Šta vam pada na pamet kada pomislite na kosti? Ako odmah pomislite na Noć vještica, niste sami. Međutim, važno je zapamtiti da kosti u vašem tijelu nisu mrtve ili "suhe". Kost je napravljena od živog tkiva koje se stalno uništava i obnavlja. Kako starimo, stopa opadanja zdravlja kostiju počinje nadmašivati njen rast, što rezultira smanjenjem gustoće. Poduzmite mjere za povećanje koštane mase i gustoće kako biste smanjili rizik od osteoporoze, prijeloma i prijeloma s godinama.
Korak
Metoda 1 od 2: Biranje zdrave hrane za kosti
Korak 1. Unosite odgovarajuće količine kalcijuma
Kalcijum je jedini mineral koji ima dosta u telu, a oko 99% kalcijuma nalazi se u kostima i zubima. Dovoljan unos kalcija može pomoći u rastu zdravih kostiju i održavanju gustoće kostiju. U Sjedinjenim Državama mnogi ljudi, posebno žene, ne unose dovoljno kalcija svaki dan. Preporučena količina kalcija svaki dan ovisi o vašem spolu i dobi.
- Odrasli muškarci mlađi od 70 godina i žene mlađi od 50 godina trebali bi unositi najmanje 1000 mg kalcija dnevno. Muškarci stariji od 70 godina i žene starije od 50 godina trebaju unositi najmanje 1200 mg kalcija dnevno. Žene koje su trudne ili doje trebale bi unositi najmanje 1300 mg kalcija dnevno.
- Amerikanci većinu unosa kalcija dobivaju iz mliječnih proizvoda poput mlijeka, sira i jogurta, hrane bogate kalcijem. Ako konzumirate sojino, bademovo ili druge zamjene za mlijeko, potražite proizvode s dodatkom kalcija.
- Povrće bogato kalcijumom uključuje repu, bok choi, kelj i brokoli. Iako je dobar za tijelo, špinat nije dobar izvor kalcija jer oksalna kiselina koju sadrži smanjuje kalcij u tijelu.
- Sardine iz konzerve i losos dobri su izvori kalcija (riblje kosti iz konzerve namijenjene su za jelo). Sardine i losos su također dobri izvori omega 3 masnih kiselina, a ove masne kiseline važne su za zdravlje mozga. Osim toga, ove vrste hrane sadrže vitamin D koji pomaže tijelu da apsorbira kalcij.
- Odaberite žitarice od cjelovitih žitarica koje su dodale kalcij i druge hranjive tvari i imaju malo šećera. Mnogi ljudi redovno jedu ovu žitaricu s mlijekom, što je čini dobrim i stalnim izvorom kalcija.
- Kalcijum možete dobiti i putem suplemenata. Dva glavna oblika suplemenata kalcijuma su kalcijum karbonat i kalcijum citrat. Kalcijev karbonat treba uzimati s hranom. Kalcijev citrat je skuplji, ali se ne mora uzimati s hranom, pa je prikladan za osobe s upalnom bolesti crijeva ili za one s problemima apsorpcije. Ako iz prehrane unosite dovoljno kalcija, nemojte uzimati suplemente kalcija, osim ako vam to nije preporučio ljekar. Ako uzmete previše kalcija, možete osjetiti neugodne nuspojave, uključujući kamen u bubregu.
Korak 2. Uvjerite se da vaše tijelo unosi dovoljno vitamina D
Vitamin D pomaže poboljšati sposobnost tijela da apsorbira kalcij. Osim toga, ovaj vitamin je važna komponenta za obnovu kostiju. Osobe mlađe od 70 godina trebale bi unositi 600 IU vitamina D. Ljudi stariji od 70 godina trebali bi dobiti 800 IU vitamina D. Ako ste u opasnosti od nedostatka vitamina D, vaš liječnik može izmjeriti vaš krvni tlak kako bi utvrdio vaše potrebe.
- Vitamin D se ne nalazi u većini namirnica. Masne ribe poput sabljarke, lososa, tunjevine i skuše najbolji su prirodni izvori vitamina D (a ove ribe imaju i omega 3 masne kiseline). Goveđa jetra, sir, neke vrste gljiva i žumance imaju malu količinu vitamina D.
- Mlijeko obično sadrži vitamine A i D. Mnoga pića i žitarice također sadrže vitamin D.
- Sadržaj mnogih namirnica možete provjeriti tako što ćete pogledati USDA Nacionalnu bazu nutrijenata ovdje.
- Vitamin D možete dobiti i ako boravite na suncu. Ultraljubičasto svjetlo potiče sintezu vitamina D u vašem tijelu, iako ljudi s višim nivoom melanina (tamnija koža) ovom metodom proizvode manje vitamina D. Prilikom boravka na suncu koristite kremu za sunčanje sa zaštitnim faktorom najmanje 15.
- Međutim, mnogi stručnjaci smatraju da je izlaganje suncu 5-10 minuta bez kreme za sunčanje sigurno i može pomoći tijelu da proizvede više vitamina D.
- Vitamin D je takođe dostupan u obliku dodataka. Vitamini su dostupni u dva oblika, D2 i D3. Oboje je podjednako učinkovito u uobičajenoj dozi, iako razina učinkovitosti vitamina D2 nije toliko visoka u većim dozama. Manjak vitamina D je rijedak slučaj.
Korak 3. Jedite hranu koja sadrži magnezijum Magnezijum je esencijalni mineral za sve dijelove tijela, uključujući kosti
50-60% magnezija u tijelu nalazi se u kostima. Mnogi ljudi imaju dijetu sa nedostatkom magnezijuma. Odrasli muškarci trebali bi unositi 400-420 mg magnezija dnevno, a odrasle žene 310-320 mg magnezija dnevno. Postoje mnogi izvori hrane bogati magnezijumom, uključujući:
- Bademi, indijski orasi, kikiriki i maslac od kikirikija
- Zeleno povrće poput spanaća
- Proizvodi od cjelovitog zrna i graška, posebno crni pasulj i soja
- Avokado, krompir sa kožom i banana
- U smislu apsorpcije, magnezij se takmiči s kalcijem. Ako imate nizak nivo kalcijuma, magnezijum može uzrokovati nedostatak kalcijuma. Međutim, ako vaša prehrana osigurava odgovarajuće količine kalcija, vjerojatno se ne biste trebali brinuti zbog toga.
Korak 4. Jedite hranu bogatu vitaminima B
Nedostatak vitamina B12 može smanjiti broj osteoblasta, stanica koje funkcioniraju za stvaranje nove kosti. Ljudi kojima nedostaje vitamin B12 imaju veći rizik od prijeloma i brži gubitak kostiju. Odrasli trebaju unositi najmanje 2,4 mcg vitamina B12. Dobri izvori vitamina B12 uključuju:
- Goveđi organi, poput jetre i bubrega
- Govedina i drugo crveno meso, poput divljači
- Školjke, posebno školjke i kamenice
- Riba, obogaćene žitarice i mliječni proizvodi
- Pšenica i povrće sadrže male količine vitamina B12/. Hranljivi kvasac može sadržavati vitamin B12.
- Vegetarijancima i veganima može biti teže dobiti dovoljnu količinu vitamina B12. B12 se može uzimati i kao kapsula ili kao tekući dodatak.
Korak 5. Unosite adekvatan unos vitamina C
Kosti se uglavnom sastoje od kolagena, proteina koji opskrbljuje kosti kalcijumom i jača ih. Vitamin C stimulira prokolagen i povećava sintezu kolagena. Uzimanjem odgovarajućeg unosa vitamina C iz prehrane, možete povećati mineralnu gustoću kostiju, posebno ako ste žena koja je prošla kroz menopauzu. Odrasli muškarci trebali bi unositi najmanje 90 mg vitamina C dnevno, a odrasle žene najmanje 75 mg dnevno. Neki dobri izvori vitamina C uključuju:
- Kiselo voće i njihovi sokovi, crvena i zelena paprika, paradajz, kivi, jagode, dinje i prokulice.
- Kupus, karfiol, krompir, spanać i grašak
- Žitarice i drugi proizvodi s dodanim vitaminima
- Većina ljudi ima dijetu koja osigurava odgovarajući unos vitamina C. Međutim, ako vam je potrebno više vitamina C, možete ga dobiti u obliku dodataka, poput Ester-C®.
- Pušači bi trebali unositi 35 mg više vitamina C od preporučene dnevne doze jer pušenje smanjuje nivo vitamina C u tijelu.
Korak 6. Uzmite dovoljno vitamina K
Vitamin K povećava gustoću kostiju i može smanjiti rizik od prijeloma. Odrasli muškarci trebali bi unositi najmanje 120mcg vitamina K dnevno, a odrasle žene 90mcg ovog vitamina dnevno. Većina ljudi unosi dovoljno vitamina K iz prehrane. Crijevne bakterije također proizvode vitamin K. Vitamin K se nalazi u mnogim namirnicama, ali neki dobri izvori uključuju:
- Zeleno povrće, poput špinata, kelja, brokolija itd
- Biljno ulje, posebno sojino ulje i orasi
- Voće poput bobica, grožđa i tako dalje
- Fermentirana hrana, posebno fermentirana soja (Natto) i sir
Korak 7. Pratite potrošnju vitamina E
Vitamin E je antioksidans koji ima protuupalna svojstva. Ovaj vitamin je važan za zdravu i uravnoteženu ishranu. Odrasli bi trebali unositi ovaj vitamin čak 15 mg/22,4 IU dnevno. Međutim, trebali biste biti oprezni s dodacima vitamina E jer oni obično sadrže više od 100 IU po dozi, što je mnogo više od preporučene doze. Neka istraživanja sugeriraju da uzimanje dodataka vitamina E može smanjiti koštanu masu i smanjiti stvaranje nove kosti.
Unos dovoljne količine vitamina E iz prehrane vjerojatno neće zategnuti vaše kosti i može donijeti mnoge zdravstvene beneficije. Neki dobri izvori vitamina E uključuju integralne žitarice, orahe, biljna ulja, spanać, brokoli, kivi, mango, paradajz i spanać
Korak 8. Pratite konzumaciju kofeina i alkohola
Veza između kofeina i gustoće kostiju nije jasna. Međutim, čini se da neka pića s kofeinom, poput kave i sode, mogu biti povezana s smanjenom kvalitetom kostiju. Neka pića s kofeinom, poput čaja, ne utječu na gustoću kostiju. Prekomjerno konzumiranje alkohola nije dobro za tijelo, uključujući kosti. Soda može biti štetnija za kosti, jer sadrži fosfor.
Nacionalni institut za zloupotrebu alkohola i alkoholizam u Sjedinjenim Državama navodi da je umjereno konzumiranje alkohola najbolji način da spriječite da alkohol povrijedi vaše tijelo. Ne možete piti najviše tri pića dnevno, a najviše sedam pića sedmično za žene. Za muškarce ne više od četiri pića dnevno i najviše 14 pića sedmično
Metoda 2 od 2: Odabir pametnog načina života
Korak 1. Vježbajte s utezima svaki dan 30 minuta
Kada se mišić trenira, on povlači kost koja mu je pričvršćena. Ova akcija povlačenja gradi koštano tkivo pa vam čak i vježbe s utezima daju jače, gušće kosti.
- Izgradnja koštane mase prije nego što napunite 30 godina daje prednost u vrijeme kada kosti počinju da se raspadaju. Treninzi s utezima koji se izvode tijekom cijelog života pomažu u održavanju gustoće kostiju.
- Za razliku od aerobnih vježbi, trening s utezima ne mora se raditi odjednom da bi imao blagotvoran učinak. Raditi 10 minuta treninga s utezima tri puta dnevno jednako je korisno kao i raditi 30 minuta ravno 30 minuta.
- Američka akademija ortopedskih kirurga preporučuje izvođenje aktivnosti poput hodanja, penjanja na brda, aerobika, tenisa, plesa i treninga s utezima za izgradnju i održavanje koštane mase.
Korak 2. Skočite unaokolo
Skakanje što je više moguće nije samo za djecu! Ovo djelovanje je također dobro za povećanje gustoće kostiju. Nedavno istraživanje žena u postmenopauzi pokazalo je da skakanje deset puta dnevno, dva puta dnevno, može pomoći u povećanju mineralne gustoće kostiju i smanjenju stanjivanja kostiju.
- Stanite na čvrst pod bez cipela. Skočite što više možete. Pauza (30 sekundi) između skokova.
- Možete probati i skakanje dizalica ili trampolina.
- Učinite to dosljedno. Morate skakati svaki dan, tokom značajnog vremenskog perioda, da biste vidjeli prednosti.
- Ova vježba skakanja ne preporučuje se osobama koje već imaju osteoporozu jer mogu uzrokovati pad ili lom kostiju. Ova vježba se ne preporučuje osobama s problemima kukova ili nogu ili drugim medicinskim stanjima. Pokušajte razgovarati sa svojim liječnikom ako niste sigurni trebate li raditi ovu vježbu ili ne.
Korak 3. Ojačajte mišiće
Mišići pomažu u održavanju kostiju na mjestu, a jačanje mišića može vam pomoći u izgradnji kosti i održavanju njezine gustoće.
- Treninzi s utezima, poput vježbi s elastičnom trakom, kao i vježbe koje koriste vlastitu tjelesnu težinu, poput sklekova, dobri su za jačanje kostiju.
- Joga i pilates također mogu poboljšati snagu i fleksibilnost. Međutim, ljudi koji već imaju osteoporozu trebaju izbjegavati izvođenje nekih poza jer mogu povećati rizik od prijeloma ili prijeloma.
- Ako ste zabrinuti zbog štetnih čimbenika, pokušajte se obratiti liječniku ili fizioterapeutu kako biste saznali koje su vježbe za vas najpogodnije.
Korak 4. Prestanite sa pušenjem
Velike su šanse da već znate da je pušenje vrlo nezdravo. No jeste li znali da je pušenje povezano s većom šansom za osteoporozu? Pušenje može ometati sposobnost tijela da koristi minerale i hranjive tvari. Zapravo, pušenje je izravno povezano s nižom gustoćom kostiju.
- Ako pušite, prestanak pušenja što je prije moguće smanjuje rizik od raznih vrsta pušenja. Što duže pušite, veći je rizik od razvoja niske gustoće kostiju i prijeloma.
- Iskustvo pasivnog pušenja u djetinjstvu i u ranoj odrasloj dobi može povećati rizik od smanjenja koštane mase kasnije u životu.
- Pušenje također smanjuje proizvodnju estrogena kod žena, što kosti može učiniti slabijima.
Korak 5. Posjetite ljekara ako dijeta i tjelovježba nisu dovoljni
Čak i ako je došlo do smanjenja gustoće kostiju, vaš ljekar može propisati lijekove za usporavanje ovog procesa. Vaš liječnik će možda htjeti istražiti vaš unos vitamina i minerala i krvni tlak kako bi utvrdio vaše potrebe.
- Estrogen i progesteron pomažu u održavanju gustoće kostiju i kod muškaraca i kod žena. Proces starenja smanjuje količinu ovog hormona koje tijelo proizvodi. Dodaci hormona, uključujući proizvode estrogena, mogu smanjiti rizik od razvoja osteoporoze.
- Lijekovi koji mogu pomoći u liječenju ili prevenciji osteoporoze uključuju ibandronat (Boniva), alendronat (Fosamax), natrij risedronat (Actonel) i zoledronsku kiselinu (Reclast).
Savjeti
- Ljudi koji su općenito u velikom riziku od osteoporoze uključuju žene, starije osobe, bijele i azijske rase te osobe niskog rasta. Neki lijekovi, poput steroida, također mogu povećati rizik od razvoja osteoporoze.
- Anoreksija nervoza također može povećati rizik od osteoporoze.
- Ako ste u opasnosti od osteoporoze ili ste stariji od 50 godina, trebali biste napraviti test gustoće kostiju u bolnici ili na klinici.
