Sinovijalna tečnost je tečnost koja podmazuje i deluje kao zglobni jastuk. S obzirom na njegovu vitalnu ulogu, smanjeni nivo sinovijalne tekućine može imati negativan utjecaj na zdravlje vaših zglobova! U stvari, ljudska sinovijalna tekućina će se prirodno smanjivati kako stare. Međutim, njegova stabilnost i dalje se može povećati ako konstantno hidratizirate tijelo i održavate zdravu prehranu. Ako želite, možete uzeti i dodatke prehrani za ublažavanje boli i povećanje pokretljivosti zglobova. Ponekad će vas liječnik zatražiti i da radite lagane vježbe i redovno istezanje kako biste poboljšali funkciju zglobova. Upamtite, kad god imate problema sa zglobovima ili ste zabrinuti za zdravlje zglobova, odmah se obratite svom liječniku kako biste dobili točnu dijagnozu i saznali pravu metodu liječenja!
Korak
Metoda 1 od 4: Poboljšanje ishrane
Korak 1. Pijte vodu prema potrebama vašeg tijela
Osim što ima vrlo važnu ulogu u održavanju općeg zdravlja tijela, voda je sposobna i hidratizirati tijelo i podmazati zglobove. Preporučeni dio vode uvelike ovisi o starosti, spolu i drugim ličnim faktorima.
Općenito, muškarci bi trebali piti 3,5 litara vode, a žene bi trebale piti 2,5 litara vode dnevno
Korak 2. Povećajte potrošnju ribe i zdravih masti
Ribe s visokim udjelom masti, poput lososa ili pastrve, dobri su izvori hranjivih tvari za zdravlje zglobova. Stoga pokušajte pojesti 2-3 porcije ove vrste ribe svake sedmice. Osim toga, avokado, kikiriki, maslinovo ulje i drugi izvori nezasićenih masti također su efikasni u podmazivanju zglobova. Međutim, uvijek imajte na umu da čak ni zdrave masti ne treba jesti previše.
- Preporučena doza je 5-7 kašika. iako to zaista ovisi o vašim godinama, spolu i intenzitetu vaših aktivnosti. Općenito, srednji avokado sadrži 6 žličica. ulje, 2 kašike. maslac od kikirikija sadrži 4 žličice. ulja, a porcija pečenog ili sirovog kikirikija sadrži 3-4 žličice. ulje.
- Kad se konzumiraju umjereno, nezasićene masti, poput onih koje se nalaze u biljnim uljima, važni su sastojci zdrave prehrane. S druge strane, zasićene i trans masti treba izbjegavati jer mogu povećati nivo LDL -a ili lošeg kolesterola u vašem tijelu. Neki primjeri izvora loših masti koje biste trebali izbjegavati su: maslac, krastavci, crveno meso, mast i prerađena hrana.
Korak 3. Jedite što više povrća i voća
Voće i povrće sadrži vitamine, minerale, hranjive tekućine i tvari protiv oticanja koje su potrebne tijelu. Zeleno lisnato povrće, brokoli, bobičasto voće i crno vino takođe su veoma bogati antioksidansima. U međuvremenu, citrusi i paprika bogati su vitaminom C, koji može smanjiti rizik od erozije hrskavice.
- Stvarna veličina obroka zaista ovisi o vašoj dobi, spolu i drugim ličnim faktorima. Ali općenito, pokušajte barem pojesti 350-450 grama svježeg voća svaki dan. Kao vodič, male jabuke, kao i velike naranče i banane obično teže 250 mg.
- Pokušajte jesti 600-700 grama povrća svaki dan. Umjesto toga, konzumirajte mješavinu zelenog lisnatog povrća, crvenog i narančastog povrća i škrobnog povrća, poput kukuruza ili krumpira. Primjeri preporučenih obroka su 250 grama kuhanog špinata, narezane 2 srednje šargarepe ili 12 malih mrkvi i jedna velika oguljena kukuruza.
Korak 4. Izbjegavajte hranu bogatu šećerom i soli jer oboje mogu pogoršati stanje zglobova
Iako je tijelu potrebna sol da ostane hidratizirano, konzumiranje previše soli zapravo je jako loše za zdravlje. Stoga ograničite potrošnju šećera i soli kako biste smanjili težinu i održali zdravlje zglobova.
- Pokušajte ograničiti dnevni unos soli na 1.000-1.500 mg. Nemojte dodavati sol u hranu i izbjegavajte slane grickalice poput čipsa i pereca. Ako je moguće, tijekom kuhanja zamijenite sol začinskim biljem, sokom od naranče i drugim prirodnim aromama.
- Ograničite potrošnju šećera i zamijenite rafinirani šećer prirodnim. Na primjer, povećajte potrošnju svježeg voća i izbjegavajte hranu koja sadrži zaslađivače, konzervirane proizvode i druge izvore prerađenog šećera.
Korak 5. Radite na smanjenju tjelesne težine
Osim što jedete hranu koja može poboljšati zdravlje zglobova, ne zaboravite voditi računa i o svojoj težini. Upamtite, prekomjerna težina dodatno opterećuje vaše zglobove, posebno ako imate loš nivo sinovijalne tekućine.
Za vas koji imate višak kilograma, gubitak najmanje 5% tjelesne težine smanjit će stres koji osjećaju koljena, kukovi i drugi zglobovi u tijelu
Metoda 2 od 4: Uzimanje dodataka prehrani
Korak 1. Posavjetujte se sa ljekarom o upotrebi dijetetskih suplemenata
Iako se o učinkovitosti dodataka prehrani još uvijek raspravlja do danas, mnogi ljudi sa zglobnim poremećajima tvrde da imaju pozitivne učinke (poput smanjenja boli) nakon uzimanja. Stoga se i dalje savjetujte sa svojim liječnikom o mogućnosti uzimanja dodataka prehrani, tražite odgovarajuće preporuke o dodacima i podijelite druge lijekove koje trenutno uzimate kako biste smanjili rizik od negativnih interakcija s lijekovima.
- Ako je dokazano da dodatak djeluje na vas, držite ga se. S druge strane, ako nakon 4-6 tjedana nema vidljivog pozitivnog učinka, trebate ga prestati uzimati.
- Posavjetujte se sa ljekarom o upotrebi suplemenata ako ste trudni, planirate trudnoću ili dojite.
Korak 2. Razmotrite mogućnost uzimanja dnevnih multivitamina
Uzimanje multivitamina jedan je od načina da se osigura da tijelo dobije sve hranjive tvari koje su mu potrebne za proizvodnju funkcionalne sinovijalne tekućine. Selen, cink, mangan, kao i vitamini A, C i E neki su od važnih izvora hranjivih tvari potrebnih za održavanje zdravih zglobova.
- Pitajte svog liječnika trebate li uzimati multivitamine zajedno s preporučenom dozom ili ne. Ako smatrate da je potrebno, pokušajte kupiti multivitamine posebno osmišljene za poboljšanje zdravlja zglobova.
- Upamtite, jesti hranjivu hranu mnogo je bolje od uzimanja dodataka prehrani.
Korak 3. Pokušajte uzeti dodatak glukozamina i hondroitina
Nekoliko je studija pokazalo da glukozamin i hondroitin mogu ublažiti bolove u zglobovima, spriječiti eroziju hrskavice, povećati proizvodnju sinovijalne tekućine i regenerirati zglobnu strukturu.
- Preporučena doza suplementa je 300-500 mg, podijeljena u 3 puta dnevno. Da biste saznali najprikladniju dozu za vas, pokušajte pitati svog ljekara.
- Nemojte uzimati glukozamin ili hondroitin ako ste trudni, planirate trudnoću ili dojite.
- Ako uzimate lijekove za razrjeđivanje krvi, pokušajte pitati mogu li oni stupiti u interakciju s glukozaminom.
Korak 4. Pokušajte uzeti kapsule hijaluronske kiseline
Hijaluronska kiselina može povećati sposobnost sinovijalne tekućine da podmazuje i apsorbira vibracije ili udarce u zglobovima. Ljudima s artritisom liječnici općenito izravno ubrizgavaju hijaluronsku kiselinu u zglob. Ali zapravo, možete ga konzumirati i u obliku kapsula. Ako se redovito uzimaju nekoliko mjeseci s dnevnom dozom od 200 mg, kapsule hijaluronske kiseline mogu poboljšati kvalitetu sinovijalne tekućine i poboljšati opće zdravlje zglobova.
Iako negativni učinci interakcija hijaluronske kiseline s drugim lijekovima još nisu poznati, ipak je važno posavjetovati se s liječnikom o njihovoj konzumaciji
Korak 5. Uzmite riblje ulje ili suplemente omega 3
Omega 3 masne kiseline proizvode tvari koje mogu poboljšati zdravlje hrskavice i stanje zglobne tekućine. Svaki dan pokušajte uzimati suplemente ili zadovoljiti tjelesne potrebe omega 3 jedući masnu ribu, orahe i proizvode od lanenog sjemena.
- Preporučena dnevna doza ribljeg ulja ili dodataka omega 3 je 500-1.000 mg. Pazite da ne uzimate više od 2.000 mg dnevno.
- Za one od vas koji ste trudni, planirate trudnoću, dojite ili uzimate lijekove za razrjeđivanje krvi, poput varfarina, nikada ne uzimajte suplemente omega 3 bez pomoći ljekara.
- Za one od vas koji ste alergični na plodove mora, nemojte uzimati riblje ulje!
Metoda 3 od 4: Vježbe za poboljšanje zdravlja zglobova
Korak 1. Razgovarajte o svojoj želji za vježbanjem sa svojim ljekarom
Osim što poboljšava opće zdravlje tijela, redovite vježbe mogu povećati sposobnost sinovijalne tekućine da podmazuje i ublažava zglobove. Ako ste u prošlosti imali zdravstvene probleme ili imate nisku razinu aktivnosti, pokušajte zatražiti od svog liječnika preporuke o tome kako vježbati sigurno i udobno.
Korak 2. Počnite polako i pokušajte izmijeniti aktivnosti kada se javi bol u zglobovima
Na primjer, prvo možete pokušati vježbati laganim intenzitetom 5 minuta svaki dan. Ako imate problema sa zglobovima, veća je vjerovatnoća da ćete se prvih nekoliko tjedana osjećati ukočeno ili neugodno. Unatoč situaciji, pokušajte se nastaviti dosljedno kretati. Ako želite, možete se i aktivnije kretati kada se zglob osjeća normalno, a smanjiti intenzitet kada boli zglob.
Odmah prestanite ako vaše tijelo osjeća izrazitu bol i ako se bol pogorša tijekom vježbe
Korak 3. Vježbajte aerobne vježbe niskog intenziteta
Lagane aerobne vježbe kao što su hodanje, vožnja bicikla malom brzinom, ples itd. je najbolja opcija za one od vas koji imaju problema sa zglobovima. Postepeno povećavajte intenzitet vježbanja i pokušajte raditi lagane aerobne vježbe 2 sata i 30 minuta svake sedmice.
Ako vas zglobovi ne zabole nakon laganih aerobnih vježbi, možete početi trčati, trčati ili voziti bicikl većom brzinom
Korak 4. Pokušajte se baviti jogom i istezanjem
Za vas koji imate upalu zglobova ili druge probleme sa zglobovima, fleksibilnost je vrlo važna. Stoga pokušajte pohađati satove joge za početnike koji odgovaraju vašoj dobnoj skupini i svakodnevno se lagano istezati kako biste poboljšali zdravlje svog tijela i ukupnu kvalitetu kretanja zglobova.
- Prilikom istezanja nemojte tjerati svoje tijelo da radi stvari koje su neprirodne ili prelaze njegove prirodne granice. Pokušajte zadržati položaj 10-30 sekundi, ali nemojte to činiti predugo. Odmah prestanite ako tijelo osjeća bol ili napetost.
- Ako imate ozljedu, nikada se ne istežite bez pomoći fizioterapeuta ili drugog zdravstvenog radnika.
Korak 5. Ako je moguće, napravite trening snage
Vježbe snage nogu, poput čučnjeva i iskoraka, vrlo su korisne za zdravlje koljena, zdjelice i donjeg dijela leđa. Ako imate problema sa zglobovima, pokušajte podići utege poput biceps kovrča i ramena.
Uvijek se posavjetujte sa svojim ljekarom o vježbi koju ćete raditi. Za vas koji ste još novi, prvo biste trebali pohađati posebne časove uz stručnu pomoć. Vjerujte mi, prisustvo moćnog instruktora ili trenera smanjuje rizik od ozljeda
Korak 6. Pokušajte plivati, posebno ako vas druge fizičke aktivnosti bole zglobove
Ako vas zglobovi bole dok hodate ili vozite bicikl, pokušajte plivati, što je zglobovima "prijateljskije" (pogotovo jer zglobovi ne moraju u potpunosti izdržati vašu težinu dok ste u vodi). Osim plivanja, možete se okušati i u šetnji u vodi ili na satovima vodenog aerobika.
Metoda 4 od 4: Izvođenje medicinskog tretmana
Korak 1. Posavjetujte se sa svojim ljekarom o poremećaju zglobova
Ako osjetite bol u zglobovima koji ne nestaje ili ste ranije imali problema sa zglobovima, odmah se obratite svom liječniku. Osim što može postaviti tačnu dijagnozu, vaš ljekar može preporučiti i pravilan plan liječenja ili vas uputiti na zajedničkog specijalistu.
- U stvari, ljudska sinovijalna tekućina se smanjuje s godinama (i često je povezana s upalom zglobova). Međutim, pravi bolovi u zglobovima mogu biti uzrokovani i drugim zdravstvenim problemima. Da biste saznali najprikladniju dijagnozu, svakako se obratite liječniku.
- Iako ne postoje lijekovi koji mogu povećati proizvodnju sinovijalne tekućine u tijelu, vjerojatno će vam liječnik ipak propisati lijekove za ublažavanje boli ili liječenje stanja koje je izaziva.
Korak 2. Razmotrite mogućnost fizikalne terapije
Fizikalna terapija bit će vrlo korisna za vas koji imate poteškoća s samostalnim vježbanjem nakon što ste sami doživjeli ozljedu ili poremećaj. Osim toga, fizikalna terapija također može spriječiti probleme sa zglobovima, uključujući promjene u razini sinovijalne tekućine, u kasnijem životu.
Zamolite svog liječnika da vam preporuči fizioterapeuta ili pregledajte internet kako biste pronašli pouzdanog fizioterapeuta
Korak 3. Razgovarajte s liječnikom o mogućnosti primjene viskosuplementacije (injekcija hijaluronske kiseline)
Ako je vaš nivo sinovijalne tekućine slab ili drastično smanjen, vaš liječnik ima mogućnost ubrizgavanja hijaluronske kiseline u zahvaćeni zglob. Iako zaista ovisi o intenzitetu bolova u zglobovima koje osjećate, općenito će liječnici napraviti nekoliko injekcija u roku od nekoliko tjedana. Ovaj postupak ne traje dugo, ali ne biste trebali pretjerivati najmanje 48 sati nakon injekcije.
- Nakon injekcije možete osjetiti bol, toplinu ili manji otok. U tom slučaju pokušajte nanijeti hladnu podlogu na područje ubrizgavanja i trebalo bi biti, stanje će vam se ubrzo poboljšati. Ako se vaše stanje pogorša ili dođe do jakog krvarenja, odmah se javite svom ljekaru!
- Općenito, injekcije hijaluronske kiseline izvode se samo ako sve nehirurške metode nisu uspjele. Iako mnogi ljudi tvrde da se funkcija zglobova poboljšava, a bol smanjuje, stvarna metoda viskosuplementacije nije u stanju djelovati učinkovito na neke ljude.
