Osjećati se tužno i potišteno prirodna je stvar koja se događa u životu. Ponekad postoje ljudi koji nas sruše ili nam stvari ne idu na ruku. Možda smo i mi izgubili voljene osobe ili sanjali snove. Kad osjećaji tuge traju tjednima ili mjesecima, često se pojavljuju i ometaju vašu sposobnost interakcije s drugima i uživanja u životu, možda ćete doživjeti neki oblik depresije. Ako možete pristupiti pravim informacijama i imati dobrog liječnika i mrežu podrške, depresija (čak i teška) vrlo je izlječiva.
Korak
Dio 1 od 4: Dijagnosticiranje i liječenje depresije
Korak 1. Pazite na znakove depresije koji se mogu pojaviti
Ako niste potražili pomoć s depresijom, učinite to sada i ne prolazite kroz ove trenutke sami. Mnogo je uobičajenih simptoma povezanih s depresijom. Ako primijetite jedan ili više sljedećih simptoma, potražite savjet svog ljekara. Znakovi depresije uključuju:
- Nemogućnost normalnog funkcioniranja u svakodnevnom životu.
- Nemogućnost uživanja u aktivnostima u kojima ste uživali, poput čitanja, igranja video igara, crtanja itd.
- Osjećaj tromosti, umora i pretpostavka da će aktivnosti zahtijevati puno energije.
- Uporna tuga, uključujući nekontrolisane ili lako uplakane „trenutke“, osjećaj tjeskobe ili praznine.
- Osjećaji tuge, tuge i depresije koji se pojavljuju duže od (najmanje) 2 sedmice.
- Osjećaj bezvrijednosti, često samozapaljenje i nedostatak samopoštovanja.
- Spavanje duže ili manje nego inače, ili pojava nesanice.
- Neobično povećanje ili gubitak težine, prejedanje ili gubitak apetita.
- Poteškoće u razmišljanju ili koncentraciji, misli koje su često maglovite ili „maglovite“, nemogućnost donošenja odluka ili često zaboravljanje.
- Biti pesimista ili osjećati da je život samo gubljenje vremena i nema nade ili svrhe. Ovakve stvari takođe mogu dovesti do osjećaja "utrnulosti".
- Bolovi u tijelu, grčevi, probavni problemi, glavobolje i druge bolesti ili bolovi koji ne nestaju nakon lijekova ili tretmana.
- Lako se iritira ili se osjeća nemirno većinu vremena.
- Imate misli o samoubistvu, smrti ili pokušaju samoubistva.
Korak 2. Zamolite svog liječnika da sazna koji medicinski uzroci mogu uzrokovati depresiju
Neka depresija je uzrokovana (ili je nuspojava) zdravstvenog stanja ili liječenja drugog zdravstvenog stanja. Ponekad medicinska stanja mogu oponašati depresiju. Važno je da liječnik identificira uzroke depresije (fizički) koji zahtijevaju poseban tretman ili riješi druge probleme s vašim zdravstvenim stanjem. Neka od uobičajenih medicinskih stanja koja mogu izazvati depresiju su:
- Nedostatak vitamina ili minerala, posebno za osobe koje su na ograničenoj dijeti. Vitamini B porodice često su povezani s depresijom, iako nije jasno da li niska razina vitamina B (posebno B12) uzrokuje ili je uzrokovana depresijom. Osim toga, mnoge nove studije pokazuju da je vitamin D vrlo koristan regulator mentalnog zdravlja. Bez obzira na situaciju, ako primijetite da vaš unos vitamina i minerala nije optimalan, važan prvi korak je poboljšati unos oboje.
- Poremećaji štitnjače, hormonska neravnoteža (uključujući predmenstrualni period) ili bolesti.
- Liječenje. Nuspojave nekih lijekova uključuju depresiju. Pročitajte naljepnice upozorenja i razgovarajte sa svojim liječnikom o svim pitanjima ili nedoumicama koje biste mogli imati o svom lijeku.
- Bolesti koje se javljaju zajedno s drugim zdravstvenim stanjima. Depresiju često prate anksiozni poremećaji (npr. Posttraumatski anksiozni poremećaj, opsesivno kompulzivni poremećaj ili OKP, socijalna fobija itd.), Zloupotreba alkohola i droga, srčane bolesti, moždani udar, rak, HIV/AIDS, dijabetes i Parkinsonov poremećaj. Takve bolesti mogu izazvati, uzrokovati ili rezultirati depresijom.
- Medicinska stanja koja se javljaju posebno kod žena, uključujući postporođajnu depresiju (poznatu kao "baby blues"), predmenstrualni sindrom (PMS) ili predmenstrualni disforični poremećaj (PMDD).
Korak 3. Saznajte o depresiji da biste je u potpunosti razumjeli
Naučite što više možete o depresiji. Obogaćivanjem znanja o stanju koje doživljavate, možete ga prevladati. Znanje je važan medij za uvjerenje da je depresija "pravo" stanje. Depresija je također problem koji treba shvatiti ozbiljno i postoji nekoliko načina za rješavanje toga. Šire razumijevanje depresije pomoći će u ublažavanju straha i tjeskobe. Osim toga, ovo razumijevanje također može pružiti mnoge "zalihe" ili korake koje možete isprobati.
- Posjetite biblioteku u svom gradu i posudite knjige o depresiji, tjeskobi i sreći. Potražite ih u odjeljku psihologije, samopomoći, terapije i medicinskih knjiga. Za djecu ili mlade pitajte se o knjigama napisanim posebno za mlade i djecu. Knjige možete potražiti i na internetskim aukcijama ili web stranicama koje prodaju knjige o depresiji po pristupačnim cijenama.
- Posjetite pouzdane mrežne izvore koji sadrže članke i druge izvore koji će vam pomoći da bolje razumijete depresiju. Vladine i nacionalne institucije uspostavljene za pružanje zaštite mentalnog zdravlja mogu biti pouzdani izvori informacija. Na primjer, možete saznati o australijskoj Nacionalnoj inicijativi za depresiju Beyond Blue. Također možete posjetiti web stranicu vlade za upravljanje depresijom vlade Novog Zelanda ili web stranicu vlade Kanade za upravljanje depresijom. Iz Sjedinjenih Država informacije možete dobiti od CDC -a ili NIMH -a. U Indoneziji možete saznati o Get Happy Indonesia ili Ministarstvu zdravlja Republike Indonezije. Postoje mnogi drugi kvalitetni izvori kojima možete pristupiti putem interneta. Uvjerite se da su ovi izvori pouzdani.
- Oporavak od depresije čitanjem poznat je kao "biblioterapija". Ako ste dovoljno motivirani da slijedite ovaj korak oporavka, biblioterapija može pružiti mnoge prednosti. Čini se da je ova metoda prikladnija za ljude koji su uvijek usmjereni na istraživanje kako bi pronašli odgovore u vezi sa onim što doživljavaju u životu.
- Iskoristite svoje dublje znanje da educirate druge o tome kroz šta prolazite. Ovo može spriječiti pojavljivanje glupih ili nesimpatičnih komentara ako ste spremni podijeliti široku sliku i činjenice o depresiji.
Korak 4. Isprobajte terapiju razgovorom
Jedan od najkorisnijih lijekova za depresiju je posjet psihoterapeutu za mentalno zdravlje. Postoje različite mogućnosti psihoterapijskog liječenja, a svaki terapeut ima svoj "jedinstveni stil" pružanja terapije. Imate velike šanse da se dobro pokažete na terapiji ako vam je ugodno da terapeut radi s vama. Prije odabira usluge koju želite koristiti pribavite informacije od nekoliko pružatelja terapije. Tri najučinkovitija terapijska ministarstva za liječenje depresije zasnovana na dokazima su:
- Kognitivna bihevioralna terapija. Ova terapija zahtijeva da terapeut i pacijent rade zajedno kako bi pronašli izazovne i promijenili negativne obrasce mišljenja. Ova se terapija pokazala učinkovitom (ili učinkovitijom) kao akutni tretman (liječenje teške, ali ne i kronične depresije) u usporedbi s antidepresivima. Osim toga, ova terapija pacijentima pruža i zaštitu od "relapsa" depresije.
- Terapija dijalektičkim ponašanjem. Ova terapija je oblik CBT -a koji liječi nezdravo i ometajuće ponašanje i uči potrebne vještine kako bi se pacijenti u budućnosti mogli bolje prilagoditi stresnim situacijama. Ova terapija je korisna za „otpornu“depresiju otpornu na liječenje..
- Interpersonalna psihoterapija. Ova terapija je ograničeno vrijeme, empirijski istraživano liječenje poremećaja raspoloženja, i fokusira se na utjecaj simptoma depresije na međuljudske odnose pacijenta. Interpersonalna terapija je vrlo učinkovita u liječenju blagih do umjerenih oblika depresije.
Korak 5. Isprobajte lijekove na recept
Mnogi ljekari će propisati lijekove. Postavljajte pitanja o lijekovima koje ćete uzimati, uključujući njihovo trajanje i nuspojave. Obavezno prijavite svom ljekaru sve što smatrate neprikladnim (ili ako osjetite nuspojave). Možda ćete morati promijeniti dozu lijeka ili preći na drugi lijek.
- Ako ne želite uzeti antidepresiv, razgovarajte o tome sa svojim ljekarom. Uradite svoje istraživanje ranije kako biste razgovarali o alternativnim mogućnostima jer ćete morati uvjeriti svog liječnika da imate sposobnost kontrolirati svoje depresivno razmišljanje, bez pomoći lijekova.
- Ako ne želite uzimati lijekove koje vam je ljekar propisao, možete potražiti zamjenu za antidepresive. Kantarion je popularan biljni lijek bez recepta za liječenje blage depresije i sadrži aktivni sastojak Hypericum perforatum. Međutim, proizvodi od gospine trave ne mogu se uzimati s drugim antidepresivima jer mogu uzrokovati serotoninski sindrom. Neki od učinaka ovog sindroma uključuju zimicu, zbunjenost, konvulzije i/ili visoku temperaturu. Ovi utjecaji mogu biti fatalni ako se ne liječe. Ako imate serotoninski sindrom, odmah nazovite svog liječnika ili posjetite bolnicu.
Korak 6. Isprobajte alternativne terapije ili lijekove
Istražite potencijal alternativnih terapija kao što su art terapija i akupunktura. Kao pratilac odabranih mogućnosti liječenja, alternativne terapije ponekad mogu pomoći u vraćanju emocionalne ravnoteže. Važno je da u bilo kojoj alternativnoj terapiji potražite stručnjaka od povjerenja i nemojte se iznenaditi ako od nekih liječnika čujete "odbijanje" o alternativnim terapijama.
- Muzika je oblik terapije samopomoći za koji se zna da mijenja raspoloženje. Odaberite vrstu muzike koja vam može poboljšati raspoloženje. Ako morate slušati tužnu muziku, prijeđite na optimističniju muziku nakon što ste čuli nekoliko pjesama.
- Art terapija je prilično uobičajen oblik alternativne terapije za liječenje depresije. Pokušajte nacrtati, slikati ili stvoriti dizajn koji odražava vaša osjećanja na platnu ili papiru. Postoji mnogo stručnih umjetničkih terapeuta koji vam mogu pomoći ako trebate.
- Terapija kućnim ljubimcima može vam pomoći da se nosite s depresijom. Kućni ljubimci mogu vas držati podalje od osjećaja izolacije i neće vas osuđivati. Osim toga, nekoliko je studija pokazalo da kućni ljubimci mogu izazvati osjećaj dobrobiti i sreće kod ljudi koji su depresivni. Ako nemate kućnog ljubimca, pokušajte zatražiti dozvolu od nekoga ko ima ljubimca da ga posjeti i redovno provodi vrijeme sa životinjom.
2. dio od 4: Promjene načina života
Korak 1. Spavajte dobro i dovoljno
San je važan za zdravo i uravnoteženo stanje tijela. Nedostatak sna može dovesti do negativnih misli, a može lako postati i opasna navika jer će vas negativne misli držati budnima i "isključiti" vašu sposobnost da dovoljno spavate. Buđenje s tjelesnim stanjem koje nije svježe i umorno uobičajena je zamjerka osoba s depresijom. Zapravo, predugo spavanje može uzrokovati da se ljudi s depresijom osjećaju umorno.
- Da biste razbili ovaj obrazac, morate uspostaviti strogu rutinu spavanja (u ovom slučaju idite u krevet i budite se u određeno vrijeme svaki dan), izbjegavajte konzumaciju kofeina i alkohola, ne vježbajte tri sata prije spavanja, držite stvari koje ometaju sa odmorom i podesite sobnu temperaturu tako da bude pogodna za odmor.
- Za više informacija pročitajte članak o tome kako zaspati. Prekidanje poremećenog obrasca sna nije lako i postoje mnoge stvari zbog kojih možete ponovo osjetiti nesanicu ili se probuditi noću. Stoga je važno da budete budni u održavanju rutine za spavanje i da se ne osjećate uzrujano/ljuti na sebe kada ne možete zaspati.
Korak 2. Vježba
Nedavna istraživanja pokazala su da je vježbanje jednako učinkovito kao i Zoloft (selektivni inhibitor apsorpcije serotonina ili SSRI) u liječenju depresije. Vježba pomaže u oslobađanju prirodnih antidepresivnih tvari u mozgu i potiče vas na aktivnost. Počnite s jednostavnim vježbama, poput šetnje do trgovine ili šetnje po susjedstvu, ili šetnje do parka. Postepeno razvijajte rutinu vježbi koja odgovara vašim potrebama i sklonostima.
- Pronađite i pridružite se teretani s prijateljem ili grupom jer ćete imati partnera ili prijatelja koji će vas motivirati. Također možete potražiti aktivnosti koje vam omogućavaju ispuštanje potisnutih emocija, poput kickboxinga.
- Sportske igre također mogu biti odličan medij za redovno vježbanje, zadržavanje posla, fokusiranje na samopoboljšanje i upoznavanje novih ljudi. Nekoliko studija pokazalo je da ljudi koji se bave sportskim igrama pokazuju manje simptoma depresije. Odaberite vježbu koja je dovoljno zamorna da smanjite "buku" ili smetnju u umu i iscrpite energiju, ali pazite da ne pretjerate. Pridružite se sportskom timu ili razredu u svom području i pokažite predanost posjećivanju što je moguće više sportskih sastanaka ili sesija, čak i kad vam se ne dolazi.
Korak 3. Jedite dobro i zdravo
Smanjite unos šećera, kukuruznog sirupa s visokim sadržajem fruktoze, brze hrane i strojno obrađene hrane. Jedite više voća, povrća i cjelovite hrane. Pijte puno vode i saznajte o vrstama hrane koje mogu poboljšati kvalitetu uma i tijela. Poboljšanje prehrane može biti pozitivan projekt za zadržavanje zaposlenosti i koncentracije dok se nosite s depresijom. Osim toga, postoje mnoge vrste zdrave hrane koje su prilično učinkovite u poboljšanju raspoloženja.
Korak 4. Dohvatite čistoću i izgled tijela koje je zanemareno
Kada doživi depresiju, osoba se često osjeća rezignirano i ne obraća pažnju na izgled i odjeću. Svakodnevno obraćanje pažnje i njegovanje mogu poboljšati vaše raspoloženje i pružiti vam osjećaj blagostanja i blagostanja. I sami nabavite nove frizure i odjeću kao dio zabave. Takođe, fokusirajte se na stvari koje volite kod sebe, a ne na gunđanje o stvarima koje vam se ne sviđaju.
Korak 5. Upravljajte dobrom mrežom za podršku
Podrška ljudi koji vas vole i brinu o vama bitna je u procesu oporavka. Recite pouzdanim ljudima da ste depresivni. Recite im i da trebate i cijenit ćete njihovo razumijevanje i suosjećanje. Drugim ljudima bit će mnogo teže pomoći ako sakrijete svoje stanje i radite stvari koje vam izgledaju strano i teško ih je objasniti. S ovakvim podacima drugi ljudi mogu izdvojiti sredstva i pružiti pomoć gdje god mogu.
Pokažite spremnost da budete iskreni prema ljudima u koje imate povjerenja u pogledu vaše razdražljivosti ili introvertiranog ponašanja. Moraju znati da ti osjećaji i ponašanje nisu lični i da vam je potrebno malo vremena i prostora da biste s vremena na vrijeme bili sami
Korak 6. Provjerite jeste li okruženi pozitivnim ljudima
Razgovarajte sa prijateljima, porodicom i kolegama sa kojima se osjećate ugodno (i, naravno, zabavno je komunicirati). Provedite vrijeme s ljudima koji imaju pozitivan pogled na svijet i zamolite ih da podijele svoje vizije, ideje i pristupe životu. Obično pozitivni ljudi rado dijele stvari koje ih uzbuđuju i vesele u životu. Pokušajte učiti od njih.
Upamtite da tuga voli "prijatelje" sa kojima treba patiti. Možda će vam biti jako teško da se distancirate od negativnih ljudi, kao što je to slučaj kada se nosite s tim kako se osjećate. Ipak, učinite sve da izbjegnete takve ljude. Nećete nikome pomoći ako prihvatite svačiji strah da je ovaj svijet strašno mjesto
3. dio od 4: Promjena ponašanja
Korak 1. Budite zaposleni
Zauzetost je način da spriječite ponavljanje negativnih misli. Za ljude s depresijom, prvi korak je često najteži. Stoga, tjerajući sebe da budete aktivni, možete napraviti velike promjene i biti motivirani za početak.
- Bavite se hobijem u kojem uživate (ili mislite da će vam se svidjeti). Uronite u aktivnost. Ne morate imati skup ili težak hobi. Sve dok je zanimljiva, aktivnost će i dalje pružati koristi.
- Čuvajte kućne ljubimce. Rutina njege kućnih ljubimaca (npr. Hranjenje, njegovanje i igranje) može biti vrlo zadovoljavajuća za osobe s depresijom. To se pokazalo istinitim, pogotovo jer kućni ljubimci ne stvaraju predrasude, već jednostavno pružaju ljubav i prihvaćanje.
- Primijenite strukturu na svakodnevni život. Napravite raspored o tome šta ćete raditi svaki dan (čak i ako je to vrlo prizemno) i postupno ga povećavajte kako se osjećate bolje. Nije važno imate li posao ili ne. Kreirani raspored može vas voditi kroz dane koji su se ranije mogli činiti praznima ili neusmjerenima.
Korak 2. Radite zabavne stvari i prepustite se sebi
Osjećaj depresije može eskalirati i postati samoporažavajući ako se uvjerite da ne zaslužujete ništa. Da biste to spriječili, radite stvari u kojima inače uživate ili ugodite onima oko sebe. Upamtite da jedna od zabavnih stvari koje možete učiniti je da tugu držite podalje.
- Kao i kod ostalih koraka, činite to postupno. Zabavne stvari koje možete raditi, poput gledanja omiljene humoristične emisije ili čitanja smiješne knjige, mogu vam priuštiti privremeno zadovoljstvo.
- Zakažite pozitivne trenutke u životu. Izađite na večeru, pogledajte film ili idite u šetnju sa prijateljima.
- Polako preuzmite aktivnost. Ako ste ranije voljeli vrtlarstvo, prvo posadite jednu biljku. Ako ste nekad uživali u pješačenju na velike udaljenosti, prvo prošetajte lagano. Postupno, poduzete aktivnosti pretvorite u ugodnije iskustvo.
Korak 3. Vodite dnevnik koji bilježi vaše putovanje kroz depresiju
Snimite svoja osećanja u medijima ili na mestu koje je lično i veoma privatno. Ovi mediji mogu biti mjesto za oslobađanje vaših najmračnijih misli bez granica jer ne morate brinuti o ljudima koji bi vam mogli suditi. Dnevnik može biti suradnik u borbi protiv depresije, jer na kraju dana sadrži mnoštvo dokaza o stvarima koje vam mogu popraviti raspoloženje (i stvarima koje ga mogu pokvariti). Pokušajte voditi dnevnik svaki dan ako je moguće.
Korak 4. Pomozite drugima
Ovo može biti odličan način da prođete kroz trenutak depresije kada vaše stanje bude pod kontrolom. Osim toga, često je idealna tehnika kada se čini da je proces oporavka stabilniji. Pomažući drugima u teškim vremenima, možete preusmjeriti fokus sa sebe na druge. Ovo je svakako dobro ako imate tendenciju da se previše često bavite samoispitivanjem.
Nemojte previše sudjelovati u volonterskim aktivnostima. Ako se bavite dobrotvornim radom ili volontirate i osjećate se umorno, to može ukazivati na to da ste preopterećeni ili niste spremni pomoći drugima. Međutim, to ne mora značiti da ne možete pomoći drugima; Samo se prvo morate pobrinuti za sebe
Dio 4 od 4: Promjena negativnih mišljenja
Korak 1. Zamislite trenutke depresije i oporavka kao putovanje u zdravije stanje
Kad iscrpljenost ovlada i čini se da je stvari teško prebroditi, depresija se može osjećati kao da nema kraja. Stoga pokušajte na proces oporavka gledati postepeno putovanje, a ne trenutno ozdravljenje. Biće trenutaka kada će vaša odlučnost biti dovedena u pitanje samopreispitivanjem i obeshrabrenjem, ali u ovom trenutku trebali biste dati sve od sebe da ne doživite "depresiju zbog depresije". Postoji nekoliko odgovarajućih načina za početak ovog koraka:
- Imenujte svog „velikog neprijatelja“. Winston Churchill je svoju depresiju nazvao "crnim psom". "Pretvaranjem" depresije u životinju, on može pretvoriti tešku situaciju u situaciju koja se može kontrolirati. Kada dajete ili koristite ime, morate opisati depresiju kao stanje, a ne definiciju koja odražava ko ste zaista. Na primjer, mogli biste reći "Ovaj pas me danas razbjesnio", umjesto "Uvijek sam uznemiren i beznadan."
- Potražite uzore. Osjećate li se sami u suočavanju s depresijom? Posjetite biblioteku za pet biografija. Postoji šansa da ćete barem naići na jednu od poznatih osoba koje su doživjele depresiju. Pretražite na Internetu poznate ljude koji su doživjeli i preživjeli depresiju. Pročitajte o mnogim poznatim ličnostima koje su govorile o svojoj borbi s depresijom. Pročitajte i njihove priče. Razmislite o činjenici da su drugi ljudi doživjeli i prošli depresiju, pa sada možete učiti iz njihovih iskustava.
- Budite nježni prema sebi. Život nije trka ili takmičenje. Realnost koju treba zapamtiti je da ste važni, imate visoko samopoštovanje, a navika ili želja da sebi otežavate stvari jednaka je povrijeđivanju samog sebe. Ne opsjedajte se svojom depresijom ili stvarajte neku vrstu "skloništa" u koje ćete se sakriti kada stvari postanu teške. Ciklus bespomoćnosti i beznađa koji proizlazi iz ljutnje na vas zbog depresije samo će pogoršati osjećaj beznađa. Pokušajte ponovo imenovati svog neprijatelja i odvojiti njegov "identitet" od sebe. Prihvatite da put do zdravlja (posebno mentalno) zahtijeva male korake.
- Uzmite u obzir stvari koje vas muče osim depresije. To može biti neplaćeni račun, nedostatak godišnjeg odmora ili težak posao. U drugu kolonu napišite praktične stvari za koje mislite da ih možete učiniti kako biste se nosili sa dosadnim stvarima. Na primjer, pronađite način da platite račun, isplanirate godišnji odmor i odlučite kako ćete dobiti novi posao.
Korak 2. Shvatite važnost prevladavanja negativnih misli
Ovo je važan aspekt suočavanja s depresijom. Depresivni ljudi imaju ono što Aaron Beck naziva „pristrasnošću u obradi informacija“. Izraz se odnosi na tendenciju negativnog, iskrivljenog pogleda na stvari koje pogoršavaju i otežavaju liječenje depresije.
Korak 3. Promijenite mišljenje
Kao dio napretka, prepoznavanje i borba protiv negativnih obrazaca mišljenja vrlo je važan aspekt na koji se treba usredotočiti. Kognitivna bihevioralna terapija, psihoterapija i drugi oblici psihološke terapije mogu biti od pomoći kada prestanete imati negativne misli i počnete stvarati misaone obrasce koji mogu podržati samopouzdanje i povećati samopouzdanje. Iako se preporučuje da naučite više o ovoj temi i razgovarate s nekim s odgovarajućim kvalifikacijama koji će vas voditi pri promjeni mišljenja, postoje neke važne stvari koje morate uzeti u obzir:
- Shvatite da će osjećaji proći. Ovo može biti vrlo težak korak, ali važno je proći kroz njega jer vam pomaže da se riješite bilo kakvih misli ili osjećaja bespomoćnosti.
- Snimite sve dobre stvari u sebe. Kad ste depresivni, bit će vam lako podcijeniti pozitivne stvari o sebi. Promijenite ovu naviku bilježeći sve dobre stvari o sebi. Navedite postignuća iz prošlosti i nade u budućnost, čak i ako su male ili čudne. Ako to ne možete učiniti, zamolite pouzdanog prijatelja ili člana porodice da zapiše popis. Ovu listu ćete morati kasnije razviti dok prolazite kroz proces suočavanja s depresijom. Prihvaćanje sebe važan je dio oporavka od depresije jer prepoznajete da postoje dobre stvari o vama, kao i izazovi koje morate prevladati. Prihvaćanje sebe također vam pomaže da prestanete osuđivati sebe na više „sadistički“način od drugih ljudi.
- Donosite i izvršavajte odluke, čak i ako su male. Opet, iako se čini da je to vrlo teško učiniti u trenutku depresije, to je važan element u suočavanju s bespomoćnošću koja teži da preplavi ljude s depresijom. Male odluke poput ustajanja iz kreveta, pozivanja prijatelja ili čišćenja kuhinje mogu mnogo značiti. Kada to učinite, odluka može biti postignuće.
- Naučite kako zamijeniti negativne ili lažne misli fokusiranjem na same misli. Pokušajte postaviti pitanja poput: Da li donosim najgore pretpostavke? Krivim li sebe jer se dogodilo nešto loše? Da li se previše fokusiram na svoje slabosti, a ne na svoje prednosti? Dobra je ideja složiti negativne misli u jednu kolonu i racionalizirati ih u drugoj koloni kako biste se mogli boriti i poništiti napisane negativne misli. Na primjer, u prvoj koloni mogli ste napisati: "Bio sam neuspjeh", a u drugoj koloni mogli biste osporiti tu pretpostavku: "Pogriješio sam. Griješio sam u prošlosti i stvari su se sada poboljšale. Imam i mnogo postignuća."
- Naučite tehnike samopotvrđivanja kad savladate teže aspekte negativnog razmišljanja. Asertivne tehnike pomažu vam u pronalaženju načina da se branite, a da pritom ne popustite pred osjećajima ljutnje, straha ili bespomoćnosti. Važno je znati biti čvrst prema sebi kako se u budućnosti ne biste vratili u depresivni obrazac.
Korak 4. Potražite dobre stvari
Sjednite i pokušajte pronaći dobre stvari u životu. U svakom slučaju, vrijedi ga potražiti. Redovno provjeravajte liste dobrih stvari poput ove i ažurirajte ovu listu. Na početku oporavka možda ćete imati samo jednu ili dvije stvari na spisku, poput „moja kuća“ili „moj partner“. Kako vrijeme prolazi, lista će se povećavati kako počnete doživljavati sve više pozitivnih i radosnih strana života.
Zamijenite sumorne misli sjećanjima na sretne trenutke. Uvijek imate kontrolu nad onim što mislite. Odlučite razmišljati o sretnim i pozitivnim sjećanjima umjesto o tužnim negativnostima
Korak 5. Promijenite način na koji govorite
Promijenite jezik koji koristite kako biste stvari vidjeli u pozitivnijem svjetlu. Izgovaranjem "barem …" možete pretvoriti negativno u pozitivno. Kao drugi primjer, možete se zapitati: "Šta mogu naučiti iz ovoga?" umjesto da žalite za trenutkom koji se dogodio i smatrate ga neuspjehom.
Korak 6. Prihvatite da se depresija može vratiti
Kada ste pogođeni, osjetljivost na depresiju može značiti da imate veće šanse da ponovno doživite depresiju ako ne liječite ili ne upravljate uzrokom. Prepoznajte znakove upozorenja i poduzmite konstruktivne korake kako biste se s njima suočili rano prije nego se depresija pogorša. Pokušajte smanjiti utjecaj i trajanje.
Ako mislite da se depresija „vraća“, odmah razgovarajte sa svojim liječnikom, psihijatrom ili terapeutom kako biste započeli liječenje
Savjeti
- Uvijek budite zauzeti ili učinite nešto pozitivno. Sjedeći sam ili razmišljajući o svim lošim stvarima u životu, a da to nikome ne kažete, samo ćete pogoršati svoju depresiju.
- Ne upoređujte sebe sa drugima.
- Imajte lijepo okruženje za život. Riješite se stvari u životu koje vas uznemiruju ili rastužuju. Možete očistiti neurednu sobu ili, kao složeniji korak, sobu preurediti. Osvijetlite mračnu prostoriju ili pustite još svježeg zraka. Učinite mjesto da "vanjski svijet" uđe u vaš život.
- Ako savjetnik koji radi s vama nije od pomoći, pokušajte s drugim savjetnikom. Može potrajati neko vrijeme da pronađete nekoga tko odgovara vašim potrebama. Pronađite savjetnika koji je specijaliziran za vaše područje ili problem.
- Ponekad nespojivost s terapeutom može biti dobra stvar. Moguće je da vam je terapeut koji radi s vama govorio stvari koje ne želite čuti ili projicirao stvari o sebi koje vam se ne sviđaju.
- Zapišite jednostavan, ali smislen cilj koji želite postići danas i usredotočite se na njegovo postizanje, bez obzira na uvjete ili situacije u kojima se nalazite. Dajte nagradu i oprostite sebi ako uspijete (ili ne uspijete) postići cilj.
- Molite se i posjetite mjesta koja daju mir. Možete posjetiti crkve, hramove, džamije ili druga mjesta.
- Pobrinite se za dvije ili tri svoje omiljene biljke i gledajte ih kako rastu.
- Ostanite na dobro osvijetljenom mjestu. Sedite 10 minuta na sunčanom mestu. Ako živite u području sa "sumornom" klimom ili klimom, pokušajte barem prošetati vani kako biste udahnuli svjež zrak.
- Stavite crveno cvijeće u svoju sobu i pobrinite se da u prostoriji nema gomile stvari koje bi vam popravile raspoloženje.
- Ako vam neko kaže da ustanete i zaboravite na problem, ta vam osoba zapravo daje "otrov". To će samo pogoršati vaše stanje.
- Izazovite sebe da budete zahvalni 21 dan. Recite ljudima koje srećete da ste zahvalni na bilo čemu! Možete reći da ste zahvalni što ste dobili priliku živjeti, imati kuću, odjeću, hranu itd.
Upozorenje
- Ostaviti depresiju neupravljivom u nadi da će vrijeme "izliječiti" sve nije mudar izbor. Što ste duže depresivni bez dobivanja pomoći, bit će sve gore. Većina (ako ne i svi) oblici depresije vremenom će se pogoršati i ojačati. Ako osjećate da patite od depresije, odmah potražite pomoć.
- Depresija može, a često i vodi, do samoozljeđivačkog ponašanja i suicidalnih misli. Stoga, imajte na umu sve pozitivne načine i mogućnosti koji su dostupni, poput razgovora s drugim ljudima, dobivanja podrške i traženja stručne pomoći.
- Kada tražite nekoga tko će vam pomoći s depresijom, uvijek tražite od te osobe da pokaže svoje kvalifikacije i razumije razlike između svake vrste terapeuta. Ako vam jedna vrsta terapije ne odgovara, možda ćete morati promijeniti svog terapeuta ili oblik terapije. Nastavite tražiti dok ne pronađete terapeuta ili oblik terapije koji djeluje.
