Da biste se pripremili za utrku, morate provesti mjesece na fizičkoj obuci, počevši s pripremama za dan D. Ali ono što radite dan prije trke također može imati veliki utjecaj na vaše performanse. Nastavak mentalne i prehrambene rutine koju ste postavili tokom vježbanja ključ je uspjeha na dan trke.
Korak
Metoda 1 od 3: Poznavanje detalja o danu utrke
Korak 1. Saznajte smjer do lokacije utrke
Odvojite dovoljno vremena za sebe da dođete na lokaciju, pronađete parkirno mjesto i registrirate se. Odštampajte kartu ako se trka održava na udaljenoj lokaciji gdje mobilna ili GPS usluga mogu biti spore ili nedostaju.
Korak 2. Saznajte kada i gdje se trebate registrirati
Većina organizatora će dostaviti kartu ili opis lokacije trke, uključujući informacije o tome gdje se prijaviti. Možda ćete također morati prijaviti određeno vrijeme prije početka utrke, pa morate znati kada ćete stići.
Korak 3. Pročitajte sav materijal za registraciju
Morate znati kojem „valu“pripadate i kada se planira početak. Ako se trka ne izvodi na talasu, pročitajte bilo koji vodič o etiketi startne linije.
Korak 4. Odlučite koju opremu trebate ponijeti
Ako se vaša utrka sastoji samo od trčanja, vjerojatno vam ne treba ništa više od vas samih, vašeg pozitivnog stava i kvalitetnih cipela. Međutim, ako sudjelujete u nekoj drugoj utrci, poput triatlona, od vas se može očekivati da ponesete vlastiti bicikl, kupaće kostime itd.
- Razmislite o tome da napravite kontrolnu listu koju možete dvaput ili trostruko provjeriti prije nego što izađete iz kuće.
- Pripremite opremu za plivanje. Imajte pri ruci kapu za plivanje (ili budite spremni nositi priloženu kapu, što je ponekad obavezno). Neka vaše naočare za plivanje odgovaraju vašoj veličini. U naočare možete staviti mali dječji šampon kako biste spriječili kondenzaciju tokom trke.
-
Provjerite svoj bicikl. Provjerite je li vaš bicikl u dobrom stanju: posebno provjerite stupnjeve prijenosa i kočnice. Možda ćete također morati ponijeti cilindar CO2, pumpu i rezervnu cijev kako biste mogli zamijeniti ravni kotač ako je potrebno.
- Stavite bocu svježe vode na držač boce za vodu na svom biciklu.
- Saznajte možete li ostaviti bicikl (siguran lancem) na lokaciji prije početka utrke. Većina utrka to dopušta ili potiče, što ima dodatnu prednost jer vam omogućuje da vidite gdje su bile prethodne utrke.
Korak 5. Pripremite odjeću za dan trke
Svlačenje prethodne noći sigurno može smanjiti vaše brige ujutro. Također može spriječiti situacije poput spoznaje da ste patike ostavili u teretani ili da vam je ponestalo čistih čarapa.
- Provjerite vremensku prognozu i prilagodite je na osnovu nje. Pazite da se ne oblačite previše, jer će se temperatura tijekom trke osjećati 10 stepeni toplije, a temperatura će se povećavati kako dan odmiče.
- Ne planirajte nošenje nove odjeće ili obuće za utrku.
- Razmislite o šeširu ili naočarima za utrku koja se može održati na vrućem suncu. Možda ćete također morati ponijeti ili nanijeti kremu za sunčanje prije vremena utrke.
Korak 6. Upoznajte trkačku stazu ako već niste
Idealno bi bilo da zaokružite stazu prije vremena trke. Ako ne možete zaobići stazu, morat ćete pogledati kartu staze (koja može biti dostupna na web stranici događaja ili u vašim materijalima za registraciju).
Metoda 2 od 3: Pripremite svoje tijelo
Korak 1. Planirajte obroke
Ne eksperimentirajte s novom hranom ili prehrambenim pristupom neposredno prije utrke. Nutritivni pristup koji koristite tokom treninga također bi trebao biti primjeren za dan trke. Ako imate tendenciju osjećati nervozu prije događaja, obavezno pojedite hranjivu večeru večer prije trke u slučaju da ne možete dobro jesti na dan D zbog nervoze.
- Trebali biste planirati doručak ujutro, a zatim ponijeti dodatnu hranu za jelo neposredno prije početka trke. Na primjer, možete početi jesti zob kod kuće, a nakon registracije slijediti banane ili jabuke.
- Možda biste trebali razmisliti i o tome trebate li hranu za jelo tijekom ili nakon utrke.
- Kupujte hranu puno prije dana trke kako ne biste morali preturati po stvarima jutro prije trke.
Korak 2. Dan prije utrke povećajte unos vode na dva puta više nego inače
Uvijek držite bocu vode i pijte iz nje tokom dana. Takođe biste trebali piti puno vode ujutro prije trke kako bi vaše tijelo bilo hidrirano.
- Da biste saznali jeste li dehidrirani, provjerite boju urina. Što je boja žutija, veća je vjerovatnoća da ćete biti dehidrirani.
- Izbjegavajte diuretike zbog kojih tijelo gubi vodu, poput kofeina (čaj i kava) i alkohola.
- Pokušajte ne piti neposredno prije početka trčanja jer to može uzrokovati grčeve.
Korak 3. Izbjegavajte što je moguće više nogu dan prije trke
Morate biti na početnoj liniji sa svakim dijelom tijela koji se osjeća osvježen i odmoran. Neki trkači odmaraju cijeli dan, dok drugi insistiraju na laganom trčanju.
Ovo bi trebao biti kraj vašeg odbitka od treninga za utrku. Trebalo bi da smanjite trening nedelju dana pre trke
Korak 4. Konzumirajte složene ugljene hidrate tokom dana
Jedenje malih količina složenih ugljikohidratnih grickalica tijekom dana prije utrke može vam pomoći prikupiti gorivo koje vam je potrebno za stvaranje energije za dan trke. Međutim, nemojte pretjerivati s ugljikohidratima niti prisustvovati večeri špageta koje možete pojesti večer prije trke.
- Vaš posljednji veliki obrok trebao bi biti 48 sati prije dana trke; Birajte manje porcije hrane na dan trke.
- Izbjegavajte masnoće i alkohol dan prije utrke. Možda ćete se također morati suzdržati od isprobavanja nove hrane jer nikad ne znate kako će vaše tijelo reagirati.
Korak 5. Dovoljno se naspavajte noć prije trke
Morate biti potpuno sigurni da ste dobro spavali cijelu sedmicu prije trke; san koji ste dobili prethodne noći možda nije toliko važan kao san koji ste "prikupili" od odmora tokom prethodne sedmice.
Također provjerite radi li vaš budilnik ispravno ili postavite alarm na dva različita uređaja. Dajte si dovoljno vremena za jelo, odmor i stojte u redu za početak na vrijeme
Metoda 3 od 3: Pripremite svoj um
Korak 1. Ostanite mirni i sigurni u napore koje ste uložili prije dana trke
Neki ljudi kažu da je "praksa izvedba". Drugim riječima, pravi napor leži u samoj praksi, a ne u utrci. Možda ćete se u posljednji trenutak osjećati nervozno, ali ne dopustite da to u vama izazove negativan obrazac mišljenja.
Korak 2. Zamislite sebe kako završavate trku
Razmislite o strategijama koje će vam pomoći da postignete svoje ciljeve. Međutim, također ne zaboravite imati fleksibilan način razmišljanja. Staza možda neće izgledati onako kako ste zamišljali, možda niste svjesni kako drugi trkači mogu utjecati na vaše performanse, a vrijeme može promijeniti vaše iskustvo na utrci.
Pristupite danu utrke otvorenog uma i entuzijazma, a ne skupa fiksnih očekivanja o detaljima utrke ili vašim performansama
Korak 3. Pregledajte ili postavite željeni nivo brzine
Kad se upoznate s trkaćom stazom, razmislite o podjeli ili brzini koju ciljate za svaku dionicu utrke. Mentalno se pripremite za to kako biste se mogli osjećati u svakoj fazi utrke i imajte plan za suočavanje s negativnim osjećajima.
- Imajte plan za rješavanje brda, labavih pertli, osjećaja umora itd. Ako imate plan unaprijed, bit će lakše nositi se s neočekivanim.
- Ne mijenjajte svoje planove ili ciljeve u zadnji trenutak.
Korak 4. Uradite vježbe disanja
Ako se osjećate nemirno ili nervozno, učinite neke vježbe disanja koje će vam olakšati nervozu. Prije trke biste se trebali osjećati opušteno. Duboko udahnite kroz nos, izbrojite do 6 i dopustite da se dijafragma proširi. Zatim polako izdahnite kroz usta, brojeći do 7 i puštajući da svi udisaji potpuno izađu iz vaših grudi. Odmorite se nekoliko sekundi, a zatim ponovite 10 puta.
Savjeti
Razmislite o kupovini trkaćeg pojasa kao mjesta za pričvršćivanje svog broja kako se ne biste morali suočiti s problemom pokušaja pribadanja brojeva dresovima
Normalno je posjetiti liječnika u zadnji čas ili prije utrke ako imate pitanja ili nedoumica. Ovo je posebno važno dan prije trke. Pokušajte ne mijenjati način života (npr. Započeti dijetu, jesti slatku ili nezdravu hranu [zvanu dani varanja] ili kasni odlazak u krevet). Ove stvari mogu utjecati na vaše tijelo više nego što mislite
Vezani članak
- Povećajte svoju izdržljivost u trčanju
- Outrun
- Trčite bez umora
- Trči
