Jutarnja šetnja ili trčanje dobra su vježba, ali i odličan način da započnete dan i provedete neko vrijeme sami (što rijetko možete dobiti za jedan dan). Da biste započeli jutarnju šetnju ili trčanje, morate pripremiti pravu odjeću, jesti pravu hranu i imati namjeru da ovu aktivnost uključite u svoju rutinu. Ako želite znati kako se pripremiti za jutarnje trčanje, pročitajte ove korake.
Korak
1. dio od 3: Šta pripremiti
Korak 1. Pripremite odgovarajuću odjeću
Ako želite trčati ili ići u jutarnju šetnju, morate imati odgovarajuću odjeću. Dok su trčanje i jutarnje šetnje lagane vježbe, nošenje odgovarajuće odjeće i obuće učinit će da se osjećate ugodno i energično za jutarnju šetnju ili trčanje. Evo nekih stvari koje morate pripremiti.
- Idite u sportsku trgovinu i zamolite prodavačicu da vam pronađe par tenisica koje odgovaraju vašoj veličini stopala. Cipele ne bi trebale biti preuske i imati razmak između prsta i palca.
- Nosite laganu odjeću bez pamuka koja vam omogućava udobno kretanje. Pamučna odjeća upijat će znoj i ostavljat će vas vlažnim i neugodnim. Osim toga, vaše čarape također trebaju biti izrađene od pamuka.
Korak 2. Podesite vreme
Naravno, najvažnije što trebate imati za jutarnje trčanje i šetnju je dovoljno vremena za to. Postavite vlastito trajanje; 30 minuta je dovoljno za hodanje, dok za trčanje 20 minuta treba biti dovoljno ako ste početnik. Ne zaboravite ostaviti dovoljno vremena nakon treninga da se ohladite, pojedete, istuširate i sve pripreme su vam potrebne za druge aktivnosti.
Sigurno ne želite trčati ili ići u jutarnju šetnju kako biste svoj raspored učinili haotičnim i užurbanim kako biste bili pod stresom, a ne opušteniji
Korak 3. Isplanirajte svoju rutu
Ako samo želite trčati ili šetati po susjedstvu dok se ne osjećate umorno, ne morate previše planirati na ruti. No, ako želite dosegnuti određeni cilj za svoju trčanje ili pješačku udaljenost, pripremite rutu unaprijed pomoću aplikacije ili web stranice, poput Gmaps pedometra.
Korak 4. Ako je potrebno, pripremite muziku
Neki ljudi vole trčati ili šetati ujutro dok slušaju muziku s razlozima da ih motiviraju, ne dosade i da sport učine zabavnijim. Ali postoje i razlozi da ujutro pročistite um. Dakle, sve ovisi o svakom izboru.
Pripremite odgovarajuću muziku. Ako želite trčati, pripremite muziku s lagano brzim i uzdižućim ritmom. Ako samo hodate, možete koristiti nešto tišu muziku
Korak 5. Odmorite se dovoljno
Ako želite ustati vrlo rano radi jutarnjeg trčanja ili šetnje, idite na spavanje ranije prethodne noći. U suprotnom ćete radije nastaviti spavati. Bez obzira na to koliko ste zauzeti, idite u krevet barem 30 minuta ranije ako zaista želite ujutro vježbati.
Korak 6. Postavite alarm
Odredite vrijeme potrebno za buđenje i postavite alarm za taj sat. Ako ste spremni i spremni, vrijeme je za vježbu.
Dio 2 od 3: Spremni za vježbanje
Korak 1. Probudite se bez odlaganja alarma/odlaganja
Nakon što odgodite alarm ili pritisnete odgoda, nastavit ćete spavati. Ustanite čim se oglasi alarm. Ako je potrebno, postavite alarm na mjesto izvan dosega kreveta. Nakon buđenja, ispružite tijelo, duboko udahnite, popijte čašu vode, izađite na svježi zrak i operite lice. Na taj način ćete se brzo probuditi i otrijezniti, te biti spremni provesti dan.
Korak 2. Jedite zdrave grickalice i pića
Ako idete ili želite jesti veliki doručak u velikim obrocima, trebali biste pričekati tri do četiri sata da ga probavite prije nego što budete spremni za vježbu. Umjesto toga, pojedite grickalice poput banana, voćnog soka, kruha ili jogurta koji vam daju energiju 30 minuta prije početka.
- Ne trčite i ne hodajte gladnog trbuha. Brzo ćete se umoriti, pa čak i omamiti nasred ceste.
- Ako volite ujutro piti kafu, uzmite je uz obrok. Pijenje kave na prazan želudac može uzrokovati probavne smetnje.
Korak 3. Izađite van i trčite ili hodajte
Obukli ste odeću za vežbanje, postavili iPod i jeli. Sada ste spremni za izlazak i početak dana. Trčite ili hodajte prema svojoj želji ili planu i uživajte u jutarnjoj vježbi. Ako ste postavili rutu, slijedite je. U suprotnom, samo uživajte u onome što možete vidjeti i upoznati dok hodate ili trčite. Zagrijavanje prije početka hodanja ili trčanja je diskutabilno može li spriječiti ozljede. No, malo zagrijavanja prije trčanja sigurno ne može naškoditi.
- Ako živite sami, ponesite ključeve od kuće. A ako trčite ili šetate sami, ponesite mobitel za svaki slučaj.
- Za one koji rijetko vježbaju, obratite pažnju na svoj stav pri trčanju: nemojte se saginjati, glavu naprijed, laktove pod 90 stupnjeva, opustite ramena i zdjelicu prema naprijed. Prilikom trčanja lagano podignite koljena, a dok koračate, prvo sletite između peta i sredine stopala.
- Ako želite, možete ponijeti vodu sa sobom, iako vam ne treba ako ste popili dovoljno kad ste spremni. Uostalom, donošenje pitke vode može vam predstavljati teret.
Korak 4. Iskoristite svoje vrijeme na najbolji mogući način
Ako vam je jutarnji trčanje jedino vrijeme za vježbanje, nemojte se igrati! Iskoristite ga maksimalno. Takođe, ako trčite sami i nemate dovoljno vremena za sebe, iskoristite ovaj trenutak da se smirite i razmislite o stvarima o kojima rijetko razmišljate kada niste sami.
Korak 5. Hlađenje
Kad završite s trčanjem, šetajte nekoliko minuta da se ohladite. Ako ipak hodate od početka, stanite minutu ili dvije. Dopustite da se vaša tjelesna temperatura, disanje i broj otkucaja srca normaliziraju prije nego što učinite bilo šta drugo poput jela ili kupanja.
Korak 6. Istezanje
Istegnite se nakon trčanja ili hodanja kako biste opustili tijelo i spriječili ozljede. Nema potrebe da radite teška istezanja, samo jednostavna i laka izvođenja, poput savijanja kako biste dotaknuli veliki nožni prst, istezanje mišića natkoljenice ili okretanje glave i ramena. Možete raditi i neke druge pokrete u sjedećem položaju.
3. dio 3: Ostanite motivirani
Korak 1. Pronađite prijatelje
Ako imate problema s ranim ustajanjem, pronađite prijatelja koji trči. Možete pozvati bilo koga; komšije, cimeri ili bilo koga koga poznajete koji ustaje rano. Na taj način ćete imati malo više razloga da se posvetite, i što je još važnije, imaćete nekoga da vas probudi ujutro.
Korak 2. Pridružite se zajednici za trčanje
Mora postojati zajednica za jutarnje trčanje ili šetnju. Moraju imati utvrđen raspored ujutro i redovno trčati na određenu udaljenost, ovisno o nivou zajednice. Pridruživanjem ovoj zajednici garantovano ćete vježbati i steći nova prijateljstva.
Korak 3. Ne koristite vremenske prilike kao izgovor
Nemojte koristiti kišu kao izgovor da ne vježbate i ne zaspite. Možda nećete moći trčati ili hodati vani, ali možete raditi druge vježbe, poput vježbe na podu, ili ako imate spravu za vježbanje poput trake za trčanje, upotrijebite je. Iako možda nije puno, barem je bolje nego se vratiti na spavanje.
Korak 4. Zapamtite sve prednosti jutarnje šetnje ili trčanja
Kad god se osjećate lijeno ujutro ustati, podsjetite se da su trčanje ili jutarnja šetnja jedna od najboljih stvari koje možete učiniti da pozitivno započnete dan, dajte sebi malo ličnog vremena i naravno da budete zdravi. Uvijek se sjetite prednosti i počnite se navikavati na trčanje ili hodanje ujutro.
Savjeti
- Uvijek se prvo zagrijte i istegnite. U suprotnom, riskirate ozljede.
- Gurajte se da brže hodate ili trčite ako se osjećate umorno. Pokušajte saznati koliko daleko možete hodati ili trčati. Sutra ili sljedećeg dana obratite pažnju na napredovanje udaljenosti koju možete prelaziti bez prestanka.
- Trčanje je također vježba za mozak, pa odvojite vrijeme za trčanje ujutro kako biste osvježili um prije posla.
- Čak i ako vam se to u prvi mah ne sviđa, pokušajte se natjerati da trčite. Nakon početnih 10 minuta vjerojatno će vam se svidjeti i nastavite to raditi.
- Promijenite brzinu trčanja i udaljenost da vam ne dosadi. Ako ujutro trčite da biste izgubili ili kontrolirali težinu, budite marljivi u upravljanju rutom.
- Ne tuširajte se odmah nakon jutarnjeg trčanja. Pustite da se vaše tijelo ohladi i prestanite se znojiti prije tuširanja.
- Uvijek se istegnite i zagrijte. Nemojte se ozlijediti.
- Stavite svoj alarm izvan dohvata pa ćete neizbježno morati ustati i ustati da biste ga isključili. Ne vraćajte se u krevet ili ćete zaspati.
- Jedite lagani obrok prije trčanja kako biste pripremili metabolizam.
- Ako trčite dok niste jako umorni, istuširajte se hladnom vodom. U početku će biti neugodno, ali pokazalo se da zaustavlja proizvodnju mliječne kiseline u mišićima koja je uzrok bolova u mišićima.
- Ujutro trčanje ili hodanje treba biti lagana aktivnost opuštanja. Dakle, nemojte se previše umoriti ili će vam tijelo sljedeći dan boljeti i postati lijeni za ponovno trčanje. Radite to malo po malo, ali redovno.
- Ako možete i imate, nosite pantalone za trčanje ili trenirke.
- Ako trčite prije izlaska sunca, nosite bijelu ili svijetlu odjeću koja reflektira svjetlost i jasno je vidljiva. Nemojte da vas udari automobil jer je teško vidjeti u tamnoj odjeći.
- Ako živite u prilično udaljenom području, imajte na umu da oko vas postoje i druge životinje koje možda ne želite ometati. Dakle, ne oštećujte okolno okruženje niti budite previše bučni.
- Imajte na umu lokacije i radno vrijeme obližnjih trgovina (kafići, benzinske pumpe itd.) Na koje možete obratiti pažnju ako postoji problem.
- Ako slušate muziku, nemojte je uključivati preglasno.
Upozorenje
- Ako živite u manje sigurnom području, pripremite potrebne sigurnosne alate.
- Ako trčite na velike udaljenosti, pobrinite se da znate put do kuće kako se ne biste izgubili.
- Prije trčanja napravite malo zagrijavanje, a zatim se istegnite. U suprotnom, možete se ozlijediti.
