Blaga depresija pogađa oko 15% ljudi u nekom trenutku svog života. Ako imate blagu depresiju, možete se osjećati tužno, krivo, bezvrijedno ili nezainteresirano za bilo što. Blaga depresija može utjecati na lični i profesionalni život osobe, ali se može liječiti poduzimanjem određenih koraka. Ovi koraci uključuju dijagnosticiranje depresije, traženje stručne pomoći, promjenu načina života i zdravlja te isprobavanje metoda alternativne medicine. Ako imate teže simptome, pročitajte članak Kako se nositi s depresijom. Odmah potražite pomoć ako imate suicidalne misli.
Korak
Metoda 1 od 6: Dijagnosticiranje depresije
Korak 1. Shvatite simptome depresije
Simptomi depresije variraju, od blagih, umjerenih do teških. Kod blage depresije, većinu vremena možete se osjećati tužno ili izgubiti interes za aktivnosti u kojima ste uživali. Osim toga, blaga depresija obično pokazuje neke (ali obično ne sve) sljedeće simptome:
- Gubitak apetita ili povećanje tjelesne težine
- Previše ili premalo sna
- Lako se naljutiti
- Smanjeno kretanje tijela
- Nizak nivo energije svaki dan
- Osećaj bezvrednosti
- Osećaj krivice bez očiglednog razloga
- Poteškoće s koncentracijom.
Korak 2. Identificirajte sezonski afektivni poremećaj
Sezonski afektivni poremećaj (SAD) pogađa sve veći broj ljudi tokom jesenskih i zimskih mjeseci, a može biti uzrokovan nedostatkom izlaganja tijela sunčevoj svjetlosti. To može rezultirati smanjenom proizvodnjom hormona serotonina u tijelu, koji je kemijski spoj koji utječe na ljudska osjećanja. Prepoznajte simptome SAD:
- Povećana potreba za snom
- Umor ili smanjeni nivo energije
- Nedostatak koncentracije
- Povećan osjećaj samoće.
- Ovi simptomi obično nestaju u proljeće i ljeto, ali i dalje mogu uzrokovati blagu depresiju zimi.
Korak 3. Obratite pažnju na trenutke kada se osjećate slomljeno
Ako se osjećate loše, vrlo je važno obratiti pažnju na simptome kako biste utvrdili jeste li depresivni. Možda ćete osjetiti osjećaje ili simptome koji su češći ili traju duže od dvije sedmice.
Ako niste sigurni u razvoj simptoma, zatražite mišljenje od prijatelja ili člana porodice od povjerenja. Iako su vaše iskustvo i gledište najvažniji, slušanje tuđih stavova o vašem ponašanju također je korisno
Korak 4. Obratite pažnju na to kako se osjećate nakon traumatičnog događaja
Veliki traumatični događaj u vašem životu, poput iznenadne smrti člana porodice, može proizvesti simptome slične depresiji. Međutim, to možda nije veliki depresivni poremećaj. Kontekst događaja i trajanje simptoma također će pomoći u utvrđivanju da li osoba doživljava duboku tugu ili veliki depresivni poremećaj.
- Osjećaj bezvrijednosti i suicidalne misli obično se ne javljaju u vrijeme tugovanja. Pozitivna sjećanja na preminulog mogu se pojaviti tokom perioda žalovanja, a ožalošćena osoba može i dalje uživati u određenim aktivnostima (na primjer, aktivnosti koje se izvode u čast pokojnika).
- Za vrijeme blage depresije možete osjetiti negativna osjećanja, negativne misli, neuspjeh u uživanju u omiljenim aktivnostima ili druge simptome. Ovi simptomi mogu se pojaviti većinu vremena.
- Kada vas promjene raspoloženja tijekom tugovanja stresiraju i/ili počnu utjecati na vaš život, to može značiti da doživljavate nešto više od uobičajenog procesa tugovanja.
Korak 5. Snimite svoje osjećaje i aktivnosti dvije sedmice
Snimajte svoje osjećaje i aktivnosti oko dvije sedmice. Zapišite kako se osjećate svaki dan. Ova lista ne mora biti previše detaljna; samo napišite kratku listu kako biste mogli prepoznati obrasce koji se pojavljuju.
- Zabilježite koliko često osjećate nekontroliranu želju za plakanjem. To može ukazivati na nešto više od blage depresije.
- Ako imate problema s vođenjem bilješki, zamolite prijatelja ili člana porodice od povjerenja da vam pomogne. Ovo može biti znak da je vaša depresija teža nego što ste u početku mislili.
Metoda 2 od 6: Dobivanje stručne pomoći
Korak 1. Posjetite svog ljekara
Posjet redovnom ljekaru bio bi odličan prvi korak ako sumnjate da imate blagu depresiju.
Nekoliko vrsta bolesti, posebno one povezane s hormonom štitnjače ili drugim hormonskim sistemima u tijelu, uzrokuju simptome depresije. Druga zdravstvena stanja, posebno kronične ili terminalne bolesti, također mogu nositi rizik od razvoja simptoma depresije. U tim slučajevima, vaš liječnik može vam pomoći razumjeti izvor vaših simptoma i kako ih liječiti
Korak 2. Posjetite savjetnika
Psihoterapija ili „terapija pričanjem“može biti od velike pomoći u liječenju blage depresije. Ovisno o vašim specifičnim potrebama, možete potražiti stručnjaka za mentalno zdravlje, uključujući psihologa savjetnika, kliničkog psihologa ili psihijatra. Ako patite od blage depresije, možete odlučiti da se prvo obratite savjetniku.
-
Savjetnik psiholog:
Psiholozi za savjetovanje fokusiraju se na razvoj vještina i pomaganje ljudima da se nose sa teškim životnim vremenima. Ova vrsta terapije može biti kratkoročna ili dugotrajna, a često je usmjerena posebno na problem i njegove ciljeve. Savjetnik će postavljati pitanja i slušati šta imate za reći. Savjetnik će biti objektivan posmatrač koji će vam pomoći da identifikujete važne ideje i o njima detaljnije razgovarate. To će vam pomoći da se nosite s emocionalnim i ekološkim problemima koji mogu pridonijeti vašoj depresiji.
-
Klinički psiholog:
Ova vrsta psihologa obučena je za izvođenje testova za dijagnosticiranje problema, pa se kao takva više fokusira na psihopatologiju. Klinički psiholozi su također obučeni za korištenje širokog spektra terapijskih tehnika.
-
Psihijatar:
Psihijatri mogu koristiti psihoterapiju i vage ili testove u svojoj praksi. Ljudi obično posjećuju psihijatra kada je poželjna opcija isprobati lijekove. U većini zemalja samo psihijatar može propisati lijekove.
- Takođe možete posjetiti više vrsta terapeuta, prema vašim potrebama.
Korak 3. Promatrajte različite vrste terapije
Kognitivna bihevioralna terapija, interpersonalna terapija i bihevioralna psihoterapija (bihevioralna) dosljedno su pokazale koristi za pacijente.
-
Kognitivno bihevioralna terapija (CBT):
Cilj CBT -a je osporiti i promijeniti uvjerenja, stavove i shvaćanja koja su u osnovi depresivnih simptoma i njihovih promjenjivih učinaka na neprilagođeno ponašanje.
-
Interpersonalna terapija (IPT):
IPT se fokusira na životne promjene, društvenu izolaciju, nedostatak socijalnih vještina i druge međuljudske probleme koji mogu doprinijeti simptomima depresije. IPT može biti posebno efikasan ako određeni specifični događaji, poput smrti, izazovu nedavnu depresivnu epizodu.
-
Bihevioralna terapija (bihevioralna):
Ove vrste terapije imaju za cilj zakazivanje ugodnih aktivnosti uz minimiziranje neugodnih iskustava, putem tehnika kao što su zakazivanje aktivnosti, terapija samokontrole, obuka društvenih vještina i rješavanje problema.
Korak 4. Pitajte savjetnika za preporuke
Razmotrite preporuke prijatelja ili porodice, vjerskog vođu u vašoj zajednici, centra za mentalno zdravlje u vašoj zajednici, Program pomoći zaposlenima (ako ga vaš poslodavac ima) ili se obratite svom ljekaru za pomoć u pronalaženju savjetnika.
Asocijacija državnih i pokrajinskih psiholoških odbora u SAD -u pruža osnovne informacije o tome kako odabrati terapeuta, zahtjeve za licenciranje za vašu lokaciju i kako saznati je li terapeut licenciran. Druga profesionalna udruženja, poput Američkog psihološkog udruženja u SAD -u, također mogu imati funkciju pretraživanja za vas da pronađete terapeuta na vašoj lokaciji
Korak 5. Provjerite zdravstveno osiguranje
Poseta savetniku mora biti pokrivena zdravstvenim osiguranjem. Iako se mentalni poremećaji moraju zakonski uključiti u financiranje, baš kao i tjelesne bolesti, vrsta osiguranja koju imate može i dalje utjecati na vrstu i vrijednost troškova terapije koje možete podnijeti. Svakako provjerite pojedinosti kod osiguravajućeg društva kako biste dobili potrebne smjernice prije početka liječenja i svakako posjetite terapeuta koji prihvaća vaše osiguranje i koje će vam platiti osiguravajuće društvo.
Korak 6. Pitajte svog savjetnika o lijekovima protiv depresije
Antidepresivi lijekovi utječu na prijenosnike živaca (neurotransmitere) u mozgu pokušavajući se nositi s problemom kroz način na koji je mozak napravljen i kako ti prijenosnici rade.
- Neki profesionalni terapeuti smatraju da su antidepresivi prepisani i da nisu jako učinkoviti u liječenju blage depresije. Neka su istraživanja također pokazala da su lijekovi protiv depresije najefikasniji kada se koriste kod teške depresije ili kronične depresije.
- Lijekovi mogu biti dobar način poboljšanja vašeg raspoloženja i pomoći vam da ostvarite više prednosti psihoterapije.
- Mnogim ljudima kratkotrajni antidepresivi mogu pomoći kod blage depresije.
Metoda 3 od 6: Promjena dijete
Korak 1. Jedite hranu bogatu hranjivim tvarima
Ponekad je teško vidjeti da prehrana utječe na vaše raspoloženje, jer učinci hrane ne nastaju odmah. Međutim, važno je obratiti pažnju na to što jedete i kako se nakon toga osjećate, kako biste pronašli svoju depresiju.
- Jedite hranu koja je povezana sa smanjenim simptomima depresije, uključujući voće, povrće i ribu.
- Izbjegavajte hranu koja je povezana s povećanim simptomima depresije, uključujući prerađenu hranu, poput prerađenog mesa, čokolade, slatkih deserta, pržene hrane, prerađenih žitarica i mliječnih proizvoda s visokim udjelom masti.
Korak 2. Pijte puno vode
Dehidracija može utjecati na fizičke i emocionalne promjene. Čak i blaga dehidracija može utjecati na vaše raspoloženje. Pijte puno vode tokom dana, ne samo kada osjećate žeđ ili dok vježbate.
Muškarci moraju piti 13 čaša vode (po 227 ml) dnevno, a žene moraju piti 9 čaša vode (po 227 ml)
Korak 3. Uzmite dodatak koji sadrži riblje ulje
Ljudi koji su depresivni mogu imati nizak nivo određenih hemikalija u mozgu, naime eikozapentanske kiseline (EPA) i dokosaheksanoične kiseline (DHA). Kapsule ribljeg ulja sadrže omega-3 masne kiseline, EPA i DHA. Ove tvari mogu pomoći u ublažavanju nekih blagih simptoma depresije.
Ne uzimajte više od 3 grama suplemenata dnevno. Riblje ulje u dozama koje prelaze ovo može spriječiti stvaranje krvnih ugrušaka, čime se povećava rizik od krvarenja
Korak 4. Povećajte unos folata
Mnogi ljudi s depresijom također imaju nedostatak folne kiseline, koja je vrsta vitamina B. Povećajte nivo folne kiseline jedući puno spanaća, pasulja, mahunarki, šparoga i kupusa.
Metoda 4 od 6: Promjena načina života
Korak 1. Poboljšajte svoj način spavanja
Kada ne spavate dobro, vaš odbrambeni mehanizam će se smanjiti. To će vam otežati borbu protiv simptoma blage depresije. Pokušajte otići na spavanje ranije nego inače kako biste osigurali da spavate 7-8 sati svake noći. Spavanje je restorativna aktivnost koja omogućava tijelu da se izliječi. Ako ne možete dovoljno spavati, obratite se svom ljekaru. Vaš lekar može da vam prepiše određene lekove koji će vam pomoći da zaspite. Takođe možete pokušati promijeniti vrijeme spavanja.
Nemogućnost dovoljnog sna može biti simptom depresije. Ako vam je teško zaspati, pokušajte prije spavanja slušati smirujuću muziku. Isključite računar i mobitel najmanje 30 minuta prije spavanja kako biste oči i mozak odmorili od ekrana
Korak 2. Vježbajte energično
Vježba je još uvijek nedovoljno korištena metoda za poboljšanje raspoloženja. Istraživanja pokazuju da vježbanje pomaže u poboljšanju raspoloženja i sprječava ponavljanje depresije. Vežbajte većinu dana po 30 minuta.
- Postavite cilj koji možete postići. Koliko god vam se cilj činio lagan, njegovo postizanje pružit će vam trenutno iskustvo uspjeha, kao i samopouzdanje potrebno za postavljanje sljedećeg cilja. Počnite tako što ćete težiti 10-minutnoj šetnji dnevno dva puta sedmično, a zatim se natjerajte da učinite više, kao što je hodanje 10 minuta svaki dan tjedno, zatim svaki dan mjesec dana, a zatim svaki dan godinu dana. Promatrajte koliko dugo možete održavati postizanje cilja.
- Najbolji dio vježbanja kao metode liječenja depresije je to što aktivnosti poput hodanja i trčanja ne koštaju puno novca.
- Prije nego počnete redovito vježbati, posavjetujte se sa svojim ljekarom i/ili vašim ličnim kondicijskim trenerom, kako biste utvrdili vrstu vježbe koja najviše odgovara vašem nivou kondicije.
- Zamislite svaku sesiju vježbe kao terapijsku sesiju za poboljšanje raspoloženja, kao i pozitivan znak da ste zaista odlučni u oporavku.
Korak 3. Isprobajte svjetlosnu terapiju
Svjetlosna terapija ili izlaganje tijela sunčevoj svjetlosti ili sličnoj svjetlosti može imati pozitivan učinak na vaše raspoloženje. Nekoliko studija pokazalo je da će povećanje izlaganja suncu povećati i nivo vitamina D u tijelu.
- Pokušajte koristiti simulator izlaska sunca. Ovo je sistem za mjerenje vremena koji se može pričvrstiti na svjetla u vašoj spavaćoj sobi. Svjetlo će se uključivati postepeno (postaje sve jače) 30-45 minuta prije vremena za buđenje. Vaš će mozak pretpostaviti da jutarnje svjetlo ulazi kroz prozor i da možete "prevariti" vlastito tijelo da se osjeća bolje.
- Kupite kutiju ili lampu za svjetlosnu terapiju. Ovaj alat emitira svjetlost na osnovu simulirane prirodne sunčeve svjetlosti. Sjedite ispred kutije za svjetlosnu terapiju 30 minuta dnevno kako biste dobili više svjetlosti.
Korak 4. Upravljajte stresom
Kad ste pod stresom, vaše tijelo reagira oslobađanjem kortizola, hormona stresa. Ako ste hronično pod stresom, vaše tijelo može pretjerano reagirati i neće prestati oslobađati ove hormone stresa. Pokušajte upravljati i smanjiti stres kako bi vaše tijelo imalo vremena za oporavak.
- Pokušajte meditirati kako biste smanjili stres.
- Zapišite stvari zbog kojih se osjećate pod stresom. Pokušajte smanjiti broj stresora u svom životu.
Korak 5. Izađite iz kuće
Vrtlarstvo, šetnje i druge aktivnosti na otvorenom mogu stvoriti blagotvoran učinak. Boravak u prirodi i zelenom okruženju može poboljšati vaše raspoloženje i koristan je ako osjetite posljedice blage depresije.
Vrtlarstvo i kopanje tla također imaju pozitivan učinak, zbog antidepresivnih mikroba u tlu koji povećavaju nivo hormona serotonina
Korak 6. Pronađite kreativnu utičnicu za sebe
Neki ljudi osjećaju posljedice depresije zbog ugušene kreativnosti. Veza između depresije i kreativnosti dugo je bila predmet proučavanja, jer neki ljudi misle da je to "teret" koji mora snositi netko tko automatski mora podnijeti, ili "tamna strana" kreativnosti. Depresija može nastati kada kreativni ljudi imaju poteškoća u pronalaženju mjesta za kreativno izražavanje.
Metoda 5 od 6: Napišite dnevnik
Korak 1. Redovno pišite u dnevnik
Vođenje dnevnika može biti korisno za razumijevanje kako vaše okruženje utječe na vaša osjećanja, energiju, zdravlje, obrasce spavanja i druge stvari. Ove aktivnosti vam također mogu pomoći da obradite svoje emocije i naučite zašto određene stvari čine da osjećate određene stvari.
Korak 2. Pokušajte pisati svaki dan
Čak i ako pišete samo nekoliko minuta, ipak je korisno zapisati svoja osjećanja i misli.
Korak 3. Uvijek sa sobom nosite olovku i papir
Olakšajte sebi pisanje kada ste loše volje. Takođe razmislite o korišćenju jednostavnog programa za pravljenje bilješki na svom telefonu ili tablet računaru.
Korak 4. Zapišite bilo šta, kako god želite
Nemojte se osjećati prisiljenim pisati potpune rečenice ako više volite pisati u komadima ili nabrajanim listama. Ne razmišljajte o pravopisu, gramatici ili stilu pisanja. Samo zapišite tako da vaše misli budu na papiru.
Ako vam je potrebna bolja struktura pisanja, možete potražiti ljude koji predaju novinarstvo, čitaju knjige o novinarstvu ili iskoristiti prednosti specijaliziranih web stranica za vođenje dnevnika na mreži
Korak 5. Recite ili podijelite sadržaj kako želite
Koristite dnevnik na koji god način želite. Možete ga zadržati za sebe, podijeliti dio njegovog sadržaja sa svojim prijateljima, porodicom, porodičnim terapeutom ili terapeutom, ili ga čak objaviti u obliku javnog bloga.
Metoda 6 od 6: Isprobavanje metoda alternativne medicine
Korak 1. Isprobajte terapiju akupunkturom
Akupunktura je tradicionalna kineska medicinska metoda koja uključuje umetanje igala na određene točke na tijelu kako bi se ispravile sve blokade ili energetski disbalansi. Pronađite stručnjaka za akupunkturu u svom području i isprobajte ovaj postupak da vidite može li akupunktura pomoći u smanjenju simptoma depresije. iskusan.
Studija je pokazala vezu između akupunkture i normalizacije neuroprotektivnog proteina nazvanog neurotrofni faktor izveden iz glijalne ćelijske linije, a bio je jednako učinkovit kao i fluoksetin (generički naziv za lijek "Prozac"). Druge studije pokazale su sličnu efikasnost psihoterapiji. Ove studije daju vjerodostojnost akupunkturi kao metodi liječenja depresije, ali potrebna su daljnja istraživanja kako bi se podržala učinkovitost akupunkture
Korak 2. Razmislite o uzimanju St
John's Wort.
"Kantarion" je alternativni lijek za koji se pokazalo da je efikasan u malim studijama, posebno u blažim slučajevima depresije. Ako ne uzimate lijekove SSRI (selektivni inhibitori ponovnog preuzimanja serotonina) ili SNRI (inhibitori ponovnog preuzimanja serotonina i norepinefrina), razmislite o isprobavanju "kantariona".
- U velikim studijama srazmjernima onima potrebnim za odobrenje FDA-e, "kantarion" se nije pokazao učinkovitijim od placeba. Osim toga, "kantarion" se nije pokazao učinkovitijim od drugih postojećih terapija (iako može smanjiti nuspojave).
- Američko udruženje psihijatara ne preporučuje "kantarion" za opću upotrebu.
- Budite oprezni pri uzimanju "kantariona". Ne biste ga trebali uzimati zajedno s konzumacijom SSRI ili SNRI, zbog rizika od simptoma serotonina. "Kantarion" može učiniti i druge lijekove manje efikasnim ako se uzimaju zajedno. Lijekovi koji mogu doživjeti ovaj učinak uključuju oralne kontraceptive, antiretrovirusne lijekove za kontrolu HIV -a, antikoagulante poput "varfarina", hormonsku nadomjesnu terapiju i imunosupresive. Posavjetujte se sa svojim ljekarom ako uzimate neke druge lijekove.
- Slijedite upute za uporabu pri uzimanju "kantariona".
- Američki nacionalni centar za alternativnu i komplementarnu medicinu savjetuje oprez pri odabiru homeopatskih lijekova i potiče otvorenu diskusiju sa pružateljima zdravstvenih usluga kako bi se homeopatski lijekovi mogli bolje koordinirati i dati sigurne rezultate.
Korak 3. Pokušajte uzeti dodatak SAMe (S-adenozil metionin)
Ovo je jedna vrsta alternativne medicine. SAMe je prirodni molekul, a niske razine SAMe povezane su s depresijom.
- SAMe se može uzimati na usta, injekcijom u venu ili injekcijom u mišić. Slijedite upute za uporabu i doziranje na pakiranju dodataka.
- Proizvodnja SAMe nije regulirana zakonom, a radna snaga i sadržaj variraju od proizvoda do proizvođača. SAMe nema poznatu superiornost u odnosu na druge postojeće metode liječenja depresije.
- Nacionalni centar za alternativnu i komplementarnu medicinu u SAD -u savjetuje oprezan odabir homeopatskih lijekova i potiče otvorenu diskusiju sa pružateljima zdravstvenih usluga kako bi se homeopatski lijekovi mogli bolje koordinirati i dati sigurne rezultate.
Upozorenje
-
Ako ste u Indoneziji i osjećate suicidalne misli ili počinjete razmišljati o samoubojstvu, odmah nazovite hitni telefon 112 ili idite u hitnu pomoć najbliže bolnice. Možete pozvati i posebne brojeve za pomoć u prevenciji samoubistva, naime 021-500454, 021-7256526, 021-7257826 i 021-7221810.
Liječite blagu depresiju Korak 2
