Mišići nadlaktice često se nazivaju „mišićima na plaži“jer se mogu pokazati kada nosite majicu bez rukava ili kupaći kostim. Formiranje mišića nadlaktice jedan je od važnih aspekata treninga bodybuildinga. Postoje tri glavne mišićne grupe na kojima treba raditi za izgradnju nadlaktice: biceps, triceps i deltoidi. Možete se usredotočiti na rad ova tri mišića jer ih je lako vidjeti i koristiti za izvođenje različitih pokreta.
Korak
Metoda 1 od 4: Izgradnja tricepsa
Korak 1. Upoznajte svoje tricepse
Triceps se sastoji od tri mišića na stražnjoj strani ruke koji počinju s vanjske strane lakta do ramena. Ovaj se mišić koristi za pomicanje ruke savijanjem ili ispravljanjem lakta. Tricepse možete vidjeti ako ispravite ruke i lagano pritisnete laktove prema unutra. Triceps obično izgleda kao v na stražnjoj strani ruke.
Korak 2. Izvedite vježbu toniranja tricepsa ležeći
Pokret, koji je stekao nadimak "lobanja lomljenja" (lobanja), može posebno trenirati tricepse. Lezite na klupu držeći bućice u obje ruke. Postavite bućice preko čela i držite bućice držeći dlanove u širini ramena, a laktove prema dolje. Trebate savijati samo laktove (ne savijati zglobove) dok gurate bučice prema gore dok ispravljate ruke bez zaključavanja laktova. Završite ovaj pokret polako spuštajući bučicu u početni položaj. Učinite ovaj pokret 3 seta po 10-12 puta svaki.
Laktovi su vam možda usmjereni prema van, ali ruke uvijek držite paralelno sa stranama
Korak 3. Držite stolicu
Položaj stolice koji se izvodi pomoću vlastitog tijela kao utega vrlo je važna vježba za izgradnju tricepsa. Držite ručicu s bučicama ili se naslonite na klupu naslonjenu na zid iza sebe dok stojite uspravno i ispravljate ruke. Savijte oba koljena dok polako spuštate tijelo sve dok laktovi ne formiraju kut od 90 °, a zatim se ponovno podignite u prvotni položaj. Učinite ovaj pokret 3 seta od 8-10 puta svaki.
- Pokušajte držati tijelo (posebno grudi) okomito na pod.
- Ne dopustite da vam se laktovi odmaknu jedan od drugog poput krila leptira.
Korak 4. Izvedite vježbu povlačeći uže ili kabel prema dolje
Ova vježba se može izvoditi u fitnes centru koji nudi opremu za vježbanje s utezima koja se može podesiti u obliku užeta koje se može povući s određene visine iznad glave. Stanite okrenuti prema užetu s nogama u širini kukova. Uhvatite krajeve užeta savijajući laktove za 90 °, a zatim ispravite laktove da povučete konopac prema bedrima. Polako vratite uže u prvobitni položaj. Ne podižite ramena tokom vježbe, samo laktove i ruke treba spustiti.
Za dodatnu težinu, savijte zglobove prema gore tako da su vam dlanovi okrenuti prema van
Korak 5. Ispravite ruke držeći šipku
Sjedite držeći šipku, po jednu u svakoj ruci. Gurnite šipku prema gore sve dok vam laktovi ne budu uz uši, a dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Spustite mrenu iza glave dok savijate laktove. Ramena se ne miču. Kada vam težina padne iza glave, ponovo ispravite laktove tako da vam ruke ponovo budu uspravne. Učinite ovaj pokret 3 seta po 10-12 puta svaki.
- Budite oprezni pri spuštanju težine kako vam ruke ne bi bile povučene unatrag. Prilagodite težinu tereta svojim mogućnostima.
- Također možete vježbati s kabelom koji visi nisko iza vas povlačenjem od dna do vrha glave.
Korak 6. Spojite dlanove radi jačeg hvata dok radite sklekove ili držanje stolice za treniranje tricepsa
Vježbe za mišiće grudnog koša radite kao i obično dok vježbate triceps približavajući dlanove tako da udaljenost bude približno 15-20 cm. Preporučujemo smanjenje težine pri vježbanju zatezanja tricepsa ležeći na klupi (bench press) i smanjenje ponavljanja sklekova.
- Do sklekovi. Stavite dlanove na pod dok formirate dijamant spajajući vrhove palčeva i vrhove kažiprsta tik ispod grudne kosti. Iz ovog položaja (vaše tijelo ne dodiruje pod, a prsti su vam na prstima), približite se podu savijanjem laktova prema van, a zatim se vratite u početni položaj.
- Do bench press. Sjednite ispod šipke s bučicama čvrsto je držeći dlanove u širini grudi, a ne u širini ramena. Spustite bučice na prsa i tricepsima ih gurnite natrag u početni položaj. Kao i uvijek, pobrinite se da imate nekoga sa sobom tokom vježbanja koji će vam pomoći u održavanju težine ako padne.
Metoda 2 od 4: Izgradnja bicepsa
Korak 1. Upoznajte svoje bicepse
Biceps mišić formiran je od dva mišića u nadlaktici, počevši od unutarnje strane lakta do kraja nadlaktice koja se spaja s grudima. Ovaj mišić izgleda kao kvržica koja se pojavi kada savijete ruku za 90 °. Prema svojoj glavnoj funkciji, biceps je potreban za savijanje lakta ili pri zatezanju ruke.
Korak 2. Uradite vježbu zatezanja bicepsa
Najosnovnija i najmoćnija vježba za bicepse je toniranje. Držite šipku objema rukama, jednu šipku jednom rukom. Ispravite ruke lagano savijajući laktove tako da vam šipka bude ispred bedara. Podignite šipku prema prsima, a zatim je polako spustite natrag u početni položaj. Učinite ovaj pokret 3 seta po 10-12 puta svaki. Međutim, ovaj potez morate ispravno izvesti prema sljedećim uputama:
- Pazite da ne podignete ramena.
- Leđa trebaju biti ravna, a ne savijena ili savijena samo kako bi vježba bila lakša.
- Učinite to polako i kontrolirano. Trening s zamahom znači ne koristiti mišiće.
Korak 3. Uhvatite šipku za bučice odozdo dok savijate tijelo
Stanite s nogama u širini ramena. Pomaknite se naprijed s pravim leđima kako biste formirali kut od 45 °. Uhvatite šipku za bućice odozdo tako da vam dlanovi budu okrenuti prema gore dok ispravljate ruke. Podignite bućice prema grudima dok povlačite laktove unatrag i istovremeno stežete ruke. Uradite ovu vježbu u 3 serije po 3-5 puta.
Radite na drugim mišićima, poput leđa ili bicepsa, kako biste promijenili fokus ove vježbe
Korak 4. Izvedite vježbe podizanja tijela
Držite šipku preko uređaja kako biste vježbali povlačenje sa dlanovima okrenutim prema licu. Podesite udaljenost između dlanova tako da budu malo uži od vaših ramena. Lagano savijte koljena i prekrižite gležnjeve dok podižete tijelo tako da vam je brada iznad šipke. Držite prsa ravno. Učinite ovaj pokret koliko god možete. Ovaj potez može biti pomalo težak za početnike koji nisu dovoljno vježbali.
Ako imate problema s izvlačenjem, pokušajte to učiniti obrnuto. Ustanite na blok kako biste mogli početi vježbati s bradom na šipci, a zatim podignite noge prema gore. Nakon što zadržite 3-5 sekundi, polako spustite tijelo natrag u početni položaj
Korak 5. Izvodite podizanje ruku jedno po jedno
Postoji mnogo varijacija ove vježbe, ali cilj je isti. Držite šipku u jednoj ruci i podignite je prema ramenima bez upotrebe druge snage mišića. Prilikom izvođenja ove vježbe dopustite da se laktovi i podlaktice kreću samo kako bi se vaši bicepsi mogli pravilno trenirati.
- Stavite laktove na bedra dok sjedite. Drugom rukom možete držati lakat kako se ne bi pomaknuo dok radite ovu vježbu.
- Možete raditi s obje ruke istovremeno ako vježbate stojeći izmjenjujući ovaj pokret. Također možete promijeniti smjer zgloba kako biste radili na drugim dijelovima bicepsa. Rotiranje zgloba tako da vam je palac prema gore radit će vaše bicepse na malo drugačiji način. Ova vježba se naziva "Hammer Curls" jer su vam ruke kao da držite čekić.
Metoda 3 od 4: Izgradite deltoidne mišiće
Korak 1. Upoznajte svoje deltoidne mišiće
Deltoidni mišić je vanjski mišić ramena. Ovaj mišić ima oblik delte ili trokuta koji počinje od ramena i sužava se do 10-12 cm. Deltoid se koristi kada podignete ruku u stranu (poput ptice koja raširi krila) s laktovima prema van. Snažan deltoid zaštitit će i rotatornu manžetnu koja pomiče glavni zglob ramena.
Korak 2. Izvedite vježbu podizanja šipke stojeći
Stanite s nogama u širini ramena držeći šipku, jednu šipku u jednoj ruci. Podignite šipku dok vam ruke ne budu savijene za 90 ° s utezima pored ušiju. Usmjerite dlanove prema naprijed. U jednom tečnom pokretu, ispravite ruke gore kao osoba koja se predaje. Završite ovaj pokret polako spuštajući težinu sa strane uha. Uradite ovu vježbu u 3 serije po 10-12 puta.
Započnite trening s težinom od 4-7 kg
Korak 3. Izvedite muhe preko ramena
Neka vam ruke vise sa strane dok stojite s nogama razmaknutim u širini ramena. Držite šipku dok savijate laktove za 90 ° tako da šipka bude ispred vas u razini struka. Podignite oba laktova u stranu poput krila. Nakon što su vam laktovi podignuti do razine ramena, polako ih ponovo spustite prema dolje. Usredotočite se na zatezanje podlaktica, zglobova i ramena kako ne bi pala kako biste spriječili naprezanje zglobova ramena. Učinite ovaj pokret 3 seta po 10-12 puta svaki.
- Ovaj pokret možete izvesti tako da ispravite ruke i upotrijebite loptu sa drškom (zvono kotla) umjesto sa šipkom.
- Možete koristiti i otporne trake. Stanite u sredinu držeći krajeve užeta ispravljajući ruke. Podignite ruke u stranu poput krila, a zatim ih polako spustite natrag u početni položaj.
Korak 4. Izvedite pokret podizanja bućica prema prsima (uspravan red)
Držite šipku s bučicama s dlanovima razmaknutim u širini ramena. Počnite u uspravnom stojećem položaju i ispružite ruke prema dolje, a zatim podignite bućice do nivoa brade. Oba lakta trebaju biti usmjerena prema van dok je bućica na bradi. Držite leđa i grudi ravno. Učinite ovaj pokret 3 seta po 10-12 puta svaki.
Ovu vježbu možete izvesti i pomoću kabela za vježbe s utezima. Pripremite kabel odozdo, a zatim ga povucite prema gore kao da podižete šipku
Korak 5. Izvedite pokret da podignete ruke prema naprijed
Držite šipku jednom rukom. Ispravite leđa i ispravite noge. Ispravite ruke sa strane. Podignite utege prema visini ramena držeći ruke ravno. Polako spustite težinu natrag u početni položaj. Učinite ovaj pokret 3 seta po 10-12 puta za svaku ruku.
- Držite smjer tereta da se ne okreće kako biste spriječili ozljede zglobova.
- Nemojte savijati leđa niti se saginjati samo kako biste olakšali ovu vježbu.
Korak 6. Izvedite podizanje brade s neutralnim položajem hvata
Neutralni zahvat znači da su dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Uhvatite ručke da podignete tijelo u uspravan položaj tako da su vam palčevi okrenuti prema licu. Podignite tijelo gore dok vam brada i ruke ne budu na istom nivou. U tom položaju vaše tijelo će formirati kut od 45 ° s podom. Spuštajte se polako uz uspravno tijelo. Ponovite ovaj pokret 3-5 puta ili prema mogućnostima.
Metoda 4 od 4: Vježbajte s najboljim rezultatima
Korak 1. Istegnite se prije treninga s utezima
Istezanje će povećati fleksibilnost tijekom vježbanja. Osim što produžava vrijeme treninga, ova metoda može smanjiti mogućnost ozljede mišića. Dobro se protegnite 12-15 sekundi prije vježbanja prema ovim uputama:
- Dok ispravljate ruke sa strane, pravite uvijajuće pokrete u malim krugovima. Polako pravite veće krugove dok se ne možete kretati poput vjetrenjače.
- Prekrižite jednu ruku ispred grudi u visini ramena, a drugu ruku pritisnite prema sebi držeći tricepse.
- Donesite jedan dlan prema sredini leđa tako da vam je lakat usmjeren prema gore, a zatim držite lakat koji je na vrhu. Lagano povucite laktove prema dolje dok ne osjetite istezanje u nadlaktici.
- Isprepletite prste i ispravite ruke dok gurate (još uvijek isprepletene) prste dalje od tijela.
Korak 2. Izvedite vježbu 2-3 puta za svaku mišićnu grupu, svaki put kada trenirate
Izvođenje svih vježbi istog dana može biti jako teško, posebno za početnike. Izvodite vježbe za izgradnju mišića nadlaktice tako da napravite 2-3 pokreta za svaku mišićnu skupinu. Drugi put napravite 2-3 različita pokreta za svaku mišićnu grupu. Ova metoda održava vaše tijelo u formi i sprječava mišiće da se naviknu na određene vježbe jer one mogu ometati izgradnju.
Korak 3. Odmorite se prije ponovnog vježbanja
Mišićima je potrebno vrijeme za rast jer se izgradnja mišića događa stvaranjem novih mišićnih vlakana koja zamjenjuju stara. Svakodnevno vježbanje može ometati stvaranje mišića, a tijelo je sklono ozljedama. Međutim, u danima odmora možete raditi s drugim mišićima, poput mišića nogu.
Korak 4. Odaberite težinu koja je dovoljno izazovna, ali ne preteška kako biste izbjegli ozljede
Počnite s laganim utezima, a zatim se opet krećite prema gore kako vam mišići postaju jači. Za početnike odaberite težinu koja je dovoljno izazovna da napravite posljednja 3 poteza u prva 2-3 seta, a zatim se izazovite u posljednjem setu. Izazov znači da možete odabrati težinu koju još uvijek možete podići, ali za to je potreban napor. Kada radite posljednji set, morate se malo boriti, ali i dalje možete dobro završiti vježbu.
U mišićima ne bi trebalo biti bolova jer je to znak moguće ozljede. Vježbe bi trebale biti teške jer ste umorni, a ne zbog boli
Korak 5. Postepeno povećavajte težinu kako vam mišići postaju jači
Ako i dalje niste umorni nakon 10 poteza, vrijeme je da dodate težinu. Mišići nadlaktice obično nisu u stanju iznenada podići velike težine. Dakle, prvo počnite s 4-7 kg, a zatim povećavajte postupno dodajući 1-1,5 kg. Podignite teg i ponovo ga spustite dobrim, kontroliranim pokretom, nemojte to raditi trzanjem.
