Trebali biste ići na spavanje rano, ali ne pospani ili umorni. Postoje mnogi trikovi koje možete upotrijebiti za opuštanje uma i tijela kako biste lakše zaspali. Ako je nesanica stalni problem, počnite mijenjati rutinu kako biste lakše zaspali noću. Pogledajte korak 1 za početak.
Korak
1. dio od 3: Opuštanje tijela
Korak 1. Podesite sobnu temperaturu
Sobna temperatura bi trebala biti nešto niža od one koja vam je ugodna. Ovo će vas dodatno uspavati. Ali nemojte dopustiti da vas prehladi, posebno stopala, da biste to izbjegli, koristite čarape. Možda ćete morati skinuti čarape usred noći, ali to je bolje nego ostati budan jer su vam noge hladne.
Može proći nekoliko sati da se ohladi nakon treninga, pa provjerite je li vaša tjelesna temperatura u granicama normale kada odete na spavanje
Korak 2. Podesite osvjetljenje prostorije
Ako više volite potpuno mračnu sobu, isključite sve izvore svjetla, poput budilnika ili svu drugu elektroničku opremu. Ako volite spavati pri slabom svjetlu, nosite povez preko očiju ili smanjite svjetlo dok vam ne bude udobno. Nemojte spavati sa upaljenim svjetlima jer će vam to poremetiti san.
Korak 3. Podesite nivo zvuka
Uključite tihe zvukove, poput zvuka motora ili ventilatora, za koje se pokazalo da ljudi lakše zaspu. Zvučni otkucaji sata takođe vam mogu pomoći. Ako više volite sve tiho, isključite sve izvore zvuka.
Čepove za uši možete nositi i prije odlaska u krevet. Bit će potrebno neko vrijeme da se naviknete, ali oni vam mogu pomoći da ugušite zvuk. Također su od velike pomoći ako krevet dijelite s prijateljem koji bi vas mogao probuditi
Korak 4. Podesite položaj za spavanje
Držite leđa uspravno i pazite da vam vrat nije prenisko ili previsoko. Izbegavajte spavanje na stomaku. Ako volite spavati na boku, stavite mali jastuk između koljena kako bi vaš struk ostao u prirodnom položaju. Čak i prebacivanje položaja s desna na lijevo može vas uspavati ako ostanete budni u dugom položaju.
Korak 5. Neka vaš krevet bude udobniji
Zamijenite jastuk za udobniji. Ili ako vaš madrac nije udoban, zamijenite krevet ili ga prekrijte mekom površinom poput pjene. Što vam je krevet udobniji, lakše ćete zaspati.
Korak 6. Vježbajte najviše 3 sata prije odlaska u krevet
Trčite ili idite u teretanu kako bi vaša stopa pada brže pobijedila. Ovo će vas više umoriti. Međutim, ako vježbate manje od 3 sata, zapravo ćete imati problema sa spavanjem jer vam adrenalin pumpa. Vježbajući neposredno prije spavanja, zapravo ćete imati više poteškoća sa spavanjem nego prije.
Korak 7. Izbjegavajte alkohol ili kofein prije spavanja
Dok vas čaša vina može uspavati, konzumacija alkohola zapravo može poremetiti vaš ciklus spavanja i spriječiti vas da se dobro naspavate. Ako želite, popijte ga 2-3 sata prije spavanja, ili idealno tokom dana jer je potrebno oko 8 sati da se riješite posljedica alkohola i kofeina kako se ne biste osjećali tako umorno kada želite spavati.
Korak 8. Popijte sok od višanja
Ili grickalice i druga hrana bogata melatoninom, koja će vam pomoći da lakše zaspite. Iako biste trebali izbjegavati jesti neposredno prije spavanja zbog probavnih problema, ako jedete sljedeću hranu nekoliko sati prije spavanja, lakše ćete zaspati:
- Ječam
- Paradajz
- Pirinač
- Slatki kukuruz
- Zob
- Narandžasta
- Banana
Korak 9. Uvijte prste na nogama
Dok ste u krevetu, savijte prste na nekoliko sekundi i opustite ih, a zatim ponovite. To će vam pomoći da opustite um i tijelo, pa vam ovo može pomoći da zaspite čak i ako niste deset puta ako to učinite deset puta.
Korak 10. Popijte biljni čaj
Biljni čajevi, poput kamilice ili nane, odlični su za opuštanje tijela i uma, kao i za osjećaj umora i opuštenosti. Popijte šolju sat ili dva pre spavanja, ne previše ili ćete se probuditi želeći da piškite noću. Ako pijete čaj kao rutinu prije spavanja, lakše ćete zaspati.
Korak 11. Jedite lakše i zdravije večere
Izbjegavajte začinjenu ili tešku hranu bogatu šećerom jer se tijekom noći možete osjećati svježije i neugodnije. Zdrava i uravnotežena prehrana dovoljna je za uspavljivanje. Pobrinite se da jedete najmanje 3 sata prije spavanja kako bi vaše tijelo imalo vremena za probavu. Evo nekoliko prijedloga izbora hrane koje možete jesti noću:
- Lagana tjestenina sa sirom
- Japanski tofu sa kuskusom
- Čaša toplog mlijeka sa zobenom kašom
- Salata od kelja, lososa i vermikela
Dio 2 od 3: Smirivanje uma
Korak 1. Stvorite dosadu
To varira od osobe do osobe, ali bez obzira na aktivnost, vaš bi mozak trebao uspavati, a ne osvježiti ga. Može se isprobati spora i tiha muzika. Možete i pokušati pročitati nešto dosadno. Možete isprobati i nekoliko vrsta igara, poput Solitaire ili Sudoku. Učinite sve što će vam dosaditi.
Korak 2. Uradite vježbe disanja
Isprobajte trbušno disanje ili jednominutnu vježbu disanja. Zatvorite oči i usredotočite se na udah i izdah. Dok to radite, zamislite da se svaki dio vašeg tijela opušta jedan po jedan. Fokusiranje na vlastito tijelo spriječit će vas da razmišljate o bilo čemu drugom.
Korak 3. Vizualizirajte nešto opuštajuće i ponavljajuće
Na primjer, zamislite da topli, mali valovi prskaju po vašem tijelu u pravilnim intervalima kako bi se poklopili s protokom vašeg daha. Meditirajte kako biste se smirili. Ne birajte ništa previše uzbudljivo ili ćete se ponovo početi uzbuđivati. Nacrtajte mirnu plažu ili prekrasan cvjetnjak. Zamislite da hodate tamo.
Zamislite jedno od najljepših i najmirnijih mjesta na kojima ste ikada bili. To će vam pomoći da se opustite
Korak 4. Pročitajte nešto
Čitanje vam može opustiti um i osloboditi vas onoga što vas je mučilo tog dana. Pročitajte nešto lagano i manje dirljivo, poput današnjih vijesti ili publicističkog historijskog pisanja. Ako čitate nešto zadivljujuće, to će vas ili držati budnim ili vas neće čitati.
Izazovite sebe da pročitate nešto zaista dosadno poput vaših bilješki o kemiji ili ekonomskog izvještaja druge zemlje
Korak 5. Isključite sve vizuelno stimulativne stvari sat vremena prije spavanja
Odložite iPad, telefon, računar i isključite televizor. Oči će vam se početi odmarati i prestat će vidjeti sve slike koje vas drže budnim. Prestanite spavati dok gledate televiziju ili držite telefon jer ćete se samo probuditi kada odete na spavanje.
Korak 6. Poslušajte snimak meditacije
Postoje mnogi snimci meditacije koje možete poslušati kako biste opustili tijelo pred kraj noći. Na primjer, potražite ovaj snimak na YouTubeu. Alternativno, možete iskoristiti i aplikacije poput Headspace ili Calm koje uz naknadu mogu pružiti vodiče za meditaciju.
Korak 7. Držite se pravila 15 minuta
Pravilo je jednostavno: ako ste bili u krevetu 15 minuta i niste spavali jer niste pospani, isprobajte drugu metodu. Ako nastavite, bit će vam teže zaspati i još ćete se više probuditi nego prije. Pokušajte s drugim stvarima poput čitanja časopisa, hodanja po sobi, pijenja biljnog čaja, trbušnjaka. Učinite nešto novo i počet ćete spavati.
Što god radili, neka svjetla ostanu prigušena
Korak 8. Izbjegavajte teške razgovore prije spavanja
Pet minuta prije spavanja nije pravo vrijeme za početak teškog razgovora sa partnerom ili prijateljem. Ako živite s drugim ljudima i trebate razgovarati prije spavanja, neka razgovor bude što laganiji. U suprotnom, razgovor će vas učiniti budnijim i teže zaspati.
Ako živite s nekim tko voli teške razgovore prije spavanja, zakažite razgovor s njim 2-3 sata prije spavanja, ako je moguće
Korak 9. Razmislite o tome šta ste radili tog dana
Drugi način da smirite um je da se osvrnete na ono što ste radili tog dana, pa do malih dosadnih stvari. Počnite od toga koliko ste žlica ovsene kaše danas pojeli pa zašto ste upravo sada zaboravili oprati zube. Pokušajte to raščlaniti iz sata u sat i vidjeti koliko specifične stvari možete dobiti i čega ćete se sjećati. Obično će vam zbog toga biti dosadno i pospano.
Ako ste već zapamtili svoj dan i još ste budni, pokušajte se sjetiti svoje sedmice. Ovo je svakako dosadnije, zar ne?
Dio 3 od 3: Razvoj rutine za lakše spavanje
Korak 1. Pronađite svoju rutinu za spavanje
Ako želite spavati kada želite spavati, morate pronaći rutinu koja će vam pomoći da zaspite i početi pola sata prije nego što zatvorite oči. To uključuje lagano čitanje, slušanje klasične muzike, čitanje novina ili bavljenje drugim laganim aktivnostima koje vam pomažu da zaboravite na svoje probleme i počnete prepoznavati da je vašem tijelu potreban san.
Kad pronađete rutinu, pridržavajte je se, a ako trebate ići na spavanje ranije, učinite to ranije
Korak 2. Idite u krevet svaki dan u isto vrijeme
Možda niste pospani jer morate zaspati 3 sata ranije nego inače. Ako želite olakšati, trebali biste ići u krevet i buditi se svaki dan u isto vrijeme. Na taj način će se vaše tijelo naviknuti da zaspi u isto vrijeme svaki dan i da se budi u isto vrijeme svaki dan.
Korak 3. Koristite svoj krevet samo za spavanje i seks
Ako želite redovno spavati, čak i ako niste pospani, ne biste trebali gledati televiziju u krevetu, razgovarati s prijateljima u krevetu ili raditi bilo šta osim spavanja i seksa u krevetu. Tako ćete lakše zaspati, umjesto da budete uzbuđeni zbog poziva prijatelja ili posla koji morate obaviti.
Pronađite mjesto u svom domu ili sobi posebno za posao. To će vam pomoći da sačuvate opuštajuće stvari za svoj krevet
Korak 4. Nabavite malo sunčeve svjetlosti čim se probudite
Kad se probudite, odmah pokažite na prozor ili balkon. Ovi zraci sunčeve svjetlosti reći će biološkom satu vašeg tijela da se probudi. Ovaj biološki sat također će vam pomoći da zaspite 14-16 sati nakon toga, pomažući vam da stabilizujete svoju rutinu buđenja i spavanja.
Korak 5. Odvojite malo vremena za brigu tokom dana
Ako ste razlog za to što ste budni prije spavanja zato što ste dva sata brinuli o svojoj vezi, zdravlju ili poslu, morate ostaviti te stvari na trenutak da biste kasnije razmislili o tome. Ovo može zvučati čudno, ali ako kažete "Razmišljat ću o ovome svaki dan u 17-5: 30 popodne" i učiniti nešto drugo osim brige, na primjer zapisati ili izgovoriti to u to vrijeme, možete se riješiti toga.
Ako čekate na spavanje da razmislite o ovome, naravno da ćete dugo ostati budni
Korak 6. Izbjegavajte toplu kupku prije spavanja
Mnogi ljudi misle da im topla kupka olakšava san, ali to nije u redu. Topla kupka će povisiti tjelesnu temperaturu, a vrijeme potrebno za ponovnu normalizaciju je 6 sati. Što je vaša tjelesna temperatura viša, bit će vam teže zaspati. Zato izbjegavajte vrući tuš prije spavanja.
Korak 7. Ostavite svog ljubimca izvan sobe
Drugi način da razvijete zdravu rutinu koja vas drži budnima je da prestanete dopuštati mački ili psu da s vama dijele krevet. Iako vam se to zaista sviđa, ali istraživanja pokazuju da vam to samo otežava spavanje, pa čak i buđenje noću.
Možda mislite da će vas maženje kućnog ljubimca mačke ili psa uspavati. Ovo je potpuno pogrešno
Savjeti
- Spavajte sa velikim jastukom ili velikom lutkom, jer niko ne voli da spava sam.
- Zagrlite svoju lutku, zatvorite oči i razmislite šta vas čini sretnima.
- Očistite svoj um od svih misli, pokušajte razmišljati pozitivno i zamislite mirnu atmosferu.
- Imao sam san. Ovo će spriječiti da se vaš um brine i zaspati.
- Idite prvo u kupatilo kako biste spriječili ustajanje noću.
- Lezite i opustite se. Zatvorite oči i očistite um.
- Okružite se mirnim i mirnim stvarima koje vam pomažu da zaspite.
- Učinite jastuk mekšim kako biste lakše spavali.
- Ako perete kosu, pazite da vam mokra kosa ne pritisne vrat ili je možete osušiti fenom. Mokra kosa je hladna i sprječava vas da zaspite.
- Držite tijelo mirno i spavajte u udobnom položaju.
- Nemojte piti puno vode prije spavanja.
- Ne postavljajte elektroničku opremu koja može ometati vaše okruženje, osim da slušate zvuk klima uređaja.
- Popijte toplo piće sat vremena prije spavanja. Izbjegavajte kavu ili druga pića s kofeinom. Toplo mleko je najbolji izbor.
