Osoba koja ima fobiju obično osjeća histerični strah od predmeta ili situacije koja zapravo ne predstavlja prijetnju sigurnosti ili čak uopće nije opasna. Iako objekt fobije može varirati, u rasponu od visine, pauka, do uskih prostora, utjecaj ovog stanja tjera osobu da se ponaša pretjerano kako bi se zaštitila. To može uzrokovati brojne probleme u vašem životu. Ovo je problem kod ljudi koji se plaše ose (sfeksofobija) i/ili pčela (apifobija ili melisofobija). Srećom, možete prevladati neopravdan strah od osa i pčela tako što ćete se suočiti s njima, promijeniti način razmišljanja, naučiti kako se ljudi ponašaju oko vas ili razgovarati s terapeutom o vašem problemu.
Korak
Metoda 1 od 6: Korištenje tehnike poplave
Korak 1. Razgovarajte o svojim strahovima sa terapeutom
Ne moraju svi koristiti terapeuta za liječenje fobije, ali neki će se ljudi osjećati ugodnije ako ih profesionalni vodič vodi kroz različite strategije. Najčešće metode liječenja fobija su izložena terapija i kognitivna terapija. Većina terapeuta može isprobati i razne druge metode, poput teorije društvenog učenja (modeliranje), biofidbeka i hipnoterapije.
- Da biste utvrdili treba li vam pomoć terapeuta ili želite sami poraditi na tome, trebali biste uzeti u obzir ozbiljnost vaše fobije i potrebnu podršku. Ako je vaša fobija ozbiljna i može izazvati napade panike ili anksiozne poremećaje ili vas strah sprječava u obavljanju aktivnosti poput odlaska na piknik ili samostalnog gledanja bejzbol utakmice vašeg djeteta, možda će vam trebati stručna pomoć.
- Hipnoterapija se ne smije izvoditi bez stručnog nadzora.
Korak 2. Koristite zamišljenu ekspoziciju
Poplava je proces izlaganja osobe objektu njegove fobije, u ovom slučaju ose ili pčele, u kontroliranom okruženju. Budući da je nemoguće izravno koristiti puno pravih osa ili pčela, terapeut će vas možda zamoliti da zamislite da su te životinje oko vas. Ovo je poznato kao imaginarna izloženost.
Imajte na umu da ćete se, kad pomislite na osu ili pčelu, osjećati malo panike
Korak 3. Sačekajte da se nivo straha i anksioznosti smanji
Kad ste dovoljno dugo izloženi podražaju i ništa se loše ne dogodi, manja je vjerojatnost da ćete s vremenom osjećati tjeskobu ili strah. Imajte na umu da to može potrajati satima, pa se čak može morati ponoviti u različitim sesijama. Morate biti jaki i pustiti strah da nestane.
Korak 4. Ponovite ovaj postupak onoliko puta koliko je potrebno
Ne postoje posebna pravila o količini izloženosti koja može liječiti fobiju. Možda ćete to morati učiniti samo jednom ili više puta dok strah od osa i pčela ne nestane. Šta god da se dogodi, ponovite ovaj postupak koliko god puta je potrebno.
Metoda 2 od 6: Korištenje metode sustavne desenzibilizacije
Korak 1. Vježbajte opuštanje
Sustavna desenzibilizacija je primjena uklanjanja negativno pojačanog ponašanja ili uklanjanja specifičnog odgovora na stimulus. Ovaj pristup u osnovi proizlazi iz ideje da se ne možete osjećati opušteno i tjeskobno (ili uplašeno) u isto vrijeme. Prije nego što počnete vježbati zamjenu negativnih odgovora opuštenim, trebali biste vježbati opuštanje. Neke dobre tehnike opuštanja koje treba naučiti su:
- Duboko disanje
- Meditacija
- Progresivno opuštanje mišića
Korak 2. Napravite popis stvari vezanih za ose i pčele
Ako vas tehnika poplave izlaže velikom broju osa i pčela istovremeno, sustavna desenzibilizacija izlaže vas stvari koje se postupno bojite. Trebali biste napisati 15-20 scenarija vezanih za ose ili pčele zbog kojih se osjećate tjeskobno ili uplašeno. Morate se vremenom izložiti svim tim scenarijima. Na primjer, možete stvoriti popis ovako:
- Razmišljajući o osama i pčelama
- Nacrtajte oblik ose i pčele
- Pogledajte video o osama i pčelama
- Posmatranje osa i pčela iz daljine
- Sjedite u dvorištu ili na mjestu gdje se često pojavljuju ose i pčele
Korak 3. Poredajte svaku tačku na listi
Koristite ljestvicu 0-100 za rangiranje svega na svojoj listi. 0 označava da sa njim nema straha ili anksioznosti, dok 100 označava najveći strah i tjeskobu koji se mogu zamisliti. Ne morate previše razmišljati o ovim rangiranjima, samo upotrijebite prvi broj koji vam padne na pamet kada razmišljate o svakom slučaju. Na primjer, sastavljeni rang mogao bi izgledati ovako:
- Razmišljanje o osama i pčelama 12
- Nacrtajte oblik ose i pčele 30
- Pogledajte video o osama i pčelama 57
- Posmatranje osa i pčela sa udaljenosti 71
- Sjedite u dvorištu ili na mjestu gdje se osi i pčele često pojavljuju 92
Korak 4. Organizujte svaku tačku u kategorije na osnovu njihovog rangiranja
Morate odrediti pet nivoa straha ili anksioznosti, od najnižeg do najvišeg. U idealnom slučaju, trebali biste imati najmanje dvije stavke u svakoj kategoriji. Ako ne možete pronaći dvije stavke za svaku kategoriju, možda ćete morati ponovo razmisliti o rangiranju na sastavljenoj listi ili dodati nešto novo u kategorije.
- Stavite stvari koje su rangirane od 0 do 19 u nisku kategoriju pokretača straha. (Na primjer, razmišljanje o osama i pčelama)
- Stavite stvari koje su rangirane od 20 do 39 u srednje nisku kategoriju pokretača straha. (Na primjer, crtanje oblika ose i pčele)
- Ocjena 40-59 je umjerena kategorija pokretača straha. (na primjer, gledanje videozapisa o osama i pčelama)
- Stavite stvari koje su rangirane 60-79 u srednje visoku kategoriju pokretača straha. (na primjer, promatranje živih osa i pčela iz daljine)
- Stavite predmete koji su rangirani od 89 do 100 u kategoriju srednje visoke. (Na primjer, sjedenje u dvorištu ili na mjestu gdje se često pojavljuju ose i pčele)
Korak 5. Odaberite okidač koji ćete koristiti u prvoj sesiji
Morate izabrati tri stvari da biste započeli sistematsku sesiju desenzibilizacije. Ove stvari trebale bi potjecati iz kategorije niskih ili možda srednje niskih kategorija. Ne želite se šokirati u prvoj sesiji.
Korak 6. Započnite svoju prvu sistematsku sesiju desenzibilizacije
Započnite korištenjem odabrane metode opuštanja za opuštanje tijela. Kad se opustite, dođite u kontakt s prvim okidačem ili scenarijem koji bi mogao izazvati tjeskobu ili strah, poput razmišljanja o osama i pčelama. Izlažite se sve dok vam je to ugodno, a zatim prestanite i procijenite svoju razinu anksioznosti (od 0-100). Ako osjetite anksioznost, ponovite postupak. Nakon što nakon izlaganja okidaču više ne osjećate tjeskobu, zamijenite ga novim okidačem i ponovite postupak.
Sustavna desenzibilizacija može se izvesti in vivo (stvarna samo-izloženost) ili in vitro (putem mašte). In vivo postupci daju najbolje rezultate, ali u nekim slučajevima to možda neće biti moguće
Korak 7. Opustite tijelo na kraju svake sesije
Svaka sesija treba završiti opuštanjem. Ne želite završiti sesiju osjećajući zabrinutost ili strah. Ovo će vam omogućiti da pređete na drugu sesiju i izgradite samopouzdanje za sljedeću sesiju.
Korak 8. Nastavite s redovnim terapijama
Obično vam je potrebno najmanje 4-12 sesija da biste imali koristi od sistematske desenzibilizacije. Svaku sesiju trebate započeti ponavljanjem upotrebe posljednjeg korištenog objekta. Na primjer, ako ste na kraju prethodne sesije gledali video zapis osa i pčela, trebali biste započeti sljedeću sesiju gledajući isti video. Ako smatrate da vam je potrebna dodatna pomoć, trebate zatražiti podršku od terapeuta.
Metoda 3 od 6: Korištenje kognitivne terapije
Korak 1. Identificirajte svoje negativne misli
Često anksioznost i strah proizlaze iz nerealnih misli ili očekivanja o prisutnosti osa ili pčela. Kognitivna terapija pomoći će zamijeniti ove misli, ali prvi korak je prepoznati ih. Negativni obrasci mišljenja obično se dijele u tri kategorije:
- proricanje sudbine je stanje kada pretpostavite da već znate ishod vašeg suočavanja sa stvari koje se plašite. "Kad bih ugledao osu ili pčelu, uspaničio bih se i uboo bih."
- pretjerano generaliziranje je kada koristite određeni incident i iskustvo kao mjerilo. “Zadnji put kad sam vidio pčelu, uboli su me. Znam, ako ponovo vidim pčelu, opet ću biti uboden."
- Katastrofiranje je stanje u kojem zamišljate najgore što se moglo dogoditi. “Ako vidim ose ili pčelu, najvjerojatnije je da je njihovo gnijezdo u blizini. Napašće me. Šta ako imam alergije? Mogao bih umrijeti."
Korak 2. Borite se sa svojim negativnim mislima
Zapitajte se postoje li dokazi koji potkrepljuju vaše strahove. Obično ćete imati poteškoća u pronalaženju bilo čega što može dokazati da ćete biti ubodeni ili napadnuti od osa i pčela. Ponekad vam može pomoći da zamislite kako to isto objasniti prijatelju koji ima sličan strah. Ako možete reći prijatelju da je vaš strah neosnovan, to vam može pomoći da priznate da je vaša tjeskoba neosnovana.
Ovo može biti polazna točka za savjetovanje s terapeutom koji će vas voditi u otkrivanju koje su misli najviše zabrinjavajuće, a koje pretjerane
Korak 3. Sjetite se nečeg razumnijeg u pogledu osa i pčela
Kad jednom priznate da su vam misli previše snažne, možete početi tražiti pozitivne načine kako se s njima nositi. Umjesto da mislite "Mora da sam uboden", možete ga promijeniti u "Najvjerojatnije neću biti uboden". To će vam pomoći da ograničite svoje strahove jer sudite o situaciji s logičkog gledišta.
Metoda 4 od 6: Promjena vašeg ponašanja u skladu s ponašanjem drugih
Korak 1. Odaberite nekoga za oponašanje
Dotična osoba može biti blizak prijatelj ili stručnjak za ose i pčele. Važno je napomenuti da uzorna osoba mora mirno reagirati na prisustvo osa i pčela. Odaberite nekoga s kim ćete se osjećati ugodno.
Ako radite s terapeutom, vjerovatno će vam on ili ona pomoći da pronađete odgovarajući model ili model za ovu metodu terapije
Korak 2. Promatrajte ponašanje modela u blizini osa i pčela
Prvi korak je gledati kako vaš odabrani model reagira na prisutnost osa i pčela. Vježbajte tehnike opuštanja kako biste se osjećali smireno dok ih radite. Ako tijekom promatranja osjetite tjeskobu, prestanite promatrati i usredotočite se na smirenost dok ne budete spremni za početak. Ovo će vam dati okvir mišljenja ili referencu o tome kako mirno reagirati. Također može izgraditi osnovu tako da možete imitirati ponašanje modela.
Korak 3. Imitirajte ponašanje modela oko osa i pčela
Kad vam bude udobno i više ne budete zabrinuti oko promatranja modela, pridružite joj se u suočavanju s osama i pčelama. Pomoću modela možete imitirati kako reagira na prisutnost osa i pčela. To će vam pomoći da se osjećate mirno i opušteno kada ste sami s osom ili pčelom.
Metoda 5 od 6: Korištenje Biofeedback -a
Korak 1. Odredite varijable koje ćete mjeriti
Biofeedback je proces mjerenja tjelesnog odgovora na stimulus kako bi se lakše kontrolirao njegov odgovor. Mjereni odgovori obično su otkucaji srca i krvni tlak. U najbližoj ljekarni možete kupiti instrument za mjerenje oba.
Terapeut ili drugi medicinski stručnjak može vam pomoći da dovršite ovaj korak
Korak 2. Pripremite potrebne instrumente
Trebali biste biti spremni pratiti reakciju vašeg tijela prije nego što se na bilo koji način izlažete osama ili pčelama. Na primjer, ako želite mjeriti broj otkucaja srca, pobrinite se da imate monitor otkucaja srca prije nego što se izlažete osama ili pčelama.
Korak 3. Izložite se osama ili pčelama
To možete učiniti na nekoliko načina, poput gledanja videa ose ili pčele. Odaberite vrstu izloženosti s kojom se možete nositi bez osjećaja pritiska. Ono što je najvažnije, morate pratiti reakciju vašeg tijela na izloženost.
Korak 4. Odgovorite na biofeedback
Informacije koje dobijete putem biofeedbacka koristite kao vodič za opuštanje. Kako se broj otkucaja srca povećava, počnite opuštati tijelo. Kad vam otkucaji srca padnu, znate da tehnika opuštanja funkcionira. Možete koristiti tehnike opuštanja poput:
- Integrisana mašta. Da biste koristili ovu tehniku, morate zamisliti mjesto koje je mirno i tiho, a zatim upotrijebiti tu maštu da se smirite.
- autogena faza. Da biste koristili ovu tehniku, morate sebi ponoviti umirujuće riječi, poput "osjećam se mirno i mirno".
- Duboko disanje.
Metoda 6 od 6: Prepoznavanje porijekla i okidača vašeg straha
Korak 1. Zapišite sve strahove ili tjeskobe koje iskusite
Ako nešto u vezi s osama ili pčelama izazove reakciju, trebali biste to zabilježiti. To će vam pomoći da identificirate pokretače koji uzrokuju vašu anksioznost ili strah. Znajući to, pomoći će vam u liječenju i/ili izbjegavanju tih strahova.
Korak 2. Zapamtite sve prethodne kontakte sa osom ili pčelom
Fobije su naučeno ponašanje. To znači da niste rođeni sa strahom od osa ili pčela, već da ste prošli kroz brojne procese zbog kojih ste ih se plašili. Ova vrsta straha često dolazi iz lošeg iskustva, poput uboda u djetinjstvu. Pokušajte identificirati porijeklo svog straha kako biste otklonili lažnu pretpostavku da ste sami stvorili fobiju.
Korak 3. Preispitajte sve što ste naučili o osama i pčelama
Opće je poznato da nas roditelji, učitelji ili drugi odrasli često uče da imamo neopravdane strahove. Ako vas jedino uči o pčelama da njihovi ubodi uzrokuju bol, vjerojatno nećete imati pozitivan pogled na životinju. To na kraju dovodi do anksioznih poremećaja i straha od nečega što ne razumijete.
Savjeti
- Ponekad kombiniranje nekoliko metoda može dati najbolje rezultate.
- Budi strpljiv. Strah od osa i pčela vjerovatno nećete prevladati u jednoj sesiji.
- Vježbajte općenito opuštanje tijela. Ova sposobnost pomoći će vam da regulirate razinu anksioznosti u svim situacijama, uključujući i kada vidite osa ili pčelu.
- Kad vidite ose ili pčele, ili ste u njihovoj blizini, pokušajte smisliti nešto drugo. Na primjer, ako šetate svog psa i vidite pčelu, fokusirajte svoje misli na svog psa. Podsjetite se da ćete biti dobro sve dok ne uznemiravate i ne ozljeđujete pčelu.
- Ako ste alergični na ose ili pčele, možete poduzeti korake da ih držite podalje od svog doma, ali ipak biste trebali pokušati umanjiti svoj strah kako biste se nosili sa situacijom viđenja osa ili pčela na otvorenom.
Upozorenje
- Nedostatak tjeskobe pri izlaganju može ukazivati na to da se ne izlažete pravom podražaju ili da stimulus koji se koristi nije dovoljno jak.
- Pretjerano visok nivo anksioznosti kada se izlažete znači da niste naučili da se nosite sa intenzivnim podražajem ili da ste se predugo izlagali.
- Hipnoterapiju smije izvoditi samo stručnjak.
- Nemojte se izlagati osama ili pčelama u stvarnom svijetu ako imate alergije. Ovo je vrlo opasno. U tom slučaju razmislite o kontaktiranju stručnjaka.
