U osnovi, postoji mnogo faktora koje morate uzeti u obzir pri planiranju dnevnog jelovnika. Prije svega, pobrinite se da izbornik koji odaberete bude ukusan, hranjiv, da vam budžet ne raste i da može zadovoljiti svačije prehrambene potrebe. Nakon što ste razumjeli sve dotične faktore, zasigurno planiranje jelovnika u ograničenom vremenu više nije tako teško kao pomicanje planina. Osim toga, možete uštedjeti vrijeme i novac te poboljšati svoje fizičko zdravlje u isto vrijeme.
Korak
Metoda 1 od 4: Zadovoljavanje prehrambenih potreba potrošača
Korak 1. Koristite raznovrsnu hranu iz glavnih grupa namirnica
Zdrava i uravnotežena prehrana trebala bi uključivati voće, povrće, cjelovite žitarice, mliječne proizvode s niskim udjelom masti i bjelančevine s niskim udjelom masti (poput orašastih plodova i sjemenki). Većina hrane koju jedete svaki dan trebala bi se svrstati u jednu od sljedećih kategorija:
- Pobrinite se da na tanjuru uvijek dominiraju namirnice biljnog podrijetla, poput cjelovitih žitarica, povrća i voća.
- Nakon što ste većinu tanjura napunili biljnom hranom, dodajte proteine i mliječne proizvode s niskim udjelom masti u razumnim obrocima.
Korak 2. Koristite sastojke s različitim okusima i teksturama
Zapamtite, razine kalorija, hranjivih tvari i vlakana u vrstama hrane u istoj skupini mogu biti potpuno različite. Stoga nutritivni sadržaj hrane koju poslužujete uvelike ovisi o raznolikosti sastojaka hrane koju koristite.
- Kombinirajte sastojke hrane različitih boja, oblika, okusa i tekstura.
- Raznolikost vaših izbora učinit će da jela izgledaju primamljivije i privlačnije u očima potrošača.
Korak 3. Odredite pravi dio za posluživanje
Budite oprezni, ljudi imaju tendenciju da jedu previše kada su suočeni s velikim obrocima. Pratite upute za posluživanje navedene na pakiranju sastojaka i slijedite upute. Ako ne planirate praviti velike obroke, uvijek slijedite navedena uputstva za posluživanje.
- Jedna porcija govedine ili ribe odgovara 85 grama.
- Jedna porcija mlijeka odgovara 250 ml. ili grama mliječnih proizvoda.
- Jedna porcija povrća ekvivalentna je 150 grama sirovog povrća i 90 grama kuhanog povrća.
- Jedna porcija integralnih žitarica jednaka je 1 kriški kruha, 90 grama suhih žitarica i 90 grama pirinča, kuhanih žitarica i kuhane tjestenine.
- Jedna porcija voća ekvivalentna je jednom svježem voću veličine bejzbol loptice i 40 grama sušenog voća.
Korak 4. Izbjegavajte hranu bogatu zasićenim mastima, šećerom, kalorijama i natrijumom
Vjerovatno nećete moći u potpunosti izbjeći ovu vrstu hrane; ali barem pazite da ga jedete samo u vrlo malim porcijama. Upamtite, ljudskom tijelu je potreban unos masti; međutim, trebali biste birati hranu koja sadrži zdrave masti.
Neki od izbora hrane koji su bogati zdravim mastima su avokado, losos, tuna od bjelokosa, orasi i maslac od kikirikija
Korak 5. Zadovoljite prehrambene potrebe potrošača u različitim starosnim grupama
Tinejdžerima i osobama starijim od 50 godina potrebno je puno kalcija u prehrani. U međuvremenu, djeci, adolescenticama koje prolaze kroz pubertet i odraslim ženama koje su trudne potrebno je puno unosa željeza koje se može dobiti iz nemasnog mesa i žitarica (s dodatkom drugih hranjivih tvari).
- Ženama koje pokušavaju zatrudnjeti potreban je veliki unos folne kiseline.
- Starije osobe trebaju puno unosa vitamina D.
Metoda 2 od 4: Prilagođavanje načina života potrošača i alergija
Korak 1. Saznajte jesu li neki potrošači vegetarijanci ili vegani
Vegetarijanci ne jedu meso, perad ili morske životinje; neki vegetarijanci čak ni ne jedu mlijeko i mliječne proizvode. Stoga svakako zapišite detaljno prehrambene potrebe vegetarijanskih potrošača. U međuvremenu, vegani ne jedu meso, perad, morske životinje ili bilo koje proizvode životinjskog porijekla (uključujući mlijeko i jaja).
- Budući da su pravila prehrane veganskih i vegetarijanskih potrošača vrlo stroga, morate biti pametni u odabiru različitih namirnica kako bi bile nutritivno ispunjene.
- Neki odabiri hrane koji su popularni među vegetarijancima i veganima su kelj, cjelovite žitarice, grah i mahunarke.
Korak 2. Saznajte koje alergene potrošača i hrane ne podnose
Neki ljudi pokazuju negativne ili čak opasne po život reakcije u interakciji s određenom hranom. Kako biste na odgovarajući način zadovoljili potrebe potrošača, svakako ih pitajte za detalje. Prema klinici Mayo, neke od vrsta hrane koje su najviše sklone izazivanju alergija su jaja, mlijeko, orasi, školjke, voćni geluk, soja i riba. Neki ljudi čak ni ne mogu jesti pšenicu u bilo kojem obliku.
Neka uobičajena intolerancija na hranu je laktoza (nalazi se u mlijeku i mliječnim proizvodima), MSG i gluten (nalazi se u kruhu, tjestenini i drugim proizvodima na bazi pšenice)
Korak 3. Saznajte imaju li potrošači posebna pravila prehrane iz zdravstvenih razloga
Ljudi koji imaju srčane bolesti, povišen kolesterol i povišeni krvni tlak trebali bi izbjegavati određene vrste hrane, poput prerađenog mesa, rafiniranih ugljikohidrata (ugljikohidrati koji su prošli mnogo obrade dok se hranjivi sastojci ne potroše), bezalkoholna pića i druga slatka pića.
Dijabetičari bi također trebali izbjegavati određene vrste hrane koje imaju potencijal povećati nivo inzulina; pobrinite se da i vi to razumijete
Korak 4. Shvatite vjerske zabrane konzumiranja određene hrane
Neki ljudi ne jedu određenu hranu jer je njihova religija zabranjena. U osnovi, neke religije imaju različite zabrane. Da biste to učinili, svakako ga i razumijete.
U nekim religijama zabrana se primjenjuje samo u određeno vrijeme. Da biste to razumjeli, svakako pitajte pristaše te religije za detalje
Metoda 3 od 4: Upravljanje budžetom
Korak 1. Planirajte unaprijed
Najbolji način za upravljanje budžetom je planiranje obroka nedelju dana unapred. Odredite svoj jelovnik za sljedeću sedmicu i odmah napravite popis sastojaka koji su vam potrebni.
Prilikom kupovine nosite popis sa sobom kako biste spriječili kupovinu stvari koje vam ne trebaju
Korak 2. Upoznajte promocije koje nudi supermarket
Prilikom planiranja jelovnika uzmite u obzir i promocije proizvoda koje nude različiti supermarketi; nakon što znate lokaciju supermarketa koji nude snižene cijene, kupujte tamo. Vjerujte mi, vašim će se proračunom dobro upravljati ako kupujete samo ono što vam je potrebno i kupujete na lokacijama koje nude popuste.
Ne zaboravite provjeriti lokalne biltene ili tabloide za promotivne oglase ili čak kupone za popuste u supermarketima
Korak 3. Koristite sezonsko voće i povrće
Osim što ih je lakše pronaći, voće i povrće koje je u sezoni obično se prodaje po znatno nižim cijenama nego inače. Uostalom, okus voća i povrća koje je u sezoni obično je ukusnije pa je vrlo prikladno za preradu u vašoj kuhinji.
- Ako želite koristiti voće i povrće koje nije u sezoni, pokušajte kupiti voće ili povrće iz konzerve, koje je općenito jeftinije i još uvijek pruža hranjive tvari.
- Osim kupovine na tržnici, pokušajte pregledati glavne supermarkete za više opcija i jeftinije organske proizvode.
Korak 4. Skuhajte sastojke koje već imate; ako je potrebno, kupujte jeftine namirnice
Pokušajte provjeriti sadržaj vaših kuhinjskih ormara i hladnjaka; imate li konzerviranu hranu koja se dugo nije obrađivala? Ako je tako, pokušajte ih obraditi prije nego što zastare.
- Prema USDA -i, povrće koje se jeftino prodaje je patlidžan, zelena salata, mrkva i rajčica.
- Voće koje se općenito prodaje po niskim cijenama su jabuke, breskve, ananas, kruške, banane i lubenice.
- Neki jeftini izvori proteina su tuna iz konzerve, goveđe mljeveno meso i jaja.
Metoda 4 od 4: Provjera dostupnosti materijala i objekata
Korak 1. Napravite plan na osnovu vremena kuvanja koje imate
Uzmite u obzir vrijeme koje svaki dan imate za kuhanje. Na primjer, ako radite 8 sati ili više svaki dan, nemate puno vremena za pripremu obroka. Stoga planirajte jelovnik kako bi proces pripreme i obrade bio brz i jednostavan.
- Pokušajte kupiti lonac za kuhanje (vrsta štednjaka za sporo kuhanje). Ako imate lonac, sve sastojke možete pripremiti večer prije i staviti ih u lonac. Sljedećeg jutra uključite lonac i idite na posao ili se bavite uobičajenim aktivnostima. Uveče je ukusna večera spremna i spremna za jelo!
- Kuhati u velikim količinama; Ostatke možete zamrznuti u zamrzivaču i ponovo otopiti kad god je potrebno.
- Da biste skratili vrijeme pripreme, koristite konzerviranu hranu. Na primjer, možete koristiti grah uskladišten u konzervama kako biste izbjegli namakanje satima dok ne omekša.
- Ako vam je vrijeme ograničeno, umjesto svježeg koristite smrznuto povrće. Ne brini; Zamrznuto povrće još uvijek sadrži razne hranjive tvari potrebne tijelu. Uostalom, priprema ne traje dugo.
- Istražite nove recepte koji kombiniraju procese pečenja, roštilja i prženja. Na primjer, pripremanje tepsije ne traje predugo; kad je već u pećnici, ne morate čak ni da je pazite i možete raditi druge stvari dok čekate da se tepsija skuha.
Korak 2. Provjerite imate li potrebne alate za kuhanje
Prije nego što kupite sve sastojke, provjerite imate li sve potrebne alate za kuhanje. Ako planirate skuhati veliku količinu hrane (i znate da neće nestati u jednom obroku), pripremite hermetički zatvorenu posudu, poput Tupperware -a, za spremanje svih ostataka hrane.
Korak 3. Uvjerite se da je lako nabaviti korištene materijale
Izbjegavajte recepte koji pozivaju na van sezone voće ili povrće; Izbjegavajte i recepte koji zahtijevaju uvezene sastojke ili ih je teško pronaći u supermarketima.
Ako želite skuhati veliku količinu hrane, pobrinite se da se sastojci koje koristite mogu kupiti i na veliko
Korak 4. Nemojte kuhati previše kompliciranu hranu
Ako sve morate kuhati sami, nemojte planirati previše složena jela koja zahtijevaju mnogo pripreme. Umjesto toga, isplanirajte jelovnik jela koja možete lako skuhati bez tuđe pomoći.
