Sposobnost suzbijanja gladi ima mnogo upotreba. Osjećaj gladi cijelo vrijeme može biti frustrirajući i otežavati održavanje tjelesne težine ili pridržavanje plana prehrane. Obično je "glad" samo oblik dosade, a ne fizička potreba. Međutim, ako vam želudac tutnji i zaista ste gladni, postoje stvari koje možete učiniti kako biste brzo smanjili glad.
Korak
1. dio 2: Brzi načini borbe protiv gladi
Korak 1. Uzmite u obzir svoju glad
Kad god osjetite glad ili želite jesti, zastanite na trenutak kako biste promatrali reakciju svog tijela. To će vam pomoći da utvrdite koji je postupak najbolji u odnosu na tu glad.
- Često osjećamo glad kad nismo fizički gladni. Možda nam je dosadno, žedni smo, ljuti, pod stresom ili samo želimo dobro pojesti nešto. Budući da osim fizičke gladi postoji nekoliko razloga koji vas tjeraju da jedete, promatranje vam može pomoći.
- Zastanite na trenutak da razmislite: Želi li mi želudac? Osjeća li se moj želudac praznim? Kada sam zadnji put jeo ili grickao? Osjećam li se stresno, tjeskobno ili ljuto? Je li mi dosadno? Odgovorima na ova pitanja možete utvrditi jeste li zaista gladni ili niste.
- Ako ste gladni, pripremite planiranu užinu ili pričekajte do sljedećeg obroka. Možete primijeniti i neke trikove za ublažavanje gladi.
- Ako niste zaista gladni, pronađite drugu aktivnost ili se odvratite dok glad ili želja za jelom ne nestanu.
Korak 2. Pijte vodu ili čaj
Obično osjećamo glad i želimo grickati ili jesti, a zapravo smo samo žedni. Signali žeđi i gladi sličnog su ukusa i lako se mogu pogrešno protumačiti.
- Voda može pomoći u ispunjavanju želuca, što također pomaže u ublažavanju gladi. Voda će vam napuniti želudac i poslati signal vašem mozgu da ste siti.
- Popijte dvije pune čaše ako vam želudac tutnji. Ili razmislite o tome da svuda sa sobom nosite bocu vode kako biste mogli da pijete tokom dana. To će pomoći u sprječavanju dehidracije.
- Topla ili topla voda može učiniti da se osjećate sitije od obične hladne vode. Okus i toplina vode podsjećaju na hranu. Dobar izbor je topla kafa ili čaj. Međutim, ako pokušavate kontrolirati svoju težinu, odaberite opcije bez šećera.
Korak 3. Operite zube
Pranje zuba je vrlo brz način za suzbijanje apetita, potrebno je samo nekoliko sekundi. Manja je vjerovatnoća da ćete grickati užinu ako ste tek oprali zube.
- Pasta za zube pruža intenzivan okus koji odmah zaustavlja glad. Takođe, većina namirnica nema dobar ukus nakon pranja zuba.
- Pokušajte ponijeti četkicu za zube mini veličine ako ste često gladni kada niste kod kuće.
Korak 4. Pronađite zanimljivu aktivnost
Pazite na simptome. Ako osjećate glad, ali ne osjećate uobičajene osjećaje gladi, možda postoji još jedan razlog zbog kojeg želite jesti.
- Prehrana iz dosade je vrlo česta pojava. Promijenite mišljenje radeći druge aktivnosti. To može odvratiti mozak i misli na neko vrijeme i omogućiti nestanak gladi.
- Pokušajte prošetati, razgovarati s prijateljem, pročitati dobru knjigu, raditi kućanske poslove ili surfati internetom. Jedno je istraživanje pokazalo da su sudionici koji su igrali Tetris imali manje gladi.
Korak 5. Žvakaće ili sisati žvakaće gume min
Neka istraživanja pokazuju da će žvakaća guma ili menta pomoći u smanjenju gladi.
- Osećaj žvakanja i sisanja, kao i prisustvo ukusa reći će mozgu da ste siti i smatra se razlogom zašto je ovaj trik tako dobar.
- Odaberite žvaku bez šećera i nanu. Ovi bomboni općenito imaju vrlo malo kalorija i odličan su način za zaustavljanje gladi tijekom dijete.
Dio 2 od 2: Cijeli dan suočavanje s glađu
Korak 1. Pojedite doručak
Iako postoje različiti trikovi za brzu kontrolu gladi, pokazalo se da svakodnevni doručak smanjuje glad tokom ostatka dana.
- Ako preskočite doručak, možete se osjećati mnogo gladnije tokom dana. Osim toga, u jednoj studiji ljudi koji su preskočili doručak pojeli su više kalorija. Inzulinski odgovor ljudi koji su navikli preskakati doručak će se poboljšati, a to pospješuje povećanje tjelesne težine.
- Jedno je istraživanje pokazalo da doručak koji sadrži masti, proteine i ugljikohidrate smanjuje glad tijekom dana.
- Primjeri doručka za borbu protiv gladi uključuju kajganu s nemasnim sirom i kruhom od cjelovitih žitarica, cjelovite pšenične vafle s maslacem od kikirikija i voćem ili zobene pahuljice s orasima i suhim voćem.
Korak 2. Jedite dovoljno proteina
Proteini su uključeni u mnoge važne uloge u tijelu. Međutim, jedna važna stvar kod proteina je ta što vam pomaže da se osjećate sitima duže od ostalih nutrijenata. Konzumacija proteina također smanjuje žudnju za slatkom ili visokomasnom hranom.
- U svakom obroku i međuobroku birajte nemasne izvore proteina (pogotovo ako držite težinu nižom). Ne samo da osigurava da ga unosite dovoljno, već vam daje i osjećaj sitosti koji vam je potreban da provedete dan.
- Opcije nemasnih proteina uključuju plodove mora, perad, nemasne komade govedine, nemasno svinjsko meso, jaja, mliječne proizvode s niskim udjelom masti, mahunarke i tofu.
- Pobrinite se da jedete obrok bogat proteinima unutar 30 minuta nakon vježbanja. Proteini pomažu mišićima da apsorbiraju energiju i rastu.
Korak 3. Odaberite hranu bogatu vlaknima
Postoje različite studije koje pokazuju da se ljudi osjećaju sitije i zadovoljnije hranom koja sadrži više vlakana od ljudi koji jedu malo vlakana.
- Smatra se da postoje različiti mehanizmi koji doprinose efektu zasićenja vlakana. Jedan od njih je da se vlaknasta hrana mora žvakati više što može usporiti probavu i pomoći vam da se osjećate sito. Vlakna su također volumena i čine da se osjećate fizički sitijima.
- Povrće, voće i integralne žitarice puni su vlakana. Ova hrana obično vas drži sitima duže od ostalih namirnica.
- Supa od zelene salate ili povrća vrlo je efikasna jer sadrži puno vlakana i manje kalorija.
- Vlakna vam također pomažu u regulaciji šećera u krvi, što pomaže u kontroli gladi.
Korak 4. Napunite stomak na zdraviji način
Često ljudi osjećaju glad koja nije fizička, već samo želju za užinu ili užinu. U redu je povremeno se prepustiti žudnji, pogotovo ako ih zadovoljite na zdrav način.
- Postoji niz zdravih alternativa uobičajenim slatkim, slanim ili hrskavim zalogajima. Napravite pametan izbor ako želite užinu.
- Jedite voće ako želite slatkiše. Jabuke ili naranče pružaju vlakna i vitamine, kao i šećer kako bi zadovoljili želju za nečim slatkim.
- Odaberite male porcije slanog kikirikija ako želite slanu, hrskavu užinu.
- Jedite sirovo povrće s umakom kako biste zadovoljili želju za nečim hrskavim i slanim.
Korak 5. Ne preskačite obroke
Ako želite izbjeći glad, morate jesti redovno tokom dana. Ako preskačete obroke ili predugo čekate između jednog obroka i sljedećeg, vaša je glad obično jača.
- Za dugoročne rezultate pronađite raspored ishrane koji vam odgovara. Neki ljudi prijavljuju nedostatak gladi kada zakazuju tri obroka dnevno. U međuvremenu, drugi ljudi mogu brže ogladnjeti. Više vole jesti 5-6 malih obroka dnevno.
- Ako je razmak između obroka veći od 4-5 sati, možda ćete morati planirati užinu. Grickalice će vam pomoći da prevladate glad i želju da jedete prije teškog rasporeda obroka.
