Trčanje je nešto što gotovo svatko može učiniti, ali trčanje brže - to je izazov! Za brže trčanje potrebna je vježba, fokus, disciplina i namjera. Stoga, ako ste spremni za sljedeći korak, nastavite čitati!
Korak
1. dio od 5: Početak
Korak 1. Saznajte svoju trenutnu brzinu
Prije nego što možete povećati brzinu, vrlo je važno izračunati trenutnu brzinu trčanja kako biste mogli točno izmjeriti svoj napredak. Pomoću štoperice izračunajte vrijeme potrebno za pretrčavanje milje. Ako imate pravo vrijeme - bilo 8 ili 16 minuta - možete ga ubrzati!
- Ovdje će vam trčanje biti od velike pomoći, jer 400 m krugova staze jednaka je milji, pa su četiri kruga staze jednaka 1 milji.
- Ako ne možete koristiti stazu za trčanje, izmjerite milju na ravnoj, dugoj cesti bez prometa, a zatim upotrijebite tu mjeru za izračunavanje svog vremena.
- Također biste trebali pokušati izmjeriti broj koraka koje napravite svaki minut. To možete učiniti tako što brojite jednu minutu na satu, a zatim brojite korake kojima vaša desna noga udara o tlo dok trčite. Bez obzira na broj koji se računa, pokušajte ga udvostručiti povećavajući brzinu trčanja.
Korak 2. Pronađite pravo mjesto
Pronađite obližnju stazu za trčanje ili ravno tlo oko 400 metara za trčanje. Staze su odlično mjesto za trkače početnike jer imaju standardnu dužinu - 400 metara - koja vam omogućuje mjerenje vašeg napretka. Staza također mora biti ravna i bez prometa.
- Lokalne škole često otvaraju svoju stazu za javnost, što je vrlo povoljno ako ne možete koristiti nijednu stazu.
- Ako ne možete pronaći stazu za trčanje, možete povećati brzinu trčanja na traci za trčanje u teretani ili na bilo kojoj ravnoj cesti s minimalnim prometom.
- Izbjegavajte krivudave ili neravne ceste, jer će oblik ceste utjecati na vaše trčanje. Na primjer, na zavojitoj cesti podnožje pločnika bit će niže od ivičnjaka.
Korak 3. Postavite raspored
Povećanje brzine trčanja zahtijevat će disciplinu i predanost, pa je vrlo važno da postavite izazovan, ali realan raspored i da ga se pridržavate. Pokušajte trčati najmanje 4 do 5 puta sedmično, s različitim dužinama staze i intenzitetom trčanja.
Ovo ne samo da će vam pomoći da brže trčite, već će vam pružiti priliku za prikupljanje mjernih podataka: idete li u korak sa tempom trčanja? Održavate li tempo trčanja ili ste postigli stabilan tempo?
Korak 4. Postavite sebi ciljeve
Važno je da imate određene ciljeve dok trenirate kako biste brže trčali. Ako imate ciljeve, to će povećati vašu motivaciju i prisiliti vas da se više trudite da postignete svoje ciljeve. Koji god cilj odabrali, morate ga učiniti izazovnim, ali realnim.
- Možete postaviti ciljeve poput trčanja na određenu udaljenost u određeno vrijeme - na primjer, vaš cilj je da možete pretrčati 1 milju u 8 minuta
- Alternativno, možete postaviti ciljeve poput povećanja broja koraka koje radite u minuti ili svoje ritma trčanja. Najbrži trkači na svijetu imaju prosječnu brzinu trčanja od oko 180 koraka u minuti.
- Da biste pronašli idealnu ritam, trčite 60 sekundi, računajući koliko puta vaša desna noga udari o tlo. Zatim pomnožite ova dva broja da odredite svoj cilj!
Korak 5. Koristite odgovarajuću opremu
Odgovarajuća oprema za trčanje - obuća, odjeća itd. - iako nije značajno kako bi vam pomoglo u povećanju brzine trčanja, ali oprema će pomoći vašim nogama da se osjećaju lakše. Danas je dostupan veliki izbor tenisica za trčanje, većina s ciljem pružanja istog osjećaja i kretanja bosih nogu.
- Lagana, široka odjeća također vam može pomoći da se osjećate hladnije i lakše tijekom trčanja, fizički i psihički.
- Možda ćete htjeti kupiti i visokotehnološki sat koji se može koristiti za precizno mjerenje vašeg vremena trčanja, kao i za mjerenje udaljenosti, tempa, potrošenih kalorija i otkucaja srca.
Korak 6. Napravite listu prijatelja
Uključivanje prijatelja u vaš novi plan vježbanja uvelike će povećati vašu motivaciju. Bilo da vaš prijatelj namjerava trčati s vama ili vam djeluje kao lični trener, ako imate nekoga da vas prati, osigurat ćete da ne odustanete i možda će uslijediti zdrava konkurencija.
Korak 7. Kreirajte čaroliju
Ako se borite da se prisilite ili ste motivirani da povećate brzinu trčanja, stvaranje inspirativne mantre koju sebi možete ponavljati iznova dok trčite može vam dobro doći. Čarolija može zvučati glupo ili se previše koristiti, sve dok je to jednostavna fraza koja vas bolje motivira.
Zamislite riječi „trči kao vjetar“ili „brzo mi je srednje ime“- ili bilo čega što vam padne na pamet
Dio 2 od 5: Ubrzavanje tempa
Korak 1. Prekinite ritam
Da biste povećali brzinu trčanja i izdržljivost, morate se natjerati do krajnjih granica i malo promiješati svoju rutinu vježbanja. Ako radite iste vježbe nekoliko mjeseci, tijelo će se naviknuti i postići ćete stabilnost. Vrijeme je da ga smrvite i isprobate nove stvari!
-
Pokušajte trčati na traci za trčanje.
Korištenje trake za trčanje odličan je način da svoje tijelo naučite trčati bržim tempom. Pojas će vas tjerati prema naprijed, a vaš će tempo biti konstantan, čime ćete potaknuti brže promjene nogu. Da biste na traci za trčanje izvukli maksimum, postavite stroj na nešto veću brzinu od svoje i prisilite se da dostignete brzinu stroja. Ovo će vježbati vaše noge i mišiće da rade brže, čak i bez pokretne trake.
-
Isprobajte čas predenja.
Časovi predenja mogu vam pomoći da poboljšate ritam dok trčite tako da velikom brzinom gurnete kukove. Rotirajući časovi također će vam pomoći da poboljšate nivo vježbe, čineći ih dobrom opcijom za vježbanje.
-
Pokušajte preskočiti uže.
Skakanje po konopcu poboljšava kardiovaskularne vježbe, potiče mršavljenje i poboljšava koordinaciju, a također vježba vaše tijelo da zadrži vašu težinu kada vam stopala dodirnu tlo. Uključivanjem 30 minuta preskakanja užeta u vaš sedmični raspored pomoći će vam da tijelo zadržite u najboljem stanju za trčanje i ubrzati kretanje nogu.
-
Probajte jogu.
Za lakši oblik vježbanja koji vam i dalje pomaže u trčanju, isprobajte čas joge u svom tjednom rasporedu. Joga pomaže povećati fleksibilnost, poboljšava sposobnost trčanja i smanjuje vrijeme potrebno za oporavak mišića - odlična vijest za trkače koji se jako trude povećati brzinu trčanja.
Korak 2. Poboljšajte svoje stanje
Održavanje dobre forme tokom trčanja osigurat će da vaše tijelo radi što efikasnije, pomažući vam da povećate brzinu trčanja, kao i spriječiti bol. Trčanje bi se trebalo osjećati prirodno i slobodno - ne morate se osjećati napeto. Evo nekoliko savjeta o pravilnom držanju za trčanje koji će vam pomoći da održite tijelo u formi:
- Neka vam glava bude okrenuta prema naprijed, a oči će gledati pravo naprijed. Izbjegavajte gledati dolje u cipele ili naginjati bradu jer ćete tako napuniti vrat i leđa.
- Namjestite ruke pod kutom od 90 stupnjeva i polako ih zakrenite unatrag i naprijed, gurajući tijelo prema naprijed. Nemojte stiskati šake, grčiti ramena ili držati ruke čvrsto uz tijelo. Ako vam se čini da to želite, protresite ruke kako biste ublažili napetost i nastavite s pravilnim držanjem.
- Vaš struk bi trebao biti okrenut prema naprijed, u uspravnom položaju, u skladu s tijelom i ramenima.
- Položaj vaših stopala će se malo razlikovati ovisno o tome kako trčite. Sprinter mora podići koljena dovoljno visoko da postigne maksimalnu brzinu. Ali većina trkača, čak i ako pokušavate trčati brže od svog tempa, ne moraju visoko dizati koljena. Da biste povećali brzinu, samo trebate povećati broj koraka, lagano podižući koljena. Noge bi vam trebale pasti direktno ispod tijela.
- Koljena bi vam trebala biti lagano savijena kada stopala dodirnu tlo, tako da stopala lako podnose udar.
- Vaše stopalo bi trebalo sletjeti pomoću pete i srednjeg stopala, prije nego što krenete naprijed na prste kako biste potaknuli vaš sljedeći korak. Dobri, brzi trkači su vrlo lagani na nogama i imaju malo proljeća u nogama.
Korak 3. Isprobajte fartlek
"Fartlek" je švedski za "brzu igru" i postaje sve popularnija metoda treninga među trkačima koji pokušavaju povećati svoju brzinu trčanja. Trening Fartlek uključuje promjenu tempa trčanja sa nasumičnim pauzama tokom trčanja. S fartlekom možete trčati nekoliko minuta trčanjem, a zatim sprintati cijelu minutu, prije nego nastavite s prethodnim tempom.
- Fartlek je vrlo fleksibilna metoda treninga i možete odrediti omjer trčanja i sprinta koji želite, ovisno o tome kako se osjećate tog dana. Za najbolje rezultate, pokušajte kombinirati trening fartleka i 40-60 minuta trčanja.
- Većina trkača ne koristi isti način ili vrijeme za vježbanje fartleka. Često će se trkači odlučiti sprintati dok ne dođu do određenog objekta, poput stuba za napajanje ili vatrogasnog crijeva. Dužina sprinta zavisi od vas i sposobnosti vašeg tijela.
- Važno je dobro se zagrijati-barem 10-15 minuta pri prosječnom tempu trčanja-prije isprobavanja fartleka jer ćete se morati pobrinuti da su vam mišići dovoljno fleksibilni da se nose s mogućnošću ponovljenih ubrzanja. Također se pobrinite da se dovoljno ohladite, inače ćete sljedećeg dana imati jake bolove u mišićima.
Korak 4. Trčite brdo
Pokazalo se da trčanje po brdovitim područjima polako povećava vašu brzinu, pa bi rasporedu vježbi trebali dodati trčanje po brdu. Trčanje po brdima u početku vam može biti teško, ali nakon nekog vremena kad se naviknete, bit će vam lakše trčati po ravnim površinama i brže trčati.
- Trčanje po brdima zapravo je dobro za vaše tijelo, jer vam pomaže da postignete trčanje visokog intenziteta, a istovremeno ograničava opterećenje zglobova uzrokovano udarcem u ravnu površinu.
- Kako bi vaš intenzitet trčanja zaista porastao, možete isprobati sprint na brdu. To uključuje trčanje po strmom brdu 30 do 60 sekundi, najvećom brzinom koju možete napraviti za taj vremenski interval.
Korak 5. Naučite kako efikasno disati
Reguliranje disanja pomoći će povećati brzinu trčanja i ukupnu izdržljivost jer duboko disanje propušta kisik u vaš krvotok, dajući energiju za održavanje mišića u radu. Udahnite i izdahnite i usta i nos, a pokušajte disati trbuhom umjesto grudima.
- Trbušno disanje uključuje duboko disanje koje će, ako se pravilno izvede, napuhnuti vaš želudac poput balona pri udisanju i ispuhati ga pri izdisaju. Kad dišete kroz prsa, kao što to rade neiskusni trkači, to će vam otežati disanje (ograničavajući opskrbu kisikom) i pogrbljeno preko ramena (trošeći dragocjenu energiju).
- Dok trčite, pokušajte brojati svoje udisaje i ritam udara stopala o tlo. To će pomoći u jačanju dijafragme. Započnite jednim udahom na svaka dva koraka (desno, lijevo), a zatim izdahnite za sljedeća dva koraka. Kako vaša dijafragma postaje sve jača i dah postaje sve dublji, možete je vježbati čak i na svaka četiri koraka.
Korak 6. Gledajte ravno naprijed
Ponekad nešto tako jednostavno kao što je gledanje ravno naprijed dok trčite može zaista povećati vašu brzinu trčanja. Neki trkači imaju tendenciju da gledaju dolje do svojih nogu ili gledaju oko sebe, tokom trčanja. Iako to nije problem za ljude koji trče radi zabave ili samo za uživanje na otvorenom, treninzi trčanja za povećanje brzine trebali bi usmjeriti pogled na 20 do 30 metara ispred sebe, uvijek gledajući ravno ispred sebe.
Ovo je savjet koji se čini korisnim za trkače zainteresirane za trke - jer im pomaže da obrate pažnju na cilj
Korak 7. Smršajte
Odlično stanje tijela ne znači da imate idealnu težinu, pogotovo ako volite jesti meso nakon napornog rasporeda vježbi. Važno je shvatiti da što ste teži, to će biti potrebno više napora da završite trčanje. To bi moglo biti samo oko 1 kilogram ili 10, ali ako izgubite višak kilograma, bit ćete brži i dulji.
- Naravno, dijeta za sudar nije opcija za one s teškim rasporedom rada. No, zdravom i uravnoteženom prehranom moguće je ostati sit. Zapravo, promjena prehrambenih navika omogućava vam da smršate i daje vam dodatnu energiju koja vam je potrebna za brže trčanje.
- Za zdravo mršavljenje pokušajte povećati porcije nemasnog mesa, bogatog bjelančevinama, poput piletine, puretine i masne ribe, te ih kombinirati s malim porcijama zdravih ugljikohidrata kao što su smeđi pirinač, kruh od cjelovitih žitarica ili tjestenina od cjelovitih žitarica.. Jedite puno svježeg voća i povrća uz svaki obrok, kako biste povećali sitost i bili puni kalorija. Za zdrav i zasitan međuobrok pojedite bananu, nemasni jogurt ili šaku badema ili grožđica.
Korak 8. Slušajte muziku
Iako neki trkači gledaju na korisnost muzike tokom trčanja, studije su pokazale da ljudi koji slušaju muziku tokom vježbanja pokazuju značajno poboljšanje svoje izdržljivosti, posebno kada slušaju muziku brzog tempa.
Pokušajte pronaći izbor pjesama s tempom koji odgovara brzini trčanja koju želite. Dok slušate ove pjesme, vaše tijelo će se prirodno uštimati u muziku, a vaša će se brzina povećati, a da toga niste ni svjesni
Korak 9. Vodite evidenciju o izvođenju
Vođenje dnevnika vježbi odličan je način da zabilježite svoj napredak i pružite dodatnu motivaciju da nastavite kad vam zatreba. Nakon trčanja zabilježite svoje vrijeme, prosječnu brzinu, rutu koju ste prešli, vremenske prilike i fizičke osjećaje tokom trčanja. Takve detaljne bilješke pomoći će vam da zabilježite kako će određeni uvjeti utjecati na vaše vrijeme i brzinu.
- Ako zapišete bilješke da su vam koljena bolna nekoliko trčanja zaredom, znat ćete kada se odmoriti i spriječiti svaku moguću bol.
- Takođe ćete moći lako vidjeti iz svojih bilješki kada se vaš program treninga ponavlja i shvatiti da je vrijeme da pomiješate stvari i isprobate novu rutu trčanja ili sport za brze treninge.
Dio 3 od 5: Punjenje
Korak 1. Ostanite zdravi
Brzo trčanje ne znači samo više vježbanja. Želite od ovoga učiniti iskustvo cijelog tijela održavanjem pravilne prehrane, hidratacijom i održavanjem tijela i uma u vrhunskoj formi. Zdrava prehrana je vrlo važna za trkače, jer naporne vježbe koje zahtijevaju puno energije mogu umoriti vaše tijelo. Važno je zamijeniti potrošene kalorije tijekom vježbanja zdravom hranom, bogatom vitaminima i hranjivim tvarima, koja će vam pomoći da ostanete u najboljoj formi i učinite najbolje.
- Trebali biste jesti mnogo životinjskih proizvoda, poput piletine, nemasne govedine, jaja i goveđih proizvoda poput mlijeka i jogurta. Ove namirnice su bogate proteinima, koji su važan izvor energije za trkače, kao i puno željeza i cinka, koji podržavaju proizvodnju crvenih krvnih zrnaca i održavaju imunološki sistem. Kalcijum iz goveđih proizvoda takođe jača kosti.
- Za doručak biste trebali jesti žitarice od cijelog zrna s dodatkom proteina. Ovo će vam napuniti želudac cijeli dan i pomoći vam da se osjećate duže. Zdravi ugljikohidrati također će vam dati energiju, pa su žitarice od cijelog zrna odličan izbor za pojačavanje energije prije, za vrijeme i nakon trčanja. Mali dio integralnog pirinča i tjestenine (za razliku od bijelog dijela koji ima malo hranjivih tvari) također je odlična hrana za meso i povrće, čineći večeru zdravom, ukusnom i zadovoljavajućom - najtraženijom kombinacijom!
- Pokušajte pojesti pet porcija voća i povrća svaki dan. Voće i povrće prepuno je vitamina, hranjivih tvari i dobrih ugljikohidrata, koji će vam pomoći da se osjećate siti tokom dana, bez gomilanja kalorija. Nemojte guliti voće i povrće jer je svijetla boja različitog voća i povrća zapravo rezultat različitih zdravih pigmenata i antioksidansa koje sadrže. Na primjer, rajčica svoju boju dobija od likopena, dok slatki krumpir sadrži beta-karoten koji mu daje narandžastu boju!
Korak 2. Pijte puno vode
Važno je da trkači ostanu hidrirani, kako tokom sprinta, tako i između trčanja, jer dehidracija može smanjiti opskrbu mišića kisikom, zbog čega trčite sporije. Međutim, suprotno uvriježenom mišljenju, ispijanje osam čaša vode dnevno možda nije dobar način za kretanje i može dovesti do prekomjerne hidratacije, što u određenim okolnostima može biti opasno. Da biste utvrdili koliko vode trebate popiti dnevno, ovaj izračun:
-
Muškarac:
Muškarci moraju pomnožiti svoju težinu (u kilogramima) s 0,35 unci tekućine da bi pronašli svoju najveću dnevnu granicu pijenja, iako bi trkači trebali piti malo više kako bi zamijenili tekućinu izgubljenu znojenjem.
-
Žena:
Žene su morale pomnožiti svoju težinu (u kilogramima) s 0,31 uncu tečnosti da bi pronašle svoju maksimalnu dnevnu granicu pijenja, iako bi trkači trebali piti malo više kako bi nadomjestili tekućinu izgubljenu znojenjem.
- Ako pijete bocu za vježbanje dok trčite, nemojte imati osjećaj da je možete progutati ravno prema dolje. Trenutna istraživanja preporučuju pijenje samo kad osjetite žeđ - ni više, ni manje.
Korak 3. Izbjegavajte slatku i masnu hranu
Neželjena hrana i slatkiši mogu pružiti trenutni porast energije zbog visokog nivoa šećera i masti, ali nakon ubrzanja energije slijedi topljenje, zbog čega ćete se osjećati tromo i letargično. Za energiju koristite prirodne izvore šećera i masti, bez negativnih nuspojava.
- Ako zaista žudite za nečim slatkim, pojedite bananu koja je puna prirodnih šećera, ali će vam omogućiti da se osjećate siti i puni energije duže od pločice čokolade.
- Ako želite masnoću, pojedite žlicu maslaca od kikirikija, ravno ili ga namažite na kruh od cijelog zrna.
Korak 4. Popijte kafu
Uobičajena mudrost kaže da je ispijanje kave prije trčanja nešto što se ne bi smjelo raditi jer je kava diuretik koji povećava rizik od dehidracije. Međutim, istraživanja pokazuju da ispijanje šalice kave - ili drugog napitka s kofeinom - prije trčanja može povećati brzinu trkača. Ovo je sjajna vijest za ljubitelje kave, ali ne zaboravite ograničiti sve.
Korak 5. Odmorite se dovoljno
Osim što se dobro hranite, ostajete hidrirani i efikasno vježbate, morate se pobrinuti i da se vaše tijelo dovoljno odmara i oporavi da bi moglo pravilno trenirati. Guranje tijela izvan njegovih granica rezultirat će umorom i bolom, što može dovesti do toga da ćete u nekom trenutku biti izbačeni iz utakmice.
- Da biste to spriječili, odmarajte se jedan ili dva dana u sedmici, a da pritom uopće ne trčite. Ako želite, možete raditi ostale vježbe niskog intenziteta poput hodanja ili joge do kraja dana.
- Također biste trebali osigurati dobar san, jer istraživanja pokazuju da sportaši sa zdravim, konzistentnim obrascima sna imaju brže vrijeme reakcije i brže završavaju utakmice.
4. dio od 5: Ka uspjehu
Korak 1. Istegnite se prije trčanja
Istezanje je odličan način za poboljšanje fleksibilnosti, performansi i smanjenje rizika od ozljeda tijekom trčanja. U usporedbi s tradicionalnim statičkim istezanjem (istezanje i držanje), dinamičko istezanje (koje je kombinirano kretanje) pokazalo se korisnijim za trkače i druge sportaše, jer istežu tijelo na dinamičniji i funkcionalniji način.
Korak 2. Podignite nogu
Zamahnite jednom nogom u jednom smjeru koliko god možete i zamahnite je nazad preko tijela ispred stojeće noge koliko god može. Ponovite ovo istezanje deset puta za svaku nogu.
Korak 3. Uradite limeni vojnik
Držite leđa i koljena ravno i hodajte ravno, podižući stopala ispred linije i savijajući prste prema sebi. Prelagano? Dodajte potez užeta za preskakanje. Uradite deset ponavljanja za svaku nogu.
Korak 4. Izvedite udarce kundakom
Razbiti sebi dupe? Naravno! Dok stojite, idite naprijed i zamahnite nogama natrag i gore, pokušavajući udariti gluteusne mišiće. Ako je ovo previše jednostavno, učinite to dok trčite. Uradite deset puta za svaku nogu.
Korak 5. Uradite iskorake
Koračite naprijed dugim korakom i držite prednju nogu ispod koljena, spustite tijelo spuštajući stražnji dio koljena na tlo. Hodajte pokretom. Održavajte uspravno držanje pri svakom istezanju i dopustite trbušnim mišićima da se bolje stegnu. Opet, uradite deset puta za svaku nogu.
Korak 6. Izvedite rastezanje menija
Izvedite položaj menija sa zadnjicom na vrhu. Desno stopalo postavite iza lijevog skočnog zgloba. Držeći noge ravno, pritisnite petu lijevog stopala prema dolje, a zatim otpustite. Uradite deset puta za svaku nogu.
Korak 7. Uradite hack vreću
Podignite lijevu nogu kao da udarate nogom o vreću, savijajući koljeno. Desnom rukom pritisnite lijevu nogu bez savijanja. Uradite deset puta za svaku nogu.
Korak 8. Uradite daske
Daske su odličan način za izgradnju izdržljivosti i jačanje mišića trbuha i leđa. Da biste uradili dasku: Lezite na lice, ruke ravnih na tlu u visini glave. Podignite ga od tla, na stopala i naslonite se na laktove ravnih ruku. Leđa bi vam trebala tvoriti ravnu liniju od glave do pete. Zategnite se tako da vam se stražnjica ne zalijepi ili olabavi. Držite jednu minutu, a zatim polako otpustite. Uradite to 15 puta.
Dodajte zamahe nogama: za više ponavljanja, pomaknite noge u šablonu, jedan po jedan: Podignite jednu nogu tako da bude paralelna s tlom, zamahnite je (držeći je paralelnom) i vratite je u početni položaj ili drugu nogu
5. dio od 5: Vježbajte s prijateljima
Korak 1. Pronađite prijatelja ili člana porodice koji su vam spremni pomoći u tome
Praćenje i oblik takmičenja bit će vam izvor motivacije za nastavak. Ovo je i prilika da se međusobno testiramo.
Korak 2. Neka vas vaš drug iz trčanja ohrabri
Na primjer, kažete umorni ili umorni ili dosadno, dopustite svom prijatelju da smisli izgovor. Zauzvrat ohrabrite prijatelja. Napravite pakt kako biste se međusobno motivirali.
Korak 3. Vježbajte prema zadanoj rutini
Korak 4. Pronađite druge načine da budete i motivator i prijatelj
U slučaju da vaši prijatelji ili porodica ne žele ići s vama, možete uvjeriti ovu osobu da barem pođe s vama biciklom. Nije dobro ako dolazite u otrcanoj odjeći.
Savjeti
- Prije nego počnete trčati, vježbajte trčanje na mjestu da se zagrijete.
- Trčite s teškom torbom i trčite. Zatim uklonite vrećicu i obavite sprint.
- Ako ste djevojka s dugom kosom, najbolje je zavezati kosu kako vam ne bi iritirala lice.
- Ako trčite na velike udaljenosti, nemojte trčati što brže možete! Uštedite i širite svoju energiju tokom trčanja.
- Zagrijte se prije trčanja.
- Kupite dobre, lagane i udobne cipele za trening. Cipele za trčanje bez mekih jastuka mogu uzrokovati ozljede i druge ozljede. Zamijenite cipele svakih 300 milja ako su cipele oštećene.
- Kad ste umorni, na kraju igre fokusirajte se na ciljanje i zamahivanje rukama. Brže zamahnite rukama kako bi vam noge brže trčale!
- Ispravite leđa dok trčite.
- Zamolite prijatelja da zabilježi vaše trčanje kako biste mogli identificirati sve probleme s vašim trčanjem koje ćete možda morati promijeniti.
- Držite ruke ravne i usmjerene prema naprijed zamahujući ih i počnite trčati nadajući se da će vam to pomoći.
- Prije nego što odlučite da trčanje postane dio vašeg rasporeda, možda biste se htjeli okušati u sportovima poput skateboardinga ili skijanja kako biste ojačali mišiće nogu.
- Borite se protiv najbrže osobe koju poznajete, možda će vas ovo izazvati da budete brži.
- Koristi ruku. Što se brže kreću vaše ruke, brže će se kretati vaše noge i držati ruke otvorene i zatvorene jer će to poboljšati aerodinamiku pri sprintu.
- Uvjerite se da su vaše cipele u dobrom stanju. Možete provjeriti trebate li ga zamijeniti savijanjem nogavice karija prema vezici za cipele. Ako se njih dvoje lako upoznaju, potrebne su vam nove cipele.
Upozorenje
- U skladu s drugim programima vježbanja, morate ispuniti zdravstveno stanje, morate otići liječniku kako biste saznali stvari koje treba izbjegavati da biste radili novi način tjelesnog vježbanja.
- Ne pritiskajte tijelo više nego što možete podnijeti na početku vježbe. Upamtite da svako ima svoje sposobnosti i da utakmica nije važna u odnosu na vaš život.
- Kada ste hidrirani tokom trčanja, nemojte piti puno odjednom: to će uzrokovati bolove sa strane. Međutim, samo popijte malo. Ne pijte punu bocu odjednom jer ćete tako smanjiti performanse.
