Trčanje 6 minuta/milja vrijedan je cilj za mnoge trkače. Većina ljudi to ne može učiniti bez dugog vježbanja - zapravo, većina ljudi nikada neće pokušati! Morate prvo povećati svoju izdržljivost i snagu trčanjem na velike udaljenosti i sprintom, s dovoljno fokusa i vožnje, sasvim je moguće postići. Ako nastavite vježbati i gurnete se do krajnjih granica, stići ćete na cilj prije nego što to shvatite.
Korak
1. dio od 3: Pobijedite svoje vrijeme
Korak 1. Ponovno vježbajte svoju udaljenost od 0, 4 i 0, 8 km
Umjesto da gledate u cjelinu, podijelite kilometre u dijelove; bit će mnogo lakše vježbati svoje vještine, podijelite odjeljke na 90 sekundi. Kad dosegnete 90 sekundi 0,4 km, počnite vježbati svoju udaljenost od 0,8 km. Kad prijeđete 0,8 km za otprilike 3 minute, bit ćete iscrpljeni prije nego što nastavite korak. Stoga izbjegavajte nepotreban pritisak na koljena i podijelite ih na dijelove.
Psihološki, vaš mozak će vidjeti 6 minuta/milju i pomislit će „wahahaha- čekaj malo. 6 minuta? Jesi li poludio? " Ali 90 sekundi trčanja što je brže moguće? …"Zašto ne?"
Korak 2. Uradite HIIT
Riječ znači Intervalni trening visokog intenziteta i vjerojatno je jedna od najboljih stvari koje možete učiniti da poboljšate svoje vrijeme i svoje sportske performanse. To je poput sprinta (kao što je gore objašnjeno), ali uvijek iznova i u krug. Na primjer, možete trčati koliko god možete u jednoj minuti, odmoriti se jednu minutu i ponavljati 8 ili više krugova. Na kraju će se te 3 minute/km činiti kao lagana šetnja parkom.
Kako vam bude bolje, povećavajte vrijeme sprinta. Dodajte tome 75 sekundi sprinta, a nakon toga odmorite 45 sekundi. Radite to u malim dijelovima sve dok ne uspijete za 3 minute. Onda ih samo morate ponovo sastaviti
Korak 3. Poradite na svojoj izdržljivosti za trčanje na duge staze
Kad trenirate, trčite više od cilja, a to je 1,6 km. Brzina nije jedini ključ uspjeha - i izdržljivost će vas natjerati da trčite. Zato se odmorite od treninga brzine i idite na polagani, opuštajući trčanje kako biste se opustili od rutine trčanja. Kad se naviknete trčati 8 km, 1,6 km će izgledati mnogo lakše.
Iskoristite ovo kao izgovor za promjenu okruženja. Promijenite svoju lokaciju za trčanje u drugu teretanu, kućnu traku za trčanje ili drugu šetnju vani. Sve ovo može održati vaš um svježim
Korak 4. Trčite preko brda
Zajedno s izdržljivošću i brzinom, snaga se također može povećati. Da bi vaše tijelo radilo ovom brzinom, morate ga prvo izgraditi. Trčanje na kilometarskoj stazi neće vam donijeti toliko koristi kao trčanje po brdima! Povećanjem otkucaja srca i jačanjem mišića pripremit ćete se za sljedeći nivo kada je tlo ravno.
To je također dobar razlog da promijenite i svoju rutinu. Lako je u početku otići u teretanu ili na svoje omiljeno mjesto za trčanje, ali dosadit će vam i raditi na autopilotu, nikada nećete postići svoje ciljeve. Učinite ga još izazovnijim odabirom strmije staze kako biste zadržali um u zoni brzine
Korak 5. Počnite vježbati povećanje vremena
Naučite trčati 0,4 km za 1:30, zatim 0,8 km za 3:00, zatim 1,2 km za 4:30 i na kraju pokušajte pogoditi cilj od 6 min/milju. Pronađite put na kojem možete lako vidjeti označivač udaljenosti, uzmite štopericu i pogledajte kuda vas noge vode. To je jedini način da saznate koliko je vaš cilj visok - ili koliko je ostvariv.
Međutim, nemojte to raditi svaki dan. Vježbajte svoje vještine veći dio sedmice i tada ćete vidjeti koliko ste daleko stigli. Ako to radite svaki dan, bit će samo dosadno
Korak 6. Ako se trkate, morate imati na umu nekoliko stvari
Ako je cilj od 6 minuta zato što ste takmičarski trkač, postoji neka nauka koja vam može pomoći da nadmašite svog protivnika i brže dođete do cilja:
- Počnite snažno. Ne želite osjećati pritisak da vodite tešku borbu na kraju utrke. Pokušajte ostati ispred grupe, kako se ne biste suočili s gomilom prepreka ispred sebe.
- Ali nemojte osjećati pritisak da isprva budete u prvom planu. Takva osoba je odredila tempo, protiv vjetra, i osjetila bi ogroman pritisak mnogih ljudi koji trče iza njega. Kasnije će se umoriti i tada ćete trčati još brže. Vodite svoju trku. Najgora greška koju možete učiniti usred utrke na srednjim i dugim stazama je trčanje prebrzo u prvoj minuti.
- Ako trčite na stazi za trčanje, trčite brzo na ravnoj dionici. Ako pokušate proći trkača ispred sebe na traci za skretanje, zapravo trčite malo dalje kako biste došli do te osobe. Samo rasipanje energije.
- Ugurajte se u treću rundu. Produbite dah, ublažite korak i prisilite se još malo. Vaš um će vam reći da prestanete mnogo prije nego što vaše tijelo prestane samo od sebe. Ako se potrudite malo više nego u drugom krugu, vaš će korak ostati dosljedan ili će se poboljšati. Osjećat ćete da trčite brže u trećem krugu kako biste mogli držati tempo. I puno je lakše gurnuti se do svoje granice u posljednjem krugu, pa ako se malo pomaknete ovdje, vaše će se vrijeme poboljšati. Kad vidite gotovu liniju, gotovo uvijek dobijete želju da je dosegnete.
- Fokusirajte se na stil trčanja, disanje i ono što je pred vama. A kad započnete posljednji udarac, usredotočite se na održavanje stila trčanja i podizanje koljena malo više. NEMOJTE se fokusirati na gomilu obožavatelja, trenera ili stopala. Držite glavu i oči na nagradi i nemojte se ometati. Samo pogled na sekundu može vam pokvariti ili nadoknaditi vrijeme.
Dio 2 od 3: Trčite pametnije i tvrđe
Korak 1. Znajte pravilan način disanja
Loša navika mnogih ljudi je disanje što je moguće dublje. Ne čini to! Uvjerite se da vaš dah ulazi i izlazi kroz nos, a polako kroz usta. Nedovoljno disanje može prerano umoriti vaše mišiće.
Pokušajte ući u ritam dok trčite. Udahnite svaka 3 ili 4 koraka. Ostanak u ritmu dat će vam na šta se koncentrirati
Korak 2. Uvijek se zagrijte i ohladite
Da biste pripremili mišiće za brzu mašinu, morate se zagrijati. U suprotnom, riskirate da prisilite stopalo da učini nešto za što nije spremno - pa će se vaše stopalo samo pobuniti, što će rezultirati ozljedom. Napravite nekoliko skokova, malo podrigivanja, podizanja koljena, udaraca stražnjicom i pustite tijelo da se opusti i namjesti.
Ohladite se i nakon treninga, uz dobro istezanje. To može pomoći u snižavanju otkucaja srca i smirivanju glave, kao i u očuvanju mišića
Korak 3. Naučite kako dobro trčati
Loše trčanje nije samo opasno, već je i gubitak energije. Da biste dostigli tih 6 minuta/milju, morate trčati što efikasnije. Evo kako:
- Za gornji dio tijela, pazite da gledate naprijed u horizont, a ne u stranu. Opustite ramena - ako osjećate da su vam ramena stisnuta, pomaknite ih malo kako se više ne bi napeli. Ispravite leđa i laktove pod uglom od 90 stepeni, ruke u opuštenoj pesnici.
- Za donji dio tijela, pazite da srednjom nogom dodirnete površinu lagano (tiše = brže), trčite na prstima i krenite naprijed. Lagano podignite koljena, skratite korak i stopala će vam pasti ispod vas. Pokušajte se osjećati kao da skačete s tla.
Korak 4. Radite rukama, nogama i trbušnjacima
Budući da većina dobrog trčanja zahtijeva trening snage, vaše tijelo je također korisno. Dodajte u svoju rutinu čučnjeve, iskorake, daske, trbušnjake i sklekove kako biste svoje mišiće držali pod kontrolom radi optimalnih performansi.
-
U svoju rutinu uključite i vježbe sa slobodnim težinama (šipke i bučice). Uradite uvijanje bicepsa, triceps udarac ili hvatanje čekićem, radeći bicepse, tricepse, podlaktice i ramena. Također možete vježbati ruke dok gledate TV !.
Pokrenite milju od 6 minuta 11. korak Korak 5. Ostanite hidrirani
Vaše tijelo neće raditi sa visokim performansama ako ste dehidrirani. Pobrinite se da pijete puno vode svaki dan jer jako trenirate i uvijek popijte čašu ili dvije prije trčanja. I nakon toga! Morate napuniti vodu u svom tijelu.
Voda je najbolje što možete popiti. Međutim, kafa (crna) koja se pije prije trčanja može vašem tijelu dati više energije. Samo se nemojte oslanjati na to previše i definitivno nemojte previše piti i oslanjajte se na to na dan trke. Nikada ne znate kako će kofein reagirati na vaše tijelo i probavni sistem
Pokrenite milju od 6 minuta Korak 12 Korak 6. Jedite neposredno prije (i poslije)
Ako planirate trčati maraton, to je druga stvar. Trčanje 1,6 km je vrlo različito - ne morate tijelo puniti ugljikohidratima ili nečim sličnim. Jednostavno ne morate jesti oko sat vremena prije trčanja (ali prethodno se pobrinite za veliki obrok) i koncentrirajte se na složene ugljikohidrate, proteine te voće i povrće. I nikad ne trčite kad ste gladni!
- Jedno voće (poput banane, jabuke ili breskve) može vam dati siguran i prirodan podsticaj šećera. Dobar je i engleski muffin ili zobena kaša.
- Isprobajte energetski gel poput Gu, ako vas zanima. Ovo može proizvesti nalet šećera i energije u vaše tijelo što vas može dovesti do cilja nekoliko sekundi brže.
Pokrenite milju od 6 minuta Korak 13 Korak 7. Smršajte
Realnost je da vaše tijelo mora nositi svoju težinu do cilja. Ako imate gojaznost ili prekomjernu težinu, to vas može usporiti. 2 ili 5 kg može napraviti veliku razliku - ako je možete smanjiti.
U svakom slučaju, morate imati mnogo više mišića. Zato nemojte početi smanjivati kalorije, gubiti težinu i očekivati da letite jer sve što radite je gubitak mišića. Ako imate dovoljno težine za svoju visinu, dobro ste
Pokrenite milju od 6 minuta Korak 14 Korak 8. Nabavite dobre patike za trčanje
Zašto? Jer drugi način je trčati i na kraju se ozlijediti. Očigledno je, ha? I vaše vrijeme će se najvjerojatnije povećati! Zato nosite dobre cipele za trkače. Većina ljudi uzima cipele koje im se sviđaju. Nemojte - morate znati šta vam je potrebno za postizanje optimalnih performansi. Razgovarajte s prodavačicom u trgovini o savršenoj cipeli za vaša stopala. Evo nekoliko smjernica:
- Peta i vrh stopala trebaju biti udobni, ali ne i zategnuti. Trebali biste moći izvaditi noge ako cipele nisu vezane.
- Noge ujutro i tijekom trčanja prirodno bubre, stoga pazite da ima dovoljno mjesta za vaše prste - otprilike u širini palca. A ako želite biti posebno oprezni, kupujte cipele noću, kada su vam stopala najveća.
- Isprobajte cipele. Uključite ga u utičnicu i šetajte po trgovini ili na traci za trčanje - samo stajanje vam neće puno reći. Morate biti sigurni da se luk vašeg stopala podudara s lukom vaše cipele. Ne biste kupili automobil a da ga ne probate, zar ne?
- Osim ako nemate veliki problem s korakom koji treba popraviti, nemojte gubiti vrijeme na skupu ortopediju. Mnogo je bolje imati dobar par cipela nego trošiti stotine dolara na nešto beskorisno.
Dio 3 od 3: Uzdizanje
Pokrenite milju od 6 minuta Korak 15 Korak 1. Kupite dobru opremu
Većina naših postignuća zahtijeva pozitivna razmišljanja. Ako se približavate cilju od 6 minuta/milja, vaš će se način razmišljanja vjerojatno usredotočiti na ono što vas sputava. Stoga se uložite u ovaj zabavan i zdrav hobi.
- Kupite sportsku odjeću. Postoji nekoliko vrsta koje se prodaju posebno za "trkače", ali na kraju, ako vam to odgovara, to je u redu.
- Kupite dobar peškir, bocu vode, pojas za gorivo, štopericu itd. Možda nije najvažnija stvar, ali posjedovanje će vas potaknuti da je nosite.
Pokrenite milju od 6 minuta Korak 16 Korak 2. Slušajte muziku
Napravite listu za reprodukciju za ovaj cilj i napunite je sa oko 190 otkucaja u minuti. Kad vas uši slušaju, vaša stopala će to možda slijediti. A kad vaša omiljena pjesma izađe, osjetit ćete dodatnu snagu koju ne možete podnijeti.
Internet je prepun gotovih playlista koje možete birati ako ne znate odakle početi. Naravno, trebat će vam iPod ili neki muzički player
Pokrenite milju od 6 minuta Korak 17 Korak 3. Pronađite prijatelje
Jer ko ne voli malo takmičenje da bi se više uzbudio? Pobrinite se da vaš prijatelj trči istim tempom kao i vi, ili bolje od vas - malo brže. Ako vas usporavaju ili lako prolaze, bolje je da trčite sami.
Ili se možete izmjenjivati sa svojim prijateljima - čineći vrijeme mnogo lakšim. i znati da vas netko čeka na cilju i da vas osuđuje prilično je ohrabrujuće
Pokrenite milju od 6 minuta Korak 18 Korak 4. Dajte golove
Za svaku sedmicu trčanja pokušajte postaviti mali ostvarivi cilj. Što više postižete, to ste motivisaniji da nastavite. Između trčanja X km, dovršetka koliko intervala ili oduzimanja 10 sekundi svake sedmice, pripremite se i usredotočite na nagradu. Ovi mali ciljevi odvest će vas na put uspjeha.
I svakako se nagradite! Nakon svakih 10 sekundi smanjuje se, priuštite si nešto u čemu uživate. Možda mislite da 10 sekundi nije velika stvar, ali će se vremenom zbrajati. I za to zaslužujete nešto
Savjeti
- Ne dopustite da vam se ruke divlje kreću, držite ih uz tijelo za brzo trčanje!
- Mnogi ljudi vole trčati sa svojim partnerom; ovo vas može motivirati jer ne želite razočarati osobu
- Nikada ne hodajte; ovo će vam samo otežati nastavak trčanja
- Prilikom trčanja koristite širi, ali sporiji korak
- Prilikom trčanja koristite manje, ali jače korake
Upozorenje
- Ne pokušavajte piti Red Bull, Monster ili druga pića sa visokim sadržajem kofeina. Zbog toga možete poželjeti da idete u toalet i povećati bol u stomaku. Pijte vodu 1 sat prije trčanja kako biste izbjegli grčeve.
- Trčanje može biti vrlo zamorno. Kada završite jednu trku ili trku, nikada se ne sagnite! Ovo može biti teško, ali morate stajati uspravno i staviti ruke na glavu ili bokove; ovo će vam pomoći da brže nabavite kisik
