Depresija i anksioznost obično se javljaju zajedno. Gotovo svi su iskusili ovo stanje u svom svakodnevnom životu. Ako su simptomi dovoljno jaki da ometaju vaše redovne aktivnosti, odmah potražite liječenje. Ako osjetite anksioznost i depresiju koji su dovoljno ozbiljni da vam promijene svakodnevni život, potražite pomoć od nekoga tko je stručnjak u ovoj oblasti. Ali ako imate blagu anksioznost i depresiju, postoje načini za rješavanje ovih problema.
Korak
1. dio od 4: Promjena načina života
Korak 1. Steknite naviku da redovno vježbate
Redovne navike vježbanja ne samo da mogu umanjiti sklonost ka srčanim oboljenjima ili drugim bolestima, već se pokazalo i da može prevladati anksioznost i depresiju. Postoji nekoliko razloga koji to podržavaju. Prvo, vježbanjem će naša tijela otpustiti endorfine, kemijske spojeve koje proizvodi mozak za poboljšanje raspoloženja. Drugi razlog, navike vježbanja također će smanjiti proizvodnju imunoloških hormona koji u određenim razinama mogu uzrokovati depresiju. Osim toga, povećanje tjelesne temperature zbog vježbanja će imati opuštajući učinak.
- Redovita tjelovježba također vam može pomoći da smršate i poboljšate svoj izgled. Za mnoge ljude to je dovoljno da im se riješi nesigurnosti.
- Hormoni endorfina imaju važnu ulogu u sprječavanju pojave stresne reakcije u našem tijelu, tako da može smanjiti rizik od anksioznosti ili simptoma panike u svakodnevnom životu.
- Nekoliko je studija pokazalo da vježbanje može umanjiti simptome depresije i anksioznosti, kao i dobrobiti koje pružaju lijekovi. Čak i samo 10 minuta fizičke vježbe može ublažiti simptome anksioznosti i depresije čak 45 minuta vježbe.
- Vježba može smanjiti okidače anksioznosti ili smanjiti razinu napetosti uzrokovane tjeskobom koju svakodnevno doživljavate. Ako rutinske aktivnosti koje radite izazivaju visoke simptome anksioznosti, vježba može smanjiti nivoe ili smanjiti ozbiljnost simptoma anksioznosti koje doživljavate.
Korak 2. Smanjite konzumaciju alkohola
Ljudi koji pate od anksioznosti koriste alkohol za ublažavanje napetosti i anksioznosti. Neko vrijeme alkohol može umanjiti ove simptome, ali dugoročno će ta navika samo pogoršati problem. Prema smjernicama za prehranu koje su na snazi u SAD -u, žene ne bi trebale piti više od 1 jedinice (10 ml čistog alkohola) dnevno, a muškarci ne bi trebali piti više od 2 jedinice dnevno. Kao depresor, alkohol može neko vrijeme potisnuti anksioznost ili napetost, ali ako je prošao metabolički proces i tijelo ga ukloni, opet će se pojaviti anksioznost i depresija.
Kao i kod opruge koja se stalno pritiska, vaše će emocije biti dodatno potisnute alkoholom. Kad alkohol nestane, vaše emocije će porasti mnogo jače nego prije. S ovim emocionalnim skokom, sljedećeg ćete dana doživjeti još veću anksioznost ili ćete postati podložniji stresu
Korak 3. Pređite na kafu bez kofeina
Visok nivo kofeina u kafi može pogoršati i kratkoročne i dugotrajne simptome anksioznosti. Kofein je stimulans koji čini vaše tijelo i nervni sistem napetim i aktivnim, što može učiniti ili povećati depresiju i anksioznost koje svakodnevno doživljavate.
- Ograničavanjem konzumacije kofeina možete kontrolirati svoje fizičke reakcije i spriječiti anksioznost tokom dana. Pokušajte prijeći na kavu ili čaj bez kofeina.
- Postoje određene vrste čaja, poput zelenog, koje još uvijek sadrže kofein, ali učinak nije isti kao kava.
Korak 4. Smanjite ili uklonite naviku konzumiranja nikotina
Kao i kofein, nikotin je također stimulans i može utjecati na tijelo kao i svaki drugi stimulans, poput izazivanja anksioznosti. Nikotin se nalazi u proizvodima od duhana i u drugim proizvodima poput nikotinske gume.
Shvatite da je prestanak pušenja izazovan zadatak i treba ga obaviti u uvjetima bez stresa. Međutim, ovaj će napor biti vrlo koristan za smanjenje simptoma anksioznosti i depresije
Korak 5. Pokušajte ostati aktivni
Osim što utječe na raspoloženje, depresija je i neugodno iskustvo koje izuzetno troši energiju i demotivira. Ako ste depresivni, možda će vam biti teško fokusirati se ili ćete htjeti prespavati cijeli dan. Anksioznost može nastati i ako ne znate šta da radite. Pokušajte izvesti što više rutina i ne dopustite da vam osjećaji diktiraju šta morate učiniti i završite.
Ako sve ovo vrijeme niste bili previše zauzeti, bit će vam vrlo korisno ako počnete tražiti aktivnosti kako biste bili zauzeti. Napravite raspored aktivnosti kako biste ostali aktivni cijeli dan, ali nemojte pretjerivati. Pridržavajte se rasporeda kako biste uvijek bili aktivni u svakodnevnom životu
2. dio od 4: Promjena vaše perspektive
Korak 1. Naučite kako živjeti u trenutku
Ako osjećate anksioznost, to može biti zato što ste zabrinuti, nesigurni ili zabrinuti za sutra. Ako ste depresivni, to može biti zato što još uvijek živite u prošlosti, stalno razmišljate o onome što je pošlo po zlu ili razmišljate o stvarima koje su vas same pogodile. Sposobnost cijeniti život u sadašnjosti može imati ogroman utjecaj na vaš život. Iako nije laka, ova metoda će vam omogućiti da odvojite misli i osjećaje.
- Najbolji način da prestanete živjeti u prošlosti ili opsjednuti budućnošću je promatrati kako se te misli pojavljuju u vašem svakodnevnom životu. Kad se pojavi misao, priznajte je, označite kao misao i pustite da prođe.
- Usmjerite svoju pažnju na trenutnu situaciju i ono što trebate učiniti. Obratite pažnju na ljude oko sebe i na to kako se osjećate dok zajedno radite aktivnosti. Na ovaj način možete se riješiti prošlosti i fokusirati se na sadašnjost. Pokušajte nastaviti dok ne osjetite duševni mir.
Korak 2. Pokušajte meditirati
Pokazalo se da redovita meditacija ublažava simptome stresa i anksioznosti. Duševni mir također može učiniti da se osjećate povezanije s drugima, da bolje kontrolirate svoje emocije i da vidite situacije u novom svjetlu. Dobra je ideja pridružiti se grupi za meditaciju u vašem susjedstvu. Mnogi centri za obuku besplatno predaju meditaciju i održavaju sedmične aktivnosti koje su otvorene za javnost.
Počnite vježbati smirivanje uma i meditirajte svaki dan odvajajući nekoliko trenutaka da zatvorite oči, opustite cijelo tijelo i usredotočite svu pažnju na disanje. Ako vam se pojavi neka misao, priznajte je i pustite je. Što više vježbate, lakše ćete doživjeti duševni mir u svakodnevnom životu
Korak 3. Zaustavite samokritiku
Unutarnja samokritika su samozatajne ili pretjerane misli koje pogoršavaju vašu depresiju i anksioznost. Vaš unutrašnji kritičar bi mogao reći "Nisam uspio" ili "Ne mogu učiniti ništa drugo i osjećam se zarobljeno". Ova kritika može biti povezana i sa mislima koje izazivaju zabrinutost ili anksioznost i koje stvaraju grudvu snježnih misli. Ova misao će vas učiniti nesposobnim da vidite svoje mogućnosti, osjećate se neadekvatno ili bespomoćno i uvijek ćete se osjećati zabrinuto, depresivno ili tjeskobno.
- Naučite kako prekinuti naviku samokritike kako biste smanjili njezin utjecaj na vaš pogled i raspoloženje. Da biste prekinuli naviku kritiziranja sebe, počnite primjećivati neproduktivne misli, izgovarati produktivne misli protiv njih ili izgovarati mantru koja se fokusira na vaše snage.
- Ako mislite da "ne mogu učiniti ništa drugo i osjećate se zarobljeno", pokušajte dokazati je li ta misao istinita. Zapišite sve ostale opcije koje su još dostupne. Promijenite svog unutrašnjeg kritičara riječima: „Iako ovaj izbor nije najbolji, još uvijek imam druge mogućnosti i učinit ću _ jer _“.
- Ako imate misli koje izazivaju zabrinutost, strah ili druge simptome anksioznosti, trebali biste biti spremni suprotstaviti se ovoj kritici davanjem samouvjerenih izjava ili rečenica poput „Znam da su šanse da se to dogodi vrlo male. Dakle, nema razloga za brigu “ili„ Sve će biti u redu, sada sam dobro i ovaj osjećaj će proći “.
Korak 4. Suočite se s bolnim sjećanjima
Mnogi ljudi doživljavaju depresiju ili anksioznost jer još uvijek nose jedno ili više traumatičnih iskustava iz prošlosti, izgubili su voljenu osobu ili misle da prolaze kroz veliku promjenu. Iako može biti vrlo teško izbrisati ta sjećanja i nositi se s tim iskustvima, postoje načini da se te misli smanje u vašem svakodnevnom životu.
- Osjetite tugu, ako je potrebno. Ako želite plakati ili vrištati, samo to učinite. Katarza je važan aspekt procesa ozdravljenja. Pokušajte pronaći grupu u svojoj zajednici koja vam može pružiti podršku kada ste tužni. Zapamtite da je tuga prirodan proces i da će uključivati niz drugih emocija. Možda će biti trenutaka kada ćete se osjećati loše zbog sebe. Međutim, ako osjetite dugotrajnu tugu nakon gubitka voljene osobe, obratite se terapeutu ili savjetniku koji je specijaliziran za mentalno zdravlje.
- Zapišite šta se dogodilo i kako ste se osjećali. Postoje različiti osjećaji povezani s traumatskim događajem koji se obično moraju izraziti da bi se izliječili. Često se moraju prepričavati traumatični događaji i zanemariti osjećaji koji su proizašli iz tih događaja, ali to može dovesti do anksioznosti i depresije. Možete koristiti i drugi način, naime da jasno i detaljno napišete šta se zapravo dogodilo. Takođe zapišite šta imate i osjećate zbog incidenta. Na taj ćete način moći prevladati traumatična iskustva u prošlosti i nastaviti sa svojim životom.
Korak 5. Otkrijte problem koji vam pada na pamet
Ako doživljavate depresiju i anksioznost ili pokušavate da se oporavite od traume, objasnite šta se dogodilo i kako se osjećate. Bolje je iznijeti problem nego ga suzbiti, bilo pismenim putem ili u razgovoru s nekim kome vjerujete. Razmislite i o aspektima koji imaju veze s ovim traumatičnim događajem, kao što su vrijeme u to vrijeme ili ko je tamo bio. To vam može pomoći da izrazite negativne stvari o tom iskustvu.
Ako se borite sa sjećanjima na prošlo traumatično iskustvo, potražite pomoć stručnjaka da se nosi s emocionalnom boli uzrokovanom traumom
Dio 3 od 4: Suočavanje sa trenutnom situacijom
Korak 1. Suočite se sa anksioznošću i depresijom u sadašnjosti
Anksioznost može preuzeti vaš život i učiniti da se osjećate kao da gubite kontrolu. Simptomi depresije razlikuju se ovisno o vrsti depresije koju imate. Kod nekih ljudi simptomi depresije pojavljuju se u obliku duboke tuge, ali ima i onih koji ne osjećaju apsolutno ništa ili su otupjeli, a postoje i ljudi koji odjednom postanu ljuti. Možete primijeniti nekoliko tehnika za opuštanje i smirenje tijela i uma kako biste se u ovom trenutku mogli nositi s anksioznošću i depresijom.
Korak 2. Pokušajte progresivno opuštanje mišića
Tehnika progresivne relaksacije mišića je metoda za smanjenje napetosti mišića signaliziranjem mozgu da se smiri. Trik je u tome da zategnete, zadržite, a zatim opustite određene grupe mišića po cijelom tijelu bez lomljenja. Počnite s glavom prema prstima, pokušavajući se usredotočiti na osjećaje koje osjećate kada opustite mišićnu kontrakciju i ublažite napetost mišića.
Počnite s mišićima lica tako što ćete ih zategnuti šest sekundi, a zatim ih opustiti šest sekundi. Ponovite ovo po cijelom tijelu za vrat, prsa, ruke, dlanove, noge, listove i tabane
Korak 3. Izvedite vježbe disanja s dijafragmom
Kontrolirano disanje ili dijafragmalno disanje još je jedan način slanja signala vašem tijelu da započne opuštanje i smiri stresnu reakciju koja obično proizlazi iz anksioznosti. Kontrolirano disanje će poslati signal mozgu da oslobodi neurotransmitere koji vašem tijelu govore da trenutno stanje nije opasno i da se može vratiti u mirno stanje. Vježbe disanja s dijafragmom rade se dubokim udisajem tako da se trbušni mišići šire, zadržavaju dah, a zatim se oslobađaju pri izdisaju.
Udahnite pet sekundi, zadržite pet sekundi, a zatim izdahnite pet sekundi. Dišite ponovo kao i obično dva kruga, a zatim ponavljajte ovaj trbušni dah dok se vaša anksioznost ne smiri
Korak 4. Preusmerite svoju pažnju
Smetnje su privremeni načini rješavanja depresije i anksioznosti koje možete koristiti u određenim situacijama, na primjer na poslu. Možete sebi odvratiti pažnju tako što ćete biti zauzeti. Ako ste na poslu, popričajte s prijateljem o slatkom videu mačke ili sredite ladicu s kancelarijskim materijalom. Ako se družite sa svojom djecom ili unucima kod kuće i u to vrijeme ne možete kontrolirati svoje emocije, odvedite ih u šetnju po kući ili zajedno pročitajte knjigu.
- Možete se odvratiti i malim aktivnostima. Pokušajte riješiti jednostavne matematičke zadatke napamet, presavijanjem papira u različite oblike ili stvaranjem smiješnih slika. Možete raditi i ukrštene riječi ili Sudoku.
- Da biste sebi brzo odvratili pažnju kada osjećate da vas emocije kontroliraju, pokušajte stisnuti gumenu kuglu ili uhvatiti mali komad leda.
4. dio od 4: Korištenje stručne pomoći
Korak 1. Pronađite pravog terapeuta
Pokušajte pronaći informacije i posjetiti nekoliko liječnika prije nego što donesete odluku. Prilikom prvog pregleda liječnik će obično zatražiti objašnjenje simptoma koje ste doživjeli, koliko je prošlo i priče o vašoj prošlosti. Bilo bi dobro pripremiti odgovore na ova pitanja prije prvog sastanka kako biste bili smireniji i mogli pružiti jasne informacije, ako je potrebno.
Korak 2. Posjetite psihijatra
Možete se obratiti psihijatru, koji je doktor sa diplomom medicinskih nauka i licencom za pisanje lijekova na recept. Psihijatri obično kombiniraju terapiju s pričanjem i uzimanjem lijekova ili možda samo jednom. Postoji nekoliko vrsta antidepresiva koji se mogu propisati za liječenje anksioznosti, kao što su selektivni inhibitori ponovne pohrane serotonina (SSRI), inhibitori ponovne pohrane serotonina norepinefrina (SNRI) i triciklički lijekovi.
U ovu kategoriju spadaju različiti lijekovi, pa se trebate posavjetovati s liječnikom ili psihijatrom kako biste dobili najprikladnije lijekove
Korak 3. Obratite se psihologu
Možete se posavjetovati i sa psihologom, koji je diplomirao na području psihijatrije, a čiji je fokus na provođenju kognitivno -bihevioralne terapije razgovorom. U nekim američkim državama psiholozima nije dopušteno propisivati lijekove. Ova uredba se primjenjuje i u Indoneziji. Međutim, postoje neke države u SAD -u koje dopuštaju psiholozima da prepisuju lijekove, poput Novog Meksika, Louisiane i Illinoisa.
- Ako još nemate osamnaest godina, razgovarajte sa roditeljima o svom stanju ako oni toga nisu svjesni i zamolite ih da pronađu odgovarajućeg liječnika za vas.
- Postoje pacijenti koji se žele podvrgnuti terapiji uzimanjem lijekova, dok drugi preferiraju prirodan način. Objasnite terapeutu šta želite od početka kako biste mogli utvrditi da li vam ova terapija odgovara. Znajte da svaki ljekar / psihijatar / terapeut ima drugačiji način liječenja.
Korak 4. Pronađite drugog terapeuta
Ako ne možete pronaći odgovarajućeg psihologa ili psihijatra, postoje drugi profesionalni terapeuti na području mentalnog zdravlja koji vam mogu pomoći u suočavanju s depresijom i anksioznošću. U vašem području možete pronaći licencirane kliničke socijalne radnike, bračne i porodične terapeute i licencirane profesionalne savjetnike. Oni su prošli obuku i obrazovanje o mentalnom zdravlju i mogu vam pomoći u rješavanju ovog problema.
Korak 5. Steknite naviku traženja uporednih mišljenja
U području liječenja psiholoških poremećaja može postojati pogrešna ili druga pogrešna dijagnoza. Bilo bi dobro posavjetovati se s drugim liječnikom, barem na početku, pogotovo ako ste već dobili recept.
- Ne dozvolite da vas ljekar prisili na uzimanje lijekova. Ako više volite prirodnu terapiju, držite se nje i obavijestite svog ljekara. Samo potražite drugog liječnika ako insistira da vam prepiše lijekove.
- Ako više liječnika propisuje isti lijek, razmislite o isprobavanju. Ovaj tretman se obično može prekinuti nakon godinu dana bez ikakvih nuspojava.
Korak 6. Uložite ozbiljan napor da prođete kroz tretman
Ne možete si priuštiti profesionalnog terapeuta da riješi vaš problem. Svaku terapijsku sesiju treba provoditi nezavisno tako što ćete biti aktivno uključeni, pošteni i voljni otvoreno objasniti liječniku problem. Kognitivno bihevioralna terapija, koja je oblik terapije pričanjem, pokazala se kao najbolji način za rješavanje anksioznosti i depresije. Ali u ovoj metodi morate imati snažnu predanost i volju za zajednički rad nego u uobičajenoj individualnoj terapiji. Umjesto da samo kažete problem, kognitivno -bihevioralna terapija zahtijeva od vas aktivno sudjelovanje kako bi terapija koja se provodi mogla biti uspješna i donijeti vam ozdravljenje.
Pokušajte raditi nove stvari i napustiti svoju zonu udobnosti. Neki liječnici svojim pacijentima dodjeljuju zadatke za obavljanje "vježbi" u svakodnevnom životu
Korak 7. Dajte svom tretmanu priliku da djeluje
Ponekad depresija i anksioznost nastaju situacijski, na primjer, zbog velike promjene. Osim toga, ovaj problem ponekad nastaje zbog bioloških faktora i može se izliječiti lijekovima. Ako imate recept za lijek, pokušajte ga prvo uzeti i nemojte prestati prebrzo. Ponekad ćete vi i vaš liječnik morati eksperimentirati dok ne pronađete najprikladnije lijekove i doze za svoje stanje. Budite strpljivi i dajte sebi dovoljno vremena.
Morate biti strpljivi jer se općenito efekti novog liječenja vide u roku od četiri do osam sedmica
Korak 8. Upoznajte se s pojmom komorbiditet u medicini
Komorbiditet je mogućnost druge bolesti koju osoba doživi. Komorbiditet između depresije i anksioznosti smatra se uobičajenim stanjem i mnogi psihijatri to pretpostavljaju dok se ne dokaže suprotno. To je uobičajeno jer su pacijenti njihove subjektivne okolnosti ili iskustva u vrijeme doživljavanja simptoma depresije i anksioznosti često neodvojivi. Takođe ne mogu razlikovati ova dva problema.
- Budući da se simptomi depresije i anksioznosti obično preklapaju, može biti vrlo teško odrediti koji problem uzrokuje određeni simptom. Zapravo, oko 85% depresivnih pacijenata osjeća simptome anksioznosti, a oko 90% anksioznih osoba pati od depresije.
- Komorbiditet u bilo kojem stanju obično komplicira liječenje i daje manje pozitivan rezultat. Ovo se odnosi i na komorbiditet između anksioznosti i depresije. U ovom slučaju, glavni faktor koji može poboljšati ishode liječenja je prepoznavanje komorbiditeta.
- Mnogi se simptomi preklapaju, ovisno o dijagnozi depresije i anksioznosti. Na primjer, navika sjećanja na negativna iskustva koja dovode do depresije uobičajena je kod velikog depresivnog poremećaja (klinička depresija), kao i opsesivne brige koja se javlja kod generaliziranog anksioznog poremećaja. Poremećeni obrasci spavanja, nesanica i poteškoće s koncentracijom česti su i kod velikog depresivnog poremećaja i kod posttraumatskog stresnog poremećaja.
