Bilo da pokušavate smršati ili se pripremate za post, sposobnost izdržavanja gladi jedan je od glavnih ključeva vašeg uspjeha. Ako stalno osjećate glad, možda će vam biti teško pridržavati se dijete. Da biste zaista kontrolirali glad, prvo morate znati šta jesti i kako se obraniti između obroka. Uključite nekoliko savjeta i trikova u svoju dnevnu rutinu kako biste spriječili glad.
Korak
Metoda 1 od 2: Korištenje mentalnih trikova za osjećaj sitosti
Korak 1. Vježba
Kardiovaskularne vježbe visokog intenziteta mogu u velikoj mjeri potisnuti apetit. Istraživanja pokazuju da ovi efekti mogu trajati i do dva sata nakon vježbanja.
- Obično 60 minuta vježbi visokog intenziteta može smanjiti apetit. Vježba pomaže u smanjenju grelina, hormona koji signalizira tijelu da ste gladni;
- Ova metoda će vam biti od velike pomoći ako to radite u intervalima. Radite kratke korake intenzivne vježbe 5 do 10 minuta, a zatim odmarajte 5 do 10 minuta za odmor između intervala.
- Čak i umjerene količine vježbe s manjim intenzitetom mogu pomoći u suzbijanju apetita. Pokušajte brzo hodati kratko vrijeme između obroka kako biste smanjili glad.
Korak 2. Žvakajte gumu
Ljudi koji su žvakali žvaku, barem sat vremena svako jutro, unosili su u prosjeku 67 kalorija manje od ljudi koji nisu žvakali žvaku. Žvakaća guma takođe sagorijeva oko 11 kalorija na sat.
- Pokret žvakanja prevari neuronske puteve koji povezuju čeljust s mozgom u uvjerenje da ste pojeli više nego što biste trebali. Kao rezultat toga, vaš će mozak biti manje gladan.
- Guma od nane bez šećera je najbolji izbor. Smatra se da paprena metvica potiskuje apetit, a žvakaća guma bez šećera sadrži manje kalorija od ostalih slatkiša s visokim udjelom šećera.
Korak 3. Ispijte vodu
Popijte čašu ledene vode kad osjetite glad. Voda će dati težinu vašem želucu bez dodavanja kalorija tijelu.
- Osim toga, ako ste dehidrirani, vaše tijelo će slati signale žeđi koji osjećaju i izgledaju gotovo isto kao i signali gladi. Ostanite hidrirani pijuckajući vodu tokom dana.
- Pokušajte popiti oko 8-13 čaša tečnosti dnevno. Bilo koja tekućina, bilo da se radi o čaju bez kofeina ili kafi i vodi s okusom, pomoći će vam da ostanete hidrirani tijekom dana.
- Ako vam treba nešto ukusno, razmislite o dodavanju kriške limuna, limete ili naranče.
- Čaj od nane bez kofeina podjednako je koristan. Općenito se vjeruje da paprena metvica pomaže u suzbijanju apetita.
Korak 4. Preusmerite svoju pažnju
Iako ćete osjećati glad zbog fizičke potrebe za hranom, često ćete početi osjećati glad kad vam je dosadno. Odvlačenje pažnje mozga može vas spriječiti da vjerujete da je vaše tijelo gladno.
- Postoje različiti načini da se odvratite od gladi. Isprobajte: čišćenje, čitanje knjige ili časopisa, vruće kupanje ili kupanje, pozivanje prijatelja ili gledanje filma.
- Tjelesna aktivnost često je najbolja opcija jer vas sprječava da previše razmišljate i izaziva emocionalne reakcije koje mogu izazvati glad. Međutim, fizička aktivnost ne mora biti previše naporna.
- Izbjegavajte aktivnosti koje su povezane s hranom ili vas podsjećaju da jedete. Na primjer, izbjegavajte kuharske emisije ili TV programe s hranom. Ovo će samo povećati vašu glad ili ćete poželjeti hranu.
Korak 5. Izgovarajte svoj moto uvijek iznova
Moto je izjava ili rečenica koju možete sebi ponoviti u pokušaju da vas ohrabri da prebrodite tešku situaciju. Pronađite moto koji vas može gurnuti od gladi i ponavljajte ga svaki put kada osjetite da vaša snaga volje slabi.
-
Neki primjeri uključuju:
- "Jedan minut u ustima, cijeli život u kuku."
- "Ništa se ne mijenja ako se ništa ne mijenja."
- "Ne postoji tako lijep osjećaj kao dobro."
- "Jedite da biste živjeli. Ne živite da biste jeli."
- "Ne možete očekivati da ćete biti zdravi."
Korak 6. Operite zube
Operite zube pastom sa ukusom nane kada želite hranu, posebno ako želite nešto slatko. Slatki, mentasti ukus može navesti vaš um da pomisli kako je vaše tijelo pojelo nešto slatko.
- Kao što je već spomenuto, okus mente može djelovati i kao potiskivač apetita za mnoge ljude, što je još jedan mogući razlog zašto ova metoda može pomoći.
- Mnoge namirnice bit će blage ili neugodne nakon što operete zube.
- Pranje zuba može simbolizirati i kraj vašeg dana i kao rutinu "prije spavanja". Vaš um se može više usredotočiti na pripremu za spavanje nego na jelo.
Korak 7. Dajte sebi 10-20 minuta
Nagon za jelom obično traje samo između 5 i 20 minuta. Davanje vremena vašoj želji za jelom može vam pomoći da se s njima ispravnije nosite.
- Odbrojavanje vremena do nagona nestaje može vas podsjetiti da je to samo privremeno, što vam može olakšati njegovo podnošenje.
- Uključite se u druge aktivnosti preusmjeravanja za to vrijeme. Pročitajte knjigu, pozovite prijatelja ili idite u šetnju. Kad završite, primijetit ćete da se žudnja smanjila, postala lakše kontrolirati ili je potpuno nestala.
Metoda 2 od 2: Jedite pravu hranu kako biste izbjegli glad
Korak 1. Jedite visoko proteinski doručak
Doručak daje vašem tijelu hranjive tvari koje su mu potrebne da izdrži do podne. Doručak bogat proteinima pomoći će vam da se dugo osjećate sitima.
- Proteinu je potrebno duže vrijeme za probavu i apsorpciju od ostalih hranjivih tvari (poput ugljikohidrata). Konzumiranje hrane bogate proteinima za doručak pomaže vam da se duže osjećate siti.
- Primjeri doručka bogatog bjelančevinama uključuju kajganu s kanadskom slaninom i nemasnim sirom, grčki jogurt s orasima i voćem ili smoothie s proteinskim prahom, jogurt, mlijeko i voće.
- Ako preskočite doručak, osjećat ćete se gladni prije ručka i može vam prekinuti ritam tijela tokom dana.
Korak 2. Napravite plan
Bilo da pokušavate smršati ili samo pokušavate kontrolirati glad, može vam biti od pomoći isplanirati obroke i užine za cijeli dan.
- Ako jedete neredovite obroke, to može povećati vašu glad tokom dana. Pokušajte jesti redovno zakazane obroke i grickalice.
- Uvijek sa sobom nosite zdrave grickalice. Ako se osjećate previše gladni ili morate duže čekati prije sljedećeg obroka, uzimanje planirane grickalice može vam pomoći u kontroli apetita i spriječiti da se prejedete u vrijeme obroka.
- Zakažite mali obrok ili užinu 30 -ak minuta prije vremena kada obično osjećate glad. Konzumiranje hrane koja vam je potrebna prije nego što osjetite glad može vas spriječiti u prejedanju.
- Izbjegavajte preskakanje obroka. Vaše tijelo konstantno sagorijeva kalorije pa možete krenuti u svakodnevne aktivnosti. Kao rezultat toga, morate stalno unositi kalorije kako biste ispunili zalihe energije.
Korak 3. Znajte koliko biste trebali ograničiti unos kalorija
Ako su vaše kalorije premale, vaše tijelo će osjećati glad cijeli dan.
- Općenito, žene ne bi trebale jesti manje od 1.200 kalorija dnevno, a muškarci ne bi smjeli jesti manje od 1.800 dnevno.
- Da biste smršavili, ne pokušavajte ograničiti više od 500-750 kalorija dnevno. Ako želite sagorjeti više kalorija, pokušajte to učiniti vježbom.
- Fiziološki odgovor uzrokovan tjelesnim stresom zbog nedostatka hranjivih tvari može uzrokovati da tijelo razbije mišiće kako bi tijelu osiguralo dovoljno glukoze.
Korak 4. Uravnotežite potrošnju složenih ugljikohidrata s vježbom
Složenim ugljikohidratima potrebno je duže vrijeme za razgradnju pa složeni ugljikohidrati pružaju stabilniji oblik energije. Konzumiranje složenih ugljikohidrata 30 do 60 minuta prije vježbanja dat će vašem tijelu energiju potrebnu za vježbanje.
- Složeni ugljikohidrati imaju veći sadržaj vlakana pa im je potrebno duže vrijeme za probavu. Ovo će vam pomoći da se duže osjećate siti.
- Ako svom tijelu ne date dovoljno energije za vježbanje, nakon toga možete osjetiti glad. Davanjem svom tijelu potrebne energije smanjit će se rizik od osjećaja gladi nakon što završite s vježbanjem.
- Jedan od ugljikohidrata u pitanju je krompir. Krompirov skrob je otporan na probavne enzime. Zato krompir ostaje u vašem probavnom sistemu duže od ostalih namirnica. Ako vam se čini da je krumpir pretežak za obrok prije treninga, i dalje ga možete jesti na drugim obrocima za iste beneficije.
Korak 5. Jedite hranu bogatu vlaknima
Istraživanja pokazuju da prehrana bogata vlaknima može pomoći u kontroli gladi i žudnje.
- Općenito, ljudima se preporučuje da konzumiraju 25-38 grama vlakana svaki dan (i žene i muškarci).
- Pokušajte jesti hranu bogatu vlaknima za svaki obrok ili vrijeme kako biste lakše kontrolirali apetit tokom dana. Namirnice koje sadrže vlakna uključuju: integralne žitarice, voće, povrće i orahe.
- Osim toga, jedna od ispravnih namirnica je grejp. Ovo voće ima nizak glikemijski indeks i zaista može pomoći u snižavanju nivoa inzulina nakon cijelog obroka. Grejpfrut također ima visok sadržaj vode, pa ne sadrži toliko kalorija kao druga hrana iste veličine.
- Hrana koja sadrži jednostavne šećere ili jednostavne ugljikohidrate uzrokuje nagli porast šećera u krvi. Kad vam nivo šećera u krvi naglo padne, ponovo ćete se osjećati gladni, umorni i razdražljivi.
- Namirnice bogate jednostavnim ugljikohidratima uključuju većinu pekarskih proizvoda, poput peciva, krafni i kolača. Uključeni su i bomboni, slatki napici i druge slatke poslastice.
Korak 6. Nema potrebe žuriti
Pokušajte da ne žurite dok jedete. Sjednite i jedite polako. Ako to učinite, možete potrošiti manje kalorija, ali ćete se nakon toga osjećati manje gladno.
- Ljudi koji sporo jedu konzumirat će 88 kalorija manje od onih koji jedu brzo.
- Kontrolišući sebe kako ne biste žurili, osjećat ćete se kad vam se stomak napuni. S druge strane, brzo jelo može učiniti da propustite točku sitosti prije nego što budete imali priliku to pronaći.
- Polako jedenje tjera vas da pijete više vode između usta. Ova dodatna voda može učiniti da se osjećate sito duže vrijeme.
Savjeti
- Možda biste trebali razmisliti o posjetu profesionalnom dijetetičaru ili čak bihevioralnom terapeutu koji će vam pomoći da prikladnije kontrolirate svoju žudnju.
- Ako pokušavate kontrolirati glad, isprobajte neke od gore navedenih savjeta. Možda ćete morati isprobati nekoliko različitih metoda dok ne pronađete onu koja vam odgovara.
