Strah od mraka može pretvoriti ono što bi trebalo biti najopuštajući i osvježavajući dio života u noćnu moru. Strah od mraka ne napada samo djecu; Mnogi se odrasli također boje mraka, pa nema razloga da se zbog toga sramite, bez obzira na to koliko imate godina. Način da prevladate svoj strah od mraka je da prilagodite svoju perspektivu i pokušate da se vaša spavaća soba osjeća sigurnom i ugodnom - čak i kad je svjetlo isključeno.
Korak
1. dio od 3: Priprema za san
Korak 1. Smirite se prije spavanja
Jedan od načina da prevaziđete strah od mraka je da se pobrinete da si date dovoljno vremena da se ohladite prije spavanja. Isključite pola svih svojih elektroničkih uređaja najmanje pola sata prije spavanja, izbjegavajte kofein poslije podne i radite sve što vam je ugodno i opuštajuće, bilo da se radi o brzom čitanju ili nežnoj muzici. U svakom slučaju, dovedite se u najmirnije i opušteno stanje uma kako biste umanjili tjeskobu kada su svjetla ugašena.
- Pokušajte meditirati 10 minuta. Sjednite opušteno i fokusirajte svoj um samo na aktivnosti povlačenja dok izdahnete i opustite jedan ud jedan po jedan. Fokusirajte se samo na tijelo i dah. Uklonite svu tjeskobu iz svog uma.
- Pronađite odgovarajuće aktivnosti. Na primjer, pijenje čaja od kamilice, slušanje klasične muzike ili grljenje mačke.
- Izbjegavajte bilo kakve aktivnosti koje će vas dodatno uplašiti ili uznemiriti, poput gledanja večernjih vijesti ili nasilnih TV emisija. Izbjegavajte i sve ono što vas može stresirati i učiniti tjeskobnima noću, poput domaćih zadataka u posljednji čas ili ozbiljnih razgovora.
Korak 2. Postepeno se prilagođavajte mračnim uvjetima
Ne morate isključiti sva svjetla odjednom da biste prevladali strah od mraka. Prije svega, trebali biste znati da će vas spavanje u mraku zaspati jače i potpunije nego s upaljenim svjetlima. Iskoristite ovu činjenicu kao polazište za usuđivanje da spavate u mraku. Ako ste navikli spavati sa upaljenim svjetlima iz straha, možete naučiti polako gasiti svjetla prije odlaska u krevet, ili čak ugasiti neka svjetla ako se probudite usred noći. Ovo može pomoći da se polako naviknete na spavanje u mraku.
Postavite sebi ciljeve, na primjer tako što ćete odlučiti da vam ne smeta spavati samo s prigušenim svjetlom ili upaliti svjetlo u drugoj prostoriji
Korak 3. Izazovite svoje strahove
Kada idete na spavanje noću, zapitajte se čega se tačno plašite. Ako mislite da se neko krije u ormaru, ispod kreveta ili čak iza stolice u uglu sobe, bilo bi dobro da sami provjerite sva ta mjesta. Dokažite sebi da tu nema apsolutno ničega i nema razloga za brigu. Ako to učinite, bit ćete ponosni na sebe što ste uspješno prkosili svojim strahovima i nesumnjivo ćete moći mirnije spavati.
Ako se iznenada probudite uplašeni usred noći, budite uvjereni da će se što prije provjeriti sva ta mjesta, prije ćete se osjećati smirenije. Ne gubite noć brinući se o nepoznatom
Korak 4. Ostavite uključeno nekoliko svjetala, ako je potrebno
Ne morate se sramiti korištenja prigušenih ili mekih svjetala u kutu sobe. Ako vam ovo zaista može ublažiti strah i učiniti vas hrabrijima, nema potrebe osjećati se kao da morate ugasiti sva svjetla za terapiju ublažavanja straha. Uostalom, uključivanje prigušenog svjetla u hodniku ili jakog svjetla u drugoj prostoriji olakšat će vam kretanje ako se iznenada probudite i morate otići u kupaonicu.
Mnogi ljudi spavaju s malo upaljenog svjetla, pa se ne morate osjećati kao da morate spavati u potpunoj tami da biste se oporavili od straha
Korak 5. Učinite svoju sobu atraktivnijom
Drugi način suočavanja sa strahom je da se uvjerite da je vaša soba udobna i udobna za spavanje. Neka bude uredno i uredno kako biste smanjili tjeskobu da se nešto krije ispod hrpe odjeće ili u neurednom ormaru. Pokušajte ukrasiti sobu toplim i svijetlim bojama kako biste se osjećali mirnije i dali pozitivnu energiju. Nemojte pretrpati sobu namještajem ili nejasnim predmetima jer ćete se tako osjećati ugušeno. Ako pokušate stvoriti pozitivnu atmosferu u svojoj spavaćoj sobi, tamo ćete se prirodno osjećati sigurnije.
- Objesite slike i/ili fotografije zbog kojih se osjećate sigurno i hladno. Tamne, tajanstvene, zastrašujuće ili čak prijeteće slike učinit će vas još više iskrivljenim, a da toga niste ni svjesni.
- Ako spavaću sobu učinite tako atraktivnom, mjesto će se dugo osjećati kao kod kuće. Cilj je učiniti da se osjećate sigurno i sretno, a ne uplašeno.
Korak 6. Naučite spavati sami
Ako se bojite mraka, radije ćete spavati s roditeljima, braćom i sestrama ili čak sa svojim kućnim ljubimcem. Međutim, ako zaista namjeravate riješiti se tog straha, morate naučiti vidjeti svoj krevet kao sigurno mjesto na kojem možete spavati sami. Ako ste navikli spavati s roditeljima ili braćom i sestrama, pokušajte s njima provesti samo pola noći i smanjite količinu sna sa braćom i sestrama, malo po malo.
Ako imate psa ili mačku, oni mogu biti odličan izvor utjehe, a spavanje s njima dovoljno je snažno da smanji strah. Međutim, ne oslanjajte se previše na njih da će zauvijek spavati s vama. Dozvolite da spavate na prstima ili u sobi
Dio 2 od 3: Podesite perspektivu
Korak 1. Promijenite pogled na tamu
Jedan od razloga zašto se bojite mraka je taj što osjećate da je mrak zlo, neugodno, misteriozno, kaotično ili nešto drugo s negativnom konotacijom. Međutim, ako želite prihvatiti mrak, počnite stvaranjem pozitivnih asocijacija. Zamislite tamu kao umirujuću, čistu ili čak utješnu, poput debelog baršunastog pokrivača. Pokušajte promijeniti svoju percepciju mraka i uskoro ćete to moći prihvatiti.
Zapišite sve što povezujete s tamom. Koliko god smiješno bilo, nažvrljajte ili pocepajte komad papira. Zatim se vratite pisanju i zamijenite pozitivnijim asocijacijama. Ako vam se čini smiješno, samo izgovorite naglas
Korak 2. Zamislite i zamislite svoj krevet kao sigurno mjesto
Ljudi koji se plaše mraka obično se boje i vlastitog kreveta, jer ga vide kao mjesto koje ih čini ranjivima na štetu. Ako želite promijeniti svoj pogled na tamu, morate razmišljati o svom krevetu kao izvoru utjehe i zaštite. Kao mesto gde želite da budete, ne plašite se. Obucite udobno ćebe i provedite neko vrijeme opuštajući se u krevetu radeći stvari zbog kojih se želite odmah naspavati.
Provedite više vremena čitajući i udobno se smjestivši u krevet. To će vam pomoći da se osjećate sretno što ste tamo noću
Korak 3. Nemojte se sramiti priznati svoje strahove
Mnogi odrasli tvrde da se plaše mraka. Bez obzira na vaše godine, nema potrebe da se stidite zbog svog straha; svi se plaše nečega i trebali biste biti ponosni što ste iskreni i otvoreni u vezi s tim. Budite ponosni na sebe jer ste priznali da imate određene strahove i želite raditi na njihovom prevazilaženju. Zapravo, postoji studija koja pokazuje da 40% odraslih priznaje da gaji strah od mraka.
Što ste otvoreniji prema svojim strahovima, brže ćete ih moći prevladati
Korak 4. Recite drugoj osobi
Otvoreni razgovor sa drugima o vašim strahovima može vam pomoći da se osjećate više podržano i ugodno dok pokušavate prevladati te strahove. Također, ako razgovarate o ovome, možda ćete moći upoznati druge ljude s kojima ćete podijeliti svoje strahove i dobiti neki dobar savjet. Nadalje, otkrivajući svoj strah od mraka, osjećat ćete olakšanje umjesto da to zadržite za sebe.
Prijatelji će definitivno podržati vaš problem straha od mraka i ne morate brinuti da će negativno ocijeniti ako su pravi prijatelji
Korak 5. Po potrebi potražite pomoć
Zapravo, nije uvijek moguće potpuno prevladati strah, koliko god se trudili ublažiti ga. Međutim, ako je strah koji osjećate toliko nepodnošljiv da ste neispavani i živite neugodno, možda je vrijeme da potražite stručnu pomoć kako biste razgovarali o svojoj zabrinutosti sa svim širim posljedicama. Nemojte se sramiti tražiti pomoć od drugih.
Možete razgovarati sa svojim liječnikom o svom strahu i vidjeti jesu li učinci zaista nepodnošljivi; on ili ona mogu predložiti određene lijekove ili najbolji način djelovanja. Također ćete moći otkriti pravi uzrok tjeskobe koja vodi do straha od mraka
Dio 3 od 3: Pomozite svom djetetu da prevlada strah od mraka
Korak 1. Ne ismijavajte osjećaj straha
Ako želite pomoći svom djetetu da prevlada strah od mraka, morate mu pokazati da zaista nema čudovišta ispod kreveta ili zastrašujućih ljudi u ormaru. Nemojte se zavaravati govoreći: "Pobrinut ću se da večeras u vašem ormaru nema čudovišta!" Istaknite i objasnite da je nemoguće da se neko čudovište sakrije u ormar. Ovo može pomoći vašem djetetu da se uvjeri da je njegov strah iracionalan.
- Ako se šalite s tim strahom, vaše će dijete vjerovati da će se jednog dana u mraku pojaviti čudovište ili loša osoba. Nemojte me krivo shvatiti da će vaše šale kratkoročno pomoći djetetu. Ono što postoji čak će potvrditi njegove strahove.
- Nećete uvijek biti u blizini djeteta da biste "provjerili ispod kreveta"; pa naučite da uopće nema smisla provjeravati ispod kreveta.
Korak 2. Neka vaše dijete ima opuštajuću rutinu za spavanje
Drugi način da pomognete svom djetetu da se nosi sa strahom je da se pobrinete da njegova rutina pred spavanje zaista bude umirujuća i ugodna. Pročitajte im priču prije spavanja, nemojte im davati gaziranu vodu ili slatku hranu prije spavanja i pomozite im da u vijestima ili kasnonoćnim TV emisijama ne vide ništa zastrašujuće što im maštu divlja u pogrešnom smjeru. Što je vaše dijete opuštenije prije spavanja, manje će biti zabrinuto zbog mraka.
- Pomozite svom djetetu da se toplo okupa ili ležerno razgovara, umjesto stvari koje ga čine nervoznim.
- Ako imate mačiće, provedite neko vrijeme milujući ih sa svojim djetetom kako biste ih smirili.
- Pokušajte ublažiti glas i umanjiti ga empatijom. Učinite sve polako kako bi dijete bilo spremno za spavanje. Počnite prigušivati svjetla.
Korak 3. Razgovarajte s djetetom o njegovom strahu
Pazite da zaista poslušate ono o čemu govori kako biste mogli zaključiti šta ga zaista plaši; to bi mogao biti jednostavno opći strah od mraka ili strah od lopova, na primjer. Što više znate o tome čega se dijete plaši, lakše će se nositi s problemom. Na kraju krajeva, vaše dijete će se osjećati ugodnije nakon što s vama razgovara o problemu.
Pobrinite se da vaše dijete ne stidi govoriti o svojim strahovima. Kad vaše dijete priča, jasno mu dajte do znanja da se nema čega sramiti i da svi imaju strahove
Korak 4. Ojačajte sigurnost i udobnost svog djeteta
Pobrinite se da se vaše dijete osjeća sigurno i ugodno, ne samo prije spavanja, nego i tokom cijelog dana. Unatoč činjenici da nećete moći 100% vremena brinuti o svom djetetu, ipak se možete truditi da se ono osjeća sigurno i ugodno. Uvijek ih uvjerite i recite im koliko ih volite, uvijek će biti uz njih i jasno dajte do znanja da je vaš dom siguran od štete. Ovo će pomoći vašem djetetu da se oslobodi straha od mraka.
U dječjoj sobi i krevetu prezentirajte sigurne predmete. Neka vaše dijete želi omiljeno ćebe ili noćno svjetlo. Nikada nemojte misliti da se djeca moraju usuditi spavati u potpunoj tami bez pokrivača kako bi prevladala svoj strah
Korak 5. Uvjerite svoje dijete da je krevet siguran za spavanje
Vaše dijete mora vjerovati da je krevet udobno i sigurno mjesto, a ne nemirno. Čitajte djetetu knjige u krevetu kako bi ono imalo što više pozitivne povezanosti s mjestom. Pokušajte sami ne provoditi previše vremena u krevetu, kako bi se dijete osjećalo ugodno i sigurno. Iako je normalno da želite sami zaštititi svoje dijete, još je važnije da djetetu date alate koji su mu potrebni da se osjeća bez pomoći drugih, dugoročno.
Ne navikavajte se na zajedničko spavanje. Čak i ako mislite da će vam omogućiti da vaše dijete zajedno spava u vašem krevetu biti ugodno, to je samo privremeno. Ohrabrite ga da spava u svom krevetu jer će se na kraju morati naviknuti da tamo spava sam
Korak 6. Po potrebi potražite pomoć
Ponekad je zaista ograničeno ono što možemo učiniti da pomognemo djeci da prevladaju strah od mraka. Ako vaše dijete često mokri u krevet, budi se vrišteći usred noćnih mora ili pokazuje veću anksioznost i strah zbog drugih aspekata svog svakodnevnog života, odvođenje liječniku pomoći će vam da pronađete i liječite izvor vašeg djeteta strah i anksioznost. Nemojte samo pretpostavljati da će se vaše dijete oporaviti samo od sebe. Potrudite se da zaista pružite potrebnu pomoć.
Ako mislite da je problem ozbiljan, što duže odgađate, vašem djetetu će biti teže nositi se s njim
Savjeti
- Kupite majicu koja svijetli u mraku. Koliko god glupo izgledalo, ova majica zasvijetli prije nego što odete na spavanje, polako se zatamnjuje i umire. Plus, super je, znaš.
- Spavanje sa porodičnim ljubimcem dovoljno je da budete sigurni. Vaš ljubimac će vas obavijestiti kada čuje ili osjeća bilo šta, posebno loše stvari.
- Ako ste uplašeni, pokušajte razgovarati s prijateljem ili članom porodice prije spavanja ili kad god osjetite tjeskobu. Ponekad je korisno razgovarati o svojim strahovima s drugim ljudima.
- Čitajte dalje. Čitajte dok ne zaspite i dok vam mozak nije previše umoran da biste se plašili mraka.
- Ako ste uplašeni, pokušajte smisliti smiješne stvari koje su se dogodile tokom dana ili ove sedmice.
- Uključite muzički instrument ili klima uređaj kako ne biste čuli čudne zvukove.
- Možete spavati usred hrpe plišanih životinja.
- Zamislite kako bi drugi ljudi reagirali u vašoj situaciji. Ako su njihovi postupci od veće pomoći u prevladavanju straha, poduzmite ih.
- Upamtite da je ponekad tjeskoba korisna i neophodna za preživljavanje. Vaš strah može biti jedino što vas upozorava i čuva od opasnosti.
- Vodite dnevni dnevnik svojih strahova. Ako želite, neka to pročita i porodica kako bi mogli pomoći i pružiti podršku.
- Ako čujete zvukove, odmah se provjerite. Ili ako ste zaista uplašeni, pozovite prijatelja da dođe vidjeti.
- Sjećate li se maski koje ste nosili u toplicama? Pokušajte kupiti jedan i spavati noseći ga. U početku se može osjećati neugodno, ali nakon nekog vremena ćete se naviknuti. Maska sprječava oko da luta prostorijom gledajući sjene i druge stvari.
- Prije odlaska u krevet nasmiješite se i razgovarajte sa svojom porodicom o dnevnim aktivnostima. Ponekad vas plaši iskustvo dana.
- Kad ste uplašeni, pokušajte se sjetiti smiješnih stvari koje su vam se dogodile u životu ili nečega što ste vidjeli ili pročitali, poput osobe koja je protrčala kroz staklena vrata, a zatim se probudila osvrćući se oko sebe i ponovo se srušila prije nego što konačno otvori vrata.
- Upamtite: soba u kojoj spavate u mraku je potpuno ista kada su svjetla upaljena, tako da se nema čega bojati. Samo vaša mašta!
- Pustite neko vreme muziku; ovo će vas smiriti i dati vam još nešto o čemu možete razmisliti.
- Ako je vaš krevet pritisnut o zid, okrenite tijelo prema zidu. Ovaj položaj osigurava da ne vidite sjene namještaja koje bi vas mogle uplašiti.
- Ako čujete glasove, pokušajte zamisliti ugodan razlog za izvor zvuka. Na primjer, ako čujete zveckanje, zamislite to kao zvuk kućnog ljubimca koji korača naprijed -nazad tražeći večeru.
- Slušajte laganu muziku noću.
- Zamislite i mislite da je bilo u redu kada ste se plašili da će se nešto dogoditi.
- Ako se bojite mraka i ne možete zaspati, ne dopustite da vam oči lutaju u strahu da ćete zamisliti da će vas nešto pogoditi, već se pokušajte fokusirati na disanje zatvorenih očiju.
- Ako je vaš krevet naslonjen na zid, pritisnite leđima o zid kako biste se osjećali sigurnije.
- Uvijek držite džepnu svjetiljku kraj kreveta, tako da ćete lakše provjeriti osjećate li se uplašeno.
- Uverite se da u prostoriji nema zastrašujućih postera ili bilo čega drugog što bi moglo izazvati strah. Stavite kućne ljubimce u krevet, ako je potrebno.
- Smislite nešto o čemu biste mogli razmišljati noću u dijalogu sa samim sobom. Pokušajte razmišljati pozitivno. Možda sam cijeli dan gledao smiješne crtiće. Zamislite samo to.
Upozorenje
- Ako odlučite paliti lava lampu noću, imajte na umu da ta svjetla često bacaju čudne sjene na zidove.
- Ako želite malo dodatnog svjetla, nemojte paliti sva svjetla u kući odjednom. To je rasipništvo, a troškovi električne energije su skupi.
