Svake godine Amerikanci potroše više od 40 milijardi američkih dolara na programe i proizvode za mršavljenje i mršavljenje. Ako želite promijeniti prehranu ili započeti novu dijetu, pronalaženje opcije koja najbolje odgovara vašem načinu života može biti zbunjujuće. Razumijevanje svake vrste prehrane ili dijete može vam pomoći pa možete izabrati onu koja će vam pomoći da postignete svoje ciljeve.
Korak
1. dio od 4: Prilagodite se uspjehu
Korak 1. Definirajte svoje dugoročne ciljeve
Ljudi usvajaju različite dijete ili prehrambene navike iz različitih razloga. Glavni dugoročni ciljevi pomoći će vam da odaberete koji je program prehrane najprikladniji. Neki od ovih ciljeva uključuju:
- Gubitak težine
- Kontrolirajte visoki krvni tlak, dijabetes ili visoki kolesterol
- Podržava poboljšanje nivoa kondicije
- Postanite ekološki svjesniji
- Poboljšajte opće zdravlje ili kondiciju
Korak 2. Prisjetite se svojih prošlih iskustava na dijeti
Ako ste isprobali neku drugu dijetu ili način prehrane, pokušajte se sjetiti kako su oni utjecali na vas, šta vam se svidjelo, a što vam se nije svidjelo i jeste li smatrali da se uklapaju u vaš stil života.
- Na primjer, ako pokušavate slijediti vegetarijansku prehranu, ali propustite jesti meso. Ili ako pokušavate prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata, ali program ostavlja osjećaj vrtoglavice i letargije tijekom dana. Ako program prehrane u prošlosti nije dobro funkcionirao, morate razmotriti druge mogućnosti.
- Pridržavanje programa prehrane zahtijeva više od odlučnosti. Program bi trebao biti plan kojeg se možete držati tokom dužeg vremenskog perioda.
Korak 3. Odredite svoj budžet za ishranu
Svaki program prehrane ili obroka obično košta. Možda ćete morati platiti gotova jela, proteinska pića (poznata i kao proteinski šejkovi) ili vitaminske i mineralne suplemente. No, postoje i mnogi programi prehrane koji zahtijevaju malu naknadu bez dodatnih troškova.
- Odaberite program prehrane koji će se lako uklopiti u vaš budžet kako ne biste morali odustati od nove prehrane zbog visokih troškova.
- Iskoristite pogodnosti "registracije ponuda" ili promotivnih cijena kad god možete. Ovaj korak vam može pomoći da uštedite malo na nekim od popularnijih dijeta.
Korak 4. Osmislite plan svog životnog stila
Neke dijete zahtijevaju da sve obroke i zalogaje pripremite od nule, druge mogu biti u potpunosti zasnovane na internetu i internetu, a neke mogu zahtijevati grupne ili individualne sastanke licem u lice. Hoće li se ove vrste aktivnosti uklopiti u vaš trenutni način života? Razmislite o tome kako bi se vaš način života mogao promijeniti ili ga je potrebno promijeniti kako biste bili uspješni na novoj dijeti. Ako morate promijeniti način života previše drastično, program prehrane može biti teško pratiti dugoročno.
- Neki programi prehrane zahtijevaju vrijeme provedeno u kuhanju, dok u drugima jednostavno jedete pripremljenu hranu. Ako vam kuhanje nije snaga ili hobi, razmislite o programu prehrane koji uključuje zamjene obroka, poput proteinskih napitaka, proteinskih pločica ili gotovih jela.
- Uzmite u obzir i svoj društveni život. Ako volite izaći van ili jesti ili uživati u povremenom meniju veselih sati u restoranu, trebat će vam program prehrane koji vam daje fleksibilnost za uživanje u ovim aktivnostima.
- Uzmite u obzir i stvari poput alergija na hranu ili ograničenja u ishrani koja se odnose na osjetljivost, kulturu ili religiju. Mnoge dijete su općenite i nemaju nikakve veze s ovakvim stvarima.
Korak 5. Uključite redovnu vježbu
Tjelesna aktivnost važan je dio svakog zdravog načina života. Napravite program koji uključuje kardio i trening s utezima svake sedmice. Ova vrsta fizičke aktivnosti može pomoći u promicanju mršavljenja i pomoći vam da dugoročno zadržite ciljnu težinu.
- Osim toga, vježbe mogu poboljšati raspoloženje, poboljšati navike spavanja, upravljati visokim krvnim tlakom ili dijabetesom i poboljšati zdravlje srca.
- Ako ste tek počeli s fitnesom, pokušajte se obratiti ličnom treneru u lokalnoj teretani ili se obratite stručnjaku za vježbe. Ovi profesionalci moći će vas provesti kroz fitnes program koji vam odgovara.
- Provjerite postoje li grupni časovi za početnike u vašoj lokalnoj teretani. Ovakvi časovi su odličan način da započnete i dobijete podršku od ljudi koji tek počinju poput vas.
Korak 6. Razgovarajte sa svojim ljekarom
Razgovarajte sa svojim ljekarom o vašem trenutnom zdravstvenom stanju, svim zdravstvenim stanjima koja imate i koje lijekove trenutno uzimate. Vaš ljekar će vam možda dati ideju o tome koja vrsta dijete ili dijete je najbolja za vas i vaše zdravlje. Lekari takođe mogu savetovati koje dijete treba izbegavati.
- Mnogi liječnici pacijentima pružaju i programe prehrane i prehrane iz vlastite prakse. Obično ovaj program uključuje praćenje ljekara uz redovno praćenje tjelesne težine.
- Ljekari vas mogu uputiti dijetetičaru koji vas može educirati i pomoći u osmišljavanju programa prehrane koji je prilagođen vama.
- Osim toga, liječnik će vas moći voditi i kroz medicinsko mršavljenje. Tada će liječnik propisati lijekove koji će vam pomoći u suzbijanju apetita kako biste lakše slijedili program dijete. Nisu svi lijekovi za mršavljenje pogodni za svakoga. Za dodatne informacije obratite se svom ljekaru.
Dio 2 od 4: Odabir programa ishrane
Korak 1. Istražite različite programe prehrane
Provedite kvalitetno vrijeme na internetu, u knjižari ili razgovarajte s prijateljima ili porodicom o različitim vrstama dijeta. Važno je da imate što više znanja pri odabiru nove dijete. To znanje će vam omogućiti da odaberete uravnotežen, siguran i ugodan program.
- Uporedite nekoliko različitih dijeta za koje smatrate da bi vam mogle pomoći. Uzmite u obzir svaku cijenu, fleksibilnost i održivost svake dijete.
- Pronađite recenzije drugih osoba o programima prehrane. Neko ko je probao dijetu moći će vam dati iskrene i stvarne kritike koje vam mogu pomoći da donesete informiranu odluku.
- Također, pri istraživanju koristite pouzdane i pouzdane izvore. Potražite informacije koje pruža bolnica/klinika za mršavljenje, liječnik, registrirani dijetetičar ili drugi licencirani zdravstveni radnik.
- Izbjegavajte sve "ekstremne" dijete koje su potencijalno štetne i nezdrave.
Korak 2. Isprobajte „uravnoteženu“prehranu
Ove vrste dijeta fokusiraju se na sve grupe namirnica i ne ograničavaju određene vrste hrane. Iako je broj kalorija kontroliran, uravnotežena prehrana uključuje sve grupe namirnica: proteine, mliječne proizvode, cjelovite žitarice, voće i povrće. To čini program uravnotežene prehrane lakim za praćenje, a i siguran za većinu ljudi.
- Posmatrači težine ili poznati i kao "posmatrači težine" popularan je program ishrane koji ohrabruje učesnike da uživaju u svim namirnicama. Ovaj program uči vas kako da pratite veličinu obroka, odaberete zdravu hranu i zadržite svoju prehranu. Program nudi i mrežne, licem u lice ili pojedinačne grupe za podršku.
- Mediteranska prehrana obično se povezuje sa "zdravom srcem". Program pokriva sve grupe namirnica, ali stavlja snažan naglasak na voće, povrće i integralne žitarice. Osim toga, ovaj program prehrane potiče konzumaciju omega-3 masti koje se nalaze u maslinovom ulju, avokadu i hladnovodnoj ribi, poput lososa ili skuše. Možete čak i popiti čašu crnog vina (ako vam je dozvoljeno da pijete crno vino).
- DASH dijeta je uravnotežena dijeta razvijena kako bi pomogla ljudima da upravljaju visokim krvnim tlakom izvan lijekova. Osim što ima manje natrija, DASH dijeta potiče vas da jedete proteine s niskim udjelom masti, voće, povrće, cjelovite žitarice i mliječne proizvode s niskim udjelom masti. Osim toga, visoko se ne preporučuje ni prerađena hrana i šećeri.
Korak 3. Isprobajte programe prehrane bogate proteinima/niskim udjelom ugljikohidrata
Neki programi prehrane fokusirani su na visok sadržaj proteina, umjeren sadržaj masti i nizak sadržaj ugljikohidrata. Namirnice poput cjelovitih žitarica, vlaknastog povrća i voća sadrže više ugljikohidrata i mogu se ograničiti u ovim vrstama prehrane. Niži nivo ugljikohidrata može izazvati vrtoglavicu ili umor tokom prvih nekoliko sedmica kada započnete program. Ovo se često naziva "ugljikohidratna gripa" (ugljikohidratna gripa). Liječnici često preporučuju dijetu s visokim udjelom proteina/malo ugljikohidrata za žene sa sindromom policističnih jajnika ili sve osobe sa rezistencijom na inzulin.
- Atkinsova dijeta je vrlo popularna dijeta i naglašava proteine s niskim udjelom masti, zdrave masti, mliječne proizvode, neko voće i povrće bez vlakana, dok ograničava ugljikohidrate iz hrane, uključujući vlaknasto povrće i cjelovite žitarice. Šećer i druga prerađena hrana su također ograničeni.
- Zonska dijeta je još jedna vrsta prehrane s malo ugljikohidrata koja se fokusira na proteine s niskim udjelom masti, manje masti i veće količine povrća i voća bez vlakana. Većina vaše prehrane trebala bi sadržavati voće i povrće na ovom programu prehrane.
- Dijeta South Beach temelji se na trofaznom pristupu. Prva faza je osmišljena tako da ukloni žudnju za hranom i izazove brzo mršavljenje uz vrlo strogu dijetu. Druga faza polako ponovo uvodi više hrane - poput žitarica od cjelovitih žitarica, voća i nešto povrća. Treća faza je dizajnirana za održavanje vaše ciljne težine nakon što je dostignuta.
Korak 4. Pokušajte s vegetarijanstvom ili veganstvom
Ova dijeta fokusira se isključivo na proteine dobivene iz biljaka kao što su cjelovite žitarice, grah ili leća, voće i povrće. Ova dijeta ograničava konzumaciju različitih namirnica životinjskog porijekla, poput crvenog mesa, peradi, jaja, mlijeka i meda.
- Veganstvo zabranjuje sve vrste životinjskih proizvoda, uključujući mlijeko, jaja i med. Veganstvo je najrestriktivnija dijeta u ovoj skupini i zahtijeva pažljivo planiranje i istraživanje kako bi se osiguralo da su sve nutrijente koje tijelo treba zadovoljiti. Veganstvo nije lako slijediti.
- Postoji nekoliko različitih vrsta dijeta iz programa vegetarijanske prehrane. Lacto-ovo programu dozvoljeno je konzumiranje jaja i mlijeka. Ovaj program može biti lakše započeti ako nikada niste probali dijetu bez mesa.
Korak 5. Isprobajte zamjene za obroke
Mnogi programi prehrane koriste proteinska pića, proteinske pločice ili gotovu hranu za mršavljenje. Ove dijete vam mogu pomoći da napravite veliki skok u mršavljenju u usporedbi s drugim programima prehrane.
- Programi WRP, SlimFast, NutriSystem i Medifast primjeri su programa prehrane koji koriste proteinska pića, proteinske pločice ili gotovu hranu za smanjenje tjelesne težine.
- Dijeta koja koristi zamjene za obroke može biti skuplja od uravnotežene prehrane ili dijete s malo ugljikohidrata jer morate zamijeniti obrok dodatno platiti.
- Zamjene za obrok također nisu namijenjene za dugotrajnu upotrebu. Takva hrana obično sadrži premalo kalorija, vitamina i minerala nego prirodna cjelovita hrana.
3. dio od 4: Pokretanje programa dijete
Korak 1. Zapišite svoj plan djelovanja
Svaki program prehrane može zahtijevati da promijenite neke navike, prekinete neke od njih i možda započnete novu naviku. Napravite listu stvari koje biste željeli promijeniti i polako ih počnite uključivati u svoj svakodnevni život.
- Navedite vremensko ograničenje koje je postavljeno. Rokovi koje morate slijediti pomoći će vam da vas motiviraju da započnete i nastavite sa svojim novim programom prehrane.
- Lakše je napraviti male promjene na duži rok i veća je vjerovatnoća da ćete ostati pri programu.
- Pisanje dnevnika takođe može biti od pomoći. Možete pratiti svoj napredak, izazove s kojima se susrećete i uspjehe dok prelazite na novi plan prehrane.
Korak 2. Izgradite zdravo okruženje
Bez obzira koji program prehrane odabrali, pobrinite se da okruženje u kojem živite i radite bude izgrađeno tako da podržava vaš novi plan prehrane.
- Dobar početak možete napraviti pražnjenjem sadržaja frižidera, frižidera i hlača. Riješite se sve nehranjive hrane ili grickalica kako ne biste došli u iskušenje.
- Osim toga, osim hrane bavite se i drugim aktivnostima ili hobijima koji vam se sviđaju. Kad je želja da jedete hit, koristan je posao koji vam odvlači pažnju i održava vas na pravom putu.
Korak 3. Kupite esencijalne sastojke i prehrambene proizvode
Ako vam program prehrane savjetuje da se usredotočite na određene vrste hrane (poput proteina s niskim udjelom masti ili 100% cjelovitih žitarica) ili na određene proizvode (poput proteinskih napitaka ili proteinskih pločica), posjetite trgovinu mješovitom robom kako biste se opskrbili tim namirnicama. Ako je vaša kuhinja puna zdravih opcija, manje ćete doći u iskušenje da napustite program.
- Kupujte zdravu hranu koja može biti zdrava zamjena za vaše omiljene grickalice. Ako volite slatku poslasticu nakon večere, pokušajte se opskrbiti voćem, kvalitetnom tamnom čokoladom (80% kakaa i više bez umjetnih sastojaka) ili nemasnim jogurtom kada se pojavi želja. Ovaj kontejner vam olakšava nošenje ručka.
- Kupovina plastičnih posuda za hranu koje kontroliraju porcije također može pomoći.
- Neki programi prehrane mogu vam savjetovati i da mjerite porcije vagom za hranu ili mjernom čašom. Prosječne vage za hranu su jeftine i jednostavan su alat za mjerenje pojedinačnih obroka.
4. dio od 4: Ostanite sigurni i zdravi
Korak 1. Izbjegavajte sezonske dijete
Dijete za koje se tvrdi da "gube pet kilograma u deset dana" ili "smanjuju dvije veličine hlača u jednoj sedmici" općenito su nesigurne i nedjelotvorne. Ovi programi mogu izgledati kao odlična ideja, ali imaju nuspojave, rezultiraju malim ili nikakvim gubitkom težine i obično nisu održivi.
- Mnoge tablete za dijetu bez recepta pripadaju sezonskoj dijeti. Većina ovih pilula nije regulirana od strane FDA -e i mogu biti opasne za vas. Ove pilule mogu imati i nuspojave te mogu uzrokovati različite nuspojave poput mučnine, povraćanja, lupanja srca, mršave stolice, glavobolje i nesanice.
- Općenito, siguran gubitak težine je u rasponu od 1/4 do 1 kilograma tjedno. Budite strpljivi dok započinjete novi program prehrane.
- Uvijek se pobrinite da vaš program prehrane odobri zdravstveni radnik, vladina web stranica ili bolnica/klinika za mršavljenje. To ukazuje da je program prehrane najvjerojatnije siguran i pouzdan.
Korak 2. Izbjegavajte previše restriktivne dijete
Dijete koje vam savjetuju da izbjegavate sve grupe hrane ili određene grupe hrane obično su nezdrave. Ovakvi programi mogu vas spriječiti u konzumiranju određenih esencijalnih nutrijenata, poput vitamina ili minerala.
- Osim toga, izbjegavajte dijetetske programe koji predlažu vrlo niske razine kalorija. Općenito, morate unositi najmanje 2000 kalorija dnevno kako biste mogli podmiriti sve svoje prehrambene potrebe.
- Budite oprezni s dijetama koje vam savjetuju da jedete velike količine određene hrane, poput grejpa ili zelenog čaja.
- Upamtite, zdrava prehrana treba sadržavati raznovrsnu hranu iz svih grupa namirnica.
Korak 3. Izbjegavajte pretjeranu konzumaciju suplemenata
Neke dijete mogu potaknuti upotrebu različitih vitaminskih, mineralnih ili biljnih dodataka. BPOM ne prati sigurnost dodataka prehrani i ove dodatke treba uzimati s oprezom.
- Istražite sve dodatke prije nego što ih kupite. Na internetu možete provjeriti informacije o različitim vrstama dodataka.
- Provjerite sa svojim ljekarom prije nego počnete uzimati bilo koju vrstu suplementa. Neki dodaci u interakciji su s mnogim uobičajenim lijekovima, pa ih je važno provjeriti kako biste bili sigurni da su sigurni za vas.
Savjeti
- Uvijek se posavjetujte s liječnikom ili registriranim dijetetičarom prije bilo kakvih značajnijih promjena načina života ili prehrane.
- Pripremite se za uspjeh postavljanjem realnih i opipljivih ciljeva koje ćete uspješno postići.
- Upamtite, siguran gubitak težine kreće se od 1/4 do 1 kilograma tjedno. Budite strpljivi na ovom putu da smršate.
- Pridruživanje grupi za podršku ili pronalaženje prijatelja, člana porodice ili saradnika može vam pomoći da se razveselite pri prelasku na novu dijetu.
- Ako planirate vegetarijansku prehranu i prehranu s malo ugljikohidrata, pobrinite se da unosite dovoljno proteina, vitamina i minerala iz drugih grupa hrane. Izvor: Vegetarijanac s niskim udjelom ugljikohidrata
