Ako želite smršati, budite spremni proći kroz kontinuirani proces koji je koristan za zdravlje. Umjesto da započnete program brze prehrane, počnite s postavljanjem realnih ciljeva, a zatim radite na njihovom postizanju promjenom prehrane i načina života. Jedite hranjivu hranu i redovno vježbajte. Zabilježite postignuti napredak i prilagodite cilj kada se rezultati počnu pojavljivati. Za nekoliko mjeseci uživat ćete u ugodnijem danu sa zdravijim tijelom!
Korak
Metoda 1 od 3: Postizanje željenog gubitka težine
Korak 1. Saznajte svoju idealnu težinu za rast pomoću kalkulatora indeksa tjelesne mase (BMI)
Pretražite na internetu BMI kalkulatore i tablice i unesite svoju visinu i starost u ponuđeni obrazac. Tjelesna težina podijeljena je u 3 kategorije: "normalna", "prekomjerna težina" i "gojazna". Ako je vaša trenutna težina u posljednje 2 kategorije, saznajte gornju granicu "normalne" kategorije težine kao cilj koji želite postići.
- Nemojte gubiti težinu ako je vaša težina u kategoriji "normalno". Prije promjene prehrane ili načina života posavjetujte se sa svojim liječnikom.
- Upamtite da oblik tijela osobe određuju mnogi faktori koji utiču na raspodjelu težine. Svima je oblik tijela različit. Ne očekujte da ćete imati isti oblik tijela kao i drugi ljudi, iako su iste visine i težine.
Korak 2. Odredite ostvarive kratkoročne ciljeve kao prvi korak u pokretanju programa mršavljenja
Umjesto postavljanja ciljeva koji su vrlo visoki ili nemogući za postizanje, poput gubitka 20 kg težine u mjesecu, počnite sa ciljevima koji su realni i laki za postizanje. Općenito, tinejdžeri mogu izgubiti -1 kg tjelesne težine sedmično, tako da gubitak težine brzo slijedi nakon nekoliko tjedana ili mjeseci. Prvih mjesec dana težite mršavljenju za 2-4 kg.
- Čak i ako je to samo malo, uspjeh gubitka težine na cilju čini vas motiviranijima za postavljanje i postizanje novih ciljeva.
- Ne odustajte ako niste smršavili u prvoj sedmici. Dosljedno izvršavajte plan i budite optimistični kako bi vaše poslovanje počelo napredovati.
Korak 3. Pripremite dnevnik u koji ćete zabilježiti svoju prehranu i tjelesne vježbe
Zapisujući svu hranu koju jedete svaki dan, možete se uvjeriti koliko se brzo kalorije akumuliraju u vašem tijelu. Svaki dan bilježite unesenu hranu, fizičke vježbe, težinu i veličinu tijela. Prije noćnog odlaska u krevet zabilježite unos kalorija tokom dana i potrošene kalorije tokom vježbanja. Također imajte na umu program prehrane koji se provodi ili promjene načina života kako bi se mogao koristiti kao referenca za praćenje postignutog napretka.
- Koristite web stranicu ili aplikaciju za izračunavanje kalorija kako biste pratili svoju prehranu i tjelovježbu. Općenito, alat je u stanju procijeniti broj unesenih i potrošenih kalorija svaki put kada se unesu podaci.
- Saznajte šta je korisno, a šta ne analizirajući podatke o meniju hrane u vašem dnevniku kako biste mogli izvršiti potrebna prilagođavanja. Na primjer, ako nakon plivanja uvijek jedete nutritivnu užinu, zamijenite je komadom dinje kao zdravu užinu.
Korak 4. Važite se svako jutro jednom sedmično
Steknite naviku vaganja jednom sedmično u isti dan i u isto vrijeme. Kako bi snimanje bilo dosljedno, odmjerite se svako jutro prije doručka nakon odlaska u toalet. Jednom sedmično mjerite struk, bokove, bedra i nadlaktice kako biste znali gdje gubite masnoću.
- Često ćete saznati svoju težinu ili raditi beskorisne stvari ako se svakodnevno vagate. Ponekad se težina poveća i do 2 kg zbog zadržavanja tjelesnih tekućina. Dakle, vage vas ponekad zbune.
- Upamtite da je mršavljenje stalni program jer morate stvoriti nove navike koje će vam pomoći da smršate. Ovo traje mjesecima, čak i godinama, umjesto samo danima.
Korak 5. Budite strpljivi tokom programa mršavljenja
Često se zbog negativnih emocija i stresa ovaj osjećaj može nadvladati. Međutim, ostat ćete motivirani ako se usredotočite na postizanje lako dostupnih ciljeva i svakodnevno vodite bilješke kako biste pratili napredak. Proslavite svaki postignuti uspjeh. Oprostite sebi ako ne postignete svoje ciljeve ili ako povremeno ne vježbate.
Nemojte se tući ako ne vježbate jer cijeli dan gledate televiziju. Ne brinite ako želite ublažiti stres nakon ispita uživajući u velikoj porciji brze hrane. Obavežite se da ćete od sutra ponovo smršavjeti
Metoda 2 od 3: Usvajanje zdrave ishrane
Korak 1. Unosite pravu količinu kalorija svaki dan
Dnevne potrebe za kalorijama određene su dobi, spolom, visinom i intenzitetom dnevnih aktivnosti. Mladićima je potrebno 2.000-3.000 kalorija dnevno. Tinejdžerkama je potrebno 1.600-2.400 kalorija dnevno. Na internetu potražite vodič za dnevni unos kalorija ili se obratite liječniku kako biste saznali točan broj. Kada planirate jelovnik, pobrinite se da vaš unos kalorija ne prelazi vaše dnevne potrebe i zabilježite broj unesenih kalorija u dnevnik.
- Na primjer, dječaku od 14 godina koji vježba vrlo često treba 3.000 kalorija dnevno, dok njegovom razredniku koji nikada ne vježba treba samo 2.000 kalorija dnevno. Međutim, 14-godišnjoj djevojčici koja redovno vježba potrebno je 2.000 kalorija dnevno.
- Ako u ponedjeljak jedete previše kalorija, u utorak nemojte smanjivati unos kalorija jer ćete gladovati i puno jesti.
Korak 2. Izbjegavajte slatka pića
Ne pijte sodu, energetska pića tokom vježbanja, voćne sokove i sladoled. Pijte vodu ili bezalkoholna pića bez šećera. Umjesto voćnog soka u bocama, sami napravite svježi voćni sok pomoću blendera. Pijte mlijeko s niskim udjelom masti kako biste zadovoljili potrebe kalcija.
Korak 3. Steknite naviku da pijete 8 čaša vode svaki dan kako biste tijelo održali hidratiziranim
Nosite flaširanu vodu sa sobom gdje god idete i često je punite tako da pijete 2 litre vode svaki dan.
- Kako voda ne bi imala blagi okus, stavite krišku limuna u vodu ili skuhajte čaj s okusom voća koji se može uživati topao ili s kockicama leda.
- Ne gladujete brzo ako pijete dovoljno vode tokom dana.
Korak 4. Napunite tanjir manje nego obično
Naručite male obroke ili pripremite 30-50% uobičajenih obroka. Uzimajte dovoljno hrane da ne jedete previše. Takođe, uz svaki obrok koristite mali tanjir. Možete dodati hranu ako ste još gladni ili vaše dnevne potrebe za kalorijama nisu zadovoljene.
- Umjesto da za večeru jedete komad pilećih prsa, prepolovite ga i polovicu sačuvajte za sutra.
- Recite konobaru da ste naručili samo 1 mjericu umjesto uobičajenih 2 mjerice.
- Konzumiranje malih porcija hrane ne znači brže jelo. Ako žvačete hranu polako, obrok će biti duži i izgubit ćete na težini. Žvakana hrana je lakše probavljiva.
Korak 5. Jedite hranjivu hranu, svježe voće i povrće i proteine bez masti
Izbjegavajte grickalice, slatko pecivo i nezdravu masnu hranu. Naviknite se na to da svaki dan jedete 400 grama voća i povrća ili pola tanjira. Organizujte ishranu koja se sastoji od integralnog hleba, pirinča, testenina, peradi i ribe kao izvora proteina bez masti. Za desert jedite svježe voće kao izvor prirodnog zaslađivača, umjesto slatkih kolača ili pudinga.
- Umjesto da jedete prženu hranu ili raznovrsni kruh, odlučite se za pečene, kuhane ili na pari izvore proteina.
- Kada jedete u restoranu, naručite meni malih ili niskokaloričnih obroka. Na taj način ćete se i dalje moći zabaviti i uživati u ukusnoj hrani uz dosljedan program mršavljenja.
- Povremeno uživajte u omiljenoj užini. I dalje možete jesti pizzu ili rođendansku tortu prijatelja, ali samo u komadu, a ne često. Izbjegavajte sodu i zamijenite pomfrit mrkvom kako biste jeli hranjivu hranu.
Korak 6. Ne jedite kada ste siti ili kada ste očajni
Svaki put kada jedete, uzmite dovoljno hrane i obratite pažnju na fizičke osjećaje u predjelu želuca dok jedete hranu. Kad počnete osjećati sitost, odložite pribor za jelo kako ne biste dodali hranu. Nemojte grickati dosadu, uzrujanost ili pospanost.
- Umjesto da grickate pothranjenost kada se usred noći probudite gladni, popijte vodu ili biljne čajeve da napunite želudac.
- Ako vaš prijatelj voli da jede užinu u paketu, pripremite zdravu užinu, poput humusa za zajedničko uživanje.
Korak 7. Pobrinite se da jedete 3 puta dnevno uz grickalice 1-2 puta
Ne zanemarujte raspored obroka i nemojte se držati gladi. Iako ste jako zaposleni, odvojite vrijeme da jedete 3 puta dnevno uz porcije po potrebi. Kako ne biste požurili ujutro, probudite se 15 minuta ranije kako biste pojeli hranjiv doručak koji se sastoji od tvrdo kuhanih jaja, grčkog jogurta ili pojačanih žitarica i svježeg voća. Nekoliko sati nakon doručka ili ručka pojedite užinu bogatu vlaknima ili proteinima kako biste bili siti.
Između obroka pojedite jabuku, šaku kikirikija bez soli ili plošku granole
Metoda 3 od 3: Vježba
Korak 1. Odvojite vrijeme za vježbe umjerenog intenziteta 1 sat dnevno
Prije ili poslije škole, odvojite vrijeme za vježbanje svaki dan. Osim što ste u kalorijskom deficitu (više unesenih kalorija nego unesenih), izgubit ćete i težinu ako vježbate najmanje 60 minuta svaki dan, poput hodanja po susjedstvu, plivanja ili trčanja na traci za trčanje.
- Kratke vježbe nekoliko puta dnevno i dalje su korisne. Pohađajte 30-minutni čas gimnastičke nastave u školi, istegnite mišiće nakon čega slijedi 10 minuta aerobika nakon škole, te odvedite članove porodice na 20-minutnu šetnju u parku u popodnevnim satima.
- Umjesto da igrate video igre s prijateljima nakon škole, neka igraju fudbal na igralištu blizu vaše kuće.
Korak 2. Budite član sportskog tima, teretane ili fitnes kluba kako biste redovno vježbali
Osim što je zabavniji, ovaj korak čini da se osjećate odgovornim i za vježbanje. Saznajte u kojim aktivnostima uživate, a zatim se prijavite za članstvo u sportskom timu u svojoj školi ili zajednici.
- Pridružite se sportskom timu za igru, teretanu u zajednici ili grupi koja trenira samo iz zabave.
- Kad počnete vježbati, nemojte se obeshrabriti ako vam neki treninzi budu izazovni. Fizička snaga i izdržljivost povećavaju se nakon nekoliko tjedana vježbanja.
Korak 3. Odvojite vrijeme za hodanje, stajanje i silazak i silazak niz stepenice
Svaki dan brojte korake pomoću aplikacije za telefon ili alata za brojanje koraka. Počnite postavljanjem niskih ciljeva, a zatim ih povećavajte svake sedmice kako biste mogli ići dalje. Kada se krećete kod kuće, na poslu ili u školi, koristite stepenice umjesto lifta ili pokretnih stepenica. Steknite naviku da gledate TV ili pamtite lekcije stojeći. U slobodno vreme pustite svoju omiljenu pesmu, a zatim zaplešite u svojoj sobi nekoliko minuta.
- Odvojite vrijeme za brzu šetnju. Smanjite brzinu hodanja ili napravite kratke pauze ako imate nedostatak daha.
- Umjesto saginjanja, steknite naviku da stojite ili sjedite uspravno aktiviranjem osnovnih mišića. Sagorite više kalorija dok stojite nego sjedeći.
- Ako udaljenost od kuće do škole nije prevelika, umjesto biciklom ili privatnim automobilom koristite bicikl.
Savjeti
- Steknite naviku čitanja nutritivnih podataka na pakiranju hrane.
- Ako želite smršaviti, provjerite je li razlog pravi. Učinite to kako biste održali zdravo tijelo i psihu, a ne kako biste izgledali privlačnije ili se osjećali sigurnije.
- Prije drastičnih promjena u prehrani ili načinu života posavjetujte se s liječnikom, dijetetičarom ili nutricionistom.
- Zatražite podršku od roditelja ili staratelja. Oni će vam pomoći i pružiti podršku ako im kažete svoje ciljeve mršavljenja.
Upozorenje
- Ne oslanjajte se na "dijetalne" dijete i "potencijalne" suplemente koji potiču mršavljenje. Ova metoda nije korisna i teži stvaranju loših navika.
- Nemojte suzdržavati glad niti povraćati hranu koju ste upravo pojeli. Razgovarajte sa svojim liječnikom, savjetnikom ili terapeutom ako imate poremećaj prehrane.
