Bilo da vam se spava kada radite danju, radite do kasno ili radite u noćnoj smjeni ili pokušavate da se borite protiv pospanosti tokom vožnje, uspavanost vas može učiniti budnijima i produktivnijima, ali to funkcionira samo ako to radite u redu je. Znanstvenici su već duže vrijeme proučavali drijemanje, a njihovi rezultati pokazuju da se za postizanje maksimalne učinkovitosti drijemanja moraju slijediti odgovarajući koraci.
Korak
1. dio 3: Pronalaženje dobrog mjesta za spavanje neko vrijeme
Korak 1. Pronađite neko dobro mjesto za spavanje neko vrijeme
Da bi drijemanje bilo učinkovito, morate pronaći mjesto za drijemanje koje neće ometati drugi.
- Odrijemajte na poslu. Istraživanje koje je provela Nacionalna fondacija za spavanje pokazuje da je oko 30% ljudi dopušteno spavati na poslu, a neki poslodavci radnicima čak pružaju mjesto za spavanje. Ako vaš poslodavac ne dozvoljava radnicima da spavaju neko vrijeme, možete odspavati u automobilu.
- Dremnite usput. Ako vozite automobil, pronađite odmorište za parkiranje automobila. Ne parkirajte automobil uz rub ceste. Uvijek isključite automobil i povucite ručnu kočnicu. Ako se želite odmarati noću, parkirajte automobil na dobro osvijetljenom mjestu i s puno ljudi i pazite da zaključate sva vrata.
- Odrijemajte u školi. Ako imate slobodnog vremena i dopušteno vam je da odspavate, razmislite o tome da to učinite u biblioteci. Biblioteka je obično najtiše mjesto u školi. Osim toga, možete neko vrijeme spavati u automobilu, ako se vozite do škole.
Korak 2. Odaberite tamnu sobu
U mračnim uslovima brže ćete zaspati. Ako ne možete pronaći mračnu sobu, nosite masku za spavanje ili barem naočale kako biste sebi stvorili malo mraka.
Korak 3. Provjerite da soba nije ni prevruća ni prehladna
Trebali biste neko vrijeme spavati u ugodnim uvjetima, pa pronađite hladno i udobno mjesto za odmor. Većina ljudi može udobno spavati na 18 ° C.
Ako vam je odmorište previše hladno, pripremite udobnu ćebad ili jaknu za nošenje. Ako vam je odmorište prevruće, razmislite o instaliranju ventilatora u prostoriju, ako je moguće
Korak 4. Slušajte snimljeni vodič za napajanje
Postoji mnogo video zapisa, snimaka i aplikacija koji vas mogu odvesti u san kroz tehnike opuštanja. Ove snimke i video zapise možete pronaći na web stranicama igrača ili ih preuzeti na telefon ili tablet.
Ako koristite telefon za slušanje snimljenog vodiča za napajanje, prvo ga prebacite u način rada u avionu tako da nikakve poruke ili telefonski pozivi ne mogu doći i ometati vaš san
Korak 5. Pustite opuštajuću muziku
Umirujuća muzika može vam olakšati um. Ako osjećate da vam muzika smeta, možete pokušati upotrijebiti bijeli šum. Ako se odmarate u automobilu, možete podesiti radio da reprodukuje statično između stanica.
Dio 2 od 3: Određivanje dužine sna za trenutak
Korak 1. Odlučite koliko dugo želite spavati na trenutak
Trajanje sna za spavanje bi trebalo biti između 10 i 30 minuta. Međutim, i kratki i dugi san imaju prednosti. Stoga odredite dužinu vašeg kratkog sna i pobrinite se da slijedite vrijeme koje ste odredili.
Korak 2. Spavajte dva do pet minuta
Ako nemate puno vremena, ali ste previše pospani da biste mogli nastaviti sa svime što radite, dvodimenzionalno drijemanje, poznato i kao "nano-drijemanje", može vam pomoći u smanjenju pospanosti.
Korak 3. Spavajte pet do dvadeset minuta
Pet do dvadeset minuta sna dobro je za zadržavanje budnosti, a također povećava izdržljivost i motoričke performanse. Kratko drijemanje ovog trajanja poznato je i kao "mini-drijemanje".
Korak 4. Spavajte dvadeset minuta
Dvadeset minuta sna većina ljudi naziva "sna", a većini ljudi je najidealnije. Osim dobrobiti koje se mogu ostvariti kratkim spavanjem na kraće vrijeme, uspavano napajanje također tjera mozak da odbaci nevažne informacije pohranjene u kratkotrajnom pamćenju, a poboljšava i mišićnu memoriju.
- Napa napajanje pruža prednosti prve dvije faze ciklusa spavanja. Obje faze se javljaju u prvih dvadeset minuta sna. Osim što smanjuju pospanost i čine vas budnijim, električni signali u vašem nervnom sistemu ojačat će veze između neurona u mišićnoj memoriji, pa će vaš mozak raditi brže i preciznije.
- Zaspavanje je posebno korisno kada pokušavate zapamtiti važne stvari, na primjer kada se pripremate za ispit.
Korak 5. Spavajte pedeset do devedeset minuta
Toliko dugo spavanje poznato je kao "Drijemanje lijenog čovjeka" i omogućava vam da postignete sporotalasni REM san (poznat i kao duboki san). To znači da morate proći cijeli ciklus spavanja.
Na primjer, ako imate malo slobodnog vremena za spavanje, te ste jako umorni fizički i psihički nakon dugog noćnog rada, toliko spavanja može vam pomoći, jer vašem tijelu daje dovoljno vremena da se oporavi
Korak 6. Budite svjesni efekata kratkog sna dužeg od 30 minuta
Uprkos prednostima dužeg spavanja, riskirate da doživite "inerciju sna", što je osjećaj težine i omaglice nakon spavanja.
Dio 3 od 3: Maksimiziranje rezultata kratkog sna
Korak 1. Isključite telefon i druge stvari koje vas mogu ometati
Ako koristite telefon kao alarm, uključite način rada u avionu da vas ne ometaju obavještenja sa telefona.
Ako je buka oko vas neizbježna ili patite od tinitusa, slušanje umirujućih pjesama pomoću slušalica može vam pomoći. Također možete pokušati koristiti čepove za uši
Korak 2. Postavite natpis "Ne uznemiravaj" na vratima dok odmarate na poslu
Zapišite kada vas ponovo mogu pretraživati. Na taj način možete spriječiti suradnike da vam ometaju odmor.
Korak 3. Konzumirajte kofein neposredno prije spavanja
Ovo može zvučati pomalo kontraintuitivno jer je kofein snažan stimulans, ali nećete osjetiti njegove učinke odmah, pogotovo ako pravite pauzu manje od trideset minuta. Kofein mora putovati kroz vaša crijeva, a može proći i 45 minuta da se apsorbira. Isprobavanje "kofeinskog sna", što znači da morate uzeti 200 mg kofeina, a zatim spavati 20 minuta, može poboljšati vaše performanse i smanjiti zaspanost kada se probudite.
Međutim, ako je kasno popodne, savjetuje se da ne konzumirate kofein, jer ćete noću teže zaspati. Možete i preskočiti kofein ako se pokušavate osloboditi ovisnosti
Korak 4. Postavite alarm
Nakon što ste skoro popili kafu (ili zeleni čaj, žele sa kofeinom, itd.), Postavite alarm koji će vas probuditi nakon što prođe željena količina sna. Postavljanjem alarma osjećate olakšanje što nećete spavati duže nego što želite.
- Razmislite koliko će vam trebati da zaspite. Ako želite spavati 20 minuta, a obično vam je potrebno pet minuta da zaspite, preporučuje se da postavite alarm da se oglasi nakon sljedećih 25 minuta. Ako zaspite vrlo brzo, možda ćete morati dodati samo minutu ili dvije željenom vremenu za spavanje.
- Ako ste osoba koja je navikla pritisnuti dugme "odgodi" i zaspati, postavite alarm na drugu stranu sobe ili što dalje od sebe, tako da vam neće biti lako da ga isključite.
Korak 5. Zatvorite oči i pokušajte se opustiti
Ako uzmete kofein, možete to učiniti odmah nakon što ga popijete, ali ako ne, to možete učiniti čim se osjećate ugodno i postaviti alarm.
Korak 6. Isprobajte "4-7-8 vježbu" da brzo zaspite
Ako imate problema sa zaspanjem, pokušajte sa sljedećom vježbom: Zatvorite oči, a zatim potpuno izdahnite. Zatim polako udahnite i brojite do četiri. Zadržite dah, pa brojite do sedam; zatim pokušajte izdahnuti kroz usta do brojke do osam, zviždeći. Ponovo udahnite, a zatim ponovite ciklus tri ili četiri puta. Vježba će trajati samo 60 sekundi, a nakon toga biste trebali brzo zaspati
- Takođe možete otpustiti sve misli. Nakon toga pokušajte se usredotočiti samo na disanje. Ova metoda je vrlo slična meditaciji, ali vam može pomoći da se opustite i brzo zaspite.
- Pokušajte polako brojati unatrag od 100. Ako zaboravite gdje ste brojali, jednostavno ponovite od 100. Ovo će vas odvratiti od stvari koje vas drže budnim.
- Također možete isprobati power nap mašinu ili CD, koji se prodaje, kako biste pustili posebnu pjesmu dizajniranu da izazove pospanost i olakša san.
Korak 7. Uvjerite se da su vam oči uvijek zatvorene
Ako ne možete zaspati dok se odmarate, pokušajte držati oči zatvorene i meditirajte. Čak i ako ne spavate, možete učiniti nešto kako biste povratili dio snage mozga. Također, sticanje navike kratkog drijemanja u svakodnevnom životu (na primjer snap nakon ručka) može vam pomoći da "naučite" svoje tijelo da mu treba kratki san tokom tih sati, pa ćete lakše zaspati.
Korak 8. Probudite se što je prije moguće nakon što se alarm oglasi
Nemojte se zanositi željom da duže spavate. U idealnom slučaju, osjećat ćete se svježije kad se probudite, ali ponekad će vam se dogoditi da više spavate; pokušajte se oduprijeti želji da duže spavate, što može naštetiti vašim navikama spavanja, a može uzrokovati i inerciju spavanja kada se kasnije probudite.
- Nastavite s tjelesnom aktivnošću. Malo povećajte broj otkucaja srca tako što ćete napraviti nekoliko ponavljanja skakanja ili sklekova. Takođe možete pokušati da trčite na licu mesta.
- Operite lice i pronađite sjajan izvor svjetlosti (poput sunčeve svjetlosti), koji vas može učiniti još budnijim, ako i dalje osjećate vrtoglavicu nakon buđenja.
Savjeti
- Prisilite se da se probudite! Iako vas san jako opušta, morate ustati i obaviti stvari. Prekomjerno drijemanje može uništiti vaše navike spavanja, pa se pobrinite da brzo zaspite.
- Ako vam se spava, ne čekajte više; spavaj neko vreme.
- Pobrinite se da više volite kratki san umjesto kofeina ili pokušajte uzimati kofein prije spavanja kao što je gore opisano. Međutim, imajte na umu da kofein neće pružiti dobrobiti sna, posebno u visokim dozama.
- Predugo spavanje tokom dana neće vas držati budnim noću. Imajte to na umu.
- Pokušajte koristiti stroj ili CD za napajanje (poput marke Power Nap), koji reproducira poseban zvuk koji će vaš mozak zaspati neko vrijeme. Power Nap pokreće mozak da uđe u ciklus dubokog sna i REM, pa će se korisnici odmah osjećati osvježeni nakon što se odmore 20 minuta.
- Prekasno spavanje može poremetiti vaše navike spavanja, a i učiniti da ujutro budete neispavani.
- Pronađite kratku dužinu sna koja vam najbolje odgovara! Neki se ljudi osjećaju vrlo ugodno nakon što spavaju 20 minuta, dok ima i onih koji se osjećaju zadovoljno tek nakon dužeg spavanja duže od 30 minuta.
- Zapamtite da vas uspavljivanje čini produktivnijim. Neki ljudi nerado kratki drijemaju jer se čini kao "lijeno" ponašanje, ali ako je to slučaj, zašto uspješni dućani i sportaši dremaju? Postoje izvori koji izvještavaju da su Leonardo Da Vinci, Albert Einstein i Thomas Edison figure koje rutinski dremaju.
Upozorenje
- Drijemanje može samo do određene mjere produžiti aktivnosti tijela i mozga i ne može zamijeniti blagodati dobrog sna. Ako ste neispavani, morat ćete nadoknaditi nedostatak sna prije nego što potpuno iskoristite sna.
- Iako se obično nalazi u gaziranim napicima, kafi, čaju i "energetskim napicima", kofein je snažna tvar i može izazvati ovisnost. Pretjerana upotreba kofeina može dovesti do ovisnosti i uzrokovati nuspojave, poput poremećaja normalnih ciklusa spavanja. Stoga je važno smanjiti konzumaciju kofeina na minimum.
