Osjećaj stalne gladi čak i nakon jela može biti neugodan. Nekoliko je faktora koji uzrokuju stalni osjećaj gladi, poput pogrešne prehrane, zdravstvenih problema i nemogućnosti razlikovanja mentalne i fizičke gladi. Znanje zašto osjećate glad može vam pomoći da živite zdravijim životom i nositi se s tim osjećajima.
Korak
Metoda 1 od 3: Poboljšanje ishrane
Korak 1. Jedite uravnoteženo
Možda ćete osjećati glad ako nemate koristi od uravnotežene prehrane. Pobrinite se da jedete hranu iz svake vrste hrane. Jedite dovoljno voća i povrća, proteina i integralnih žitarica, te zdravih ulja i masti.
- Za uravnotežen doručak možete popiti pola šolje cijele zobene kaše sa medom, šolju jagoda i pola šolje svježeg sira.
- Za uravnotežen ručak možete jesti zelje zelene salate sa sušenim brusnicama, sjemenkama suncokreta i mljevenom fetom ili kozjim sirom. Možete napraviti vlastiti začin za zelenu salatu ili odabrati začin za zelenu salatu spreman za upotrebu. Ako ne volite zelenu salatu, zamotajte sve navedeno u pita kruh ili tortilje od cijelog zrna. Možete dodati i nemasno meso, poput puretine, i sendviču dodati malo začina.
- Za uravnoteženu večeru možete pojesti oko 115 grama mesa ili ribe, dvije šolje povrća i šolju integralnih žitarica. Na primjer, možete napraviti losos na žaru, smeđi pirinač, pečenu ili poširanu brokulu i tikvice na žaru.
Korak 2. Jedite hranu s puno zraka ili vode jer ima veću količinu pa ćete se osjećati kao da jedete više, a na kraju ćete se lakše osjećati siti kad ste gladni
Primjeri hrane s puno zraka ili vode uključuju:
- Mahunarke
- Supa
- Povrće
- Kokice
- Svježe voće
- Integralne žitarice
Korak 3. Jedite povrće prije glavnog obroka
Zelena salata ima visok sadržaj vode, pa će vam konzumiranje salate sa niskokaloričnim začinom prije jela pomoći da se brže osjećate sitima, kao i spriječiti povratak gladi nakon obroka.
- Ukusna zelena salata nema uvijek "teške" začine. Pokušajte pomiješati limunov sok i maslinovo ulje s povrćem, pa ukrasite limunom višnje.
- Ako želite, možete napraviti i zelenu salatu od svježih bobica i paprika ili začinjene repe.
Korak 4. Uživajte u zdravoj užini
Zdravi zalogaji, poput voća i orašastih plodova, mogu vam pomoći da spriječite glad između obroka. Sa svojim zdravim mastima i sporo probavljivim sadržajem proteina, orasi mogu biti odličan međuobrok za jelo jer vam orašasti plodovi na kraju mogu dati više energije od zalogaja sa šećerom.
Korak 5. Pijte vodu uz obroke
Ponekad povećanje količine vode koju pijete može pomoći da jedete manje. Ako pijete dovoljno vode prije i za vrijeme obroka, možete se osjećati sito bez prejedanja.
- Ako vam je dosadila obična voda, pokušajte je zamijeniti drugim napitkom bez kalorija, poput gazirane vode.
- Konzumiranje zelenog čaja umjesto obične vode ublažit će vašu dosadu. Osim toga, zeleni čaj djeluje i kao antioksidans, koji vam može pomoći u mršavljenju.
Korak 6. Izbjegavajte nezdravu hranu
Neželjena hrana, prerađena hrana bogata mastima, solju i šećerom učinit će da se osjećate gladnije kada ih jedete. Također su dizajnirani da stimuliraju vaš jezik, što dovodi do žudnje i prejedanja.
- Hrana bogata mastima takođe izaziva hemijsku reakciju u mozgu da jede više, čak i ako niste jako gladni.
- Pretjerana prerada hrane će ukloniti nutritivni sadržaj hrane. Tijelu je potrebna hranjiva hrana da bi savršeno radilo, pa će tijelo i dalje osjećati glad ako jedete nezdravu hranu, iako hrana sadrži 1000 kalorija.
- Konzumiranjem slane hrane poželjet ćete slatkiše pa ćete na kraju pojesti previše grickalica.
Metoda 2 od 3: Izbjegavanje prehrane kao emocionalnog bijega
Korak 1. Razlikujte psihičku i fizičku glad
Psihička glad može se pojaviti kao fizička glad pa ako znate razliku između njih, možete napraviti bolji izbor hrane. Evo nekoliko razlika između fizičke i psihičke gladi:
- Fizička glad se osjeća polako, dok se psihološka glad osjeća iznenada.
- Fizička glad ne posmatra vrstu hrane, dok psihička glad nastaje kao želja da se pojedu (vrste) određene hrane.
- Psihička glad može biti uzrokovana dosadom, nešto za što je malo vjerojatno da će uzrokovati fizičku glad. Pokušajte se ometati drugim aktivnostima ako se ispostavi da je vaša glad samo psihička. Ako glad potraje, znači da je u pitanju fizička glad.
Korak 2. Ukrotite želju da jedete određenu hranu
Ponekad zaista želite pojesti određenu hranu i možete je prihvatiti. Međutim, zapamtite da su te želje emocionalne, i nisu povezane s fizičkom glađu.
- Jedite onoliko malo hrane koliko želite. Na primjer, ako želite pomfrit, kupite mali pomfrit i polako ga jedite. Ako želite čokoladu, kupite malu i uživajte uz kafu ili čaj.
- Zamijenite željenu hranu sličnom hranom. Ako žudite za slanim pomfritom, probajte slani kikiriki. Osim što utažujete žudnju za slanom hranom, slani orasi sadrže i proteine i zdrave masti koje će vas duže držati sitima, pa će se i vaša želja za grickalicama smanjiti. Ovaj korak možete primijeniti i kada želite drugu hranu. Hoćete prženu piletinu? Pokušajte premazati piletinu u mrvice i ispeći piletinu na teksturi koja podsjeća na prženu piletinu. Ako ste željni slatkiša, jedite sezonsko svježe voće.
Korak 3. Odgodite vrijeme obroka
Ako vam se jede nešto za užinu, pokušajte to odgoditi na neko vrijeme. Možete isprobati neke od ovih savjeta kako biste spriječili glad prije nego što dođe vrijeme za jelo:
-
Pomirišite voće.
Miris jabuke ili banane može privremeno ublažiti glad.
-
Pogledaj plavo.
Plava može potisnuti glad, dok je crvena, narančasta i žuta povećavaju. Dok prilagođavate vrijeme obroka, pokušajte se okružiti plavim predmetima.
-
Walk.
Ako ste zaista spremni za užinu, pokušajte hodati barem 15 minuta, posebno na otvorenom. Šetnja će ukrotiti vašu žudnju za grickanjem. Osim toga, bit ćete zdraviji.
Korak 4. Smanjite nivo stresa
Stres uzrokuje da vaše tijelo proizvodi više kortizola, pa osjećate glad. Snižavanje nivoa stresa također smanjuje količinu kortizola u tijelu, što uzrokuje smanjenje gladi. Isprobajte ove savjete za smanjenje stresa:
- Slusati muziku. Mnogi misle da muzika može biti terapeutska. Napravite listu za reprodukciju bez stresa, a zatim redovno slušajte muziku sa te liste za reprodukciju.
- Smej se više. Smeh će smanjiti nivo stresa i učiniti vas srećnijim. Kad zbog stresa osjetite glad, pokušajte nazvati smiješnu osobu ili pogledati smiješni YouTube video koji je trenutno popularan.
- Meditirajte ili se molite. Aktiviranje duhovne strane sebe molitvom ili meditacijom pomoći će vam da smanjite razinu stresa. Svaki dan odvojite vrijeme da budete sami.
- Vježbe. Vježbe vam mogu pomoći u smanjenju stresa i ublažavanju gladi izazvane stresom. Svakodnevno hodanje 30 minuta poboljšat će vaše emocionalno i fizičko zdravlje.
Korak 5. Spavajte dovoljno
Spavanje je dobro za vaše fizičko i mentalno zdravlje jer može sniziti razinu stresa, pomoći vam da se učinkovitije nosite sa povećanim stresom i poboljšati opće zdravlje. Većini odraslih potrebno je 7-9 sati sna dnevno.
Metoda 3 od 3: Pronalaženje zdravstvenih uslova
Korak 1. Izbjegavajte hipoglikemiju
Hipoglikemija ili nizak šećer u krvi mogu uzrokovati osjećaj gladi, vrtoglavice ili drhtavice. Testirajte šećer u krvi pomoću mjerača glukoze ili liječite hipoglikemiju promjenama u prehrani.
- Jedite češće s manjim obrocima.
- Izbegavajte slatku hranu. Iako vas stanje hipoglikemije tjera na razmišljanje o liječenju slatkim namirnicama, to se stanje ne može izliječiti hranom s visokim sadržajem šećera. Birajte namirnice koje se mogu duže pretvoriti u energiju.
Korak 2. Provjerite imate li dijabetes
Ako ste uvijek gladni, možda imate dijabetes tipa 2, koji je uzrokovan nemogućnošću tijela da koristi inzulin za izlučivanje šećera iz hrane i njegovo puštanje u krvotok.
Budući da tijelo ne unosi dovoljno, tijelo će signalizirati mozgu da jede više
Korak 3. Testirajte nivo štitne žlijezde
Hipertireoza ili preaktivna štitnjača također mogu uzrokovati osjećaj gladi cijelo vrijeme. Štitna žlijezda kontrolira vaš metabolizam ili vrijeme kada vaše tijelo prerađuje hranu. Zbog toga, preaktivna štitnjača prebrzo prerađuje hranu, pa je tijelu uvijek potrebna hrana.
Korak 4. Budite svjesni problema s prehranom
Ako uvijek osjećate glad jer vaše tijelo ne prima potrebne hranjive tvari, možda ćete imati problema s ishranom, poput anoreksije ili bulimije. Previše ekstremne dijete mogu biti derivat bulimije. Ako imate premalo kilograma, ne volite svoje tijelo i imate problema s jelom, ili ako povraćate nakon jela, odmah potražite pomoć psihijatra.
