Mnoge trudnice se bore s glađu i snažnom željom da pojedu nešto ili ono što je poznato kao žudnja. Iako je ponekad zadovoljenje želje za hranom u redu, ipak se morate sjetiti da ono što jedete hrani i vašu bebu. Stoga je važno da jedete zdravu hranu koja je korisna za vas i vašu bebu. Uravnotežena prehrana također je neophodna kako biste imali idealnu težinu tokom trudnoće.
Korak
1. dio 2: Razvijanje zdravih navika
Korak 1. Razgovarajte sa svojim ljekarom o zdravom povećanju tjelesne težine trudnica
Tokom trudnoće, žene koje su ispod svoje idealne težine moraju se udebljati nego žene koje imaju veći indeks tjelesne mase (BMI). Ovo su opće smjernice koje se mogu koristiti kao referenca:
- Ako je vaš BMI bio manji od 18,5 prije nego što ste zatrudnjeli, morat ćete se udebljati oko 13-18 kilograma (28-40 funti).
- Ako je vaš BMI prije trudnoće bio između 18,5 i 24,9, morat ćete se udebljati oko 11-16 kilograma (25-35 funti).
- Ako je vaš BMI između 25 i 29,9, morat ćete se udebljati oko 7-11 kilograma (15-25 kilograma).
- Ako je vaš BMI veći od 30, morat ćete se udebljati oko 5-9 kilograma (11-20 funti).
Korak 2. Planirajte unos kalorija
Ne morate "jesti za dvoje". Ako je vaš BMI prije trudnoće bio u normalnom rasponu, trebate unositi samo 340 kalorija više svaki dan u drugom tromjesečju. U međuvremenu, u trećem tromjesečju, unos kalorija porastao je na 452 kalorije više dnevno. Općenito:
- Ne preskačite doručak.
- Jedite zdrave grickalice (jogurt, trail mix, voće) između obroka kako biste izbjegli prejedanje. Držite te grickalice na mjestima do kojih možete lako doći, bilo da ste kod kuće, na poslu, u torbi ili u automobilu.
Korak 3. Ograničite pristup nezdravoj hrani
Iako povremeno možete poželjeti ukiseljene krastavce prekrivene tamnom čokoladom, u osnovi biste trebali izbjegavati nezdravu hranu. Pokušajte ograničiti količinu čipsa, slatkiša i gaziranih pića u svom domaćinstvu. Upamtite da će sve što pojedete prenijeti vašoj bebi.
Korak 4. Izbjegavajte jesti zbog emocionalnog stanja
Iako hormoni mogu uzrokovati promjene raspoloženja, pokušajte izbjegavati upotrebu hrane kao utičnice. Umjesto toga, možete otići u šetnju ili provesti vrijeme s prijateljem kad vam je loše. Drugi način je da jedete grickalice koje vam mogu poboljšati raspoloženje, poput banana. Banane sadrže aminokiseline koje potiču proizvodnju neurotransmitera dopamina i serotonina, što može poboljšati raspoloženje.
Korak 5. Jedite polako
Ako jedete prebrzo, vaše tijelo neće shvatiti kada ste siti. Ako jedete sporije i pauzirate svaki zalogaj, probavni hormoni će imati vremena reći mozgu da ste siti. Uživajte u obroku i izbjegavajte jesti dok gledate televiziju. Osim toga, ne zaboravite zabilježiti ulazni unos hrane.
- Isecite ili podelite hranu na manje komade kako biste imali više komada za jelo.
- Ako jedete iz manjeg tanjira, osjećat ćete se kao da jedete više.
Korak 6. Upravljajte svojom željom za hranom
Slušajte znakove svog tijela. Ako želite nešto slatko, možda će vam nedostajati određeni vitamini koji se mogu naći u voću. Ako žudite za nečim slanim, možda ćete imati nizak nivo natrija u tijelu. Iako ne možete ispuniti svaku želju, trebali biste biti osjetljivi na ono što vam tijelo pokazuje.
Dio 2 od 2: Adekvatna tjelesna prehrana
Korak 1. Dodajte integralne žitarice u svoju ishranu
Da biste održali visok nivo energije, potrebni su vam ugljeni hidrati. Cjelovite žitarice su zdrav izbor hrane, a oko 50% vašeg unosa žitarica treba potjecati od cjelovitih žitarica, bilo da se radi o tjestenini, riži ili kruhu. Razmislite o kupovini kruha i žitarica koje sadrže vitamine, željezo, vlakna, minerale i folnu kiselinu.
Žitarice za doručak, sendviči za ručak i tjestenina od cijelog zrna za večeru primjeri su namirnica od cjelovitih žitarica u kojima možete uživati kao dio svoje svakodnevne prehrane
Korak 2. Jedite voće i povrće
Morate jesti dovoljno voća i povrća kako biste bili dobro nahranjeni. To je zato što voće i povrće sadrži obilje vitamina, minerala i vlakana. Potražite zeleno povrće, poput špinata, kao izvor vlakana, folata i vitamina A. Agrumi vam takođe pružaju vitamin C. Jedite pet porcija voća i povrća svaki dan.
- Zelena salata je jelo koje vam omogućava da kombinirate različite grupe namirnica. Zelena salata se sastoji od zelenog povrća (zelena salata, spanać, kelj, rikola, blitva), koje se zatim dodaje sa drugim povrćem (šargarepa, paradajz, brokoli, čili, kupus, pečurke, celer). Jela od zelene salate također se mogu upotpuniti mandarinama i nekoliko kriški pilećih prsa, slanutka ili lososa kao izvor proteina.
- Još jedan zdrav meni je voćna kaša napravljena od mješavine nemasnog jogurta i svježeg voća. Vegeta pizza ili podmornički sendvič također su dobra opcija.
- Avokado je jelovnik koji nije ništa manje dobar jer avokado sadrži zdrave masti.
- Možete napraviti i mješavinu za staze koja je mješavina oraha, čipsa od banane, grožđica i datulja.
- Pazite na količinu voćnog soka koju popijete. Budući da je sadržaj šećera u soku također visok, konzumiranje previše soka može povećati vašu težinu.
Korak 3. Jedite dovoljno proteina
Za razvoj vaše bebe, u prehranu unesite dovoljno proteina. Meso, riba, orasi, jaja i perad glavni su izvor proteina. Riba sadrži omega-3 kiseline koje su ključne za rast djetetovog mozga. Unosite 5,5-7 unci proteina dnevno.
- Započnite dan s proteinima i vlaknima. Kajgana pomiješana s povrćem ili tost od cjelovite pšenice s maslacem od kikirikija odlični su načini za početak dana i pomažu vam da se osjećate sito i zadovoljno.
- Pokušajte jesti omlet pomiješan sa svježim povrćem, narezanim lososom, rižom i crnim pasuljem ili sojom.
- Izbjegavajte jesti životinjsku jetru.
- Ribe koje sadrže visok nivo žive mogu biti štetne za trudnice. Izbjegavajte sabljarku, ribicu, morskog psa i skuša.
Korak 4. Dodajte u prehranu mliječne proizvode
Kalcij je važan mineral koji se nalazi u mlijeku i potreban je za razvoj kostiju i zuba. Razmislite o dodavanju grčkog jogurta u svakodnevnu prehranu. Mlijeko i žitarice također su odlična kombinacija hrane. Preporučuje se konzumiranje tri čaše mliječnih proizvoda (npr. Čaša mlijeka, čaša jogurta i čaša naribanog sira) svaki dan.
- Proizvodi od kozjeg mlijeka ne sadrže laktozu i mogu biti vrlo dobra alternativa.
- Ako imate problema s laktozom, možete kupiti i sokove koji sadrže dodani kalcij.
Korak 5. Dodajte dobre masti svojoj ishrani
Masti su vam potrebne i kao dio vaše prenatalne prehrane. Pokušajte jesti zdrave masti i smanjite unos zasićenih i hidrogeniranih masti. Ova vrsta masti može se naći u masnom mesu, maslacu i prerađevinama, poput krekera ili čipsa. Evo nekih namirnica koje mogu biti zdrav unos masti:
- Mononezasićene masti mogu se naći u orašastim plodovima, maslinama, avokadu, bademima i maslacu od kikirikija.
- Polinezasićene masti se mogu naći u suncokretovom ulju, lanenom ulju i sojinom ulju.
Korak 6. Neka vaše tijelo bude hidrirano
Kada ste trudni, pijte najmanje deset čaša tečnosti svaki dan. Iako se svaka vrsta tekućine može računati, trebali biste izbjegavati alkohol tokom trudnoće. Neka nivo kofeina koji uđe u vaše tijelo bude što je moguće niži, na primjer tako što ćete svaki dan popiti samo jednu šalicu kave ili dvije šalice čaja.
- Uvijek držite bocu vode u svojoj blizini.
- Ako vam se mineralna voda ne sviđa toliko, razmislite o dodavanju krastavca, limuna ili limete u svoju mineralnu vodu za povećanje hranjivosti.
- Voda pomaže vašem probavnom sistemu da pravilno radi.
Savjeti
- Razgovarajte sa svojim ljekarom o tome trebate li uzimati prenatalne vitamine ili ne.
- Ako nosite više od jedne bebe, vaše dijetetske potrebe će se razlikovati od potreba žene koja nosi jedno dijete. Stoga razgovarajte sa svojim liječnikom o planiranju odgovarajuće dijete za vaše stanje trudnoće.
