Dugi odmori su zaista zabavni. Možete spavati kasno noću, a sljedećeg dana se probuditi kasno. Međutim, kada praznici prođu, naviku ustajanja ovog popodneva bit će vrlo teško prekinuti. To je zato što se vaš tjelesni sat još uvijek navikava na svoj ritam tokom praznika. Međutim, nema razloga za brigu. Sat vašeg tijela može se postupno vraćati tako da više nemate problema s ranim ustajanjem prije polaska u školu.
Korak
Metoda 1 od 5: Utvrđivanje rasporeda spavanja prije početka škole
Korak 1. Odredite koliko dugo želite spavati
Kad su praznici dugi, većina vas mora biti naviknuta ostati do kasno u noć. U pripremama za početak škole, vaš tjelesni sat treba vratiti na zadano kako vam ne bi bilo teško ustati prije polaska u školu.
Po pravilu, djeci od 5-9 godina potrebno je 10-11 sati sna svake noći, dok je djeci od 10-18 godina potrebno 8,5-9,5 sati sna svake noći
Korak 2. Odredite vrijeme za spavanje
Izračunajte u koje vrijeme biste trebali ići na spavanje uveče. Na primjer, ako škola počinje u 8 ujutro, a vi morate izaći iz kuće u 7:30 ujutro, tada će vam trebati oko 1 sat za tuširanje, odijevanje i doručak. Pošto vam je potrebno 9 sati sna, morate se probuditi u 6 ujutro i otići na spavanje u 21:30.
Ako ste tip osobe koji ima problema sa zaspanjem, idite u krevet ranije nego što se očekivalo. Na primjer, ako vam je potrebno pola sata da zaspite, a predviđeno vrijeme za spavanje je 21:30, idite na spavanje u 21:00
Korak 3. Resetujte telesni sat
Odbijte vrijeme za spavanje 15 minuta dnevno tokom 3-4 dana. Nastavite s ovom metodom, uključujući i vikende sve dok ne možete zaspati u dogovoreno vrijeme. Na primjer, u gornjem primjeru, morate spavati u 21:30.
- Ovisno o tome koliko ste navikli ostati budni do kasno, ovoj metodi će trebati nekoliko sedmica za poništavanje vašeg tjelesnog sata. Zato planirajte unaprijed.
- Ako je vrijeme za polazak u školu već blizu, ubrzajte proces. Produžite vrijeme za spavanje za 1-2 sata svakih 1-2 dana i probudite se 1-2 sata ranije. U početku je zaista teško, ali bolje je nego zakasniti na prvi dan škole.
- Ovu metodu nastavite raditi i krajem sedmice. Ako krajem sedmice ostanete budni do kasno, ritam vašeg tjelesnog sata bit će ponovo poremećen, a ustajanje ujutro bit će još teže.
Metoda 2 od 5: Resetiranje jutarnje rutine
Korak 1. Rano doručkujte
Ne samo da vam je raspored praznika poremećen tokom praznika, već je poremećena i vaša jutarnja rutina jer ste navikli na kasno ustajanje. Nakon što ste se ujutro probudili, doručkujte kao da tog dana idete u školu.
- Istraživanja su pokazala da vam doručak može pomoći da se probudite i dati vam dodatnu energiju. Ujutro se jede glukoza koja je izvor energije za cijelo tijelo. Nije neuobičajeno da se ljudi osjećaju usporeno kad se probude. To je zato što tokom sna nema unosa energije koji ulazi u tijelo. Stoga će vam doručak pomoći da se osvježite jer se tijelo napunilo energijom.
- Rezultati istraživanja također navode da će konzumacija ugljikohidrata poboljšati vaše raspoloženje. To će vam pomoći da se spremite za polazak u školu.
Korak 2. Pripremite se kao da idete u školu
Nakon buđenja nastavite sa aktivnostima kao da tog dana idete u školu. Prvo doručkujte ili se istuširajte, u skladu sa vašim svakodnevnim životom. Cilj je da se ponovo naviknete na jutarnje aktivnosti kako ne biste bili iznenađeni kada škola počne ponovo, a ujutro se budite ne osjećate previše iritantno.
- Pobrinite se da ne propustite nijednu aktivnost. Na primjer, ako obično popravljate kosu i šminkate se prije polaska u školu, učinite oboje u ovom periodu prilagođavanja.
- Dužina vremena pripreme prije polaska u školu tokom perioda prilagođavanja mora biti ista kao vrijeme pripreme kada počinje školski period. Na primjer, ako vam je potrebno da se pripremite za školu jedan sat, tada završite pripreme tokom ovog perioda prilagođavanja za jedan sat. Ako ste u periodu prilagođavanja navikli sve pripreme završiti na vrijeme, onda kad škola počne više ne žurite.
Korak 3. Napustite kuću
Ako je moguće, napustite kuću u isto vrijeme kad krećete u školu. To će značiti da se zaista držite redovnog školskog rasporeda. Na taj način ćete se polako naviknuti da u isto vrijeme izlazite iz kuće. Evo nekoliko prijedloga koje možemo dati:
- Idite u biblioteku. Iskoristite ovu priliku da poradite na svom nedovršenom domaćem zadatku. U suprotnom, samo pročitajte knjigu ili roman koji ste namjeravali pročitati već duže vrijeme.
- Idi kod prijatelja koji se takođe prilagođava. Nakon toga možete ići bilo gdje, poput kafića ili tržnog centra.
- Idite na časove u jutarnjim časovima. Odmor je također dobra prilika za povećanje znanja i vještina. Potražite zanimljiv jutarnji kurs u svom kraju.
Metoda 3 od 5: Promjena redoslijeda aktivnosti noću
Korak 1. Večerajte na vrijeme
Kad su praznici dugi, velika je vjerovatnoća da će vam se i raspored večere raspasti. Dakle, vratimo se vašem rasporedu večera prije nego škola počne ponovo.
- Prekinite naviku jedenja brze hrane. Vratite se na zdravu i hranjivu prehranu. Hranljiva hrana je korisnija za tijelo i može povećati inteligenciju mozga.
- Da biste odredili vrijeme za večeru, morate uzeti u obzir nekoliko stvari koje utječu na vaš raspored noću, a to su: a) aktivnosti nakon škole b) količina domaćih zadataka koje morate obaviti c) vrijeme za pripremu prije spavanja d) željena količina slobodnog vremena e) u koliko sati idete na spavanje f) raspored drugih članova domaćinstva.
Korak 2. Čitajte noću
Čitanje knjige noću (ili bilo kada, ako niste dugo čitali) opustit će vaš mozak koji je bio previše ukočen od dugog odmora. Ovo će vam olakšati učenje i naviknut ćete se kad se budete morali vraćati domaćim zadacima noću.
Možete isprobati i sudoku, ukrštene riječi ili bilo koju aktivnost koja stimulira mozak i može se upoznati s domaćim zadaćama i školskim satovima
Korak 3. Priprema prije spavanja
Možda se prije praznika obično istuširate i operete zube prije spavanja. Sada je vrijeme da vratimo te stare navike. Završite sve svoje pripreme u isto vreme kao i školske pripreme. Na primjer, ako vam je za vrijeme škole bilo potrebno sat vremena da se spremite prije spavanja, dovršite pripremu tokom perioda prilagođavanja za jedan sat.
Sada je pravo vrijeme da se naviknete na pripremu odjeće za sljedeći dan. Na taj način nećete žuriti s odabirom odjeće ujutro
Korak 4. Spavajte na vrijeme
Idite na spavanje u unaprijed određeno vrijeme. Nemojte kvariti svoj raspored, čak ni vikendom. Zanemarite sva iskušenja da ostanete do kasno koja će se neizbježno pojaviti. Budite strpljivi, kasnije kada škola počne ponovo zaista ćete osjetiti blagodati.
Metoda 4 od 5: Spavajte dobro
Korak 1. Odmorite se prije spavanja
Prestanak svih aktivnosti noću signal je tijelu da je vrijeme za spavanje blizu. Nema šanse da zaspite čim vam tijelo legne na krevet. Dajte sebi 30-45 minuta da polako odmorite mozak i tijelo.
- Pokušajte se istuširati vrućom vodom. Nakon kupanja, tjelesna temperatura će pasti, što je signal za mozak da proizvodi hormon melatonin, poznat i kao hormon spavanja.
- Drugi način je da isključite sve svoje elektroničke uređaje i odmorite mozak čitajući, slušajući opuštajuću muziku ili lagano rastežući.
Korak 2. Nemojte piti kofein
Kofein je stimulans koji se nalazi ne samo u kafi, već i u čaju, čokoladi, gaziranom piću i lijekovima protiv bolova. Stručnjaci preporučuju izbjegavanje kofeina 6 sati prije spavanja.
6 sati je vrijeme potrebno kofeinu da napusti cirkulacijski sustav tijela
Korak 3. Izbjegavajte naporne vježbe prije spavanja
Nakon napornih vježbi, tjelesna temperatura će porasti i može proći nekoliko sati dok se tjelesna temperatura ne vrati u normalu. Za dobar san potrebna je niska tjelesna temperatura. Zato nemojte vježbati 3-4 sata prije odlaska u krevet.
Međutim, redovite vježbe poboljšavaju kvalitetu vašeg sna. Veza između vježbe i sna još uvijek nije točno poznata, ali različiti rezultati istraživanja pokazuju da redovita tjelovježba zaista može učiniti da dobro zaspite
Korak 4. Držite se dalje od smetnji elektronskih uređaja
Isključite sve televizore, telefone, laptopove i tablete dok ste u krevetu. Sve te stvari i dalje će vam okupirati mozak i uzrokovati probleme sa spavanjem.
- Elektronički uređaji emitiraju vrstu plavog svjetla koje podsjeća na prirodno svjetlo, pa će mozak pomisliti da je dan i potisnuti proizvodnju hormona melatonina, zbog čega je teško zaspati.
- Mobiteli, prijenosni računari i tableti olakšavaju zaspati jer je emitirana svjetlost bliže vašem licu.
Korak 5. Zatamnite svoju sobu
Ugasite sva svjetla u svojoj sobi. Na vaš tjelesni sat uvelike utječe izloženost svjetlosti i tami. Proizvodnja melatonina je aktivnija u mraku i suzbija se kada je svjetlo. Što je vaša soba tamnija, to bolje.
- Ugasite sobno svjetlo 30-45 prije spavanja, kao signal mozgu da ćete uskoro zaspati.
- Ako spavate sa cimerom koji ne voli spavati u mraku, nosite flaster za oči kako biste blokirali svjetlo.
Korak 6. Idite u krevet svake noći u isto vrijeme
Poštujte raspored sna svake noći, uključujući i vikende. Veliko je iskušenje da ostanete budni do kasno vikendom, ali ako to učinite, vaš tjelesni sat će opet biti poremećen, a buđenje sljedećeg dana bit će vrlo neugodno.
Metoda 5 od 5: Rano ustajte prije polaska u školu
Korak 1. Završite večeru 2-3 sata prije odlaska u krevet
Jutarnje buđenje bit će mnogo lakše ako noću dobro spavate. Kasna večera otežat će vam spavanje jer je vaše tijelo još uvijek u procesu probave hrane. Izbjegavajte začinjenu i kiselu hranu jer će vam izazvati žgaravicu ako se jede prije spavanja.
Međutim, i vaš san će biti poremećen ako ste gladni. Ako prije spavanja osjetite glad, jedite laganu hranu poput zobenih pahuljica, žitarica, banana, jogurta, povrća ili kokica
Korak 2. Pripremite se za sljedeći dan
Naravno, definitivno vam se ne sviđa kada morate ići u školu u žurbi. Da biste to izbjegli, prije spavanja obavite sve pripreme za polazak u školu. Pripremite školsku odjeću, stavite knjige i domaće zadatke u torbu i pobrinite se da ništa ne zaboravite prije odlaska u krevet.
- Pripremite odjeću, obuću i pribor koji ćete nositi sutra. Postavite ga na lako mesto u svojoj sobi.
- Nosite torbu i sve stvari koje ćete ponijeti u školu sa sobom na stol ili blizu vrata spavaće sobe.
Korak 3. Jedite hranjiv doručak
Nastavite s rasporedom prilagođavanja i jedite zdrav doručak. Glukoza iz doručka će vam dati energiju i poboljšati vaše raspoloženje.
Korak 4. Ne odlažite alarm
Kada se oglasio alarm, ne pritiskajte dugme za „odlaganje“, a zatim se vratite u san. Jutarnje buđenje bit će teže i imat ćete manje vremena za pripremu. Držite alarm van svog dometa.
Da biste se brzo probudili, postavite alarm preko sobe, pa da biste ga isključili, morate ustati iz kreveta
Korak 5. Koristite više od jednog alarma
Postavite nekoliko alarma u različite uglove prostorije. Organizirajte da se ovi alarmi oglašavaju u isto vrijeme ili ih ostavite na razmaku od 2-3 minute. Ovo će vas spriječiti da se vratite u san nakon isključivanja alarma.
- Koristite alarme različitih vrsta, tako da se zvuk i jačina također razlikuju.
- Molimo vas da koristite alarm mobitela sve dok je zvuk dovoljno glasan. Koristite alarm koji je toliko dosadan da ste "prisiljeni" probuditi se.
Korak 6. Probudite se svjetlom
Budući da vaš tjelesni sat reagira na svjetlost kao poziv na buđenje, može se koristiti za buđenje čak i ako sunce još nije izašlo. Evo nekoliko zanimljivih alata koji se mogu koristiti.
- Na primjer, postoje budilnici koji vas mogu probuditi polaganim uključivanjem svjetla, slično izlazećem suncu. Ovo svjetlo će učiniti da vaše tijelo misli da je vrijeme za buđenje. Postoje studije koje dokazuju da vam ovaj sat može pomoći da se brže probudite i zaspite.
- Postoje i svjetla koja se mogu podesiti da se polako pale, slično izlasku sunca. Neka svjetla imaju i funkciju sličnu zalasku sunca, pa možete lakše zaspati.
- Međutim, prirodno svjetlo je i dalje najbolje. Prirodno svjetlo su ljudi koristili i prije izuma svjetla. Puštanje sunčeve svjetlosti u sobu najbolja je stimulacija vašeg tjelesnog sata. Međutim, ako se morate probuditi ranije od sunca, nema ništa loše ni u korištenju umjetne svjetlosti.
Savjeti
- Čim se probudite, pripremite čašu vode za piće. Ovo će probuditi vaš metabolizam i držati vas budnima.
- Zamolite prijatelje ili porodicu da vas probude ujutro. Možda će vas nazvati prijatelji ili će vam mama golicati noge.
- Ne zaboravite postaviti alarm!
- Pokušajte se okupati sapunom koji sadrži limetu ili pepermint kako biste se osvježili.
- Sjetite se zašto ste htjeli rano ustati. Da ne žurite? Ne volite da kasnite? Želite ukrasiti? Ili želite biti uspješni u školi?
- Ako vam neki dio rutine ne ide dobro ili želite biti dodani, postavite novu rutinu i nastavite s njom!
- Nagradite sebe za uspješno ustajanje ujutro. To vam može dati dodatnu motivaciju.
