Izgradnja samokontrole nije laka, ali kontroliranjem impulsivnosti možete unijeti promjene u svoj svakodnevni život. Sposobnost da kontrolišete svoje ponašanje daje vam veću kontrolu nad vašim životom, osjećate se osnaženijim i pomaže povećati osjećaj vrijednosti.
Korak
Metoda 1 od 2: Izgradnja samokontrole za suočavanje s trenutnim problemima
Korak 1. Prepoznajte impulsivne misli koje se javljaju
Samokontrolu možete izgraditi znajući kako se oduprijeti okidačima impulsivnih misli koje se javljaju u određenim trenucima. Napravite popis ponašanja koje želite kontrolirati i situacija koje ih pokreću. Prepoznavanje trenutka koji pokreće impulsivnu radnju omogućava vam da napravite jaz između želje i akcije.
Korak 2. Dajte si vremena za obradu impulsivnih misli
Dajući sebi vremena za razmišljanje, možete ocijeniti svoje postupke s racionalnijeg gledišta. To će vam pomoći da naučite odgađati kako biste izbjegli impulzivno ponašanje.
Na primjer, ako želite izgraditi samokontrolu kako biste prevladali želju za trošenjem novca ili prekomjernom potrošnjom, odgodite kupovinu bilo čega na dvadeset četiri sata. Zapišite u bilježnicu šta želite kupiti i nakon dvadeset i četiri sata pročitajte ovu bilješku ponovo i odlučite želite li još uvijek kupiti ili su vam potrebni (neki od) predmeta
Korak 3. Izvedite trbušno disanje
Ova metoda može biti korisna ako želite prestati pušiti ili kontrolirati svoju prehranu. Ako osjetite potrebu da pušite ili jedete, umjesto da odmah odustanete, postavite tajmer na telefonu da se isključi nakon pet minuta, a zatim udahnite trbuhom. Zapamtite da su želje samo želje, a ne potrebe. Dok pet minuta gledate svoj dah, zamislite da vam želja nestaje sa svakim izdahom. Zabilježite kako se osjećate, pri tome zabilježite postoji li još uvijek impuls za jelom ili prepuštanjem želji za pušenjem.
Zatvorite oči i polako duboko udahnite kroz nos. Potpuno napunite pluća dok razvijate grudi i donje trbušne mišiće. Nakon toga polako izdahnite kroz usta ili nos
Korak 4. Pronađite koristan prekidač
Teško ćete se oduprijeti impulzivnim porivima ako samo sjednete i prepustite se. Umjesto toga, budite svjesni kada se pojavi želja i preusmjerite je obraćajući pažnju na nešto drugo. Ovo će odvratiti sve impulsivne misli i dati vam priliku da odlučite želite li ispuniti tu želju.
Ručni rad ponekad može pomoći, kao što je heklanje, pletenje, presavijanje origami papira ili slanje poruke prijatelju
Korak 5. Radite aktivnosti izvan kuće
Osim što tražite distrakciju kad god osjetite potrebu, pokušajte ponašanje koje želite kontrolirati zamijeniti drugom aktivnošću. Možete donijeti bolje i korisnije odluke ako si date vremena da smirite svoj um.
Na primjer, ako želite prestati trošiti novac, idite u park u šetnju kako biste izbjegli mogućnosti kupovine. Ili, ako želite kontrolirati svoje nagone da jedete, idite u teretanu na tjelovježbu kad se javi želja
Metoda 2 od 2: Izgradnja dugoročne samokontrole
Korak 1. Napravite listu navika ili ponašanja koje želite kontrolirati
Ako su vam ljudi koje poznajete već dali povratne informacije o vašim navikama, razmislite o tome pažljivo. Zapamtite da stvarna promjena mora doći iznutra. Zato slušajte svoju intuiciju, poštujte svoja osjećanja i cijenite povratne informacije koje vam drugi daju. Morate se posvetiti promjenama i izgraditi samokontrolu kako biste zaista promijenili svoje ponašanje.
Navike koje je potrebno promijeniti, na primjer: pušenje, prejedanje, način rada, produktivnost, konzumiranje alkohola, kontrola negativnih emocija, prekomjerna potrošnja, rasipanje novca itd
Korak 2. Odredite ponašanje koje želite promijeniti
Mnogi aspekti svakodnevnog života zahtijevaju disciplinu i samokontrolu, stoga budite strpljivi i uzimajte ih jedan po jedan. Prođite kroz popis ponašanja koje ste stvorili, a zatim odlučite o ponašanju koje želite poboljšati. Promjena navika i uspostavljanje kontrole zahtijeva vrijeme i trud. Cijenite svoju energiju postavljajući realne i ostvarive ciljeve.
- Prilikom odabira imajte na umu da možete kontrolirati samo vlastito ponašanje. Na primjer, ne birajte "želite imati bolji odnos sa roditeljima" jer ova promjena zahtijeva napor i vaših roditelja. Dobra je ideja navesti "želite poboljšati način komunikacije sa roditeljima" jer to uključuje samo vaše ponašanje.
- Budite realni planiranjem promjena koje odgovaraju vašem životu, vremenu i sposobnostima. Ako ste previše ambiciozni da promijenite sve odjednom, vaši planovi se mogu raspasti i lako ćete odustati.
Korak 3. Sprovedite studiju ponašanja
Tražite što je moguće više informacija o tome kako izgraditi samokontrolu koju su drugi učinili u sličnim situacijama. Pitajte prijatelje ili bliske ljude koji su izvršili željene promjene. Pretražite internet za informacije o određenim stvarima koje želite promijeniti.
Na primjer, ako ste odlučili da želite promijeniti svoje navike prejedanja, potražite knjige o impulzivnoj prehrani (prejedanju) i pronađite korisne načine za izgradnju samokontrole kada je u pitanju prehrana. Na primjer, vodite dnevnik kako biste pratili svoje prehrambene navike ili neke od načina na koje ste radili. Ovo vam daje mogućnost da pronađete najkorisniji način
Korak 4. Iskreno upoznajte svoju ličnost
Vodite lični dnevnik kako biste zabilježili svoja iskustva s uvođenjem promjena. Možete identificirati ponašanja koja se trebaju promijeniti ako ste svjesni emocionalnih okidača koji pokreću impulzivno ponašanje i otežavaju vam kontrolu. Osjećat ćete se bolje u stanju kontrolirati svoje porive i odlučiti kako izgraditi samokontrolu rastućom sviješću o impulzivnom ponašanju. Pokušajte pronaći način za koji mislite da je najbolji. Izgradnja samokontrole mora započeti shvaćanjem zašto ponekad osjećate impulzivne nagone.
Nastavljajući primjer navike prejedanja, identificirajte kako se osjećate kada jedete impulzivno. Smatrate li da ste skloni prejedanju kada ste pod stresom? Želite li nešto proslaviti? Prejedate li se kad ste uznemireni ili tužni?
Korak 5. Postavite realne ciljeve
Jedan od razloga zašto ljudi ne uspijevaju izgraditi samokontrolu je osjećaj razočaranja u sebe zbog toga što se nisu promijenili u kratkom vremenu ili zbog nemogućnosti zaustavljanja impulzivnog ponašanja u trenu. Možete postići uspjeh postavljanjem realnih ciljeva i postupnim smanjivanjem navika, umjesto da ih potpuno zaustavite.
Na primjer, ako želite kontrolirati svoj impulzivni način prehrane, nemojte samo odjednom jesti voće i povrće jer će to dovesti do velike promjene i vjerojatno se neće nastaviti
Korak 6. Zapišite napredak koji ste postigli
Zapamtite da vam je potreban napredak, a ne savršenstvo. Pripremite poseban kalendar za bilježenje svojih napora. Ako vam je teško kontrolirati se, zapišite u kalendar i zapišite u dnevnik ono što se dogodilo prije nego što je pokrenulo impulsivno ponašanje. Što ste svjesniji sebe i svojih obrazaca ponašanja, lakše ćete identificirati pokretače.
Na primjer, praznici vas mogu stresirati jer vas zbog pritiska na neke stvari prejedate. Sljedeće godine već znate da će vam praznici otežati kontrolu. Stoga se možete pripremiti primjenom metoda koje ste naučili vježbajući kontroliranje prejedanja
Korak 7. Motivirajte se
Pronađite prihvatljiv razlog zašto želite kontrolirati svoje ponašanje i imajte na umu taj razlog. Saznajte šta vas motiviše i zapišite to u dnevnik. Alternativno, zapišite neke razloge na mali komad papira i držite ih u novčaniku ili koristite aplikaciju za bilješke na telefonu.
Na primjer, želite izgraditi samokontrolu kako biste prestali pušiti. Započnite bilježenjem cijene cigareta, njihovog utjecaja na vaše zdravlje, miris, njegu zuba itd. Nakon toga zapišite pozitivne stvari zbog prestanka pušenja, poput više novca za kupovinu drugih potrepština, zdravije zube, lakše disanje ili bilo koje druge razloge koji vas mogu motivirati da prestanete pušiti
Korak 8. Usmjerite svoju energiju ponašajući se pozitivno
Formirajte novo ponašanje koje će zamijeniti ponašanje koje želite kontrolirati. Učinite ovaj proces da pronađete najprikladniji način. Ne očajavajte ako metoda koju koristite ne radi, pronađite drugi način. Brigom o sebi pokazujete da zaista želite da se promijenite i da imate više kontrole nad sobom.
Na primjer, ako se prejedete zbog stresa, počnite tražiti načine za rješavanje stresa osim hrane. Naučite neke tehnike opuštanja i alternativne metode, poput trbušnog disanja, vježbanja joge, vježbanja, meditacije, učenja samoodbrane ili vježbanja taici
Korak 9. Razvijte novi hobi
Možete naučiti kontrolirati sebe preusmjeravajući svoju pažnju na novi hobi zbog kojeg gubite pojam o vremenu, poput ljubljenja automobila ili motocikla, bavljenja sportom, slikanja ili drugih zabavnih aktivnosti. Jedan od načina za promjenu ponašanja je stvaranje novih navika koje su zdravije i ne izazivaju impulzivne želje.
Započnite traženjem informacija na web stranicama, poput Pinteresta ili putem grupa na društvenim medijima na kojima se okupljaju ljudi sa sličnim interesima
Korak 10. Ohrabrite se
Budite proaktivni u ohrabrivanju sebe da promijenite svoj život onako kako želite. Pozitivan stav ima veliki utjecaj na sposobnost samokontrole. Nemojte se tući ako vam je teško postići ciljeve. Usredotočite se na trud koji si možete priuštiti i zaboravite na neuspjeh dok pokušavate.
Koristite dnevnik da biste promijenili negativne izjave ako se prepustite impulsivnim željama, umjesto da pokušavate postići svoje ciljeve. Na primjer, ako vam je cilj kontrolirati naviku trošenja novca, ali previše trošite, pročitajte ponovo svoj cilj i podsjetite se da ste upravo učinili nešto loše. Zapišite u dnevnik šta ćete sljedeći put raditi, poput vježbanja joge. Čestitajte sebi što ste to shvatili i što želite pokušati ponovo
Korak 11. Zatražite pomoć od ljudi koji podržavaju
Recite svojim prijateljima i voljenima da mijenjate svoje ponašanje. Pitajte možete li nazvati ili poslati poruku ako vam je potrebna podrška. Neka vam drugi pomognu da se osjećate sigurnije i sposobnije za promjene. Iako je važan aspekt izgradnje samokontrole osnaživanje sebe, bit ćete bolje pripremljeni za provedbu odluke o promjeni dopuštajući drugima da vas savjetuju, motiviraju i slušaju.
Korak 12. Dajte sebi poklon
Priznajte sebi da ste izgradili samokontrolu i unijeli promjene. Samopoštovanje vam omogućava da imate pozitivno ponašanje koje zamjenjuje impulzivno ponašanje.
Na primjer, ako želite prestati pušiti, uštedite novac na cigaretama, a zatim ga upotrijebite za uživanje u toplicama. Ili, ako se više ne prejedate, poklonite si mali poklon, na primjer kupnjom nove košulje
Korak 13. Znajte kada zatražiti pomoć
Izgradnja samokontrole je vrlo dobra želja jer će donijeti promjenu u vašem životu i učiniti da se osjećate odgovornijim za sebe i svoje odluke. Međutim, postoje određeni uvjeti zbog kojih je osobi potrebna pomoć da potkrijepi svoju odlučnost. Morate potražiti stručnu pomoć i podršku ako se želite obratiti:
- Ovisnost o alkoholu ili drogama.
- Štetno ili ovisničko seksualno ponašanje.
- Odnosi koji vas podvrgavaju ponovljenom nasilju ili koji vas izlažu riziku.
- Ljutnja, bijes ili samoozljeđujuće ponašanje/drugi.
Savjeti
- Ne možete doživjeti promjenu preko noći, stoga budite strpljivi i ostanite mirni.
- Steknite naviku da se dovoljno naspavate noću kako biste ostali fizički i psihički zdravi. Osim toga, možete se odmoriti od stresa razmišljanja o svom ponašanju.
- Na primjer, dajte sebi blagu kaznu: želite se riješiti navike grickanja noktiju. Ako to radite, obavljajte kućne poslove po kući ili budite ljubazni prema drugima ili žvačite žvaku kako biste se odvratili od takvog ponašanja i počeli stvarati nove navike.
- Nemojte se kažnjavati zbog grešaka. Niko nije savrsen. Svako može pogriješiti.
- Vjerujte da ste sposobni učiniti pravu stvar. Osjećaj neuspjeha ne znači da niste uspjeli. Pokušajte pronaći druge bolje načine kako biste se nastavili poboljšavati i izbjeći neuspjeh.
Upozorenje
- Budite oprezni prema prijateljima ili bliskim ljudima zbog kojih se loše ponašate. Ponekad se naviknemo na loše stvari zbog ljudi oko nas. Trebali biste moći odlučiti kada ćete se kloniti njih i reći: "Momci, sada vam se više ne mogu pridružiti." Ako insistiraju, pitajte: "Jeste li znali da je ta navika loša za mene?" zatim vidjeti hoće li se njihovo ponašanje poboljšati.
- Nemojte se zanositi željom da imate kontrolu. Na primjer, ako uopće ne jedete, to će biti loše za zdravlje. Ne dozvolite da vas samokontrola na druge načine učini ovisnima.
