotonina (SSRI). Druge opcije su inhibitori ponovne pohrane serotonin-norepinefrina (SNRI), benzodiazepini i triciklični antidepresivi.
- Terapija. Empirijski dokazano učinkovit tretman za anksioznost je kognitivno -bihevioralna terapija, koja se fokusira na prepoznavanje i promjenu nerealnih misaonih obrazaca koji uzrokuju anksioznost. Drugi potencijalni terapijski pristupi su terapija izloženosti, terapija prihvaćanja i predanosti, terapija dijalektičkog ponašanja te desenzibilizacija i ponovna obrada pokreta očiju.
- Kombinacija ova dva.
Korak 5. Budite strpljivi
Mnogi ljudi pretpostavljaju da je njihovo liječenje neuspješno ili neuspješno jer ne žele čekati. Također, uzmite u obzir da mnogi oboljeli od anksioznosti isprobavaju nekoliko različitih mogućnosti liječenja prije nego nađu onu tehniku koja je najefikasnija za suzbijanje njihovih simptoma.
- Možda ćete morati pričekati nekoliko sedmica prije nego što posjetite psihologa ili psihijatra. Zato ne odustajte.
- Imajte na umu da je za neke lijekove potrebno i do 8 tjedana da se osjete rezultati.
