Djeca su obično izbirljivi. Nažalost, ovo ponašanje često dovodi do toga da djeca odbijaju jesti zdravu hranu. Međutim, tjeranje djece da jedu zdravu hranu ne mora biti drastično. Davanje dobrog primjera, podučavanje zdravim navikama, pružanje pravih jela i slušanje mišljenja djece vrlo su važni za obrazovanje djece da usvoje zdravu prehranu.
Korak
Metoda 1 od 3: Primjena obrazaca zdrave ishrane na djecu
Korak 1. Objasnite svom djetetu važnost zdrave hrane
Dajte jednostavna objašnjenja o prehrani kako bi djeca razumjela zašto je potrebno jesti zdravu hranu. Iznenadili biste se koliko brzo djeca razumiju određena objašnjenja, posebno kada se odnose na djetetove interese:
- Proteini sadržani u piletini, ribi i orašastim plodovima važni su za formiranje mišića i organa za jačanje tijela.
- Ugljikohidrati sadržane u riži, tjestenini i kruhu od cjelovitih žitarica daju energiju neophodnu za kretanje i aktivnost. Cjelovite žitarice daju više energije od bijelog kruha i rafiniranog (proizvedenog) šećera.
- Povrće i voće sadrži vitamine i minerale koji su važni za poboljšanje rada očiju, ušiju i mozga i sprječavanje bolesti tijela.
Korak 2. Saznajte o prehrambenim potrebama djece
Prehrambene potrebe svakog djeteta različite su, ovisno o dobi. Sljedeći grubi vodič pruža klinika Mayo za djecu od 9 do 13 godina. Prehrambene potrebe djevojčica obično su niže (s vrijednostima oko donje procijenjene granice) nego dječaka (s vrijednostima oko gornje procijenjene granice):
-
Kalorije:
1.400-2.600
-
Proteini:
120-180 g
-
Voće:
360-480 g
-
Povrće:
360-840 g
-
Zrna:
150-270 g
-
Mliječni proizvodi:
600-720 g
- Gore navedene procjene mogu se koristiti za utvrđivanje relativne količine potrebne hrane. Iako se to ne mora strogo mjeriti, vaše dijete će možda morati pojesti oko 50% više žitarica od proteina, na primjer.
Korak 3. Naučite kako sastaviti dijetetski uravnotežen plan obroka
Zdravi i ukusni planovi obroka za djecu ne moraju biti komplicirani. Samo pazite da plan obroka koji napravite bude nutritivno izbalansiran. Na primjer, 2-3 jednostavna jela dovoljna su za večeru. Nutritivno uravnotežen plan obroka trebao bi se sastojati od:
- Ugljikohidrati iz cjelovitih žitarica, poput kruha, tjestenine ili pirinča.
- Izvori proteina, poput pasulja, piletine ili ribe.
- Povrće i voće.
Korak 4. Neka vaše dijete jede 3-4 obroka svaki dan i gricka između obroka
Pobrinite se da vaše dijete započne dan hranjivim doručkom, a zatim jede zdravu užinu svakih 1-2 sata. Ako osjećate glad, dijete obično postaje nervozno. Nemirno dijete možda ne želi probati novu hranu ili onu koja ne izgleda ukusno. Ako ostanete siti cijeli dan, vaše će dijete možda htjeti probati novu hranu.
Djeca bi trebala doručkovati svaki dan kako bi aktivirala metabolizam i dobila energiju kako bi se mogla dobro snaći u školi
Korak 5. Napravite listu zdrave hrane za koju znate da vaše dijete voli
Ovo je odličan način za početak stvaranja plana zdrave prehrane i uključivanja nove zdrave hrane u prehranu vašeg djeteta. Na primjer, znate da vaše dijete voli paradajz. Kako bi djeca htjela jesti drugu zdravu hranu, počnite sa salatom od rajčice, a zatim dodajte malo mrkve ili krastavca. Tako dijete polako želi jesti drugu zdravu hranu.
Napravite popis namirnica koje vaše dijete ne voli. Ne servirajte hranu na početku obroka. Ako vidite jednu namirnicu koja vam se ne sviđa, to može natjerati vaše dijete da odbije drugu hranu koja ide uz njega
Korak 6. Prekinite naviku kupovine brze hrane
Brzu hranu treba konzumirati samo u posebnim prilikama. Roditelji imaju ovlašćenje da određuju koja hrana ima u kući. Ako brza hrana nije dostupna kod kuće, dijete je neće moći jesti. Umjesto slatkiša i slatkiša, poslužite zdrave grickalice, poput voća, pereca i humusa. Iako ne morate u potpunosti izbjegavati prerađenu/brzu hranu, uklanjanje iskušenja može smanjiti želju vašeg djeteta da jede tu hranu.
- S djetetom napravite domaći desert. Na primjer, napravite jednostavan kolač ili čokoladni kolačić. Ova metoda može izazvati interes djeteta za stvari vezane uz hranu i pretvoriti slatkiše u aktivnosti, a ne u svakodnevne obroke.
- Istraživanje je pokazalo da "zabrana" određene hrane zapravo povećava želju djece da jedu. Nemojte u potpunosti zabraniti konzumaciju slatke/brze/prerađene hrane, već samo to postavite kao „povremeni obrok“.
Korak 7. Omogućite djeci različite mogućnosti zdrave ishrane
Učenje djece da jedu jabuke može uzrokovati gubitak apetita kod djece. S druge strane, traženje od djeteta da odabere jednu od nekoliko opcija (na primjer, pitajte dijete šta želi: grožđe, jabuke, banane ili naranče?) Čini dijete uzbuđenim i osjećati se kontroliranim. Što češće tražite od svog djeteta da odabere zdravu hranu, to će biti uzbuđenije što će ih jesti.
Korak 8. Uvodite samo jednu novu hranu svaki dan
Uparite novu hranu s 1-2 omiljene hrane vašeg djeteta koju već poznajete. Tako dijete ne gubi apetit i spremnije je isprobavati novu hranu. Također, na ovaj način, ako se nakon kušanja nove namirnice pokaže da se vašem djetetu to ne sviđa, može se vratiti svojoj omiljenoj hrani.
Metoda 2 od 3: Suočavanje s izbirljivom hranom u djece
Korak 1. Uključite djecu u planiranje obroka
Ovo je jedan od najboljih načina da djecu uzbudite oko zdrave prehrane. Ova metoda čini da se djeca osjećaju, a ne prisiljena, jesti hranu. Neka vaše dijete svaki dan odabere jedno od jela za večeru, pomogne vam da napravite popis za kupovinu ili vam pomogne oko jednostavnih stvari tokom kuhanja, poput miješanja ili miješanja.
- Obratite pažnju na to koju hranu vaše dijete cilja u trgovini. Dajte djetetu nagradu za pomoć.
- Ako vam se čini da je vaše dijete zainteresirano, izazovite ga da sam smisli uravnotežen, hranjiv plan obroka. Napravite tabelu za sedam dana u nedelji sa kolonama za proteine, ugljene hidrate, povrće i voće. Neka djeca sami odaberu hranu za svaku kategoriju.
- Ponudite tinejdžerima i starijima mogućnost da biraju i kuhaju jednu večeru svaki dan. Recite mu da ćete jesti sve što on napravi, sve dok i on to radi.
Korak 2. Upišite dijete u program kampa/vannastavne aktivnosti vezane za kuhanje, poljoprivredu ili hranu
Danas postoji mnogo programa kampova za odmor i vanškolskih aktivnosti povezanih s hranom. Ovo je odličan način da svoje dijete upoznate sa zdravom hranom, a da to ne morate učiniti sami. Djeca će biti spremnija isprobavati nove stvari ako to rade s prijateljima. Djeca će se također osjećati ponosnima jer vam mogu pokazati različite recepte i nutritivna znanja stečena kroz program kampa/vannastavne aktivnosti. Potražite informacije u lokalnim zajednicama ili na internetu o raznim aktivnostima vezanim uz hranu u kojima djeca mogu sudjelovati.
Korak 3. Uključite zdrave sastojke u omiljena jela vašeg djeteta
Povrće se može mirno uključiti u gotovo svako jelo. Pire ili nasjeckajte povrće, a zatim ga uključite u omiljena jela djece kako bi djeca što češće konzumirala važne vitamine i minerale. Isprobajte neke od ovih ideja:
- Dodajte isjeckani luk, brokoli, papriku i špinat u svoju quesadillu ili mac & sir.
- Uključite voće bogato kalcijumom i jogurt u svoj smoothie.
- U svoju lazanje ubacite tanke kriške patlidžana, paprike, bundeve ili tikvice.
Korak 4. Učinite jelo zanimljivim
Jelo sa nasmijanim licem, iako je napravljeno od graška, izgledalo je daleko privlačnije od gomile mokrih zelenih kuglica. Koristite malu količinu boje za hranu za pravljenje "jaja i zelene šunke" ili "plave tikvice od špageta". Iako ne mora biti komplicirano, zdravu hranu djeca lakše jedu ako je skrivena u zanimljivom jelu.
- Recite svom djetetu nazive egzotične i zanimljive hrane, poput papaje, manga, tikvica i zrna senfa.
- Povrće narežite na razne zanimljive oblike.
- Zamolite dijete da proba jelo kako bi "provjerilo teksturu" prije nego što se jelo posluži za stolom.
- Pustite dijete da istražuje. Pitajte svoje dijete kako kuhati određenu hranu ili objasnite odakle ta hrana dolazi.
Korak 5. Nemojte djetetu pružati druge mogućnosti jela
Nemojte se prepustiti djetetovoj nervozi tako što ćete napraviti posebno jelo samo za dijete. Morate biti čvrsti i održavati zdrava jela koja ste napravili i poslužili za stolom. Ako nastavite praviti zasebna jela samo za djecu, djeca će pomisliti da zdrava jela koja ste prije napravili nisu važna. Kao rezultat toga, djeca će sve više vjerovati u izbirljivo ponašanje u ishrani. Napravite samo jedno jelo i držite ga se.
I dalje možete ponuditi izbor u vezi s tim jelom. Na primjer, ako kuhate špagete, zamolite dijete da odabere začin: crveni umak ili malo maslinovog ulja? Upamtite, napravite samo jedno jelo
Korak 6. Poslužite jelo u porodičnom stilu
Poslužite jelo za stolom za ručavanje. Pustite dijete da sam bira umjesto da za njega pravi zasebna jela ili kašikom stavlja sve vrste hrane sadržane u jelu na djetetovom tanjuru. Djeca vole sposobnost donošenja vlastitih odluka i vjerojatno će oponašati vaše ponašanje. Ova metoda također omogućava djetetu da okusi onoliko nove hrane koliko želi; dijete može po drugi put uzeti istu hranu ako želi.
- Zamolite svoje dijete da uzme barem sve vrste hrane, ali mu dopustite da odredi udio svake hrane.
- Bilo bi dobro da prvo uzmete hranu za sebe kako bi vaše dijete moglo vidjeti koliko svake hrane uzimate.
Korak 7. Pokušajte, ali nemojte gurati
Nove zdrave namirnice možda će biti potrebno poslužiti 10-15 puta prije nego ih vaše dijete poželi kušati. Zato budite strpljivi. Ne grdite i ne tjerajte dijete. Negativni postupci, poput grdnje ili guranja, djetetu će samo dati loša sjećanja na hranu. Zbog toga će djeca u budućnosti manje vjerojatno probati drugu zdravu hranu. Poslužite zdravu hranu i zamolite dijete da je proba. Međutim, nemojte grditi svoje dijete ako ne pojede hranu. Umjesto toga, recite hvala što želite probati, a zatim poslužite drugo jelo.
Kuhajte hranu na različite načine. Na primjer, jedan dan poslužite sirovo povrće, drugi dan kuhano na pari, a treći povrće na žaru. Naučite djecu da različite metode kuhanja proizvode jela različitog okusa i teksture iako koriste iste sastojke
Metoda 3 od 3: Priprema zdrave hrane koja će se svidjeti djeci
Meni za doručak
Korak 1. Poslužite integralne žitarice ili bogata vlaknima, umjesto prerađenih proizvoda od žitarica
Najbolje vrijeme za posluživanje vlakana je doručak. Budući da danas postoji mnogo prerađenih proizvoda od žitarica napravljenih od integralnih žitarica, djeca neće ni shvatiti razliku između cjelovitih žitarica i prerađenih proizvoda od žitarica. Umjesto prerađenih proizvoda od žitarica, poslužite djetetu najdraže žitarice cijele ili bogate vlaknima.
Korak 2. Napravite zobene pahuljice s djetetovim odabirom dodataka
Zobene pahuljice odličan su način da ujutro uključite voće i jogurt ili mlijeko bogato kalcijumom. Dopustite svom djetetu da doda svoje omiljene sastojke u zobene pahuljice. Primjeri ukusnih namirnica koje se mogu dodati zobenoj kaši uključuju:
- Čokolada u prahu
- Kriške svežeg voća ili suvog voća
- Voće Geluk (orasi)
- Nektar od agave, med ili prirodni šećer (malo)
- Cimet ili razni začini
Korak 3. Napravite palačinke ili vafle od integralnog brašna
Vaše dijete možda neće primijetiti razliku između ovih palačinki/vafla i palačinki/vafla napravljenih od običnog brašna. Dodatna vlakna koja dolaze iz integralne pšenice vrlo su dobra za tijelo.
Korak 4. Napravite jednostavno, ali raznoliko jelo za doručak miješanjem granole, jogurta i voća
Neka dijete izabere vlastitu vrstu jogurta, granole i voća (mogu se koristiti različite vrste voća: od banana i jabuka do manga i bobica) za miješanje.
Meni za ručak
Korak 1. Napravite kutiju za ručak vlastitog djeteta kako biste osigurali da dijete jede ukusnu i hranjivu hranu
Bilo bi dobro da s djetetom napravite plan menija za ručak kako bi se dijete osjećalo uključenim u određivanje hrane koju jede. Hranjiv meni za ručak za djecu sastoji se od najmanje jedne vrste voća ili povrća, jedne vrste žitarica i jedne vrste izvora proteina. Mogu se uključiti i mali deserti ako vaše dijete želi dovršiti hranjivi ručak koji ste pripremili.
Korak 2. Kupujte hljeb od integralne pšenice umjesto obične pšenice
1-2 sedmice se možda nećete naviknuti na hljeb od integralnog brašna. Međutim, vašem djetetu će se uskoro svidjeti nakon što pojede sendviče od integralnog kruha. Hljeb od cjelovitog zrna pšenice sastavni je dio zdravog menija za ručak jer može zadovoljiti potrebe tjelesnih vlakana bez pretjeranih učinaka.
Korak 3. Znajte koje voće vaše dijete voli
S okusom koji je zaista sladak, voće je jedna od najjednostavnijih zdravih namirnica za uključivanje u meni za ručak. Koje je djetetovo omiljeno voće? Koje voće ne voli vaše dijete? Budite kreativni! Na primjer, žlicom lubenice stavite u dobro zatvorenu posudu za dječji ručak u školi.
Postoje različite vrste jabuka. Djeca će voljeti imati "degustaciju"; dajte djetetu 3-5 vrsta jabuka da ih proba kako bi pronašlo svoju omiljenu vrstu jabuke
Korak 4. Zamolite dijete da opiše svoj „sendvič iz snova“
Učinite sendvič zdravijim. Koji sos treba koristiti? Koje dijete voli meso ili kruh? Nakon što znate djetetove preferencije, uključite zdravije namirnice.
- Sendvič sa rastopljenom tunom - 1 limenka tunjevine pomiješana sa svijetlim majonezom i crnim paprom i prelivena kriškom sira, kriškom rajčice i kriškom avokada, zatim prepečena kao sendvič sa prepečenim sirom.
- Kriške jabuke sendvič sa maslacem od kikirikija i želeom.
- Sendvič od puretine ili šunke s tankim kriškama krastavca, zelene salate, špinata i/ili rajčice.
- Umesto običnih kiflica napravite rolice od spanaća ili paradajza.
Korak 5. Umjesto „klasičnog“menija za ručak, pripremite zdrava jela za ručak vašeg djeteta
Mogu li se prerađeni slatkiši zamijeniti zdravijom hranom, poput domaćih kolačića ili peciva s džemom? Koje su "najzdravije" namirnice za ručak i koja ih zdrava hrana može zamijeniti? Na primjer, perece, koje se prave pečenjem, mnogo su zdravije od vrećice čipsa, iako dijete možda ne zna tu činjenicu.
Meni za večeru
Korak 1. Napravite zdravu pizzu
Ako ne dodate previše sira, pizza je zapravo nutritivno uravnotežen obrok koji je ukusan i voljen od strane djece. Postepeno dodajte zdravu hranu kao dodatak za pizzu. Takođe, napravite „jedinstvenu“pizzu koja ima dodatni sir. Dozvolite svom djetetu da pojede „specijalni rez“nakon što je probalo druge dijelove pizze.
- Nasjeckani luk, gljive ili papriku zapecite. Povrće ima sladak okus nakon prženja na malo ulja 10-12 minuta.
- Sjeckani spanać gotovo se ne može otkriti kad se zagrije i smrvi.
Korak 2. Pomiješajte povrće u posudu za tjesteninu
Napravite crveni sos pireom od bundeve, šargarepe ili paprike u ručnom blenderu. Alternativno, propržite tikvice i nasjeckani luk te ih dodajte u jelo s tjesteninom prije posluživanja. Okus se neće razlikovati od običnog jela od tjestenine, a dodatak ovog povrća važan je dio zdrave prehrane.
Korištenje tjestenine od integralnih žitarica može povećati unos vlakana
Korak 3. Ispecite povrće tako da ima teksturu poput krompira
Povrće na žaru najpopularnije je jelo od povrća za djecu. Paštrnjak, slatki krompir, šargarepu, šećernu repu, bundevu i prokulice prepecite u pećnici na visokoj rerni za hrskavi prilog.
Korak 4. Umjesto prženja, pecite pileća prsa na žaru
Različite vrste hrane su zapravo zdravije kada su pečene nego pržene. Za prženje je potrebno puno ulja kako bi se povećale razine masti i kolesterola sadržane u hrani. S druge strane, peciva su zdravija i općenito ih preferiraju djeca.
Hrana je obično zdravija kada je pečena nego pržena
Korak 5. Pozovite djecu da začine sastojke hrane
Na ovaj način djeci se omogućava da se osjećaju uključenima u pripremu jela za večeru. Prije začinjavanja sastojaka hrane, nazovite dijete i zamolite ga da namiriše razne začine. Koje začine vole djeca? Koje začine obično miješate? Dijete tada može napraviti vlastitu mješavinu začina tako da okus jela od piletine/ribe koja se proizvodi bude prema djetetovom ukusu.
Podsjetite svoje dijete da je malo prstohvata začina dovoljno da jelo postane ukusno
Snack
Korak 1. Kreirajte trail mix
Trail mix, koji se može napraviti prema ukusu i slatkog je okusa, praktičan je zalogaj za djecu koja su izbirljiva. Mješavina staza obično se sastoji od:
- Žitarice
- Granola
- Suvo voće
- Geluk voće
- Malo čokolade
Korak 2. Napravite vlastiti humus
Humus je odličan izvor proteina. Osim toga, pire od povrća također se može umiješati u humus. Za izradu humusa potrebno vam je samo slanutak, ulje i procesor za hranu.
Po ukusu dodajte so, biber, začinsko bilje i začine
Korak 3. Napravite umake od graha od salse od sira/salse
Dip od graha sadrži proteine pa je ova grickalica zasitna i nije previše slana. Osim toga, djeca će voljeti jesti umake od pasulja s prženim tortilja čipsima jer ima okus po brzoj hrani.
Korak 4. Kupite „individualni“pakovani jogurt posebno za djecu
Neka dijete odabere aromu jogurta po želji. Uvjerite se da vaše dijete zna da je jogurt njihov. Djeca će uživati u vlastitoj hrani i možda će je htjeti jesti.
Što je više moguće, kupujte zdravu hranu sa „individualnim“pakovanjem. Ova metoda omogućuje djeci da se osjećaju kontroliranijima i entuzijastičnije u pogledu ishrane zdravom hranom
Korak 5. Pripremite voće i povrće za zdravo piće
Jabuke i celer odlično se slažu s maslacem od kikirikija. Sirova paprika, krastavac i mrkva odlično se slažu s humusom. Djeca će vjerojatnije htjeti jesti zdravu hranu ako su uronjena u ukusna jela.
