U Sjedinjenim Državama gotovo jedna četvrtina populacije ima pretjeran strah od određenih životinja. Posebno se mačke često identificiraju kao životinje kojih se jako plaše. Neki se mogu zapitati kako se čovjek može bojati mačaka, ali mnogi ljudi prijavljuju pretjeran, pa čak i nerazuman strah od mačaka. Dijagnostički i statistički priručnik o mentalnim poremećajima - peto izdanje (DSM -V) ne daje poseban naziv za fobiju prema mačkama, ali priznaje da osoba može doživjeti "određene fobije" koje mogu uključivati i strah od mačaka. Dakle, ako patite od fobije prema mačkama, niste sami.
Korak
Dio 1 od 3: Smanjenje osjetljivosti pomoću slika i video zapisa
Korak 1. Potražite slike mačaka na internetu
Svakako sačuvajte svaku sliku koju pronađete na računaru. Pokušajte pronaći različite vrste mačaka prema veličini, boji, vrsti dlake itd. Također pronađite neke snimke izbliza, kao i fotografije koje prikazuju mačku kako obavlja svakodnevne rutinske aktivnosti, poput hodanja, jela, ležanja i interakcije s ljudima.
Ne morate ograničiti izvore pretraživanja slika samo na internet. Slične slike možete pronaći i u časopisima i brošurama
Korak 2. Odaberite sliku i odštampajte je, po mogućnosti u boji
Pogledajte sliku i potvrdite svoj položaj na skali anksioznosti. Učinite to tako što ćete na skali od 1-10 odrediti koliko anksioznosti doživljavate. 1 označava odsustvo anksioznosti, dok 10 označava pretjeranu anksioznost.
Korak 3. Gledajte slike mačaka nekoliko minuta svaki dan
Dok to radite, pokušajte ostati mirni. Takođe se potrudite da ne gledate dalje. Ako zateknete pogled u stranu, ponovo se fokusirajte na sliku čim je primijetite. Nastavite to raditi svaki dan dok nivo anksioznosti ne postane jako nizak kada vidite sliku.
- Odlučite unaprijed koliko dugo ćete svaki dan gledati sliku. 10-15 minuta izgleda kao razumno vrijeme za uključivanje u vašu dnevnu rutinu.
- Ako osjetite tjeskobu, pokušajte duboko udahnuti kako biste se ponovno smirili. Sjednite na stolicu koja vam može podržati leđa. Udahnite tako da se zrak kreće od želuca do grudi. Brojite do četiri dok polako udišete. Zatim izdahnite tako da osjetite kako se zrak iz vaših grudi vraća iz vašeg tijela. Brojite do sedam dok izdahnete. Ponovite onoliko puta koliko je potrebno. Pokušajte koristiti ovu tehniku opuštanja kada gledate slike mačaka.
- Nakon nekoliko dana rada, anksioznost koju osjećate će se smanjiti. Pobrinite se da se uvijek sjećate svog položaja na ljestvici anksioznosti. Upamtite, cilj je doseći 1 ili 2 na ljestvici.
Korak 4. Odštampajte ostale slike mačaka koje ste sačuvali na računaru
Ove slike upotrijebite za izradu kolaža tako da ih ljepilom pričvrstite na karton. Nakon što više ne osjećate tjeskobu gledajući sliku mačke, sada je vrijeme da prijeđete na gledanje slika mačaka u velikom broju. Uzimanje ovog pristupa omogućit će vam da polako izgradite samopouzdanje. Svaki dan odvojite nekoliko minuta da pogledate kolaž. Nastavite to raditi sve dok vam slike mačaka više ne izazivaju tjeskobu.
- Polako povećavajte izloženost tako što ćete započeti s jednom mačkom, a zatim prijeći na više mačaka. Krajnji cilj je potpuno smanjiti osjetljivost na mačke. Međutim, ako počnete s crtanjem mnogo mačaka, možda ćete se osjećati preopterećeno, pa ćete na kraju odustati prije nego što ova metoda proradi. Stoga je važno krenuti od nečega s čime se možete nositi.
- Možda ćete morati objesiti kolaž tamo gdje ćete ga često vidjeti. To može pomoći ubrzati proces desenzibilizacije. Međutim, odvojite 10-15 minuta posebno za ovu aktivnost.
- Upamtite, cilj je postići 1 ili 2 na ljestvici anksioznosti prilikom gledanja kolaža.
Korak 5. Pogledajte video o mački
Potražite kratke, zabavne videozapise s mačkama za gledanje na YouTubeu i gledajte ih uvijek iznova nekoliko dana. U početku bi to moglo izazvati vašu anksioznost, ali trebali biste je nastaviti gledati sve dok više ne osjećate tjeskobu.
- Gledanje video zapisa odličan je način da se pripremite za prelazak sa gledanja slika mačaka na pravi fizički kontakt.
- Vjerovatno je dobra ideja da vaš prijatelj pogleda YouTube videozapis prije nego što ga vidite. Na ovaj način možete izbjeći videozapise koji ponekad prikazuju žestoku mačku, što može pogoršati fobiju.
- Pazite na ljestvicu anksioznosti. Kada dosegnete 1 ili 2 na ljestvici, možete prijeći na fizički kontakt.
Dio 2 od 3: Uspostavljanje fizičkog kontakta
Korak 1. Pozovite prijatelja mačke i ispričajte mu o svom strahu
Objasnite joj da želite naučiti biti ugodnije u blizini mačaka i da vam je potrebna njezina pomoć. Pitajte da li možete dolaziti u njegovu kuću svaki dan sljedećih nekoliko sedmica kako biste se navikli biti u blizini mačke.
- Može biti teško svaki dan dolaziti u kuću vašeg prijatelja, ali važno je biti u kontaktu s mačkom što je češće moguće. Odredite raspored i pridržavajte ga se. Kako se postepeno izlažete onome čega se bojite, vaše tijelo će se prilagoditi i na kraju prestati oslobađati hormone stresa. Stoga, što više vremena provodite s mačkama, brže će nestati strah od mačaka.
- Pobrinite se da odaberete prijatelja s ljubaznom mačkom. Vaš prijatelj možda već može procijeniti je li njihov ljubimac prikladan za ovu aktivnost. Međutim, možda bi bilo dobro pitati je li mačka prijateljska prije posjete.
Korak 2. Gledajte mačku iz daljine
Prilikom prvog kontakta s mačkom, to učinite na ugodnoj udaljenosti. Zamolite svog prijatelja da stavi mačku u drugu prostoriju u kojoj možete vidjeti, ali ne možete uspostaviti direktan fizički kontakt s vama. Takođe možete zamoliti prijatelja da drži mačku dok stoji izvan vas. Ostanite u kući vašeg prijatelja oko 10-15 minuta, a zatim zatražite dozvolu za odlazak. Nastavite to raditi sve dok više ne osjećate tjeskobu.
Korak 3. Sjednite blizu mačke
Korištenje vrećice za kućne ljubimce odličan je početak. Zamolite prijatelja da mačku stavi u vreću i drži je blizu sebe. Udaljenost 60 do 90 cm prilično je dobra blizina. Ostanite blizu mačke 10-15 minuta, a zatim zatražite dozvolu da odete. Učinite to sve dok više ne osjećate tjeskobu.
Korak 4. Neka vaš prijatelj sjedne pored vas i drži mačku u krilu
To vam omogućava da budete u blizini neobuzdane mačke, ali ako se vaš prijatelj drži do nje stvari čine više pod kontrolom. Sjedite 10-15 minuta, a zatim zatražite dozvolu za odlazak. Nastavite to raditi sve dok više ne osjećate tjeskobu.
- Zapamtite, u ovoj fazi ne morate dirati životinju. Cilj je biti u blizini mačke kako biste se navikli biti blizu mačke izvan vreće.
- Iako to može uzrokovati određenu nelagodu, ako se u nekom trenutku počnete osjećati preopterećeno, možete to zaustaviti.
- Pokušajte uvijek uspješno okončati proces. Ako se osjećate preopterećeno i odlučite prestati, pokušajte zamoliti prijatelja da vrati mačku u torbu ili je pitajte može li se malo odmaknuti. Pokušajte malo pričekati prije nego što odlučite otići dok se više ne osjećate preopterećeno. Na ovaj način možete smanjiti svoju anksioznost bez povećavanja straha.
Korak 5. Mazite mačku
Ohrabrite se da fizički dodirnete životinju. Počnite tako da držite nekoliko sekundi, a zatim napredujte. Mačku dodirujte samo tamo gdje se ne osjeća neugodno. Dr. Marty Becker predlaže neka područja koja mačke čine sretnima kad ih miluju i jedno mjesto koje treba izbjegavati:
- Mačke se vole trljati ispod brade na mjestu gdje se sastaju čeljusna kost i lubanja. Baze ušiju i obrazi iza brkova također su dio onoga što većini mačaka pruža zadovoljstvo.
- Čini se da i mačke uživaju kad ih mazite po leđima s malim pritiskom kada vaša ruka dosegne repnu kost.
- Izbjegavajte maženje mačke po trbuhu. Čak i ako se psu to sviđa, mačka se osjeća nezaštićeno i možda neće dobro reagirati na ovaj pokret.
Korak 6. Držite mačku na krilu
Kad vam bude udobno maziti mačku, pustite je da vam se popne u krilo. Dopustite mu da vam ostane u krilu nekoliko sekundi ili minuta (koliko vam je udobno), a zatim zamolite prijatelja da ga pokupi. Kada uspijete držati mačku bez osjećaja tjeskobe, vaš strah od mačaka je možda nestao.
Korak 7. Redovno prilazite mački
Ovo je vrlo važno jer se strah može vratiti ako ne pokušavate dalje. Stoga je važno da se i dalje redovno izlažete mačkama kako se vaš strah ne bi ponovno pojavio. Pokušajte redovito posjećivati domove s mačkama u sebi kako biste se i dalje osjećali ugodno u blizini mačaka.
Posjet trgovini za kućne ljubimce kada nema pristupa mački još je jedan odličan način. Ovo je posebno sjajno ako su vaši prijatelji za brigu o mačkama izvan grada
3. dio 3: Preoblikovanje vašeg razmišljanja
Korak 1. Prepoznajte da vašu fobiju prema mačkama mogu pogoršati misli koje ne pomažu
Većina ljudi koji se plaše mačaka zapravo shvaćaju da su mačke bezopasne. Međutim, oni imaju odgovor straha koji potječe iz mozga i ne može se kontrolirati.
- Fobije su često naučeno ponašanje. Osoba može imati jedno loše iskustvo s mačkama, tada može početi podsvjesno povezivati mačke s negativnim stvarima, poput bolesti, ili može "naučiti" bojati se mačaka gledajući strašno ponašanje svojih roditelja oko mačaka dok je bila dete..
- Različiti dijelovi mozga igraju ulogu u ovoj fobiji. Stoga će trebati neko vrijeme da se mozak ponovo uvježba kako bi drugačije razmišljao i reagirao na mačke.
Korak 2. Napravite popis svih negativnih i beskorisnih misli koje osjećate oko svoje mačke
Kada možete identificirati ove beskorisne misli, možete ih početi procjenjivati. Možda ćete primijetiti da je većina ovih misli u jednoj (ili više) od sljedeće tri kognitivne distorzije:
- Proricanje sudbine je kada osoba pretpostavi da zna krajnji ishod situacije bez ikakvih popratnih dokaza. Na primjer, mogli biste pomisliti: "Ova mačka će me izgrebati" iako nikada prije niste imali interakciju s mačkom.
- Preopćenito generaliziranje je kada osoba misli na jedan određeni događaj i pretpostavlja da su svi događaji jednaki. Na primjer, mogli biste pomisliti "Mačka mog prijatelja me ogrebala prije dvije godine, zato su sve mačke žestoke."
- Katastrofiranje je kada predvidite da će se negativan kraj dogoditi i vjerujete da će se to dogoditi, ishod će biti katastrofalan. Tada pretpostavljate da će se stvari odvijati u najgorem slučaju. Na primjer, mogli biste pomisliti: "Da me ta mačka ogrebala, dobio bih infekciju i umro."
Korak 3. Zamijenite ove negativne misli sa korisnijim mislima
To možete učiniti stvaranjem drugih izjava kako biste se suprotstavili tim negativnim mislima. Kad to učinite, u biti prekvalificirate svoju podsvijest kako biste uklonili beskorisne kognitivne distorzije i zamijenili ih pozitivnijim uvjerenjima.
- Usredotočite se na zamjenu negativnih misli pozitivnim izjavama koje će vam pomoći da naglasite neutralan ili pozitivniji krajnji rezultat. Na primjer, misao „Ova mačka će me izgrebati“možete zamijeniti izjavom poput „Mnogi ljudi komuniciraju s mačkama svaki dan i ne ogrebu se“.
- Možete čak početi koristiti izjave koje su manje negativne nego što ste prvotno mislili. Na primjer, možete zamijeniti misao "Ako me ta mačka ogrebala, dobit ću infekciju i umrijet" manje negativnom izjavom poput: "Najgore što se može dogoditi je da će me mačka izgrebati i pobjeći. Ranije su me kandže i nije imalo loš ukus. Velike su šanse da neću dobiti infekciju. " Na kraju ćete manje negativne misli moći zamijeniti nečim još pozitivnijim
- Pokušajte to učiniti kad god se pojave negativne misli. Na kraju ćete početi pozitivno razmišljati o mačkama.
Savjeti
- Prilikom prvog fizičkog kontakta s mačkom pokušajte to raditi svaki dan ili što je moguće češće. Napravite raspored i pridržavajte ga se.
- Što češće komunicirate s mačkama, brže ćete prevladati strah. Uzastopnim interakcijama počet ćete shvaćati da se najgori mogući scenarij vjerojatno neće dogoditi. Kada se to dogodi, strah više nije jak.
- Pokušajte otkriti šta konkretno izaziva strah. Možda strah ne izaziva sama mačka, već ono što mislite da će se dogoditi s prisutnošću mačke. Bojite li se da će mačka ogrebati, napasti, ugristi ili učiniti nešto drugo što bi vam moglo naškoditi? Kad to shvatite, bit će mnogo lakše promijeniti svoja negativna razmišljanja i uvjerenja.
- Kad tek počinjete s fizičkim kontaktom s mačkama, pokušajte izbjeći kontakt s mačkama izvan kontroliranih interakcija u kući vašeg prijatelja. To će vam pomoći da izbjegnete neočekivane situacije koje bi mogle dovesti do zastoja.
- Ako nemate prijatelja koji ima mačku, druga je mogućnost posjetiti trgovinu za kućne ljubimce ili mjesto s mačkama koje se mogu udomiti.
- Ako je anksioznost vaše mačke ozbiljna, možda ćete htjeti početi s manje vremena i raditi svaki put do deset do petnaest minuta. Također biste trebali razmotriti početak kontakta s mačićima, a zatim prelazak na odrasle mačke. Mačići se vjerojatno neće osjećati previše opasno.
- Čitanje članaka o mačkama može vam pomoći u prevladavanju straha. Ovo će vjerojatno biti od najveće pomoći u fazi desenzibilizacije korištenja slika.
- Znajte šta ćete raditi pre nego što svaki put posetite mačku. Na ovaj način vas strah od nepoznatog vjerovatno neće spriječiti u nastavku procesa.
- Otpuštanje strahova i fobija će potrajati, stoga nemojte sebe tući ako ovo ne uspije tako brzo kako mislite da bi trebalo. Naviknite se na prolazak kroz proces, oduzimajući vam onoliko vremena koliko je potrebno.
Upozorenje
- Ne dozvolite da se osjećate preopterećeno tokom ovog procesa. Iako vam može biti malo neugodno, ako se osjećate preopterećeno, prestanite s onim što radite. Budući da definitivno želite postići uspjeh na kraju procesa, pokušajte se vratiti na posljednji korak koji vam ne izaziva nikakvu tjeskobu. Na primjer, ako se osjećate preopterećeni držanjem mačke, možete pokušati vratiti mačku vlasniku.
- Prođite ovaj proces na sigurnom mjestu. Mačke trebaju biti s pouzdanim prijateljem ili organizacijom koja dobro poznaje mačke i može potvrditi da su zdrave i prijateljske.
- Ako je anksioznost vaše mačke zaista ozbiljna, razmislite o svojoj fobiji sa svojim liječnikom. Ponekad lijekovi protiv anksioznosti mogu pomoći.
