Moramo razumjeti ispravnu tehniku podizanja utega kako bismo sigurno premještali teške predmete. Pravilno dizanje utega znači vježbanje s pravilnim držanjem i kretanjem, izvođenje maksimalnih ponavljanja, kretanje polako i kontrolirano kako biste ostali sigurni. Treningom s utezima možete ojačati jezgru i druge mišiće u kratkom vremenu koristeći dobru tehniku.
Korak
1. dio od 3: Vježbajte upotrebu ispravne tehnike
Korak 1. Prije treninga s utezima napravite vježbu zagrijavanja
Da biste bili spremni za podizanje velikih utega, morate pripremiti svoje fizičko stanje povećanjem unosa kisika u krvotok i savijanjem mišića po cijelom tijelu. Vježbe zagrijavanja potrebne su za izgradnju mišića i sprječavanje ozljeda.
Započnite vježbanje tako što ćete napraviti nekoliko serija sklekova i trbušnjaka po 10 puta. Ako ste navikli, postupno povećavajte broj pokreta na 50 puta. Odmorite se prije nego što napravite sljedeći set
Korak 2. Prije treninga napravite dinamička istezanja
Morate raditi dinamička istezanja u pokretu, a ne statička istezanja koja se rade mirno. Studije pokazuju da dinamičko istezanje može povećati mišićnu snagu potrebnu tijekom vježbanja i smanjiti rizik od ozljeda, dok statičko istezanje prije treninga slabi mišiće. Primjer dinamičkog istezanja je uvrtanje ruke. Rotiranje ruku gore -dolje sa što širim rasponom pokreta protegnut će deltoidne mišiće u vašem ramenu. Ovaj pokret je vrlo koristan ako se radi prije vježbanja jačanja mišića ramena (preša za ramena).
Korak 3. Odaberite odgovarajuću težinu
Pobrinite se da još uvijek možete podići najveću težinu do zadnjeg pokreta za željeni broj ponavljanja. Dajte prioritet postizanju ciljanih ponavljanja, umjesto da žrtvujete više od 3 poteza samo da pokažete svoju sposobnost podizanja težih utega. Ovo je takozvana kultura pobjeđivanja ega u teretani. Znajte da je sposobnost da se ograničite na podizanje prevelikog tereta vještina sama po sebi. Brže ćete napredovati ako trenirate s odgovarajućim utezima i izvodite ciljana ponavljanja jer to pokazuje koliko se vaši mišići prilagođavaju.
- Prilagodite težinu tereta svojim mogućnostima i vježbajte pravilnim držanjem/kretanjem. Ako i dalje možete raditi više pokreta nego što je ciljano, upotrijebite veće utege. Pokušajte pronaći idealnu kombinaciju težine i broja ponavljanja. Postepeno povećavajte težinu tereta u skladu sa sposobnostima.
- Ne trenirajte s utezima koji su toliko teški da nećete moći doći do svojih predstavnika. Ova metoda čini da izgledate glupo i da želite pokazati svoje sposobnosti pred drugim ljudima. Izbjegavajte preteške utege kako biste mogli vježbati sami/bez pratnje do kraja. Ako vam treba netko drugi da vam pomogne s težinom za nekoliko poteza, birate pretežku težinu. Koristite težinu koliko god možete dok ne budete dovoljno snažni da je izdržite bez pomoći drugih. Jedan od uzroka ozljeda koje se često pojavljuju u teretani je korištenje utega iznad vaših mogućnosti. Ovo uganuće mišiće, čak oštećuje zglobove/slojeve hrskavice kojima je potrebno više vremena za izgradnju/jačanje/prilagođavanje od mišića. Gledajte videozapise o vježbanju na mreži kako biste sigurno mogli vježbati s utezima.
Korak 4. Odlučite koliko ponavljanja želite odraditi i dođite do toga
Različite mete zahtijevaju različit broj poteza.
- Da biste ojačali mišiće, napravite pokret 4-6 puta.
- Za hipertrofiju mišića (povećanje), izvedite pokret 8-12 puta.
- Da biste povećali izdržljivost mišića, izvedite pokret 15-20 puta.
- Broj različitih ponavljanja može promijeniti energetski sistem u tijelu koji će se usmjeriti do mišića. Mali broj ponavljanja koristeći sistem adenozin trifosfat/fosfokreatin.
- Učinite One Rep Max tako što ćete napraviti jedan pokret koristeći maksimalnu težinu. Iako je prilično izazovan i može biti zanimljiv prizor, ovu metodu treba raditi samo kao sredstvo za mjerenje sposobnosti. U svijetu bodybuildinga poznat je izraz postotak 1RM (One Rep Maximum). Na primjer, možete podići 100 kg maksimalne težine za 1 dizanje dok vježbate bench press, ali koristite samo 75 kg težine i radite 8-12 pokreta. To znači da trenirate sa 75% utega od 1 RM.
Korak 5. Dovršite pokret prije zaključavanja spoja koji se koristi
Pravilna tehnika podizanja utega neznatno se razlikuje od tehnike koja se koristi pri vježbanju bench pressa za izvođenje mrtvih dizanja, ali postoje neke sličnosti. Svaki put kada podignete uteg, trebali biste se ispraviti i dovršiti pokret prije zaključavanja zgloba. Kad vježbate bench press, počnite dizati utege ispred grudi i ispravite ruke prije zaključavanja laktova.
Nemojte uvijek zaključavati zglobove. Prvi razlog, zaključavanje zglobova glavni je uzrok oštećenja zglobova koji se koriste, posebno pri upotrebi velikih utega zbog prijenosa opterećenja s mišića na zglobove. Na primjer, pri vježbanju pritiska nogama, upotrebljena težina je najveća. Ako ispravite nogu i zaključate koljeno, sva će se težina prenijeti s mišića nogu na zglob koljena. Zamislite koliko je ovo opasno. Drugi razlog, kada su zglobovi zaključani, mišićna snaga preći će na zglobove tako da se mišići mogu odmoriti i intenzitet vježbe postaje lakši. Ako zglobovi nisu zaključani, pokreti koji se izvode tijekom rada mišića pružit će veću korist. Na primjer, dok radite na bicepsu, nemojte spuštati ruke sve dok ne budu ravne. Dopustite laktovima da se malo saviju, a zatim ih ponovno podignite kako bicepsi nemaju vremena za odmor prije sljedećeg pokreta
Korak 6. Podesite tempo kretanja
Odlučite koliko ponavljanja pokreta želite napraviti. Različiti ciljevi zahtijevaju različite tempe. Za jačanje mišića, koncentričnu fazu (kontrakciju mišića) treba izvesti eksplozivnim pokretom i obaviti za 1 sekundu, dok ekscentričnu fazu (produženje mišića) treba obaviti usporenim pokretom od oko 3 sekunde. Za povećanje mišića potrebne su 3 koncentrične sekunde i 3 ekscentrične sekunde. Što je mišić duže kontraktiran, to se više mišićnih vlakana lomi. To je potrebno kako bi mišići mogli rasti. Da biste povećali izdržljivost mišića, izvodite pokrete brže, oko 1 sekundu koncentrično i 1 sekundu ekscentrično.
-
Znati značenje koncentričnog i ekscentričnog, koje su dvije faze u treningu s utezima kada se mišići stežu/skraćuju, a zatim produžuju. Na primjer, kada gradite bicepse, koncentrična faza se događa kada podignete utege, uzrokujući skraćivanje bicepsa. Prilikom povlačenja žice za oblikovanje tricepsa, koncentrična faza se događa kada povučete žicu prema dolje i triceps se skrati.
- Jačanje mišića: 1 sekunda eksplozivne kontrakcije - 3 sekunde ekscentričnosti.
- Izgradnja mišića: 3 sekunde koncentrično - 3 sekunde ekscentrično.
- Mišićna izdržljivost: 1 sekunda koncentrično - 1 sekunda ekscentrično.
- Ne odmarajte se tijekom vježbe kako biste održali snagu mišića i nemojte blokirati zglobove koji se koriste.
Korak 7. Dišite ispravnom tehnikom
Kada vježbate, vašim mišićima je potrebna ista količina kisika kao i dok trčite. Prilikom vježbanja s utezima, izdahnite tijekom koncentrične faze, udahnite tijekom ekscentrične faze. Kada radite bench press, izdahnite pri podizanju utega, udahnite pri spuštanju težine. Prilikom vježbanja bućica podižite težinu pri izdisaju, smanjite težinu pri udisanju. Disanje pravilnom tehnikom vrlo je važno pri podizanju velikih utega i vježbama s utezima stojeći (jer je mišićima nogu potrebno mnogo kisika). Na primjer, disanjem pravilnom tehnikom dok radite mrtve dizalice i čučnjeve spriječit ćete vrtoglavicu, nedostatak daha, mučninu ili nesvjesticu.
Korak 8. Odmorite se prije sljedećeg seta ili pomaka
Trajanje odmora određeno je svrhom vježbe:
- Jačanje mišića: 2-4 minute/set
- Hipertrofija mišića: 1-2 min/set
- Mišićna izdržljivost: 30-60 sekundi/set
- Ako trenirate koristeći iste mišiće, odmorite se najmanje 3 minute. Ako koristite drugi mišić, dovoljne su 2 minute. Možda ćete morati duže odmarati nakon izvođenja određenih pokreta, poput čučnjeva i mrtvog dizanja, kako biste obnovili centralni nervni sistem. Ako osjetite vrtoglavicu/nedostatak daha/mučninu nakon izvođenja ove vježbe, odmorite se najmanje 2 minute.
Korak 9. Neka vas neko prati dok radite opasnu vježbu
Ako nemate prijatelja koji bi vam mogao pomoći, na primjer kada radite bench press, možda će vam biti teško podići bučice i staviti ih na stalak. Ovo je vrlo opasno i neugodno. Ne vježbajte sami s utezima kako bi vam netko mogao pomoći ako imate problema. Ako ste sami u prostoriji za vježbanje, nemojte koristiti velike utege niti izvoditi sigurne pokrete bez naprezanja kako biste i dalje mogli vratiti težinu na stalak bez pomoći nekoga drugog.
Korak 10. Uradite statička istezanja kako biste se ohladili nakon vježbanja
Postoje različiti pokreti ili vježbe za oporavak tijela nakon vježbe. Statičko istezanje i puštanje tijela da polako završi vježbu može pomoći u smanjenju bolova u mišićima dan nakon treninga i spriječiti ozljede ili uganuća.
2. dio 3: Rad na osnovnoj mišićnoj grupi
Korak 1. Vježbajte grudne mišiće
Prsni mišići su mišići koji se protežu od gornjeg ramena do grudi. Ovaj se mišić može trenirati ležeći na leđima pomoću bučica ili vješanja utega ili raditi sklekove na uzbrdici.
- Učinite bench press što je vrlo korisno. Legnite na leđa na klupu kako biste izveli trening s utezima. Držite šipku za bučice raširenih ruku u širini ramena. Stavite stopala na pod, a zatim izvadite bućice iz stalka (uz pomoć prijatelja) i postavite ih ispred grudi dok aktivirate mišiće. Polako spuštajte bučice sve dok vam ne dodirnu prsa, a zatim ih brzo podignite. Ponovo spustite, a zatim podignite dok ispravljate laktove.
- Ako želite raditi s utezima pomoću bučica, upotrijebite tehniku bench pressa, ali ova se vježba izvodi dok držite bućice, jednu bučicu u jednoj ruci.
- Istom tehnikom napravite uvojke na prsima. Ovaj pokret se izvodi dok ispravljate ruke, a zatim ih rastežete u stranu poput ptice koja maše krilima.
Korak 2. Uradite mišiće leđa
Vježbanje s bučicama odličan je način za jačanje leđa jer pomaže u izgradnji mišića, povećanju fizičke snage i održavanju pravilnog držanja. Trenirani mišići ramena i leđa igraju važnu ulogu pri treningu s utezima.
- Radite mrtve dizalice. Ovaj potez je prilično izazovan i treba ga obaviti uz pomoć prijatelja ili trenera. Ova vježba je prilično opasna ako ne razumijete moguće posljedice. Mrtvo dizanje se vrši podizanjem bućica s poda, uz maksimalnu silu, sve dok ne možete uspraviti. Bućice se mogu podići u visini brade ili iznad glave.
- Koristite bučice. Dok klečite na klupi, desnom rukom držite bučicu i približite je grudima. Ponovite ovaj pokret što je više moguće. Spustite bučice na pod, a zatim vježbajte lijevom rukom.
Korak 3. Vježbajte da povećate svoje bicepse
Ako želite ući u natjecanje u streljaštvu, vježbajte pomoću utega za povećanje i jačanje bicepsa.
Možete stajati ili sjediti dok radite na bicepsu. Da biste povećali bicepse, odaberite bučice koje su prilično teške. Radite bicepse jedan po jedan tako što ćete bučice približiti grudima kako biste stegli mišiće
Korak 4. Napravite čučnjeve
Iako se često zanemaruje, morate raditi mišiće nogu pomoću utega, poput bučica. Prije nego što napravite čučnjeve, uzmite bučice i postavite ih preko gornjeg dijela leđa neposredno iznad ramena. Kad budete spremni, napravite čučnjeve dok ispravljate leđa, a zatim se ponovo uspravite.
3. dio 3: Izrada rasporeda obuke
Korak 1. Vježbajte s utezima s različitim pokretima
Niste pravilno trenirali s utezima ako ste samo 1 sedmicu držali klupe. Napravite raspored vježbi za 1 sedmicu i izradite najbolji mogući slijed pokreta kako biste mogli raditi različite mišiće svaki dan u sedmici. Rasporedite različite grupe mišića svaki dan i koristite ispravne tehnike jačanja mišića. Napravite raspored vježbi prema sljedećem primjeru:
- Ponedeljak: grudni mišići
- Utorak: mišići nogu
- Srijeda: aerobik i trčanje
- Četvrtak: mišići grudi i leđa
- Petak: trbušni mišići
- Vikend: odmor
Korak 2. Povećajte težinu tereta malo po malo
Opterećenje će biti lakše ako redovno vježbate s pravom tehnikom. To se događa jer mišići postaju jači i doživljavaju formiranje. Bodibilderi koriste izraz "plato" za ovo stanje kao znak da je potrebno povećati težinu i promijeniti rutinu vježbi kako se mišići ne bi smanjili.
Da biste odredili dodatnu težinu, nastavite trenirati najbolje što možete, ali da je težina i dalje dovoljno velika da se zadnjih nekoliko poteza čini izazovnijim. Pronađite najprikladniju težinu, kada je mišićna snaga na kraju svojih sposobnosti, ali ne gurajući se
Korak 3. Izvodite vježbe visokog intenziteta promjenom trajanja odmora
Kako biste svoje vježbanje učinili raznolikijim uključivanjem aerobnih vježbi u svoj raspored, skratite vrijeme odmora prije početka sljedećeg seta. Ako se normalno odmarate 1 minutu dok radite na mišićima ruku, smanjite na 15-30 sekundi. Obratite pažnju na to osjećate li vježbu napornijom zbog promjene.
Pokušajte biti svjesni svakog fizičkog odgovora koji se pojavi i nemojte se forsirati. Ako idete ravno u sljedeći set kada ste umorni, veća je vjerovatnoća da ćete pogriješiti i ozlijediti se. Pažljivo vježbajte najbolje što možete
Korak 4. Nemojte dizati utege svaki dan
Mnogi bodibilderi misle da su vježbe s utezima 3 puta dnevno najbrži način za povećanje snage i izgradnju mišića. Međutim, pretreniranost može rezultirati ozljedama koje vas mogu spriječiti da pravilno trenirate tjednima, čak i mjesecima. Umjesto da trenirate što je češće moguće, mišići će se brže izgraditi ako vježbate nekoliko puta sedmično s pravom tehnikom.
Korak 5. Zagrijte se nakon hlađenja kako ne biste osjećali bol u mišićima
Nakon vježbe naviknite se na kupanje ili namakanje u toploj vodi. Mnogi ljudi se nakon vježbe kupaju u parnoj kupelji (sauni) kako bi mišići zagrijali i doživjeli prirodno hlađenje. Mišići neće previše ozlijediti ako se dobro brinete o njima nakon vježbanja.
Savjeti
- Nosite leđni aparatić kako biste održali pravilno držanje pri vježbanju dizanja teških utega s ponavljajućim pokretima koji vrše pritisak na kralježnicu, poput čučnjeva i mrtvog dizanja. Nemojte nositi leđni aparatić ako vam ne treba, na primjer kada radite na bicepsu, jer će ovo zvučati čudno. Težinu biste trebali koristiti u skladu sa svojim mogućnostima kako ne biste morali nositi potporu za leđa jer zapravo zamjenjujete funkciju leđnih mišića i trbušnih mišića koji nisu mogli podržati tijelo pri podizanju teških utega.
- Spoznajte važnost pravilnog držanja. Osim što smanjuje rizik od ozljeda leđa, održavanje pravilnog držanja u svakodnevnom životu pomaže vam u podizanju utega pravilnom tehnikom.
- Nosite rukavice kako biste mogli pravilno držati predmet koji želite podići.
- Morate raditi mišiće po cijelom tijelu. Mišići su dizajnirani da rade zajedno, ne samo kada se radi o izvršavanju zadataka koji zahtijevaju snagu, već i za održavanje držanja tijela. Na primjer, ako radite mišiće prsa više od leđa, mišići prsa će postati jači, ali će mišići leđa oslabiti i rastegnuti se. Kao rezultat toga, gornji dio tijela će se nagnuti prema naprijed, vrat je usmjeren prema naprijed, ramena su savijena. Poboljšajte ovo držanje radeći donji trapezijski mišić češće od ostalih mišića, na primjer tako što ćete raditi povlačenja prema dolje držeći bućice ispred grudi za rad na latissimusnim mišićima. Spustite bućice bez ispravljanja laktova kako biste vježbu usmjerili na donje mišiće trapeza.
- Budite pristojni kada vježbate s drugim ljudima i budite ljubazni prema njima. Teretana je dostojanstveno okruženje jer ćete komunicirati s ljudima koji razumiju manire i ljubazni su jedno prema drugom. Ne dozvolite da veliki mišićavi ljudi koriste ruke samo da udaraju jedni druge.
- Ne osuđujte druge ljude na poligonu, posebno početnike koji nisu dovoljno jaki ili imaju višak kilograma. Žele vježbati jer se žele promijeniti. Teretana je mjesto za podršku jedni drugima, a ne za negativan odnos prema drugima. Ako imate negativnu energiju ili bijes, usmjerite je dizanjem utega.
- Ako neko trenira na način koji pobjeđuje samoga sebe ili je u problemu koji ga dovodi u opasnost od ozljede, potražite pomoć što je prije moguće! Na primjer, kad ne može vratiti bućice na stalak nakon vježbanja bench pressa. Pružite pomoć onako kako biste očekivali ako i sami imate problema.
Upozorenje
- Zamolite profesionalnog trenera da provjeri vaše fizičko stanje prije nego što odlučite da želite početi vježbati. On ili ona će izvršiti provjere u skladu sa smjernicama za praćenje fizičkog stanja sudionika, na primjer mjerenjem krvnog tlaka i otkucaja srca u stanju mirovanja, utvrđujući trebate li biti pregledani od strane liječnika kako biste utvrdili treba li vježbati ili ne, i odrediti siguran intenzitet vježbe. To je potrebno učiniti kako ne biste doživjeli zdravstvene probleme koji se javljaju zbog vježbanja, posebno kod starijih osoba.
- Saginjanje naprijed od struka bez savijanja koljena prije dizanja utega može naprezati mišiće donjeg dijela leđa i povećati rizik od ozljeda.
- Ne razmišljajte o korištenju steroida da biste učinili nešto novo u ovom članku. Ova metoda je mnogo složenija i teža nego što mislite. Prije nego razmislite o ovoj opciji, trebali biste trenirati što je više moguće jer se prirodni nivoi testosterona možda neće vratiti na predsteroidne nivoe. To znači da morate uzeti više steroida. Umjesto toga, budite strpljivi, marljivo vježbajte, usvojite zdravu prehranu prema savjetima nutricionista za sportaše i dovoljno spavajte noću.
- Ako nemate pratioca, ne vježbajte korištenje bučica koje su preteške za vraćanje u stalak. Ovaj prijedlog je dat gore, ali ga je potrebno poboljšati. Zvučat ćete glupo i patetično ako ne uspijete vratiti bućice na stalak nakon bench pressa. Osim toga, mogli biste biti ozbiljno ozlijeđeni ako se ne možete pomaknuti i osloboditi bučica, osobito ako vam bućice padnu na vrat.
- Budite pažljivi pri uzimanju bilo kakvih stimulansa prije vježbanja, poput kave ili dodataka za povećanje energije, posebno za one sa srčanim problemima. Svatko ima različitu osjetljivost na stimulanse zbog genetskih razlika u jetrenim enzimima. Nivo kofeina za jednu osobu može biti vrlo visok za drugu. Kardiovaskularni sistem koji je previše stimuliran tijekom vježbanja može uzrokovati trajno oštećenje srca.
- Nemojte trenirati ako ste sami u teretani kako bi vam neko mogao pomoći ako imate zdravstvenih problema. Odaberite fitness centar koji nudi stimulator otkucaja srca (defibrilator) koji dobro funkcionira kako bi predvidio imate li vi ili netko problema sa srcem tijekom vježbanja.
- Naučite kako pružiti pomoć kako biste bili spremni pomoći ljudima s ozbiljnim ozljedama ili zdravstvenim problemima u teretani. Znati kako izvesti kardiopulmonalnu reanimaciju i koristiti defibrilator omogućava vam da spasite nečiji život, umjesto da ga pustite da umre jer ne znate kako mu pomoći.
